Az étkezés öröme Rachel Hartley, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő blog

Az étkezési öröm Rachael Hartley dietetikus blog online forrása friss és kreatív receptek, intuitív étkezési és diétás támogatás.

A jo-jo diétázás és a rendezetlen étkezés évei miatt megszabadulhat a belső jelektől, például a test éhségérzetéről és teltségéről. Tanulja meg, hogyan kell használni az éhségteljességi skálát az intuitív étkezés során. Ez az eszköz segíthet abban, hogy kapcsolatba léphessen azzal, mikor és mennyit kell enni.

A diétakultúra az egyik módja annak, hogy elkapja ezt az ötletet, amelyet a saját eszközeire hagyott, nem tudná kezelni az étkezést. Kalóriák, pontok vagy makrók, vagy a jó és rossz ételek listája nélkül, hogy kordában tartsák a dolgokat, csak ostoba módon ékeskedne az ételekkel. Azt mondják neked, hogy nem bízhatsz magadban, ezért külső szabályaikra van szükséged az ellenőrzés alatt. Természetesen, amikor elkerülhetetlenül elfogyasztja azt az ételt, amelyet korlátozott, vagy abbahagyja a számlálást, vagy bármilyen módon megszegi a szabályokat, és olyan módon eszik, amely valóban kontrollálhatatlannak érzi magát, ez megerősíti a szabályok iránti igényt, annak ellenére, hogy a a kontroll ”evés a korlátozás + szégyen teljesen kiszámítható eredménye volt.

A valóságban, megfelelő mennyiségű és sokféle ételhez hozzáférve, már rendelkezik minden szükséges készséggel és eszközzel az evés kezeléséhez. Az egyik ilyen eszköz az éhség és a teljesség jelzése.

Éhségteljességi jelzések

Ez valóban kézenfekvőnek tűnhet, de éhségérzeted és teltségjelzésed valamilyen oknál fogva ott van - hogy körülbelül megmondd, mikor kezdj el enni és mikor hagyd abba az evést. Ön agya egyfajta beépített funkcióval rendelkezik a My Fitness Pal-ban, az úgynevezett hipotalamuszban, amely érzékeli az energiafelvételt és szabályozza az étvágyat az energiaigényére reagálva. Csakúgy, mint a pisilési vágy azt jelenti, hogy vizelnie kell, a szájszárazság is azt mondja, hogy igyon vizet, a nehéz szemek pedig arra utalnak, hogy aludjon (vagy igyon egy kávét 😬), az éhség azt jelenti, hogy ételre van szüksége. Ez valóban ilyen egyszerű.

Az éhség és a teltség jelzéseiben az a jó, hogy alkalmazkodni tudnak a változó energiaigényekhez. A diéták alapján úgy tűnik, hogy nagyon pontos kalóriákra van szüksége a testének, de a valóságban az anyagcseréje napról napra változik a különféle tényezők - hormonális változások, fizikai aktivitás, mennyi evés, alvás stb. - alapján. Az éhségre és a teljességre utaló jelek hallgatása segíthet abban, hogy megfelelően reagáljon ezekre a változó igényekre. Például, ha éhesebbnek érzi magát a menstruációját megelőző napokban, ez annak köszönhető, hogy testének valóban további energiára van szüksége!

Elég kényelmetlenül éhesnek éreztem magam, mire megérkezett a pizzám (kb. 2 körül), mert időbe tellett, mire asztalhoz kerültem, így a szokásosnál kicsit többet ettem, hogy elégedettnek érezzem magam. De ez rendben van - ez nem a túlevés, hanem annyi evés, hogy megfelelően reagáljak az éhségérzetemre!

