Hogyan főzzön a kamrájából

Valószínűleg nem haladókra tett szert. Íme 10 egyszerű, egészséges módszer a használatukra.

Bár előfordulhat, hogy kísértésbe eshet egy korsó fagyival vagy egy zacskó chipszel, hogy megkönnyítse az aggodalmát a COVID-19 járvány miatt, különösen fontos, hogy most tartsa be az egészséges étrendet.

"Bár ez nem szünteti meg a fertőzés kockázatát, mindent meg kell tennie immunrendszerének támogatása érdekében, és ennek egyik módja a tápláló ételek kiválasztása" - mondja Amy Keating R.D., a Consumer Reports táplálkozási szakértője.

"Lehet, hogy úgy érzed, hogy a munkarended felfordult, otthon dolgozol, és egész nap otthon vannak a gyerekek" - mondja. - A lehető legtöbben egyél inkább rendszeres étkezést, ne pedig legelést, és próbálj meg nem unni unalomból vagy stresszből. Fontos a rendes idő elkülönítése a testmozgáshoz is. ”

Az egészségügyi tisztviselők azt tanácsolják, hogy korlátozzák a nyilvános kirándulásokat, beleértve az élelmiszerboltot is - ez azt jelentheti, hogy kevés friss étel van kéznél, de rengeteg termék van a kamrában. A Nielsen piackutató cég szerint sok amerikai felhalmozott hüvelyeseket, például fekete babot és csicseriborsót, rizst, tésztát és tonhalkonzervet, valószínűleg azért, mert stabilak. A szárított bab értékesítése közel 40 százalékkal nőtt február utolsó hetében az előző év azonos időszakához képest. A rizs és a tonhal 25, a tészta 10 százalékkal nőtt.

Szerencsére ezek az ételek tökéletes alapot jelentenek az egészséges ételek elkészítéséhez. További jó lehetőségei - vagy érdemes megfontolniuk a vásárlást, amikor feltölteni kell az állományt - tartalmaznak egyéb teljes kiőrlésű gabonákat (például farro vagy zab); fagyasztott zöldségek és gyümölcsök; és tartósan romlandó termékek és olyan termékek, mint a túró, aszalt gyümölcs, tojás, kemény sajtok (cheddar, parmezán), csomagolt tofu, ricotta sajt, joghurt, káposzta, sárgarépa, fokhagyma, hagyma, burgonya, téli tök, alma és citrusfélék gyümölcs. "A konzervek magas nátriumtartalmúak lehetnek, ezért lehetőség szerint párosítsák friss feldolgozatlan ételekkel" - mondja Keating.

Most, hogy kéznél vannak ilyen ételek, elgondolkodhat azon, hogy mit kezdjen velük, különösen, ha ezek nem tartoznak a szokásos éttermi repertoárjába. A CR tesztkonyhája tehát összeállította ezeket a könnyű, ízletes és egészséges ötleteket. Hacsak másként nem jelezzük, mindannyian 4 adagot készítenek.

„PB&J” zabpehely

2 csésze fagyasztott bogyót felolvaszt. Forraljon fel 4 csésze vizet egy nagy lábasban. Adj hozzá 2 csésze régimódi zabot. Körülbelül 5 percig főzzük közepes lángon, időnként megkeverve. Vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá 3 evőkanál földimogyorót vagy mandulavajot. Tetejére 2 teáskanál fahéjat. Helyezze tálkákba, és töltsön minden adagot ½ csésze megolvasztott bogyóval (vagy használjon ½ csésze friss bogyót tálonként, ha van ilyen) és 1 teáskanál juharsziruppal vagy mézzel.

Sárgarépa torta zabpehely

Forraljon fel 4 csésze vizet egy nagy lábasban. Adjunk hozzá 2 csésze régimódi zabot és 4 közepes reszelt sárgarépát. Körülbelül 5 percig főzzük közepes lángon, időnként megkeverve. Adjon hozzá 2 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál vanília kivonatot és 1 csésze tejet vagy cukrozatlan szójatejet. Párolja addig, amíg a kívánt vastagságot el nem éri. Minden adagot töltsön with csésze pirított mandulával, pekándióval vagy dióval.

Farro és csicseriborsó mazsolával és fahéjjal

Öblítsen le 1 csésze farrot; félretesz, mellőz. Helyezzen 1 evőkanál olívaolajat egy nagy fazékba, fahéjrúddal és 1 vagy 2 babérlevéllel. Hevítsük közepes lángon, amíg illatos, 1-2 percig. Vegye le az edényt a tűzről, és óvatosan adjon hozzá 2½ csésze vizet vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest a serpenyőbe (folyadék hozzáadása a forró olajhoz fröccsenhet), és forralja fel. Adjon hozzá farrót és ¾ csésze kockára vágott sárgarépát vagy ½ csésze fagyasztott spenótot, ha van ilyen.

Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja 15 percig. Adjunk hozzá 1 doboz lecsöpögtetett és leöblített csicseriborsót (vagy 1 ½ csésze főtt szárított csicseriborsót) és ¼ csésze mazsolát, és főzzük további 5-10 percig, vagy amíg a víz egésze vagy nagy része felszívódik és a szemek megpuhulnak. Hagyja ülni 5 percig. Engedje le a felesleges vizet (ha van ilyen), és távolítsa el a fahéjat és a babérleveleket. Bolyhosítson egy villával és tálalja.

