Hogyan kell csinálni a Burpee-t és a Burpees előnyei a zsírvesztés szempontjából

Használja ki a burpeek zsírégető előnyeit formanyomtatványunkkal, tippjeinkkel, variációinkkal és edzéseinkkel

Az első alkalommal, amikor burpee-t csinál, elgondolkodhat azon, hogy mi a nagy felhajtás. Bár brutális testtömeg-gyakorlatként ismert, amely olyan gyorsan égeti a zsírt, mint az izomépítés, és rendszeresen büntetésként szolgál az akadályok kihagyásáért az akadálypályás versenyeken, ezek egyike sem egyezik azzal, hogy mit érez egy burpee elvégzése után.

Ne hagyd, hogy ez elrettentsen. Végezzen el egy második burpee-t, majd egy harmadikat. Folytasd, és 30 másodperccel később kíváncsi leszel, hogyan lehetséges, hogy ennyi izom fáj és a tüdeje egyszerre ég.

Nincs szórakoztató módszer a burpeek készítésére. Függetlenül attól, hogy lassan veszi őket, és elér egy bizonyos ismétlésszámot, vagy megpróbál minél többen belezsúfolni egy meghatározott időtartamon belül, gyorsabban kikezdenek, mint bármilyen más gyakorlatot odakinn. Ez a rossz hír.

A jó hír az, hogy minden erőfeszítés abszolút megéri. A burpee a karjaidat, hátadat, mellkasodat, magodat, farizmaidat és lábaidat dolgozza fel - nevezed, ez működik. És a burpeek a pulzusszámot is ugyanúgy megnövelik, mint a buszhoz való sprintelés - az egyik oka annak, hogy ez a nagy kedvenc a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) tömegében. Ezen előnyök mindegyike bármilyen eszköz használata nélkül elérhető, így bármikor és bárhol megteheti a burpee-t.

Olvassa el, és fedezze fel a legjobb módszereket, hogy ezt a hatékony gyakorlatot bevonja az edzésbe.

A Burpees előnyei

Fontos, hogy felmagasztalják a burpeek erényeit, mielőtt elmondanák nekik, hogyan kell csinálni őket, mert ha egyszer kiütöttél egy készletet, meg kell győződnöd arról, hogy újra át tudod-e tenni magad. Tehát itt van.

A burpee egy igazi teljes testgyakorlat, amely a legtöbb nagy izomcsoportot megdolgoztatja, miközben javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, valamint teszteli egyensúlyát és koordinációját. Ha csak egy gyakorlatot tudna végezni életének végéig, a burpee okos választás lenne a lehető legjobb formában tartására.

A burpeek nemcsak sokféle izmot dolgoznak, hanem funkcionálisan is, így észreveheti az erő és a mobilitás javulását a mindennapi életében, nemcsak az edzőteremben. Ez az, ha még edzőterembe is jár - mert nem kell a burpees-hez, amelyhez nulla készlet szükséges. Csak a szükséges szilárd elhatározásra van szükség ahhoz, hogy átvészelje őket ... és talán egy megértő szomszéd, aki nem panaszkodik a gyakori fel-le ugrásokra.

Ha nem győz meg minket a burpees érdemeiről szóló magyarázatunk, talán segíthet egy olyan ember szava, aki egy év alatt több mint 67 000-t tett meg belőlük. Craig Peters 2016-ban érte el a bravúrt, amikor január 1-jén egy burpee-vel kezdett, majd az év minden napjára egyet adott hozzá, december 31-én 366 burpeével végzett (őrület, hogy ezt egy szökőévben megteheti), egy nagy és rémisztő összesen 67 527 burpee.

"Fittebbnek érzem magam - sokkal karcsúbb vagyok, a legjobb formában vagyok, amiben már régóta vagyok" - mondta Peter nekünk, miután befejezte burpees évét. „Sok hátproblémám volt, de az elmúlt 12 hónapban nem voltak problémáim. Erősebbé és rugalmasabbá tette a testemet. Olyan apróságokról van szó, mint egy buszra futás vagy az emeletre járás - biztosan érez különbséget. Pokolian sokkal könnyebb. ”

A burpee egy olyan gyakorlat is, amelyet könnyű variálni és kombinálni más gyakorlatokkal, így különböző módon dolgozza fel a testet. Az alábbiakban széles skálán talál variációkat, de először áttekintjük, hogyan kell elvégezni a szokásos burpee-t.

