Hogyan fogytam el 100 kg-ot 4x úszás hetente

A nevem Michael Allon, a MySwimPro App társalapítója és Android-fejlesztője vagyok. El akartam neked mondani őszinte történetemet arról, hogy hogyan változtattam meg az életemet, és hogyan fogyhattam el 100 kilót diéta és úszás révén a MySwimPro-val.

Nehéz az edzésterv egy kezdő számára? Hatékonyak-e a rövid edzések? Gyorsan látja az eredményeket? Erősebb úszó lesz belőled? Olvassa tovább a tippjeimet!

4xhetes

Vegyél 20% kedvezményt a MySwimPro ELITE Coach-ból a kódommal SWIMWITHMIKE20

A súlygyarapodásom az egyetemen kezdődött. Mielőtt csatlakoztam volna a MySwimPro csapathoz, soha nem tartottam volna magam „úszónak”. Túlsúlyos voltam (technikailag elhízott), 264 kg-ra becsültem magam, mint egy késő 20-as 5'10 ”-es srác. A főiskolán megszereztem a „gólyát 15”, amelyből másodéves, junior és senior 45 lett.

Egészen januárig, Nagyon inaktív életmódot éltem. Dolgoztam számítógépes programozóként, ülő munkaként, és alig dolgoztam ki, ami a végső súlyomhoz, 264 fonthoz vezetett.

2018 eleje közelében úgy döntöttem, hogy változtatnom kell. Ígéretet tettem magamnak, hogy hetente négyszer edzek, az étrendemre koncentrálok, és életmódot váltok, mielőtt az egészségem romlik. Közel 3 éve dolgozom a MySwimPro-nál, és mindig találtam kifogásokat arra, hogy ne ússzam rendszeresen. Most elhatároztam, hogy kitalálom, hogyan tudok ragaszkodni a tervhez, és nem óvadékot vállalni.

Célul tűztem ki, hogy heti 4 alkalommal úszok. Elköteleztem magam a 6 hetes Fit Fit edzésterv mellett a MySwimPro alkalmazásban. Ez világos tervet adott nekem az összes úszási edzésről, gyakorlatokról és egy ütemtervről, amelyet követni tudtam a pályán maradáshoz. Az alkalmazásból a hét 4 napján úszás edzést végeztem az iPhone és az Apple Watch készülékemmel, ami nagyon megkönnyítette, hogy mindig legyen egy edzőm, aki aznapi edzést adja.

Ha nem ismeri a MySwimPro edzéseket, Lebontom neked. Az alkalmazás ingyenesen letölthető, és van egy könyvtár úszóedzésekről (20-50 perc hosszúságú), oktatóvideókról, technikai tippekről és edzéstervekről. Rendelkezik egy úszási naplóval is, ahol nyomon követheti az előrehaladást, és megtekintheti a statisztikákat arról, hogy mennyivel gyorsabban jut el minden héten.

Letöltheti iPhone-ján vagy Android-ján, és opcionális, hogy párosítsa egy okosórával. Ha elkészült egy tervben, az alkalmazás megmondja, mi az úszás edzése, és ezt magával viheti a medencébe. Azt javaslom, hogy szinkronizálja egy okosórával (részletek itt), mert mindent rögzít és áttanulmányoz a készleteken, de a telefonját vagy az edzés nyomtatott változatát is elhozhatja a medencébe.

Ha kezdő úszó vagy, akkor nagyon hasznos a stroke technika elsajátításához és az úszás edzésének felépítéséhez.

Megvan az ELITE COACH előfizetésem, amely feloldja az összes edzést, és személyi edzéstervet ajánl, amely a sebességemhez és a céljaimhoz igazodik.

A 6 hetes Fit Fit edzéstervvel kezdtem.

  • Időtartam: 6 hét
  • Edzések: 18.
  • Átlagos edzés: 1200 méter = 30 perc
  • Cél: Ússzon folyamatos 1500-at hat hét végén

Kinek való? Legalább pár kört tudsz úszni, de strukturált tervet keresel az úszás hatékonyságának és állóképességének javítására.