Hogyan befolyásolja a fogyókúra az éhség és a teltség jelzéseit

Ha ezt olvassa és azt gondolja: "Rachael, mi a fenéről beszélsz ezzel az éhség/teljesség jelző hülyeségével", ne aggódj, nem vagy egyedül. A fogyókúra és a rendezetlen étkezés (a stresszről, az emésztési állapotokról és egyes gyógyszerekről nem is beszélve) megzavarhatja az éhség és a teltség jelzéseivel való kapcsolatot. A korlátozás megtanítja figyelmen kívül hagyni az éhség első jeleit - csak rágjon rágót vagy igyon vizet, vagy sétáljon inkább! Amikor végre éhezést tapasztal, ez rendkívüli és kényelmetlen érzés. És mi történik, ha eszel, ha túlságosan éhes vagy? Valószínűleg jól meg fogja fújni a múltbeli elégedettséget, és végül kitömöttnek érzi magát. Lényegében az éhség és a teltség extrém érzéssé válik.

Mivel a fogyókúra azt tanítja neked, hogy nem bízhatsz a testedben, kezded elveszíteni a kapcsolatot az éhség finomabb jeleivel. A teljesség is elmosódik. Akkor kell abbahagynia az étkezést, amikor már nem érzi magát éhesnek, még akkor is, ha még többet szeretne enni? Mert így érzed magad, amikor megeszel annyi ételt, amit az étrended szerint kell. De mi van, ha ez nem érzi elégnek? A fogyókúra elveszíti ezt a veleszületett képességet, amellyel mindannyian születtünk, és valami zavarossá, szégyentelenné és nehézzé változtatja.

Későn reggeliztem a táborozás után a Brevardon kívül, de mivel valamivel több mint egy óra alatt találkoztunk a szüleimmel ebédelni, ettem ezt a (csodálatos!) Pimento sajtos pogácsát, amellyel az éhségtelenségi skálán hatos lettem, egy teltebb reggeli szendvics.

Visszatérés az éhség és teljesség jelzéseivel

A jó hír az, hogy újra kapcsolatba léphet az éhség és a teltség jelzéseivel! Szeretem a barátság helyreállításának analógiáját használni. Képzelje el, hogy az éhségre és a teljességre utaló jelek olyan barátok, akik hívtak és hívtak, de soha nem vette fel a telefont. Úgy döntöttek, hogy baromi barát vagy, és nem hívtak tovább. Most rajtad múlik, hogy te veszed fel a telefont.

Ebben az analógiában ez azt jelenti, hogy a testet megfelelő mértékben táplálja a nap folyamán. Általános iránymutatásként (nem szabályként) ez azt jelenti, hogy 3-4 óránként kielégítő ételt vagy snacket eszel. Ha nem biztos abban, hogy nézhet ki, akkor egy intuitív étkezési dietetikus segíthet, vagy nézze meg ezt a hozzászólást, amelyet arról írtam, hogyan tervezzek kielégítő ételt, és ezt a hozzászólást a harapnivalókról.

Ez azt is jelenti, hogy ellenőrizni kell az éhség és a teltség jelzéseit. Még ha eleinte kissé nyűgösek is, a test különböző pontjainak érzése a nap különböző pontjain segít jobban megérteni, hogy milyen az éhség és a teltség különböző szintjei. Ennek egyik módja az éhség és teltség skála.

Jelenlegi menetrendem, amikor a munkahelyemen éhes snacket érzek (4ish)

Az éhségtelenség skálájának használata az intuitív étkezés során

Az intuitív táplálkozás éhségteljességi skálája olyan eszköz, amelyet arra használnak, hogy jobban megértsék az éhség és a teltség különböző szintjeit, és hogyan reagálnak megfelelően ezekre a szintekre. Ez egy 1-10 skála, ahol minden szám az éhség vagy a teltség különböző szintjével korrelál. Alább látható az éhségteljességi skála, amelyet az ügyfeleimmel használok.

Nagyon egyszerű használni! Szánjon egy percet arra, hogy értékelje, hogyan érzi magát, és válassza ki a számot azon a skálán, amelyik a legjobban megfelel. Ne feledje, hogy az éhség és a teltség nem csak a gyomorban érezhető - a fáradtság, szorongás, remegés, fejfájás stb. Mind az éhség jelei, és a csökkent étkezési vágy, az ételre nem gondolkodás vagy az energikusabb érzés jele lehet teljességét.

