Ismerje a len (és a chia): Egy kis mag lehet az, amire szüksége van a diétájának

(yulka3ice, iStock/Getty Images Plus)

Ez a történet az Eat it or Leave It? Sorozat része, amely közelebbről megismerheti az egyes ételekhez és italokhoz kapcsolódó előnyöket és hátrányokat - és a főzési lehetőségeket, ha úgy dönt, hogy megeszi őket.

A magok hozzáadása az étrendhez egyszerű módja lehet a szívvédelem elleni védekezés megerősítésének, anélkül, hogy túl sok munkát adna az étkezés előkészítéséhez.

Sokféle mag lehet értékes az egészséges táplálkozás részeként - általában snackként vagy salátákhoz vagy desszertekhez adva -, mivel tápanyagokban gazdagok. Találhat kenyérbe vagy kekszbe sült magokat, vagy akár egyes gyümölcsökben és zöldségekben.

Különösen a lenmag és a chia magok kapcsolódtak a szív jó egészségéhez, mivel tápanyagaik erőteljes ütést tartalmaznak.

"A lenmagok vagy a chia magok jó alfa-linolénsav (ALA) forrásokat kínálnak, amelyek telítetlen zsírsavak, amelyek átalakulnak a halakban jellemzően omega-3 zsírsavakká" - mondta Linda Van Horn, bejegyzett dietetikus és a megelőző orvoslás a chicagói Northwestern Egyetemen. "De jó növényi alapon kínálnak növényi fehérjéket, rostokat, ásványi anyagokat és más tápanyagokat is."

Pontosabban, a lenmag lignánt tartalmaz, egy természetes kémiai vegyületet, amely a rostokkal, az antioxidánsokkal és az egészséges zsírokkal együtt hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez és a vérnyomás csökkentéséhez is. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a lignánok csökkenthetik a daganatok növekedését az emlőrákban szenvedő nőknél, és védhetnek a prosztatarák ellen.

A chia magok, amelyek sok ugyanazt a tápanyagot tartalmazzák, mint a lenmag, segíthetnek csökkenteni az étkezés vércukorszintjét. A chia magok étvágycsökkentőként is szolgálhatnak magas rosttartalmuk miatt.

Egyéb magok, mint például a kender, a napraforgó, a sütőtök vagy a szezámmag, szintén nagyon táplálóak. A szövetségi étrendi irányelvek magokat és diót tartalmaznak, mint jó fehérjeforrást és az egészséges étrend részét. Az étkezésbe történő beépítéskor fontos, hogy egészséges módon elkészített magokat válasszanak - mondta Van Horn.

"Nincsenek" rossz "magok, csak egészségtelen csomagolás, beleértve a sót, a cukrot vagy a zsírt is" - mondta. "Jobb, ha a magokat természetes vagy pirított állapotban, például diófélékben, vagy pékárukhoz keverve, gabonafélékben vagy pasztaként pépesítve használják, mint például a szezámmagból származó tahinit."

Mivel maroknyi emberrel könnyű enni, Van Horn szerint bölcs dolog gondosan bevezetni őket az étrendbe.

"A magokban sok a rost, és sok folyadékra van szükségük ahhoz, hogy teljes mértékben megemészthessék őket" - mondta. "A székrekedéssel vagy a hasmenéssel kapcsolatos problémák akkor fordulhatnak elő, ha túl sokat fogyasztanak folyadék nélkül."

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a chia magok megduzzadnak, ha túl sok víznek vannak kitéve, ezért fontos a mértékletesség.

"Emellett könnyű túlevni a magokat és megtapasztalni a súlygyarapodást, ha nem óvatos ezeknek a kalóriáknak a figyelembe vételében" - mondta Van Horn.

1 uncia teljes lenmag 150 kalóriát, 7,6 gramm rostot és 6,4 gramm omega-3 zsírt tartalmaz. Hasonló méretű adag chia mag tartalmaz 137 kalóriát, 10,6 gramm rostot és 4,9 gramm omega-3 zsírt.

Méretük miatt a magok károsak lehetnek azoknál az embereknél, akiknél irritábilis bélbetegséget vagy divertikulitist diagnosztizáltak - mondta Van Horn.

„Problémák merülnek fel, amikor a részecskék bizonyos ráncokba vagy„ bugákba ”kerülnek a bélpályán belül, amelyek irritálódhatnak és gyulladhatnak ezen állapotok következtében. Inkább forduljon orvosához, ha ezen állapotok bármelyikében szenved ”- mondta.

"A legtöbb ilyen betegnek azt tanácsolják, hogy kerülje el a magot tartalmazó ételeket, beleértve az epret, az áfonyát vagy a szezámmagot, vagy más ekkora részecskét."