Hogyan működik? Próbáljon heti 3 edzést elvégezni 6 héten át, minden második nap pihenni. Az edzés ebben a tervben átlagosan 30 perc. Minden edzés épít az előzőre. Hasonlóképpen minden hét építkezik az előző hétról, így az állandóság nagy szerepet játszik abban, mennyire sikeres vagy.

Ez a terv volt a legegyszerűbb a kezdéshez, és 6 hét után képes voltam folyamatosan 1 mérföldet úszni. Ezt követően haladtam a 8 hetes Enhance Speed ​​Training tervre.

Nemrégiben az #AskASwimPro Show-n voltam, és beszéltem az edzéseimről és arról, hogy lefogytam. Nézze meg az alábbi videót, és kattintson ide az interjú teljes bejegyzésének elolvasásához.

Nagyon soknak tűnik, ugye? Rossz. Ezek az edzések kihívást jelentettek, de valóban egyszerűen elvégezhetők. Mivel az edzések csak 30 percesek voltak, és az alkalmazás pontosan megmondja, mit kell csinálni, soha nem unatkoztam az edzéseken. Jó érzés meglökni magam, és a 30 perc végére általában kimerültem! Csodálatos látni, hogy minden héten eldobja az idejét, és gyorsabban úszik.

A Runtastic Results alkalmazást is alkalmaztam testtömeg-fitnesz rutinomhoz. Ez az alkalmazás félelmetes edzésterveket tartalmaz, tele fekvőtámaszokkal és felülésekkel, amit otthon is megtehetek. Az alkalmazás lehetővé tette számomra, hogy fenntartsam és még több izomot gyarapítsak, ahogy lefogytam.

„Amikor először úszni kezdtem, mert technikailag elhízott voltam, a testkép problémái miatt nehéz volt a medencébe menni. Félelmetes lehet, amikor mindenki másokat lát a medencénél, és úgy tűnik, hogy tudják, mit csinálnak. Nem tudtam, hogyan kell megfordítani. Csak menjen be a medencébe, és kezdjen el úszni. Tanulhat, ahogy halad. ”

Így fogytam le igazán a súlyomat. Úgy döntöttem, hogy egy bevált módszerrel - CICO (Calories In - Calories Out) - fogyok. A CICO egy egyszerű matematikai képlet segítségével működik:

Teljes napi energiaköltség + testmozgásból származó kalóriák - ételből származó kalóriák = kalóriadeficit

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia (azaz több kalóriát költeni, mint amennyit bevenni). Az energiát testmozgással és a mindennapi szokásos cselekedeteivel (napi teljes energiaköltség vagy TDEE) költik el. Az általános ökölszabály, hogy a nagyjából 3500 kalória hiány 1 kg súlycsökkenéssel egyenlő.

Amikor 264 fontot nyomtam, a TDEE-m 2600 kalória körül volt (ezzel az eszközzel kiszámíthatja a TDEE-t). Heti 4-5 alkalommal úsztam meg egy MySwimPro edzést, így napi nagyjából 300 kalóriát égettem el a testmozgásból. A táplálékfelvételt napi 1650 kalóriára is korlátoztam.

Ettől az egyenletem így néz ki:

TDEE + Kalória az edzésből - Kalória ételtől = Kalóriahiány
2600 + 300 - 1650 = 1250

Tehát a napi kalóriahiányom 1250 kalória volt, a heti hiányom pedig 1250 x 7 = 8750. Ez nagyjából 8750/3500 = heti 2,5 kg veszteségnek felel meg.

TANÁCSOM A FOGYÁSHOZ:

1) Keressen egy közösséget vagy barátokat, akik segíthetnek Önnek.

A súlycsökkenés önmagában nehéz út. Nagyszerű, hogy támogatást kapsz ahhoz, amit átélsz. Olyan sok téves információ található a súlycsökkenésről, és ha van egy csoport, amellyel megbeszélheti, az segíthet a BS átvilágításában. Ajánlom a reddit.com/r/loseit közösséget az online súlycsökkentő beszélgetéshez. Úszás-specifikus beszélgetéshez a MySwimPro Global Community Facebook csoportot ajánlom. Személyesen merítettem inspirációt Patty Deters-től, a Facebook-csoport egyik tagjától, aki a MySwimPro alkalmazás használatával 75 kg-ot fogyott.

