Hogyan fogyasszunk több zöldséget

Ha van egy tévedhetetlen táplálkozási tanács, akkor több zöldséget kell enni. A több zöldség elfogyasztásával egyszerűen megmaradhat a csizmájában a szívbetegség, a cukorbetegség, a rák és az elhízás.

Azonban nem könnyű enni elég zöldséget, még a hozzánk hasonló vegetáriánusok számára sem. Sokkal könnyebb megragadni egy darab kenyeret, vagy rágni a tésztát. A cikk célja ötleteket adni arra, hogyan fogyasszon több zöldséget.

hogyan fogyasszunk több zöldséget

Történelmünk a zöldségek fogyasztásával

Alex története

- Helló, Alex vagyok, és véletlenül vegetáriánus vagyok.

Ryannek és nekem is volt olyan szerencsénk, hogy egészséges háztartásokban nőttünk fel, ahol a saláták és a zöldséges köretek napi támaszt jelentettek (köszi, anya és apa!)

Ennek ellenére évekbe telt, mire a zöldségeket elég telítőnek és telítettnek gondoltam egy teljes étkezés elkészítéséhez. Az egészséges étkezés felfogása egy tál saláta volt. Ez nem fenntartható.

A nagy fordulat az volt, hogy megfigyeltem, hogyan ettek a kollégáim, miközben három évig Kínában éltem. Heti előfordulás volt vacsorázni húsz tányér kínai étellel. A tipikus elterjedés 80% zöldség, 15% hal és 5% hús volt.

Ryan és én alkalmazkodtunk a stílusukhoz, kevesebb húst és több zöldséget ettünk. Idővel a megkérdőjelezhető húsminőség és az ételmérgezéses események Kínában, Indiában és a Fülöp-szigeteken arra késztettek, hogy teljesen húst és halat ejtsek. Persze, az én hibám, hogy őrült helyeken eszem. De, amikor egy fontos felismerésre jutottam: nem hiányzott a hús, és jobban éreztem magam, mint valaha.

Hamarosan elkezdtem észrevenni, hogy melyik barátom vegán és vegetáriánus. Abban az időben a sanghaji Hash House Harriers futóklubban voltam. A versenyképes, ultramaraton futók szinte mindegyike vegán volt. Erre felhívtam a figyelmemet.

2014-ben teljesen vegetáriánus lettem, és nem néztem vissza. Ráadásul most megannyi dokumentumfilmet, könyvet és kutatási tanulmányt néztem meg, amelyek támogatják a növényi étrendet. Olyan sok sportoló van, aki azt találta, hogy jobban teljesítenek és gyorsabban gyógyulnak, ha több zöldséget fogyasztanak. Tom Brady és Scott Jurek a két kedvencem.

Ryan története

- Helló, a nevem Ryan. Vettem egy vegetáriánust, és elég okos voltam ahhoz, hogy hagyjam, hogy befolyásoljon engem.

Ahogy Alex mondta, én is szerencsés vagyok, hogy én is egészséges háztartásban nőttem fel. Ez jó alapértéket adott nekem. A dolgok azonban megváltoztak, miután elköltöztem.

Az egyetemen és a mérnöki karrierem során feldolgozott kényelmi ételeket ettem. Hat év után a testem nem úgy teljesített, mint régen. Nem voltam hajlandó elhinni, hogy a vitalitásom elvesztése csak az öregedési folyamat volt, rátértem a fitneszre és az egészséges táplálkozásra.

Sokáig a hús rendszeres része volt az egészséges táplálkozási tervemnek. 2018-ban azonban flexiter lettem. Még mindig eszem húst, de csak mértékkel. Jellemzően havonta 2-3 alkalommal van hús vagy hal.

Alex valóban nagy hatással volt, de a döntésnek több volt. A tudományos módszert is alkalmaztam annak meghatározására, hogy milyen étel táplálja a legjobban a testemet. Egy naplóban nyomon követtem az ételemet, és megjegyeztem, hogy ez milyen érzéseket kelt bennem.

