A különbség a teljes és a hiányos fehérjék között, és az, hogy mennyit kell aggódnia miattuk az étrendben

Az egészséges étrendről nagy hangsúlyt fektetnek az ételben lévő fehérje mennyiségére, de nem annyira a minőségre. A "teljes" és a "hiányos" fehérje az élelmiszer fehérjéjének minőségére és az aminosavak típusaira utal.

róla

Az INSIDER levelezést folytatott Perri Halperinnel, MS, RD, a New York-i Sínai-hegyi kórház dietetikusával arról, hogy mit jelentenek ezek a kifejezések, és hogyan kell játszaniuk a saját táplálkozásodban.

A fehérjék aminosavakból állnak.

Az aminosavak az összes fehérjét alkotó egységek, amelyek közül az emberi test önállóan is képes előállítani. A többinek diétából kell származnia.

"A körülbelül 20 ismert aminosav közül kilencet - hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin - a szervezet nem készíthet vagy módosíthat, és táplálékból kell származnia" - mondta Halperin.

Ezt a kilencet esszenciális aminosavaknak nevezzük. A többit nem azért nevezzük "nem esszenciálisnak", mert nincs jelentőségük - magyarázta Halperin, hanem azért, mert a test képes ezeket előállítani, vagy függetlenül más vegyületekből szintetizálni.

Az állati termékek általában teljes fehérjék.

Az állati termékek, mint például a csirke, a tojás, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei, általában teljes fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavból állnak, de számos teljes fehérje létezik növényi alapon is, beleértve a quinoát, a hajdint és szója.

A hiányos fehérjék általában növényi eredetűek.

A hiányos fehérjék általában növényi alapúak, vagy egy vagy több ilyen aminosavban alacsonyak, vagy hiányoznak, emiatt a fehérje egyensúlyhiányos.

A hiányos fehérje például a rizs és a zöldségfélék.

A megfelelő fehérje megszerzése a vegán étrendben könnyebb, mint gondolná.

Ha nem eszik állati termékeket, ne aggódjon - a fehérjeforrásai nem feltétlenül hiányosak. Valójában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a vegetáriánus és vegán étrend lehet "egészséges" és "táplálkozási szempontból megfelelő", sőt még bizonyos előnye is lehet a mindenevő táplálkozással szemben, mint például a szívbetegségek alacsonyabb kockázata és a 2-es típusú cukorbetegség.

Számos közös növényi eredetű étel már teljes fehérje, beleértve a quinoát, a hajdina és a szója. A különféle tápláló ételek fogyasztása biztosítja, hogy jelentős mennyiségű és minőségű fehérjét kapjon. "A hüvelyesek, például a lencse, a bab, az edamame/szójabab, valamint a dió, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák jó vegetáriánus fehérjeforrások" - mondta Halperin.

A kiegyensúlyozott étrend fontos.

Ne feledje, hogy az ételeknek sokkal több tápértéke van, mint a fehérje. A hiányos fehérjék kombinálhatók egy napon vagy egyetlen étkezésen belül annak biztosítása érdekében, hogy az összes esszenciális aminosav szerepeljen az étrendben.

A fehérjekombinációt egyébként is szoktuk csinálni a kiegyensúlyozott étkezés során, így valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy melyik aminosavat kapja. Növényi étrend esetén kombinálhatja a fehérje bevitelt, hogy biztosítsa a testének szükséges aminosavak teljes egyensúlyát.

"A hiányos fehérjetartalmú étrend végül alultáplálkozáshoz vezethet" - mondta Halperin. "Mindazonáltal amíg változatos étrendet fogyaszt, az étkezés megtervezésekor kevés gondot kell fordítani a kiegészítő fehérjék párosítására."

Az átlagembernek nem kell túl sokat aggódnia a fehérje minőségének részletei miatt.

A PDCAAS néven ismert mérőszám, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-mutatója, amely az élelmiszerekben lévő fehérje értékét méri. Míg olyan kormányzati szervek, mint az Egészségügyi Világszervezet, alkalmazták ezt a számszerűsítést, Halperin arra figyelmeztetett, hogy ez nem mindenre kiterjedő mérés, és valószínűleg nem lesz túl hasznos az egyén táplálkozásának értékeléséhez.

"Az átlagembernek különféle fehérjeforrások beépítésére kell összpontosítania étrendjébe, szemben a PDCAAS sajátosságaival" - mondta Halperin. Tényleg nincs szükség arra, hogy a legtöbb ember túlságosan szemlélje az egyes aminosavak mennyiségét - ezt az időt és energiát jobb másra fordítani, például megtanulni, hogyan készítsenek új fehérjében gazdag ételeket.