Hogyan fogyasszunk több fehérjét 5 egyszerű stratégiával

A több fehérje fogyasztása akadálynak tűnhet, ha nem szokott megenni az ajánlott mennyiséget, amely támogatja az erőnléti edzést és az optimális zsírvesztést. A maximális izommennyiség és a testzsír legkevesebb mennyiségének ajánlott bevitele 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Tehát, ha súlya 150 font, az 150 gramm fehérjének felel meg.

A fehérje RDA (ajánlott étrendi mennyiség) jelenleg 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Ezt birodalmi számokkal megadva, ez kb .36 gramm fehérje fontonként.

Tehát, ha súlya 150 font, ez napi körülbelül 54 gramm fehérje ajánlott bevitele.

Ezt hívnád minimálisnak. A Harvard Health cikke szerint:

Alapvetően ez a minimális mennyiség, amelyet meg kell akadályoznia, hogy megbetegedjen - nem az a konkrét mennyiség, amelyet állítólag minden nap megesz.

És csakúgy, mint sok más mikro- és makrotápanyag-ajánlás, az RDA is többnyire iránymutatásként szolgál a minimális napi bevitelhez, hogy megóvja Önt a betegségektől.

De amikor keményen sportolsz és időt töltesz az edzőteremben, mindenképpen több fehérjére van szükséged, valamint általában több energiára (kalóriákból), mint a szokásos ülő emberre.

Tehát megpróbálhatja a fehérje RDA-értékének háromszorosát elfogyasztani, ha jelenleg nem fogyaszt sok fehérjét. Ma megmutatom, hogyan.

A fehérje megtalálható a húsban, a tejtermékekben, a tojásban, a halban, a babban és a hüvelyesekben. Gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálható, de az állati termékekhez képest jóval kisebb mennyiségben.

Itt van egy maroknyi módja annak, hogy több fehérjét fogyasszon:

1. Egyél sovány húsdarabokat

A hús az egyik legsűrűbb fehérjeforrás. Átlagosan kb

100 gramm nyers hús után 20 gramm fehérje. Ez némileg változik a vágás függvényében, de a legtöbb sovány hús (bármi, ami kevesebb, mint 5 gramm zsír adagonként) 20 + gramm fehérjét fog tartalmazni 100 gramm adagonként.

A zsírosabb húsdarabokban hasonló mennyiségű fehérje lesz, de adagonként több zsír. Minél zsírosabb a vágás, annál több zsír és kevesebb fehérje lesz.

Amikor sovány húsdarabokat eszel, főleg fehérjét kapsz kis mennyiségű zsírral. Ezért az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók (bármi, ami kevesebb, mint 50 g zsír naponta) hajlamosak a sovány csirke-, marha- és sertéshúsra vágni a zsírosabb változatokat.

Íme a sovány fehérjeforrások méretes, bár nem teljes listája:

Csirkemell
pulykamell
Konzerv tonhal
Csont nélküli, nyírt sertéshús
Deli hús (pulyka és sonka)
96% sovány darált marhahús
Marhahúsleves (zselatin)
Bölények és más vadak (antilop, szarvas, jávorszarvas)
Tojásfehérje és tojásverő
Zsírmentes/alacsony zsírtartalmú sajt, tejtermék, túró, görög joghurt, kvark, kefir, Skyr
Friss hal (tonhal, közönséges tőkehal, tilápia, tengeri sügér, sügér stb.)
Kagylók (garnélarák, languszta, homár)
Tintahal, polip
Tejsavó fehérje és kazein fehérje porok

Nyilvánvalóan több lehetőség van, de ez egy jó lista ahhoz, hogy elkezdjen gondolkodni azon, hogyan választhat karcsúbb darabokat a zsírosabb húsdarabok helyett.

A trükk itt az, hogy megvizsgálja a jelenlegi étrendjét. Ha normális esetben zsíros marhahúst, sertéshúst, csirkét vagy halat fogyaszt, könnyen helyettesítheti a sovány változatokat.

2. Egyél több alacsony zsírtartalmú tejterméket

A tejtermék általában a legjobb minőségű fehérjével rendelkezik. De néhány tejtermék sok zsírt tartalmaz. Például egy pohár teljes tejben 8 gramm zsír van 8 uncia adagonként. 8 gramm fehérje és 11 gramm szénhidrát is van benne.

Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej segíthet abban, hogy több fehérjét kapjon, miközben a teljes zsírfogyasztást kordában tartja. A tejnél is jobb megoldás a 2% túró vagy a zsírmentes görög joghurt az adagonkénti teljes fehérjetartalom miatt. Mindkét lehetőség tele van fehérjével és kevés zsír nélkül.

Napi alapanyag számomra a Daisy márka 2% -os túrója. Az íze miatt szeretem ezt a márkát, de főleg azért, mert nem tartalmaz olyan segédanyagokat, mint az íny vagy a karragenán. A Fage görög joghurt azért is remek választás, mert magas a fehérjetartalma, alacsony a zsírtartalma, és édes vagy sós lehetőségként szolgálhat, attól függően, hogyan készíti el.

Ha azt akarom, hogy a görög joghurtom édes legyen, egy tálba keverek néhány ananásszal vagy eperrel. Sós ételhez hajlamos vagyok mellékelni a húsom és a rizsem mellé. Nagyszerű tejfölpótló is, ha szívesen készít házi burritókat vagy tacókat.

Íme egy lista a magas fehérjetartalmú tejtermékekről:

Túró
Quark
Skyr
Tej
Sajt (sokféle, keressen alacsony zsírtartalmú változatokat)
Joghurt (a görög változat magas fehérjetartalmú)
Tejsavó és kazein fehérjepor

3. Használjon fehérjeporokat (mértékkel)

A fehérjeporok soha nem lehetnek alapanyagok az étrendben. Kiegészítésnek hívják okkal, és ez kiegészíti a jelenlegi étrendjét. Mivel nem rajongok a kiegészítő iparágért, nem sok javaslatom van a minőségi fehérjeporokra.

Pedig van néhány.

TrueNutrition. Régóta használom ezt a márkát - még akkoriban, amikor TrueProtein néven ismerték őket. Soha nem volt problémám ezzel a céggel, és úgy érzem, hogy minőségükben és a termékükkel kapcsolatos őszinteségükben nagyon jók.

Légiós kiegészítők. Nem használtam egyik fehérjeport sem, de tudom, hogy Mike Matthews nagyon hajlandó minőségi terméket létrehozni az ügyfelek számára. Elküldte nekem az edzés előtti edényeket és a zöldporokat, és engem nagyon lenyűgözött a BS nélküli jelölés, vagyis nincsenek saját gyártású keverékek. Itt van a tejsavó + fehérje por.

Nagy tavak zselatin kollagén hidrolizátuma. A zselatinporról valójában nem sokat beszélnek a fitnesz és a testépítés területén, mert régóta elfogadott tény, hogy a kollagén hiányos fehérje és alparész volt az izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez.

Az összkép fényében azonban az állatok kötőszövetéből származó kollagén fehérje magas glicinszintet tartalmaz, amely aminosav sok hiányzik az étrendből. Sok ember ugyanis eltávolodott az orr-farok evéstől, és többnyire csak izomhúst fogyaszt (amely nagyon kevés glicint tartalmaz). Az első diéta áttekintésében többet olvashat a glicin fontosságáról. Nagyon ajánlom az Első diéta könyv beszerzését is.

Ezen cégeken kívül nagyon óvatosan ajánlom a kiegészítőket - főleg a fehérjét. És főleg azért, mert a kiegészítő társaságok nem törődnek az egészségével. Csak azzal törődnek, hogy kimerítsék a nehezen megkeresett pénzedet, ha hazudnak neked vélt előnyeikről.

A kiegészítők többnyire óriási átverések, és itt van a bizonyíték:

Tehát ne feledje - ha úgy érzi, hogy fehérjeport vagy bármilyen kiegészítőt kell vásárolnia, akkor az érzelmeitek a feltételezett ígért eredmények alapján.

4. Tervezze meg ételeit idő előtt

Ha megtervezi az étkezését, sokkal nagyobb esélye van arra, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, mert jó ötlete lesz arról, mit és mikor kell enni. Az étkezés megtervezése nehézkesnek tűnhet, de sokkal könnyebbé teszi a fehérjebeviteli célok elérését, mert nem hagy semmit a véletlenre.

