Hogyan jutnak a vegánok koleszterinhez?

Hogyan jutnak a vegánok koleszterinhez? Legyen szó diétáról vagy genetikáról, itt mindent tudnia kell a koleszterinről a növényi étrenden.

A MedlinePlus, az Egyesült Államok Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára által indított online szolgáltatás szerint a koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely a test összes sejtjében jelen van. Szükséges ahhoz, hogy szteroid hormonokat, D-vitamint és epesavakat állítsanak elő, amelyek elősegítik az étkezési zsírok és olajok emésztését. Az emberi test képes az összes szükséges koleszterin előállítására, de jelen van állati eredetű ételekben is, beleértve a húst, sajtot és a tojást.

Mi a koleszterin?

Három különböző típusú koleszterin létezik. A HDL-t vagy nagy sűrűségű lipoproteint „jó” koleszterinnek nevezik. A HDL az egész szervezetben a koleszterint a májába viszi, amely ezt követően epe formájában „visszaforgatja” az emésztőrendszerbe. Ennek körülbelül 50 százaléka a vékonybélen keresztül szívódik vissza a testbe.

Az LDL vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein az úgynevezett „rossz” koleszterin. Az LDL magas szintjét összefüggésbe hozzák az artériák plakk-felhalmozódásával, valamint más egészségügyi problémákkal.

A VLDL-t vagy a nagyon kis sűrűségű lipoproteint szintén „rossz” koleszterinnek tekintik, de míg az LDL koleszterint, addig a VLDL triglicerideket hordoz. A trigliceridek a leggyakoribb zsírtípusok, amelyek megtalálhatók az emberi testben. Ha túl sok kalóriát fogyaszt a testéhez, a VLDL koleszterin részecskék triglicerideket visznek a szövetekbe, ahol a testzsírban tárolódnak. A tested ekkor szabadítja fel a triglicerideket, ha energiára van szükség.

Honnan származik a „rossz” koleszterin?

Dr. Michael Greger, a NutritionFacts.org alapítója szerint az LDL-koleszterin a transzzsírokban található meg, amely a feldolgozott élelmiszerekben, természetesen a húsban és a tejtermékekben található meg. A Mayo Klinika megjegyzi, hogy ezek a transzzsírok „kettős gondot jelentenek” a szív egészségének, mivel emeli az LDL szintet, miközben csökkenti a „jó” HDL szintet.

A transzzsírokat ipari eljárásokkal adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez, ahol hidrogént adnak a növényi olajhoz, amely lehetővé teszi, hogy az olaj szobahőmérsékleten szilárd legyen. Az összetevők címkéin „részben hidrogénezett növényi olajnak” hívják, és sok csomagolt élelmiszer hosszabb eltarthatóságát szolgálják. Néhány étterem mélysütéshez is használja, mert a részben hidrogénezett olajat nem kell olyan gyakran cserélni.

A tipikusan transzzsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak a kereskedelmi sütemények, az olyan snackek, mint a chips és a keksz, a hűtött tészta, például a fahéjas tekercs és a pizzakéreg, a sült ételek és a margarin. A sajtban, a vajban és a feldolgozott húsban, például a szalonnában, a reggeli kolbászban, a sonkában és a hot dogokban is magas a „rossz” koleszterinszint.

Mi az ideális koleszterin arány?

A koleszterinszint mérését hatékony módszernek tekintik a szívbetegség és a stroke kockázatának meghatározásában. Az American Heart Association (AHA) szerint minden 20 évesnél idősebb felnőtt koleszterinszintjét négy-hat évente ellenőrizni kell.

A koleszterinszint mérése során két dolgot kell szem előtt tartani. Az első a teljes koleszterinszint, amelyet egy egészségügyi szakember vérvizsgálattal mér. Ezt a számot a HDL, az LDL és a trigliceridek 20 százaléka alapján számítják ki. Általában azt szeretné, hogy ez a szám 200 alatt legyen.

Számos egészségügyi szakember azonban állja a koleszterinszint mérését. Az AHA szerint ezt úgy kapják meg, hogy a HDL-koleszterinszintet elosztják az összes koleszterinszintjére. "Például, ha egy személynek az összes koleszterinszintje 200, a HDL-koleszterinszintje pedig 50, az arány 4: 1 lenne" szervezet írja.

