Hogyan javíthatja a lenmag a koleszterinszintet

A lenmag az utóbbi években egyre népszerűbb, egészségvédő tulajdonságaik miatt. Legfőképpen a szívbetegségek kockázatának csökkentése, valamint egyes rákos megbetegedések megelőzése.

javíthatja

Tehát miért hasznosak a lenmagok a szív egészségére nézve?

Lenmagok és koleszterinszint-csökkentő

A lenmag az alfa-linolénsav gazdag forrása. Ez az omega-3 zsírok növényi eredetű típusa, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az LDL koleszterinszintet, valamint a triglicerid szintet.

A Nutrition Research folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány megállapította, hogy a 100 mg lenmag-lignán napi adagolása hatásosan csökkentheti a vér koleszterinszintjét közepesen magas koleszterinszinttel rendelkező férfiaknál.

Egy másik kicsi vizsgálatban, amelyben 40 magas koleszterinszinttel rendelkező beteg vett részt, napi 20 gramm őrölt lenmagot vettek fel. Ha összehasonlítottuk az eredményeket a sztatin gyógyszereket szedő csoporttal, a lenmagot kapók ugyanolyan jól teljesítettek, mint a sztatin gyógyszereket kapók.

A lenmagok oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaznak. Úgy gondolják, hogy az oldható rost hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez, megakadályozva a koleszterin felszívódását a szervezetben.

Hogyan tároljuk a lenmagokat

Lenmagot egészben vagy őrölve vásárolhat meg. Az őrölt lenmag nyilvánvalóan kényelmesebb, de légmentesen és átlátszatlan tartályban kell őket tartani 30 napig, hogy megakadályozzák az omega-3 zsírok oxidációját.

A teljes lenmagokat otthon darálni kell egy kávédarálóban, hogy az alfa-linolénsav elérhető legyen.

Ha lenmagolajat vásárol, keressen egy átlátszatlan üvegben, és tárolja hűtőszekrényben. Az alacsony füstpont miatt nem szabad főzésnél használni. De hozzáadható az élelmiszerekhez, miután felmelegítették őket, vagy salátaöntet alapjául szolgálhat.

Mennyi lenmagra van szüksége?

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb felnőtt számára napi 1-2 evőkanál őrölt vagy őrölt lenmag biztonságos. Őrölt lenmag ajánlott a lenmagolaj helyett.

2 evőkanál (14 g) őrölt lenmag 80 kalóriát, 0,5 g telített zsírt, 3,5 g PUFA-t, 1 g MUFA-t és 4 g rostot tartalmaz.

Ha nem szereti a halat, de növelni szeretné az omega-3 zsírok bevitelét, a lenmag értékes kiegészítő lehet az étrendhez, hogy csökkentse a szívbetegség kockázatát.

Néhány gyors kiszolgáló ötlet:

  • Szórjon őrölt lenmagot forró vagy hideg gabonapelyhekre vagy természetes joghurtra.
  • Adja hozzá reggeli turmixokhoz vagy turmixokhoz.
  • Szórja meg főtt zöldségekre, vagy adjon hozzá salátát.
  • Használjon őrölt lenmagot a tojás helyettesítésére a sült receptekben. (Megjegyzés: 1 evőkanál őrölt lenmag, plusz 3 evőkanál víz egyenlő 1 tojással. 3 evőkanál őrölt lenmag helyettesíthet 1 evőkanál vajat, rövidítőt vagy növényi olajat.)
  • A lenmagolaj felhasználható a házi salátaöntet alapjaként.

Melanie dietetikus és író. A HeatlhCentral-nak írt, mint az Élelmiszerek és táplálkozás, valamint a Szívegészségügy egészségügyi szakemberének.