Pontosan hogyan kell használni a guggolásokat a fogyáshoz, a gyorsabb futáshoz és a hátfájás csökkentéséhez

Nem számít, milyen a testtípusod, van egy olyan változat, amely segíthet abban, hogy erősebbé, fittebbé és gyorsabbá válj.

Az egyik legjobb gyakorlat az, hogy az egyik ember gyakran botránkozik. De nem te, már nem. Megkértük Kyle Dobbs-t, a New York-i Wright Fit edzőterem személyes edzésmenedzserét, hogy ossza meg négyféle módon a kenyér-vaj gyakorlását, függetlenül az edzés szándékától.

Ha fogyni szeretne: Az izomépítő, zsírégető hatás erősítéséhez nagy mennyiségre van szükség. Hetente egyszer vagy kétszer végezzen hat megadást a megterhelt guggolás öt ismétléséből (serleg vagy hát) a maximális súly 50-60% -ánál. (Válasszon olyan terhelést, amely minden sorozat harmadik ismétlésével kihívást jelent.)

Ha gyorsabban szeretne futni: Építsen erőt nehéz első guggolással (a maximális súly 75 százaléka), három-öt három-öt ismétléssel. Más napokon végezzünk bolgár osztott guggolásokat (olyan lökést, amelyben a hátsó lábunk hajlított, lábunk padon van), oldalanként három 10-es szettet. Hetente egyszer vagy kétszer végezze el.

(Készen áll a futási céljainak teljesítésére? Szerezzen személyre szabott versenyző edzéseket minden távra a Runner’s World új My Run Plan alkalmazásával.)

Ha csökkenteni szeretné a hátfájást: Amíg klassz a dokival, próbálkozzon lassú és ellenőrzött első vagy dobozos guggolással, három-öt sorozat öt ismétléssel. Koncentráljon a csípőjének stabilizálására és a hasizmok megerősítésére minden egyes ismétlésnél - ezek kulcsfontosságúak a hátunk izmai megerősítéséhez

Ha fel akarja hangolni: A hátra töltött guggolások jobban kihívják a hátsó láncot. Hetente kétszer vagy háromszor végezzen három-öt sorozatot hat-10 ismétléssel, a maximális súly 60-70 százalékában. Kerülje a pattogást és a lendületet, és koncentráljon arra, hogy minden ismétléssel megszorítsa a farizmát.

Mondanom sem kell, hogy a guggolásokat soha nem szabad minden testtípushoz egy mindenki számára megfelelő gyakorlatként forgalmazni. "Anatómiailag senki sem tökéletes, mint Da Vinci diagramjai" - mondja Mike Reinold gyógytornász, minősített erő- és kondicionáló szakember, a bostoni Champion Fizikoterápia és Teljesítmény tulajdonosa. Bár mindenféle guggolással el kellene játszanod, a formád módosítása a test korlátozásaihoz igazodva, különös tekintettel az egyes karok (pl. A végtagok) felépítésére, a mozgást alkalmasabbá és hatékonyabbá teheti számodra. Nézze meg ezt a nyolc variációt:

Első (vagy serleg) guggolás

Legjobb: Hosszú törzs
A nagyobb felsőtest azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel hajol előre, amikor leereszkedik. Ha egy súlyt tart maga előtt, arra kényszerít, hogy a saját súlyát tolja vissza (így nem esik át). Egyenletesen osztja el a terhelést a farizmok és a combizmok, valamint a quadok között, ezáltal a szakemberek körében népszerűvé válik.

Box Squat

Legjobb: Rövid lábak
A doboz vagy a pad szélén ülve guggolva mélyebb álláspontra kerülhet, mint amit a lábad enged, és megszüntetheti a sérüléstől való félelmet. (A pad azért van, hogy támogasson.)

(Hangolja fel, verje át a stresszt, és érezze jól magát Rodale új With Yoga DVD-jével.)

Sávos guggolás

Legjobb: Valgus térd (amikor a térde kissé befelé forog)
Hurkolt ellenállási sáv elhelyezése a combok körül arra ösztönzi, hogy párhuzamosabb helyzetbe kerüljön. Amint a szalag behúzza a térdeidet, az agyad jelzi a csípőizmaidat, hogy erősebben dolgozzanak a mozgás ellensúlyozásában.

Vissza guggolás

Legjobb: Rövid törzs
Ha egy rudat tartasz a válladon - különösen azok számára, akik alacsonyak az átlagos magasságig (5’4 ”), akkor jobban elosztják a súlyt a hátsó láncon anélkül, hogy túlterhelnék a pici derekadat.

Sumo Squat

A legjobb: Feszes csípő
A lábak több, mint vállszélességű szétválasztása és a lábujjak kifelé fordítása segít elkülöníteni a hátsó láncot és a comb belső területét - és a szélesség teret enged a medencének, hogy alacsonyan lehessen süllyedni.

Sarokmagasságú guggolás

Legjobb: Lapos lábak
Az ív hiánya meglehetősen megnehezíti a súlyának a sarkába dobását. A sarkának megemelése segíthet a súly újbóli elosztásában, ahol a helye van, így minden egyes képviselő hatékonyabbá válik.

Lábujjak-guggolás

Legjobb: Hosszú lábak
Ha 45 fokosra mutatja a lábujjait (nem olyan szélsőséges, mint egy szumó tartás), akkor a csípője több helyet kaphat, hogy alacsonyabban guggoljon, mivel egy hosszú alsó fele nehezebbé válik a talaj közelében. (Ügyeljen arra, hogy a térde a középső lábujjhoz igazodjon.)

Dumbell guggolás

Legjobb: Aszimmetria
Ha súlyt tartasz mindkét oldalon, miközben lesüllyedsz a guggolásodba, akkor azonnal észreveszed és kijavíthatod az oldalra hajló oldalakat: Ha az egyik súlyzó közelebb van a földhöz, mint a másik, akkor valami egyértelműen ki van kapcsolva. Dolgozzon esténként a súlyokon és a testén.