Az ideális koleszterinszint személyenként változó, és a genetika is meghatározhatja. A Framingham Heart Study szerint az öt koleszterin arány a férfiak átlagos szívroham kockázatát jelzi, és a kockázat megduplázódik, ha az arány eléri a 9,6-ot.

Eközben a nőknél nagyobb az esély a magasabb koleszterinszintre. A 4,4 arány a nők átlagos szívroham-kockázata, és megduplázódik, ha ez a szám eléri a hetet.

Milyen egészségügyi kockázatai vannak a magas koleszterinszintnek?

A magas koleszterinszint számos egészségügyi kockázattal jár. Ha a vérében túl sok van, a koleszterin más anyagokkal, például kalciummal és zsírral kombinálódva plakkot képezhet, amely tapad az artériák falán. Ez az ateroszklerózis néven ismert állapothoz vezethet, amely betegség az artériák megkeményedésével vagy szűkülésével jár. Kezelés nélkül az érelmeszesedés koszorúér-betegséghez, carotis artériás betegséghez, perifériás artéria betegséghez, szívrohamhoz, stroke-hoz, krónikus vesebetegséghez vagy korai halálhoz vezethet.

Mi emeli a magas koleszterinszint kockázatát?

A diétán túl számos életmódbeli tényező járulhat hozzá a magas koleszterinszinthez. A dohányzásról ismert, hogy csökkenti a jó koleszterinszintet, és károsítja az artériákat és az ereket is, ami növeli a lepedék felhalmozódásának kockázatát. Azok számára, akik mozgásszegényebbek, nagyobb a kockázata a magas koleszterinszintnek is.

Kockázatát a családtörténete is befolyásolhatja. Azoknál, akiknek a családjában kórelőzményben szerepel a szívbetegség, fokozott óvatosságra lehet szükségük a koleszterinszint ellenőrzésében, mert az artériák megkeményednek a lepedék felépülésével, vagyis a testnek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásáért. A cukorbetegeknek is nagyobb a kockázata, mivel LDL-részecskéik hajlamosak az artériákra tapadni. A glükóz a lipoproteinekhez is kapcsolódik, amelyek hosszabb ideig maradnak a véráramban, és plakkképződéshez vezethetnek.

Telített zsír és koleszterin

A telített zsírtartalmú ételek fogyasztása emelheti a „rossz” koleszterinszintjét is, ezáltal növelve a szívroham kockázatát.

Az American Heart Association kijelenti, hogy a telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a hús, például a marhahús, a bárány, a baromfi és a sertés. A tejtermékek közé tartozik a vaj, a tejszín és a sajt, amely 2 százalékból vagy teljes tejből készül. Néhány növényi étel tartalmaz telített zsírt: kókusz, kókuszolaj és kakaóvaj, pálmaolaj és pálmamagolaj.

A Journal of Internal Cardiology egyik nemrégiben megjelent tanulmányából kiderült, hogy kevesebb hús és több növényi étel fogyasztása csökkenti a szívroham kockázatát.

„Megállapítottuk, hogy a hosszabb láncú telített zsírsavak viszonylag kevés elfogyasztása és ehelyett növényi eredetű fehérjék fogyasztása csökkent kockázattal jár. Ezeknek a telített zsíroknak a helyettesítése más energiaforrásokkal, például szénhidrátokkal nem befolyásolta a szívinfarktus kialakulásának kockázatát ”- mondta a tanulmány vezető kutatója, Dr. Ivonne Sluijs, a hollandiai Utrechti Egyetemről.

A vegánoknak aggódniuk kell a koleszterin miatt?

A növényi étrendet követőkről ismert, hogy alacsonyabb a koleszterinszintjük, mint azoké, akik állati termékeket fogyasztanak. A Livestrong szerint ahhoz, hogy egy élelmiszer diétás koleszterint tartalmazzon, állati eredetű forrásból kell származnia. A koleszterin továbbra is fontos bizonyos testi funkciók szempontjából, de a tested általában képes mindent előállítani, amire szüksége van.

Ha csökkenti a koleszterinszintjét, konzultáljon orvosával arról, hogy több növényi ételt kíván-e bevinni étrendjébe.