Itt egy példa.

Tegyük fel, hogy napi 4 ételt tervez enni.

Reggeli, ebéd, edzés előtti étkezés és vacsora.

Ha megpróbál 150 g fehérjét fogyasztani naponta, akkor ezt a bevitelt elosztaná 4-gyel.

150/4 = 37,5 gramm.

Tehát minden étkezés ideális esetben 30-40 gramm fehérjét tartalmazna, hogy elérje a napi bevitt mennyiséget. Minden étkezésnek nem kell pontosan ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaznia, de ez jó ötletet ad arról, hogy az egyes étkezések során mennyi fehérjét kell elérni ahhoz, hogy a nap végére elegendő mennyiséget fogyasszon.

Így néz ki a napom a teljes étkezés és a fehérjében gazdag ételek tekintetében:

2 lattet 2% tejjel, cukorral, zselatinporral.
2% túróval, kefirrel, narancslével készült turmix

2 db tojás rántott sonkadarabbal, jalapenóval, paradicsommal és 2% sajttal
1 csésze görög joghurt
1 csésze szőlőlé
Fél mézes dinnye

1 csésze sovány tej
1 csésze narancslé

200-300 gramm sovány marhahús, csirke vagy sertéshús paprikával, hagymával és más zöldségekkel főzve
100-150 gramm (előre megfőzött súly) fehér rizs
1 csésze csontleves
½ csésze Fage görög joghurt oldalán

5. Töltse fel napját fehérjében gazdag reggelivel

Ha azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon a nap végére, akkor az egyik legjobb módja annak, hogy elérje céljait, az, hogy jó mennyiségű fehérjét fogyasszon a nap elején. Ez azt is biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát kapjon abban az esetben, ha nagyon elfoglalt vagy, és elég minőségi étel fogyasztásával küzdesz.

Az egyik módja annak, hogy a napi fehérjét előretöltsem, az, ha első étkezésemhez megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztok túróból, joghurtból, tejből és zselatinporból. A reggeli turmixomban és a tejeskávéimban könnyen 50-60 gramm fehérjét kaphatok, így ez megkönnyíti a napi 180-200 gramm fehérje elérését.

De mi van akkor, ha meg akarja növelni a fehérjét a szénhidrátok, a zsírok és az összes kalória hatalmas növekedése nélkül?

Ha nagyobb mennyiségű fehérjét próbál megenni, de ellenőrzi a kalóriákat, akkor itt kell kreatívnak lennie az ételválasztással, és módosítania kell.

Hogyan fogyasszunk több fehérjét és kevesebb zsírt

Válasszon olyan ételeket, amelyek természetesen alacsonyabb zsírtartalmúak. Ez azt jelenti, hogy csirke fogyasztásakor a fehér húst választják a sötét hús helyett, karcsúbb marha- és sertéshúst, valamint alacsonyabb zsírtartalmú halakat választanak.

Ez azt is jelenti, hogy kisebb mennyiségű olajat használjon, amikor a húst serpenyőben főzi, vagy grillezni választja, ahelyett, hogy megsütné.

A több fehérje megszerzésének másik módja az, hogy a magasabb zsírtartalmú ételeket az alacsonyabb zsírtartalmú változatokkal helyettesítik.

Szinte az összes tejtermék zsírtartalma alacsonyabb és soványabb.

A deli húsok tisztességes választás lehet. A sült marhahús, a szeletelt pulyka és a sonka zsírszegény.

Ha útközben van, a marhahús rántás könnyű, alacsony zsírtartalmú snack lehet.

Számos alacsony zsírtartalmú tengeri étel is létezik.

A testépítők arról híresek, hogy konzervből fogyasztják a tonhalat, mert olyan alacsony a zsírtartalma és magas a fehérjetartalma. A tilápia, a laposhal, a garnélarák, a homár, a polip és a tintahal egyaránt alacsony zsírtartalmúak, ha az étolajat a lehető legkisebbre csökkentik.

Tehát amikor megpróbál több fehérjét enni, de korlátozza a zsírból származó kalóriákat, keresse meg a soványabb fehérjeforrásokat.