Hogyan kell csinálni a Burpee-t

A klasszikus burpee négypontos lépés. Álló helyzetből csöpögjön egy guggolásba, kezével a földön, közvetlenül a lába előtt. Ezután hátrarúgja a lábát maga mögött, karjait kinyújtva tartva, hogy emelt deszka helyzetben legyen. Ebben a szakaszban a kalandosabbak nyomást tudnak dobni a keverékbe, ami valóban növeli a nehézséget.

Az alapvető burpee-ben a megemelt deszkában maradsz, és a kezed felé ugrasz. Ezután kerekítse le a manővert úgy, hogy karjaival egyenesen maga fölé ugrik a levegőbe. Akkor csináld újra az egészet.

Burpee Form tippek

"Sok minden történik, amikor burpee-t csinálsz" - mondja Dan Baldwin edző, a Six3Nine munkatársa. "Ez azt jelenti, hogy megnehezítheti a burpee-t és csökkentheti az elvégezhető mennyiséget, ami azt jelenti, hogy energiát pazarol és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát." Kövesse ezt az ötpontos űrlap útmutatót a burpee tökéletesítéséhez és az érdemleges jutalmak megszerzéséhez, majd használja ezeket a tippeket az alább kidolgozott kíméletlenül hatékony burpee edzés elvégzéséhez.

Kerülendő közös hibák

Ugró lépések

Ahogy elkezd fáradni, gyakori impulzus, hogy bizonyos lépéseket ki akar hagyni a burpee megkönnyítése érdekében. Ne verje meg magát emiatt, mindannyian ott voltunk, de ne feledje, amit az iskolai tanárai mondtak neked - csak önmagadat csalod meg. Ha mindig megfelelő intenzitási szintet alkalmaz a burpee-re, akkor biztosíthatja, hogy minden szív-egészséges, izomnövelő előnyt kihasználjon. Ha elkezd zengeni, pihenjen röviden, majd menjen újra.

Szerezd meg a magodat

A burpee deszkaszakasza döntő fontosságú abban, hogy a hasad megfelelő stimulációt kapjon. Győződjön meg róla, hogy vállai párhuzamosak a csuklójával, tartsa a magját összehúzva és rögzítve, a hátát pedig egyenesen, semlegesen igazítva a fenékéhez. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy ívbe vetik a hátukat, tagadva a burpee hasizomra gyakorolt pozitív hatásait, miközben sérülést is kockáztatnak.

Napokig ismétli

Mint gyakorlatilag minden más gyakorlat esetében, több ismétlés elvégzése annak érdekében nem felel meg közvetlenül a sikeres edzésnek. Koncentráljon a helyes technika szögezésére, amint azt a fentiekben kifejtettük, és ez segít a gördülékenyebb haladásban.

Négy Burpee edzés

A Burpees beépíthető a körzeti edzésbe, felhasználható más gyakorlatok előtti bemelegítésre, vagy újra és újra elvégezhető, hogy teljes edzésként működjön.

100 burpee kihívás

A 100 burpee kihívás nem bemelegítés, hanem másfél edzés: csak végezz 100-at, amilyen gyorsan csak tudsz. Az első 15 nem tarthat sokkal tovább egy percnél, de a többi sokkal tovább tart. Bármikor tíz perc alatt a teljes 100, baromi lenyűgöző. Ha közel sincs közel, próbálja ki ezt a formátumot a tempóhoz, amely körülbelül 16 perc pihenést eredményez: Csináljon egyet, pihenjen 10 másodpercig, majd kettőt és pihenjen 20-ig, egészen tízig, majd hátralép. Ez 100.

A burpee létra

A burpee létra egy másik módszer az edzés felépítésére az összes gyakorlat e királya körül. Kezdje tíz burpeével, pihenjen gyorsan, majd végezzen kilencet, nyolcat és így tovább. Ha bátornak érzi magát, akkor minden lépcsőn végezzen burpeet, nyomást és felülést. Furcsa érzés a felüléseket üdvözletként tekinteni.

