A rost a fogyás titkos összetevője?

Nem csak a boldog és egészséges bélrendszert segíti elő, hanem a céljainak elérésében is. Hm, van-e valami rost nem lehet csináld?

Néhány évvel ezelőtt ez volt az f-szó, amelyet senki sem akart használni. Manapság a szupermarketben az összes csomagot be vannak vakolva, és a táplálkozási szakemberek első számú tápanyagként üdvözlik. Az f-szó rost, emberek, és itt az ideje, hogy beszéljünk a rostokról a fogyás érdekében.

A tanulmányok rostban gazdag ételeket kötnek a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkentéséhez - és ez a súlycsökkentő rost lehet a legfontosabb összetevő a fogyáshoz anélkül, hogy éhes lenne. Például a Harvard Medical School kutatói azt találták, hogy azok a nők, akik 12 éves időtartam alatt növelték a magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű ételek fogyasztását, fele nagyobb valószínűséggel fognak túlsúlyosak lenni, mint azok, akik csökkentették a fogyasztásukat. (P.S. Itt van a különbség a teljes kiőrlésű és a teljes kiőrlésű termékek között)

Tehát hogyan működik a rost, egyébként?

Alapvetően ez a növényi ételek - zöldségek, gyümölcsök, bab, dió, hüvelyesek és magvak - része, amelyet a tested nem tud megemészteni. Kétféle rost létezik: oldhatatlan, amely segíti az étel áthaladását az emésztőrendszerben, és oldható, amely segít a zsír és a koleszterinszint csökkentésében. Az oldható rostoknak köszönhetően a cukrok és a zsírok lassabban jutnak be a véráramba, ezáltal folyamatos energiaellátást biztosítva. "Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyekben nincs rost, a vércukorszintje gyorsan megemelkedhet. Aztán összeomlik, éhséget és túlevést okozva" - mondja Tanya Zuckerbrot, R.D., a Az F-faktor étrend. (Bővebben erről a diétáról itt.)

Minél több rost van egy ételben, annál jobb. "A szálas csomagolású termékek általában alacsony kalóriatartalmúak, ezért sokat ehetsz" - mondja Zuckerbrot. "A rost telivé tesz, mert duzzad a gyomrodban, amikor felszívja a folyadékot."

A rost is szívhős: Segít csökkenteni a koleszterint és a vérnyomást, és növeli a véráramlást. Az oldható rost koleszterinre gyakorolt hatása olyan erős, hogy az FDA lehetővé teszi a vállalatok számára, hogy ezt a tényt olyan termékeken reklámozzák, mint a zabpehely. A tápanyag csökkentheti a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét is, amely a gyulladás markere, amely összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségekkel, a cukorbetegséggel és a rákkal. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a legmagasabb rostbevitelű embereknél 63 százalékkal kisebb az esélyük a magasabb CRP-szintre, mint azoknak, akik alacsonyabb rosttartalmú étrendet követtek.

Miért van szükség több rostra a fogyáshoz (és általában)

A legtöbb ember (a legfrissebb jelentések szerint az amerikaiak 95 százaléka) nem kap elég rostot. Egy átlagos amerikai nő naponta 10-15 gramm rostot fogyaszt - a fele annak, ami szükséges ahhoz, hogy megfeleljen az alapvető 25 gramm ajánlásnak. És szakértők szerint a több még jobb - körülbelül 30–40 gramm naponta - állítja David L. Katz, M.D., M.P.H., a közegészségügy docense és a Yale Egyetem Orvostudományi Karának Megelőzési Kutatóközpontjának igazgatója.

De mielőtt beteszi ezt az egészséges kinézetű kenyeret a bevásárlókocsijába, győződjön meg róla, hogy tudja, mit kap - tanácsolja Kathy McManus, R.D., a bostoni Brigham és Női Kórház táplálkozási igazgatója. Gondosan olvassa el a címkét, és ellenőrizze a rosttartalmat. Keressen legalább 3 gramm rostot adagonként a kenyérben, és válasszon egy gabonát, amely legalább 2 gramm/100 kalória. Más címkézőszavak, amelyekre figyelni kell:

"Egész": mint a "100 százalékban teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű zab" esetében. Ideális esetben az első felsorolt összetevőnek teljes kiőrlésűnek kell lennie.
"Kiváló rostforrás": Ez azt jelenti, hogy minden adagban legalább 5 gramm rostot kap, miközben "jó forrás" azt jelenti, hogy egy adag legalább 2,5 gramm rostot tartalmaz.
"Graham liszt": A teljes kiőrlésű liszt típusa. Szóval, igen, teljes kiőrlésű. De ne felejtse el ellenőrizni a rosttartalmat.
"Teljes kiőrlésű étel": Minden adagnak legalább 51 százalék teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia. A terméktől függően azonban a rost mennyisége továbbra is alacsony lehet. Például a kenyerek több vizet tartalmaznak, mint a gabonafélék, így akkor is, ha teljes kiőrlésűek, nem feltétlenül tartalmaznak sok rostot. Mindig ellenőrizze a címkét.
"Teljes kiőrlésű gabonával": Ha a szóban forgó szemek messze az összetevők listáján jelennek meg, tegye vissza a terméket a polcra.
"Multigrain": Az étel többféle gabonából készül, de nem feltétlenül teljes kiőrlésű gabonából. Ellenőrizze az összetevők listáját és a rosttartalmat.
"100% búza": Ha nem szerepel "egész", akkor finomított liszt, ami azt jelenti, hogy az összes rostot és tápanyagot eltávolították a feldolgozás során.
"Dúsított": Ez a kifejezés azt jelzi, hogy a vitaminok egy részét hozzáadták a feldolgozás után, de a rost nem. Hagyja ki. (Barátot kér, oké, engem. Lehetséges-e túl sok rostot enni?)