A kísérlet 2016-ban kezdődött, amikor 8 hónapig flexiterként ettem. Utána bekapcsoltam és sok húst ettem, hogy egybeessen egy testépítő programmal. Az izomtömeg növelése érdekében a program makro célpontjai húst (főleg marhahúst és csirkét) ettem a következő 8 hónapban. A napi étkezésem 8 tojásból és 16 uncia csirkéből állt.

Mint mindig mondom, az adatok soha nem hazudnak. Élelmiszer-naplóm egyértelműen megmutatta, hogy egészségesebbnek érzem magam, és több energiám van, amikor kerülöm a húst. Vérvizsgálataim azt is kimutatták, hogy a koleszterinszintem a testépítő húsevő fázis alatt jelentősen megemelkedett egészségtelen területre.

Aztán két, majdnem elájult epizódom volt, az egyik Alex-szel egy étteremben San Antonióban. Amikor felkeltem az asztaltól, hogy elinduljak a mosdóba, elkaptam egy könnyedséghullámmal, hevesen megingtam, és majdnem elestem. Az étterem személyzete kiborult, de egy gyors szünet után a saját lábamon jutottam el a fürdőszobába.

Nem tudom, hogy ez korrelál-e a magas koleszterinszinttel, de mindkettőnket megijesztett. Úgy döntöttem, hogy visszatérek a flexitárius étkezéshez. A testem egyértelmű visszajelzéseket adott nekem, ezért visszatértem afelé, hogy hogyan lehetne még több zöldséget bevinni az étrendbe.

2018 januárja óta hajlékony vagyok, és nem tervezem, hogy visszatérek a rendszeres húsevésre. Szeretek sok egészséges szénhidrátot, babot és zöldséget enni. Amikor húst eszem, a minőségre és annak származási helyére összpontosítok. Élvezem az ízt, de nem vágyom a húsra, mert sokkal jobban érzem magam a növények elfogyasztása után.

A legszembetűnőbb különbség a flexitárius evésben az, hogy a futball-, futás- és sísérülésekből villámgyorsan felépülök. Gyorsabban, mint amikor középiskolás voltam. A további előnyök között szerepel az a bizalom, hogy a hosszú élettartam és az optimális egészség érdekében táplálkozom, valamint környezetbarát életmódot követek.

"Az, hogy mit eszünk és hogyan szerezzük be, meghatározza bolygónk jövőjét."

- Bolygónk, 1. évad, természetdokumentum-sorozat

Hogyan eszünk több növényt

Nem azért vagyunk itt, hogy rávegyünk bárkit, hogy menjen hús nélkül, ez a saját dolga. Azonban azért vagyunk itt, hogy segítsen több zöldség elfogyasztásában.

A zöldségekkel teli étrendről kiderült, hogy növeli a szív egészségét és csökkenti a rák kockázatát. Nem beszélve arról, hogy ezek az egészséges testsúly és az erekció megőrzésének kulcsa (a The Game Changers dokumentumfilm szerint).

Ne aggódjon, a salátákon kívül számos lehetőség kínálkozik több zöldség elfogyasztására. Még ha nem is kedveli a zöldségeket, bízunk benne, hogy ezek közül az ötletek közül legalább egyet szeretni fog.

Szóval, merüljünk el abban, hogyan lehet minden nap több zöldséget enni és maximalizálni a tápanyagokat.

1. Kísérletezzen a szénhidrát pótlásával

Mindannyian egyetértünk abban, hogy a szénhidrát fogyasztása egyszerű. Mivel több zöldséget szeretne enni, ezek a helyettesítő ötletek remek kiindulópontot jelentenek.

Jegyzet: A szénhidrát NEM árt neked. Sok szénhidrátot eszünk, és ezek kritikus jelentőségűek az energia és a rost biztosításában. A szénhidrátok nem híznak meg, de igen, könnyen túlságosan elkényeztethetik magukat, ezért vezettük be ezeket a szénhidrátpótló ötleteket.

2. Szexi saláták

Az Egyesült Államokban újratervezték az egyedi és ízletes salátákat. Ez valami hiányzik, amíg Dél-Amerikában éltünk.