Jegyzet: A farro helyett barna rizst használhat (a rizst nem kell öblíteni). 1 csésze farro és 2 ½ csésze víz vagy húsleves helyett használjon 1 csésze barna rizst és 2 csésze folyadékot. Pároljuk 25 percig, majd adjuk hozzá a csicseriborsót, a mazsolát és a zöldségeket (ha használjuk), és főzzünk további 15-20 percig.

Földimogyoró Tofu tál

Öblítsen le 1 csésze farrót és tegyen egy fazékba 2 ½ csésze vízzel vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevessel. Forraljuk fel, majd alacsonyabb hőfokon és pároljuk 15-25 percig. Közben egy kis tálban habverővel ¼ csésze mogyoróvaj, 4 teáskanál almaecet, 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 1 evőkanál juharszirup és ¼ teáskanál pirospaprika pehely. Ha szükséges, öntsön meleg vizet vékonyra, és tegye félre.

Amikor a farro megsült, hagyja ülni 5 percig. Engedje le a felesleges vizet, ha van ilyen, és tegye egy tálba. Óvatosan dobja fel 2 csésze aprított vörös káposztával, 4 sárgarépával, reszelt és 1 csésze kockára vágott kemény tofuval. Csepegtessen mártást a farro-keverékre, és óvatosan keverje össze.

Jegyzet: A farro helyett 1 csésze barna rizst használhat (nem kell a rizst öblíteni). 1 csésze farro és 2 ½ csésze víz helyett használjon 1 csésze barna rizst és 2 csésze vizet. A rizs főzési ideje 40–45 perc lesz.

Sushi kéz tekercs

Forraljon fel 1 csésze vizet közepes serpenyőben. Adjon hozzá ⅔ csésze barna rizst, csökkentse a hőt alacsonyra, és fedő alatt 40–45 percig, vagy amíg meg nem puhul. Osszuk el a rizst 8 lap pörkölt moszat között (laponként kb. ¼ csésze). Megszórjuk mindegyiket ¼ tk. rizsborecet vagy almaecet.

Engedje le a két 5 uncia kannát könnyű tonhalból vagy lazacból, pelyhesse le a halakat, és ossza szét a rizs/alga lapok között. Töltsön mindegyiket egy szelet avokádóval és uborkával, ha van ilyen. Kúp alakúra tekerjük. Tálaljuk fagyasztott mikrohullámú edamammal.

Paradicsom és olíva tészta

Főzzön 8 uncia teljes kiőrlésű tésztát vagy szokásos tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően. Közben melegítsen 2 evőkanál olívaolajat egy közepes serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 3 zúzott fokhagymagerezdet, és 30 másodpercig pároljuk. Adjunk hozzá 2 csésze kockára vágott konzerv paradicsomot és 1 ½ csésze fehér babot vagy csicseriborsót (szárított vagy konzervesből főzve és leöblítve, lehetőleg alacsony nátriumtartalommal). Időnként megkeverve főzzük 4-6 percig. Keverjen hozzá ⅓ csésze apróra vágott fekete olajbogyót. Dobja a főtt tésztát paradicsom keverékkel.

Penne és borsó

Főzzön 2 csésze penne-t, lehetőleg teljes kiőrlésűet, a csomagolás utasításainak megfelelően. Adjon hozzá 1 csésze fagyasztott borsót a főzés utolsó 2 percében. Csepegtesse le, megtakarítva ½ csésze főzési vizet. A fazékba keverjünk össze 1 csésze kis túrós, 2% -os túrót vagy ricotta sajtot, 1 evőkanál olívaolajat, 4 evőkanál reszelt parmezán sajtot, valamint ¼ teáskanálnyi szerecsendiót és fekete borsot. Tegye vissza a főtt tésztát serpenyőbe, és keverje össze, ha szükséges, fenntartott tészta vizet használjon. Tetejére 1 teáskanál citromhéj (opcionális).

Lencse és spenótleves

Leolvaszt egy 10 uncia fagyasztott spenótot, majd szárazra nyomja (1–1½ csészével kell rendelkeznie). 1 nagy apróra vágott hagymát és 2 db darált fokhagymagerezdet 2 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk. Adjon hozzá 4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevest és 4 csésze vizet. Adjunk hozzá 2 csésze szárított lencsét és ½ teáskanál szárított rozmaringot. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt alacsonyra, és pároljuk körülbelül 20 percig, amíg a lencse megpuhul. Adjunk hozzá spenótot és egy 14 ½ uncia doboz kockára vágott paradicsomot. Addig főzzük, amíg át nem melegszik.

Betöltött édesburgonya snack

Szúrjon át egy édesburgonyát villával négyszer, és mikrohullámú sütőben 5 percig, vagy amíg a villa megpuhul. (Minden további krumplihoz 2-3 percet adjon a mikrohullámú sütőben.) Osztja fel a közepére. A tetején ¼ csésze mikrohullámú fagyasztott brokkoli, ¼ csésze lecsepegtetett konzerv kockákra vágott paradicsom és egy sima joghurt. Megszórjuk fekete borssal.

Gyors csicseriborsó vagy fehérbab mártásos snack

Csepegtessen 2 csésze főtt babot vagy lecsepegtetett és leöblített babkonzervet olívaolajjal. Durván pépesítsen egy villával. Keverjünk össze egy kevés fokhagymaport, szárított oregánót (vagy petrezselymet, mentát vagy bazsalikomot), valamint sót és borsot. Tálaljuk teljes kiőrlésű kekszet és szeletelt vagy babarépát (vagy bármilyen feldarabolt zöldséget), ha van ilyen, mártásra.