2) Készítse el és ossza meg ételeit.

Sok ember használja az olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal a kalóriaszámoláshoz. Megállapítottam, hogy így nehéz nyomon követni a kalóriákat - de ha ez neked beválik, nagyobb erőforrás. A kalóriaszámolás helyett az étkezés előkészítését választottam. Minden héten megtervezem az étkezésemet, és bevásárolok a tervezett receptjeimhez szükséges élelmiszerekből. Minden vasárnap és szerdán elkészítem és adagolom az ételeket a hét hátralévő részére. Így pontosan tudom, mennyi kalóriát fogok elfogyasztani naponta. Nézze meg a reddit.com/r/mealprepsunday ötleteket az étkezés előkészítésével kapcsolatban.

3) Találjon meg egy Önnek megfelelő gyakorlási formát.

Nekem személy szerint az úszás abszolút a legértelmesebb volt. Az úszás nemcsak rengeteg kalóriát éget el, hanem minden izmot megterhel! Az úszás segít a célok kitűzésében és a dolgom érdekességében is. Ebben az évben a MySwimPro alkalmazásból vettem fel pár különböző edzéstervet.

Még az önbizalmam is megnőtt, hogy versenyezhessek az első Masters úszó találkozón! Az idei év óta rengeteg időt estem a szabadfogású versenyeim között, sőt indultam az Egyesült Államok Masters National Championships-en Indianapolisban, IN és az UANA Pan American Masters Championships-en Orlandóban, FL.

"A MySwimPro alkalmazás használata sokkal többet tett a testmozgáson, mint csupán órák eltöltése a futópadon vagy az esztelen előre-hát úszás - ez izgalmas kihívás!"

4) A jó szokások kulcsfontosságúak, de ne izzadjon az apróság.

A fő gondolat az, hogy minél következetesebb legyen, és kialakítsa a jó szokásokat. Állítson be egy olyan rendet, amelyhez ragaszkodhat - talán hetente háromszor gyakorol, vagy esetleg cukrot vág le az étrendből. Rendben van, ha kicsiben kezded - a kezdéshez nem kell hatalmas változásokat végrehajtani az életmódodban. Ha a fogyásért küzd, és ételt fogyaszt, vagy elfelejti egyszer-egyszer gyakorolni, ne verje meg magát emiatt. Rendben van, hogy ilyen sokszor kényeztessük magunkat, és mindig visszaugrhat a fogyókúrára - nincs rohanás!

5) Ne féljen meg a 6 hetes edzéstervtől

Ígérem neked, hogy ha hetente 3-4 alkalommal úszol legalább 20 percig, akkor változásokat fog látni. Gyorsabb lesz a vízben, és az erő és az erőnlét minden úszáskor javul. Ha pedig az úszástechnika megértésével küzd, akkor mindig felveheti a kapcsolatot csapatunkkal, és mi átoktatjuk Önt a terven keresztül!

Meg kell tanulni ünnepelni a kis győzelmeket. Ünnepeljen, amikor gyorsabban megy az úszókészleten, amikor kiszáll a medencéből anélkül, hogy szeles lenne, és amikor több energiája van a munkanapnak.

A skálán lévő szám nem mindig határozza meg a haladást. Ha 30 percet tud elkötelezni hetente háromszor, akkor annyi más szempontot javíthat az életében.

Remélem, hogy a történetem segít valakinek, aki változtatni szeretne, vagy lefogy. Kérjük, forduljon hozzánk a megjegyzésekben, a Facebookon, vagy forduljon hozzám közvetlenül a [email protected] e-mail címre, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése lenne.!

További inspiráló történetek

Nézze meg Patty úszási útját! Az úszás segített 75 kilogramm fogyásban és a reumás ízületi gyulladás kezelésében. Ha több hihetetlen történetet szeretne megnézni a világ úszóitól, iratkozzon fel a MySwimPro Community YouTube-csatornánkra!

Készen áll a személyes edzésterv megkezdésére? Szerezzen be egy 30 napos ingyenes próbaverziót az ELITE COACH-nak!