Melyik étel csökkenti a rossz koleszterint?

Ha magas a koleszterinszintje, a Harvard Health szerint számos növényi eredetű étel segíthet csökkenteni a szintet.

1. Zab, árpa és más teljes kiőrlésű gabona
A zab, vagy a teljes kiőrlésű, zab alapú gabonafélék, például a One Degree Organics Sprouted Oat O's vagy a Cascadian Farms Purely O's, amelyek zabból és árpából készülnek, segíthetnek abban, hogy a koleszterinszintjét ott tartsák, ahol lennie kellene. Próbáljon reggelire acélvágást vagy egynapos zabpehelyet fogyasztani, vagy hengerelt zabból készítsen vegán palacsintát és egészséges süteményeket, például növényi muffinokat vagy zabpehelyes reggeli sütiket.

Több teljes kiőrlésű gabonát is beilleszthet az étrendbe, ha dúsított tésztát és kenyeret cserél fel teljes kiőrlésűre, például a Bionature teljes kiőrlésű spagettit vagy a Dave gyilkos kenyerét.

2. Bab és hüvelyesek
A bab mindenféle oldható rostban gazdag, vagyis hosszabb ideig emésztik a testet, és segítenek abban, hogy teltebbnek és hosszabbnak érezzék magukat. A Harvard Health sokféle bab fogyasztását javasolja, beleértve a csicseriborsót, a lencsét, a fekete szemű borsót, a tengeri babot és a vesebabot. Próbáljon fel egy finom csicseriborsó curry-t a hétköznapi étkezéshez, vagy készítsen egy vegán lencsekenyeret.

Ha nem szereti a babot vagy a lencsét, próbáljon hüvelyes alapú tésztát használni olyan márkáktól, mint a Banza csicseriborsó tésztahéj vagy az Explore Organics Edamame és a Mung Bean Fettuccini.

A szójabab és a szójaból származó ételek, mint a tofu, a tempeh és a Silk Organic szójatej, szintén hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet.

3. Diófélék
Napi két uncia dió fogyasztása, beleértve a diót, a mandulát, a földimogyorót és más fajtákat, akár 5 százalékkal is csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét. Tele vannak más szív-egészséges tápanyagokkal is. Ehet diót egészben, vagy megpróbálhat dióalapú tejet, például diótejet, mogyorótejet vagy jó régimódi mandulatejet.

4. Zöldségek és növényi olaj
A Healthline azt javasolja, hogy oldható rostban gazdag zöldségeket, például padlizsánt, okrát, sárgarépát és burgonyát építsen be étrendjébe a koleszterinszint csökkentése érdekében. Ide tartoznak a sötét, leveles zöldek, például a kelkáposzta, a spenót és a galléros zöldek is.

A Harvard Health szerint a tejvaj cseréje folyékony növényi olajokra, például repce, napraforgó és pórsáfrány segíthet csökkenteni az LDL-t.

5. Gyümölcs
A pektinben gazdag gyümölcs, például alma, szőlő, citrusfélék és eper segíthet az LDL csökkentésében. Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírok és rostok forrása. Mindkettő segíti a szervezetet a „rossz” LDL csökkentésében és a „jó” HDL-koleszterin szintjének növelésében (5).

Dr. Greger szerint a szárított alma gyűrűk fogyasztása szintén csökkentheti a rossz koleszterinszintet, míg a dátumok a magas cukortartalom ellenére csökkenthetik a triglicerideket.

6. Sötét csokoládé
Lehet, hogy túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de tanulmányok kimutatták, hogy az étcsokoládé is hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez. Egy olyan vizsgálatban, amelyben olyan felnőttek vettek részt, akik naponta kétszer kakaóitalt fogyasztottak egy hónapon keresztül, a résztvevők alacsonyabb LDL-szintet és HDL-szintet tapasztaltak. Az étcsokoládé kiválasztásakor keressen olyan fair trade márkát, amely legalább 75-85 százalék kakaót tartalmaz.