A különböző szintek különbözőnek érzik a különböző embereket, de az alábbiakban néhány dolgot hallok ügyfeleimtől a skála különböző számaival kapcsolatban:

10 - a teljesség mértéke, olyan teljes, hogy fizikailag rosszul érzi magát

9 - A hálaadás napja teljes, kényelmetlenül tele, étkezési kóma, úgy érzi, hogy át kell öltöznie nadrágba

8 - kissé kényelmetlenül teli, milyen érzés egy jó éttermi ételt hagyni, kissé meghúzódó kerekesség/teltség a gyomrában

7 - elégedett, de nem kitömött, a gyomor telítettnek érzi magát, és van egy kereksége, de fizikailag nem kényelmetlen

6 - feltöltés, de nem tele, a gyomor már nem üres, és kezd érezni, hogy jobban telik, de mégis vágyik az ételre

5 - semleges, milyen érzés pár órával a kielégítő étkezés után

4 - ételre gondolkodás, snack éhség, kissé alacsony energiaszint, enyhe üres érzés a gyomorra, de nincsenek pangások

3 - étkezés éhes, a gyomor üresnek érzi magát, de nem kellemetlenül, talán nagyon enyhe rágás, de semmi sem túl erős, alacsony energiájú, sokat gondolkodik az ételről

2 - kellemetlenül éhes, akasztós, remegni/szédülni kezd, enyhe fejfájás, pangás/jelentős rágás

1 - nagyon kellemetlen éhség, szédülés/gyengeség, súlyos fejfájás, hányinger, olyan éhes, hogy nem vagy éhes

Amikor megtanítom az ügyfeleket az éhségteljességi skála használatára, arra biztatom őket, hogy úgy gondolkozzanak rajta, mint egy feleletválasztós kérdésre, amelyre nem tudja a választ. Ne felejtsd el, nem az a cél, hogy tökéletesen azonosítsd, hogy 3.47-nél vagy ilyesmivel jársz. A skála eszköz arra, hogy ráhangolódjon és kapcsolatba lépjen ezekkel a jelekkel. Tehát, ha nem biztos abban, hogy melyik számon áll, csak zárja ki azokat, amelyekről tudod, hogy nem felelnek meg, akkor menjen a belével a maradékért .

Ideális esetben az étkezést 3 vagy 4 évesen kell elkezdeni. Mivel nincs éhezés kellemetlen szintje, és az agy vércukorszintje nem túl alacsony, mégis racionális, szándékos döntéseket hozhat az ételekkel kapcsolatban. De az élet megtörténik, és néha felkészületlen lesz arra, hogy megfelelően kielégítse éhségét, és az 1-es vagy 2-es szintre kerül. Lehet, hogy az agya pánikba megy, mert még mindig vannak primitív agyunk, amelyek az éhséget a túlélés fenyegetéseként értelmezik ( azaz éhezés), igyekezzen a lehető legjobban emlékeztetni magára, hogy bár hihetetlenül kényelmetlen érzés, mégis lelassíthat és szándékosan fogyaszthat.

Ez a sült karfiolos hummus tányér pitával igazán kielégítő étkezési élmény volt. 3 körül kezdtem enni, amit egy mozgalmas nap után könnyű volt megtenni, mert gyorsan elkészíthető étkezés volt. Végül 7 körül éreztem magam.