Hogyan fogyasszunk több fehérjét és kevesebb szénhidrátot

A karcsúbb húsdarabok fogyasztásának korábbi elképzelése itt érvényes, de ha bármilyen okból kevesebb szénhidrátot eszik, akkor gondolkodhat azon, hogy a szénhidráttartalmú ételeket több fehérje-nehéz étellel helyettesítse.

Példa erre, ha általában szénhidráttartalmú reggelit eszel, pirítóssal, gabonapelyhekkel vagy zabpehellyel teli, választhatja a fehérjében magasabb reggelit.

Tehát a gabona és a pirítós helyett gyümölcsöt és görög joghurtot fogyaszthat, némi tojással. Ez csökkentené a szénhidrát összegeket, és nagyon könnyen megnövelné a fehérje bevitelét.

A fehérjeporok segítségével növelheti bevitelét, és nincs jelentős hatása a teljes szénhidrát-bevitelre.

Ehet még több főtt zöldséget, hogy a nap egyik étkezésére burgonyát vagy más szénhidrátforrást cseréljen.

Hogyan fogyasszunk több fehérjét vegetáriánusként

Ha Ön gyakorló vegetáriánus, ez azt jelenti, hogy nem az állatok húsát eszi, hanem olyan állati termékeket fogyaszt, mint a tejtermék és a tojás. És mivel a tejtermék használata megengedett, ez hatalmas lehetőségeket nyit meg, hogy vegetáriánusként növelje a fehérje bevitelét.

A tojás és a tojásfehérje fő lehetőség, sokféle változatossággal, tekintve, hogy miként készítheti el őket étkezéshez.

A tejtermékkel végtelen lehetősége van az összes fent említett tejtermékre. És ne feledje - a legtöbb tejtermék alacsony zsírtartalmú változatban kerül forgalomba.

Hogyan fogyasszunk több fehérjét vegánként

Vegánként kisebbek a lehetőségeid, mert semmilyen állati eredetű termék nem megengedett. Egy dolgot meg kell érteni, hogy bár a zöldségek tartalmaznak fehérjét, nem tartalmaznak sokat. És meg kell említeni, hogy a nyers zöldségeket gyakran nehéz megemészteni, ami megnehezíti az összes fehérje és egyéb tápanyag megszerzését tőlük.

És ha arra törekszik, hogy megkapja az ajánlott fehérje bevitelt az izomtömeg növelése érdekében, akkor megoldást kell találnia arra, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

Néhány lehetőség a fehérjebevitel vegánként történő növelésére a következő:

Bab
Lencse
Tofu/Szója
Szójatej
Kenderfehérje por
Gemma (borsó) fehérje por
Rizsfehérje por

Fontos megjegyzés: Gyakran ajánlják, hogy a dió magas fehérjetartalmú forrás legyen a vegánok számára, de óvatosságra intek ettől, mert ha megnézzük a mogyoróvaj általános profilját (gyakran állítják magas fehérjetartalmú ételként), 2 evőkanál adag a következő makrókat nyújtja:

16 gramm zsír
8 gramm fehérje
6 gramm szénhidrát

Első pillantásra észreveszi, hogy csak 2 evőkanálban van óriási 8 gramm fehérje, ami megegyezik egy 8 uncia pohár tejjel. De a zsír meghaladja az adagonként az összes kalória 70% -át. Tehát, ha meg szeretné tölteni a mogyoróvajat, hogy elérje fehérje céljait, akkor a nap végére valószínűleg túl fogja lépni a zsíros makrotápanyag céljait.

Milyen stratégiái vannak a több fehérje megszerzéséhez?

Van valamilyen ajánlása vagy javaslata a több fehérje fogyasztására a nap folyamán? Ha igen, hagyja őket az alábbi megjegyzésekben.

Nagyon sok (rossz) információ van odakint. Szóval készítettem egy zsírégető cheatsheet-et.

Ez ingyenes. Csak írja be az alábbi e-mail címet, és a technológiai istenek megteszik a dolgukat. A példányt a következő 60 másodpercben megkapja.

Ne aggódj, én is utálom a spamet. És bármikor leiratkozhat.