Hogyan lehet jó koleszterint kapni növényi étrenden

Az LDL-szintet csökkentő élelmiszerek közül sok elősegíti a HDL-koleszterin termelését. Ide tartozik az avokádó, a szója alapú ételek, a növényi olaj, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcs, a bab és a hüvelyesek. Az Healthline azt tanácsolja, hogy a HDL szintjének emelése érdekében vegyen be néhány más ételt az étrendbe.

1. Diófélék és magvak
A diófélék, például a mandula, a pisztácia, a földimogyoró és a brazil dió növényi szterinek nevű anyagot tartalmaznak, amelyek blokkolják az LDL-koleszterin felszívódását és elősegítik a HDL-t. Az olyan magok, mint a chia és a len, gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavak forrásai, de a táplálkozási szakemberek mindkettő őrlését javasolják annak érdekében, hogy az összes tápanyag biológiailag elérhető legyen.

Keverje össze az őrölt len vagy chia zabpehelybe vagy turmixba, készítsen chia pudingot, vagy használja a csirketojás helyettesítésére a hagyományos sütés során.

2. Használjon extra szűz olívaolajat és kókuszolajat

Cseréljen más olajokat extra szűz olívaolajra és kókuszolajra a HDL-koleszterinszint elősegítése érdekében. A vizsgálatok az olívaolajban polifenolként ismert antioxidánsok jelenlétét tulajdonítják az egészséges koleszterinnek. Eközben a bizonyítékok azt mutatják, hogy a kókuszolaj általában jobban emeli a HDL-szintet, mint más típusú zsírok. A főzéshez vagy sütéshez ezeket tejvaj vagy más olajok helyett használja.

3. Lila gyümölcsök és zöldségek

Válasszon antioxidánsokban gazdag lila termékeket, például padlizsánt, lila kukoricát, vörös káposztát, áfonyát, szedret és fekete málnát. Gazdagok az antocianin nevű antioxidánsban, amelyről kimutatták, hogy növeli a jó koleszterinszintet.

4. Vörösbor
Az étcsokoládéhoz hasonlóan talán túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de napi mérsékelt mennyiségű vörösbor (ez egy pohár a nőknek és kettő a férfiaknak) ivása bizonyítottan javítja a jó koleszterinszintet. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze vörösborát egy olyan webhelyen, mint a Barnivore, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem tartalmaz semmilyen rejtett állati összetevőt.

5. Rendszeresen tornázzon, és hagyjon fel a dohányzással
Ha Ön dohányos, tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás gátolhatja a HDL-koleszterin termelését. Egy, több mint 1500 embert vizsgáló tanulmányban a dohányzást leszokók kétszeresen tapasztalták a HDL-t, mint azok, akik egy éven belül újra dohányoztak.

A testmozgás az egészséges koleszterinszint fenntartásának másik módja, különösen az erőnléti edzés, az aerobik és a nagy intenzitású testmozgás, például a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és a HICT (nagy intenzitású körkörös edzés) esetében. Kimutatták azonban, hogy még az alacsony intenzitású testmozgás is növeli a HDL gyulladáscsökkentő és antioxidáns képességeit.

6. Tervezze meg étkezését
Az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy elkerülje bizonyos ételeket, miközben gondoskodik arról, hogy elegendő mennyiségben beszerezze a szívre egészséges ételeket, az étkezések megtervezése. Bebizonyosodott, hogy az étkezés megtervezésének számos előnye van a fogyásból, az egészségesebb étrend betartásában, a pénz megtakarításában és az élelmiszer-pazarlás csökkentésében. Nem csak arról gondoskodhat, hogy azt eszel, amit kell, hanem az étkezés megtervezése is megakadályozhatja, hogy belesimuljon és megvásároljon olyan dolgokat, amelyeket elkerülni próbál, például az utolsó pillanatban elkészített gyorséttermi vacsorákat.

Legyen CLUBKINDLY tag ma!

Ezt a bejegyzést utoljára 2019. január 30-án 20:01 módosították

Ügyvezető szerkesztő | New York City, NY

Kat öt éve ír a veganizmusról, a környezetről és a fenntarthatóságról. Érdeklődési körükbe tartozik az elnyomás különféle társadalmi-gazdasági formáinak túlanalizálása, az, hogy ez miként fedi át a veganizmust, és hogy a média minden formájában hogyan tükrözi a jelenlegi kultúrát.