A salátákat finomabbá és teltebbé varázsolja. Adjon hozzá egészséges zsírokat, például avokádót, feta sajtot, kecskesajtot, kalamata olívabogyót vagy diót. A zsíros öntet sós ízt ad. Ráadásul az egészséges zsírok hordozóeszközként továbbítják a zöldségek tápanyagát a véráramba.

Továbbá, ha egy kis extra sajt vagy néhány szalonnadarab segít megenni több zöldséget egy salátában, akkor mindannyian mellette vagyunk! Öltözködésünk egy olívaolaj és balzsamecet csepegtetése egy spenót, mandula, eper és kecskesajt ágy tetejére. Egészséges, könnyű, az öntetünk pedig nem tartalmazza azt a hozzáadott cukrot és tartósítószert, amelyet a bolti öntetek tesznek.

Kreatívabb és ízletesebb salátakészítményekért töltse le az Ultimate Health Food Guide Guide and Shopping List PDF fájlt.

3. Játssz az előkészítéssel

Emlékszel, amikor a kelbimbót egyhangúlag durvanak tekintették? De aztán valaki kitalálta, ha szójaszószban pácol, grillel egy kis szalonnával és tetejére kecskesajt kerül, mindenki imádni fogja. Az előkészítés minden.

Ha unod a nyers vagy párolt zöldségeket, süsd meg vagy grillezd őket. Ennek megfelelő elvégzéséhez bőségesen kenje be a zöldségeket extra szűz olívaolajba (egy tálba vagy ziplockos zsákba), és ízesítse sóval és borssal. Ha nem kedveled a zöldségeket, és sajtot kell hozzáadnod, akkor minden erőt neked.

4. Tegye egyszerűvé a zöldségek fogyasztását

A zöldségeket ömlesztve megmossuk és felvágjuk, mielőtt hűtőszekrényben tároljuk. Általában ezt jól csináljuk, amikor hazaérünk az élelmiszerboltból vagy a mezőgazdasági termelő piacáról. Az előszeletelt zöldségek megkönnyítik a sütésüket, sütésüket, grillezésüket, forralásukat vagy rágcsálnivalókat. Őszintén szólva, ha nem lettek előre felaprítva a hűtőszekrényben, akkor jó eséllyel Ryan nem is főzné meg őket, amikor reggel rohan, hogy a tojásunk tülekedjen.

5. Készítsen több levest

Szeretjük a levest. Amikor friss zöldségünk utolsó lábához érünk, mindet egy házi zöldséglevesbe dobjuk, fűszereket adunk hozzá és a Vitamix-ben összekeverjük.

Mindig nagyszerű, egyedülálló minden alkalommal, és gyakran elég vacsorára egy fehérje (általában lencse) mellé. Készítsen nagy adagokat, hogy későbbre fagyaszthassa.

Profi tipp: A zöldségek elkészítésekor fagyasszon le minden maradékot. Mint a végek, a szárak, a levelek, a bőr stb. Ha van egy fél literes (kb.) Tartálya, forralja fel a zöldségmaradványokat vízben, hogy saját zöldségalapot készítsen. Ennél „zöldebbé” vagy fenntarthatóbbá nem válhat! Win-win minden fronton.

6. Fogyasszon zöldségeket reggelire

Így van, reggelire akár zöldséget is fogyaszthat. Imádunk reggelire tojásrántót készíteni, hagymával, pirospaprikával, gombával és spenóttal. Adjon hozzá fokhagymát, tojást és fekete babot egy finom reggelihez, tele zöldségekkel és egészséges rostokkal.

7. Adjon zöldséget a turmixokhoz

Minden rázásunk zöldségekkel van tele. A Shakeology-val még spenót és kelkáposzta mellett is desszert ízű. A könnyűség érdekében vásároljon fagyasztott, apróra vágott spenótot, és csak öntsön néhányat a mélyhűtőből a turmixjába. Ha fél csésze körül tartja, akkor nem is fogja megkóstolni.

Kreatívabb és ízletesebb turmix receptekért nézze meg Shakeology Recept archívumainkat.

8. Először harapnivaló a zöldségeken

Gyomor morgás és uzsonnát keres? Döntsön úgy, hogy először zöldségeket fogyaszt, mielőtt fehérjére vagy szénhidrátra költözik. Ha 10 perc zöldségfogyasztás után sem vagy telített, próbálj meg találni némi fehérjét, amit hozzáadhatsz. Aztán végül szénhidrát.