Nincs jó vagy rossz abban, hogy hol kell megállni, de okos vagyok, hogy legtöbbször 7-re törekszem. Ez egy olyan szint, amely elégedettnek és energikusnak érzi magát a következő étkezésig vagy uzsonnáig. Ennek ellenére előfordulhatnak olyan esetek, amikor a 8-ig való étkezés megfelelőbbnek érződik, például kimenni enni, vagy ha a menetrendje miatt el kell menned egy kicsit, mielőtt újra étkeznél. Vagy lehet, hogy csak hiányzik a jel, és a végén túlságosan jóllakottnak érzi magát, és ez rendben van! Máskor a 6-os jobban érezheti magát, például, ha tudja, hogy helyet akar megtakarítani a desszert számára, vagy ha a gyomra kissé nyálas. Reggel 6-ig szoktam enni, mert a gyomrom reggel néha kissé rendezetlen, a 7-es pedig nekem inkább 8-asnak érzi magát, ha van értelme. Ismét néha előfordulhat, hogy hiányzik a jel, és azt kívánja, hogy több ételt kapjon - ez is rendben van! Csak előbb harapjon egy snacket!

Ha a számok elsöprőnek érzik az Ön számára, dobja el őket, és csak a kellemetlen/kényelmes éhségre és a kényelmes/kényelmetlen teljességre összpontosítson.

Nagyon finom halat és zöldségeket ettem egy divatos étteremben, de én csak olyan voltam, mint egy 5-6., Mert tudod, szükségünk van szénhidrátokra. A desszert a tejbárban 7-re hozott. Kb. A felét ettem, mert nagyon édes volt, és az ízlelőbimbóim rosszul lettek tőle.

Mikor kell használni az éhség teljességi skáláját

Itt megint nincsenek szabályok! Csak egy eszköz, amely bármikor elérhető az Ön számára. De azt mondtam, hogy találtam olyan ügyfelek számára, akik megpróbálják helyreállítani a jeleket, hasznos lehet a nap folyamán történő bejelentkezés, nem csak akkor, amikor eszik. Így valószínűleg éhezni fogja ezeket a finomabb szinteket, nem csak közvetlenül étkezés előtt jelentkezik be. Néhány ügyfelem megpróbálta bejelentkezni az átmenetnél (például az osztályváltó diákok). Mások riasztást állítottak be a telefonjukra emlékeztetőül. Csak tudd, hogy néhány napot teljesen elfelejtesz, és ez rendben van!

Ha újra kapcsolatba lép a teljességgel, hasznos lehet a változó érzésekre való ráhangolódás étkezés közben. Milyen lenne olyan gyakran bejelentkezni étkezés közben, és megnézni, hogyan változott az éhségteljességi szinted? Fontolja meg, hogy egy falattal jelentkezzen be az étkezés elején, közepén és végén.

Ez a tofu cobb saláta egy másik fincsi saláta volt, ami elvitt egy 7-eshez.

Az éhség teljességének skálája eszköz, nem szabály

Tudom, hogy ezt már mondtam, de megismétlődik, az intuitív étkezés éhségteljességi skálája nem szabály, hanem inkább eszköz. Néhány ember számára hasznos bevezető lehet az intuitív étkezésbe. Mások számára az éhségre és a teltségre való korai összpontosítás diétának érezheti magát. Ha ez vagy te, fontold meg, hogy először az éhség tiszteletére összpontosíts, mielőtt a teljességre gondolsz, vagy az intuitív étkezés egyéb alapelveire.

Téli tököt, pirított spenótot, kecskesajtot és mogyorót (yum!) Sült tojással és kecskesajttal töltöttek vacsorára. Még 6 éves koromban voltam, miután megettem ezt a tányért, így másodperceket kaptam a zöldségkeverékből.

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos bevezető volt számodra! Ha továbbra is érzi az éhség és a teltség, akkor ne feledje, hogy ez csak egy bevezető, és az éhségteljességi skála csak egy eszköz. Ha többet szeretne megtudni az éhségről, a teltségről és az intuitív étkezésről, akkor az Egyesült Államokban az ügyfelekkel együtt intuitív étkezési edzést nyújtunk. Keresse meg, hátha megfelel Önnek és igényeinek!

Ez az "Éhségteljességi skála használatának intuitív étkezési módban" című bejegyzés eredetileg 2015. februárjában jelent meg, és frissítésre került a lehető legjobb tartalom érdekében.