Nincs több trükk: 10 lépés a hasi zsír végleges elvesztéséhez

Legyen Wellness tippek, edzéstrendek, egészséges táplálkozás és egyebek közvetlenül a postaládájába a Be Well hírlevelünkkel.

Nincs sok ember, aki ne szeretne karcsúbb derékvonalat vagy hatcsomagolású hasizomot. A probléma az, hogy ezt a fajta középső részt nagyon nehéz elérni.

Nehéz - de nem lehetetlen.

A jó hír az, hogy nem kell több ezer ülést végeznie, rengeteg étrend-kiegészítőt szednie, éhen halnia, vagy drasztikus műtéten kell átesnie a derékvonal tónusának növelése és meghúzása érdekében. Íme 10 egyszerű szabály, amelyet megosztok ügyfeleimmel, hogy egyszer s mindenkorra megnyerhessem a has-zsír csatát.

1. Ne végezzen napi 500 ropogást
Rengeteg ropogtatás (és egyéb ab gyakorlatok) izomzatot épít a hasban, de semmit nem fog tenni a hasi zsírégetésért. Sajnos nem csökkentheti a zsír mennyiségét a test egy meghatározott területén. A derékvonal levágásához el kell veszítenie a teljes test zsírtartalmát. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan.

2. Emelje fel a súlyokat
A súlyemelés elősegíti az izomépítést, megakadályozza az izomvesztést és fokozza a zsírvesztést. Bár a foltcsökkentés nem lehetséges (lásd fent), a nagy (és több) izomcsoportot megdolgozó ellenállási edzés gyakorlatokkal a legtöbb kalóriát égetik el.

3. Egyél jól
A kemény edzés izmos hasizomra ad okot, de ha továbbra is ócskát eszel, örökké egy réteg hasi zsír lesz ezen izmok tetején. Az első lépés az, hogy abbahagyja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és elkezdjen olyan teljes ételeket fogyasztani, mint az alábbiak.

Fehérje: hús, baromfi, hal, tojás, túró, tejsavófehérje stb.
Vega: brokkoli, spárga, spenót, kelkáposzta, saláta stb.
Gyümölcsök: banán, alma, narancs, eper, málna stb.
Egészséges zsírok: Halolaj, dió, lenmag, olívaolaj stb.
Szénhidrát: Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zab stb.

Ezekkel az egyszerű tippekkel javíthatja táplálkozási szokásait: Egyél reggelit. Három óránként egyél. Fogyasszon fehérjéket, zöldségeket és gyümölcsöket minden étkezés során. Az edzés után egye meg a szénhidrátok többségét. Igyon két csésze vizet minden étkezéshez. Fogyasszon feldolgozatlan, teljes ételeket az esetek 90 százalékában.

4. Vedd fel a kardiót
A súlyemeléssel és a helyes étkezéssel együtt hetente háromszor végezzen 15–45 perc intenzív kardiót, hogy több kalóriát égessen el és csökkenjen a testzsír.

5. Búcsúzzon az alkoholtól
Ne feledje: az ivás közben elfogyasztott kalóriák is számítanak, ezért vigyázzon, mit tesz a poharába. Nagyon korlátozott mértékben fogyaszthat alkoholt, de ha továbbra is naponta iszik, elfelejtheti a hasi zsír elvesztését. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb csak pár italra korlátozhatja pénteken és szombaton.

6. Vágja le a gagyi szénhidrátokat
A szénhidrátok az évek során rossz rapbe kerültek. Tény, hogy szükség van rájuk az energiához, de a legtöbb ember sokkal több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyire valójában szüksége van. A nap folyamán bevitt extra szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra, ezért fontos az egészséges egyensúly fenntartása. Fogyaszthatja továbbra is a gyümölcsöket és zöldségeket, de csökkentse az egész nap elfogyasztott tészta és kenyér mennyiségét. És ha mégis gabonára megy, készítsen belőle teljes kiőrlésű gabonát. (Lásd itt a javaslatokat.)

7. Egyél több kalóriát
Nem, ez nem type-o. A személyes edzéssel foglalkozó klienseim többsége, akik először velem kezdenek, valójában túl kevés kalóriát esznek, szemben a túl sok evéssel. Ha nem kap elegendő kalóriát, lelassítja a szervezet anyagcseréjét, ami azt jelenti, hogy több zsírt fog megtartani, mintha megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztana. Ha túl kevés kalóriát eszik, akkor az izmok, nem pedig a zsírégetés miatt energiát is éget, ami sovány és kövér. (Igen, ez tényleg megtörténik.) És ne feledje, hogy mivel a kalória energia, ezért túl kevés fogyasztás esetén az energiaraktárai megtelnek, ami azt jelenti, hogy nehezen fogja átvészelni a napot, még kevésbé jó edzéseket végezni.

Ha meg szeretné tudni, mennyi kalóriát kell fogyasztania, használjon egy ilyen online számológépet, hogy összegyűjtse a számokat. Ezután tartson étkezési naplót (vagy használjon olyan programot, mint a My Fitness Pal - ez ingyenes! - amely összeadja az Ön napi kalóriáját), így nyomon követheti.

8. Egyél több fehérjét
A tested több energiát éget fel a fehérjék feldolgozásához, mint a szénhidrátok vagy a zsírok feldolgozásához. Tehát, ha zsírégetni akar, vegyen be több fehérjét. Természetesen ezt a fehérjét minőségi forrásból szeretné megszerezni. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeforrásod nem lehet a McDonalds hamburgere vagy a Domino's kolbászpizza.

9. Vegyen be egészséges zsírokat
A zsírmentes megszállott világunkban egyesek nehezen tudják felfogni, hogy a zsír nem feltétlenül hízik meg. Ha nem fogyaszt elegendő zsírt, teste megtartja az összes már meglévő zsírt, és nem ég tovább. Ismét egészséges zsírforrásokat szeretne bevinni, mint amelyek a fenti listán szerepelnek.

10. Maradjon motivált
Ha csak magadba nézel a tükörben, akkor nem fogsz képet adni arról, hogy milyen haladást érsz el. Világos, fekete-fehér értékelést kell készítenie az előrehaladás nyomon követésére. Ezt úgy teheti meg, hogy rögzíti a testsúlyát és a testösszetételét, megteszi a testméreteit (itt van egy útmutató), és 30 napos lépésekben készít képeket magáról.

Egy utolsó gondolat: Ne feledje, hogy ez a hasi zsír nem egyik napról a másikra jelent meg - és a hatos hasizma sem lesz. Ha parancsikont keres, durva ébredés előtt áll. Sok kemény munkára és odaadásra lesz szükség néhány hét és hónap alatt, hogy elérje céljait. De ha elkötelezett marad és jó úton tartja magát, akkor meglesz az eredmény - csak ragaszkodnia kell ehhez.