Vágd fel a sárgarépát, a paradicsomot, az uborkát és a paprikát úgy, hogy készen álljanak az uzsonnára. Ha irodában dolgozik, vagy utazik, akkor a snackre képes zöldségek elhozatala biztosan segít több zöldség elfogyasztásában.

Még most is, amikor otthon dolgozunk a saját ütemtervünk szerint, elfelejtjük rágcsálni a zöldségeket, vagy úgy döntünk, hogy nem, ha nincsenek előre kivágva. Ügyeljen arra, hogy megvalósítsa a 4. számú ötletet, és idő előtt elkészítse a zöldségeket.

9. Duplázz fel

Konyhánkban a receptek csak „iránymutatások”. Az összetevők annyira változnak, hogy a legjobb megítélésed szerint kell eljárnod egy recept követésekor. Megállapítottuk, hogy sok recept túl könnyű a zöldségekre. Szóval, mindig duplázunk.

A duplázás segít abban, hogy több zöldséget fogyasszunk, és soha nem árt, ha több maradék marad. Az egyik kedvenc receptünk, amelyet duplázni kell, ez a délnyugati Quinoa és a fekete bab saláta.

10. Vásároljon Frozen-et

Miután télen Argentína Patagóniájában éltünk, fagyasztott zöldségszakértők vagyunk. Néha, amikor elmentünk az élelmiszerboltba, nem garantálták nekünk a hagymát. Szörnyű volt.

Ebben az esetben sok fagyasztott brokkolit, borsót, karfiolt, spenótot, tököt és mángoldot vásároltunk. A fagyott nem azt jelenti, hogy nem egészséges. Valójában a fagyasztott zöldségek (és gyümölcsök) gyakran egészségesebbek, mert csúcsérettségükben fagyasztottak.

Mit szólnál a konzervekhez? Míg itt a friss vagy szárított (például a szárított bab) előnyben részesítjük a tartósítószereket, a konzervek nagyon kényelmesek (például a konzerv paradicsommal).

Profi tipp: Egész paradicsomot vásároljon kockára vágva. A zúzott és gyengébb minőségű paradicsomokat kockákra vágják, míg jobb minőségű társaikat egész paradicsom dobozokra osztják ki.

11. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket

Mi köze ennek a több zöldség elfogyasztásához? Nos, a tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor rabolja a szervezetét a tápanyagokkal, és csökkenti a szervezet felszívódási képességét.

Tehát bár lehet, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy több zöldséget fogyasszon, semmi sem árt, ha sok cukrot fogyaszt. A cukor által leginkább érintett vitaminok közé tartozik a kalcium, a magnézium, a D-vitamin és a C-vitamin.

12. Igyon több vizet

Ismét hogy van ez összefüggésben? Az emésztés szorosan kapcsolódik a hidratáláshoz, mert a vér megfelelő víz nélkül nem tudja szállítani a tápanyagokat a zöldségeiből.

Szóval igyál! Alapvető szabály a vízfogyasztáshoz: igyál a testsúly felét (fontban), unciában. Tehát, ha súlya 200 font, törekedjen arra, hogy igyon 100 oz-ot.

Győződjön meg arról, hogy vizet iszik-e, nem cukros italokat. Fel kell hagynia a cukros italok, például szódás, gyümölcslevek és sportitalok fogyasztásával.

13. Próbálja ki az új zöldségeket hetente

Nézze meg, mi van a szezonban, látogasson el a helyi gazda piacára, vagy válasszon zöldséget az alábbi ingyenes Étellista útmutatónkból. Ezután Ön és partnere megküzdhet a legjobb új receptért, az Iron Chef stílusért!

Azok számára, akik valóban elkötelezettek, jelentkezzen be egy helyi élelmiszer-szövetkezetbe, és heti rendszerességgel szállítson házhoz zöldséget a szomszédos gazdáktól.

Gondolkozott már azon, hogy melyik zöldségnek van a legtöbb tápértéke? Mi is megtettük, ezért elkészítettük az Ultimate Healthy Foods Guide-t.