Lehet kapni a rostot egy tablettában?

Az ételébe kevert termékeket, például a FiberCont vagy a Fibersure, az orvosok gyakran ajánlják krónikus emésztőrendszeri betegeknek. Arra is jó módszer lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja az napi 25 gramm alapértéket. De még mindig fontos rostokban gazdag ételeket fogyasztani, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Az orvosok úgy gondolják, hogy a rostnak tulajdonított egészségügyi előnyök egy része függhet ettől a többi anyagtól - mondja McManus.

A 7 napos éhségmentes rost fogyókúra

Függetlenül attól, hogy a rost a fogyáshoz vagy a rost a bél egészségéhez, elengedhetetlen az elegendő f-anyag fogyasztása. Ha étrendje alacsony rosttartalommal rendelkezik (vagyis nem fogyaszt sok gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát), akkor kezdje azzal, hogy minden nap adjon hozzá egy vagy két lehetőséget az alábbi lehetőségek közül - mondja Martha Gooldy Garcia, RD. dietetikus a coloradói Fort Collins-ban, aki kidolgozta ezt az étkezési tervet a Shape számára. Ha bármilyen kellemetlen mellékhatást tapasztal, például gáz vagy puffadás, hagyja testét beállítani, mielőtt további adagokat adna hozzá. "Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, és maradjon aktív" - javasolja Garcia.

Rost a fogyáshoz 1. nap

Reggeli: Egyél egy tál magas rosttartalmú gabonát.
Ebéd: Adjon gyümölcsöt, például kivi, cseresznye vagy szárított füge a salátához.
Falatozás: Burgonya chips helyett pattogatott kukoricát fogyaszt.
Vacsora: Dobd fel a szeletelt paprikát és a kockákra vágott brokkolit a spagetti szószba.

Rost a fogyáshoz 2. nap

Reggeli: Készítsen pirítóst teljes kiőrlésű kenyérrel fehér helyett.
Ebéd: Cserélje le a takóját egy bab burritóra.
Falatozás: Hajtsa fel a nyomkeveréket magas rosttartalmú gabonafélék, diófélék és szárított gyümölcs felhasználásával.
Vacsora: Tegye el a hámozót - a krumplipüré nagyon jó ízű, ha héja van.

Rost a fogyásért 3. nap

Reggeli: Van egy áfonyás korpás muffin bagel helyett. (Vagy próbáljon ki egy ilyen egészséges bagel-csapkodást.)
Ebéd: Egyél barna rizst kínai eledelével.
Falatozás: Mártsa a babarépát és a borsót a hummusba.
Vacsora: Az árpával készítsen „tészta” salátát.

Szál a fogyáshoz 4. nap

Reggeli: Készítsen zabpelyhet fahéjjal, mazsolával, barna cukorral és sovány tejjel.
Ebéd: Próbáljon egy csomagot egy teljes kiőrlésű tortillával a szokásos szendvics helyett.
Falatozás: Rendeljen friss vagy fagyasztott gyümölcs turmixot.
Vacsora: Keverje hozzá a konzerv tököt a kedvenc zöldséges pörkölt receptjéhez.

Rost a fogyásért 5. nap

Reggeli: Dobj egy marék áfonyát a gabonapelyhedre.
Ebéd: Tegyen fekete babot vagy csicseriborsót a salátájába.
Falatozás: A mártogatóba mártjuk a lencsemorzsát.
Vacsora: Készíts levest. Főzzük brokkolit alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben, amíg megpuhul, és pürésítsük.

Rost a fogyásért 6. nap

Reggeli: Üljön le teljes kiőrlésű fagyasztott gofrihoz (vagy egy ilyen egészséges házi gofri recepthez).
Ebéd: A pepperoni pizza helyett legyen teljes kiőrlésű zöldségszelet.
Falatozás: Nosh az almaszeletekre mandulavajjal.
Vacsora: Rántással tálaljuk soba tésztával (hajdinával készülnek).

Rost a fogyásért 7. nap

Reggeli: Hagyja ki a gyümölcslevet, és fogyasszon narancsot a reggeli étkezés során.
Ebéd: Töltsön fel minestrone, lencse vagy hasított borsó levest.
Falatozás: A teljes kiőrlésű kekszek salsával.
Vacsora: Rizs helyett próbáld ki a quinoát, egy diós ízű, magas rosttartalmú gabonát.

Könnyű rost fogyáscserékhez

Az alábbiakban néhány bónusztipp a rostbevitel növelésének egyszerű módjairól a nap minden étkezésénél.