Max ki

Ez a dinamikus edzés növeli a tejsav iránti toleranciáját, amely elkerülhetetlenül elárasztja a lábát, és növeli az anaerob teljesítményt az erőnlét növelése érdekében, nagy mennyiségű zsírégető előny mellett.

Először megtudja a maximális készletet annyi burpee elvégzésével, amennyit csak tud, mielőtt abba kellene hagynia. Csökkentse kissé ezt a számot, és végezzen három szettet 30 másodperces pihenéssel. Például, ha a maximális készlet 20, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen 15-öt a munkakészletén, pihenjen még 30 másodpercet, majd ismételje meg még kétszer. Most lélegezz, keményen.

30 napos burpee kihívás

Egyszer nem elég? Ezután próbálja ki a 30 napos burpee kihívásunkat. Ennek az edzéstervnek az a szépsége, hogy méretezhető - az aktuális edzettségi szintjén alapul, amelyet az első napi teszt állapított meg.

A legjobb Burpee variációk

Mellkas-padló burpee

Ez a szigorúbb variáció körülbelül ugyanolyan gyakori, mint a szokásos burpee, ezért ne csodálkozzon, ha ezt várják el tőletek egy burpees-t magában foglaló testedzésen. Ez megegyezik a szokásos mozdulattal, azzal a különbséggel, hogy amikor eléri a megemelt deszkapozíciót, akkor nyomja meg a mellkasát a padlóig, mielőtt visszaugrik.

Burpee ugrás

Bosszantóan könnyű más gyakorlatokat kombinálni egy burpee-vel, hogy Frankenstein szörnye legyen egy mozdulat, amint ez a csúnya variáció is mutatja. Végezzen el egy burpee-t a szokásos módon, de amikor utána a levegőbe ugrik, emelje fel térdeit a mellkasához. Ez növeli a gyakorlat kardio előnyeit, és biztosítja azt is, hogy ne érje félig az ugrásait, ami gyakori, amikor egy sor burpeet tolnak át.

Súlyzó burpee

A testmozgás egyszerűbbé tételének biztos módja, ha hozzáad egy kis súlyt, és ezt megteheti a burpee-vel úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart. Jobb, ha ehhez inkább hatszögletű, mint kör alakú súlyzókat választasz, mert rajtuk fogod tartani a testsúlyodat, így stabil alapra vágysz. Végezze el a burpee-t a szokásos módon, mindig tartsa a súlyokat - és adjon hozzá egy renegát sort, ha még keményebbé akarja tenni a lépést.

Egylábú burpee

Ha egy egyszerű módszert keres a burpeek nehézségének növelésére felszerelés vagy extra mozgások bevezetése nélkül, próbálja meg az egyik lábát. Ez felgyorsítja az alapvető irányítást, amely szükséges az egyik oldalra borulás elkerülése érdekében, valamint megerősíti azokat a lábizmok előnyeit, amelyek kompenzálják a másik láb támogatásának hiányát. Megváltoztathatja, melyik láb van földelve, vagy teljesítheti az összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt kicserélné. Próbáld ki ezt a mellkas-padló burpee-vel egy igazán kemény variációért.

Burpee felhúzás

Beteggé tesz, ha látod ezeket a szavakat összerakni, nem? De hallgasson meg minket. A Burpees és a pull-upok egyaránt tisztességesen állítják, hogy ők az egyetlen legjobb testtömeg-edzés, amelyet megtehetsz, így egy szuper mozdulattá összeszedve valami igazán különlegeset hoz létre. Hajtsa végre a burpee-t a szokásos módon (opcionális nyomás felfelé), majd amikor felugrik, egy kézfogással fogja meg a felhúzórudat, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd szintjéhez nem esik. Engedje le irányítás alatt, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja, majd engedje el, és folytassa a következő ismétléssel. A felhúzás ragyogó hát-, váll- és kargyakorlat, amely tökéletesen kiegészíti a burpee kardió és erő előnyeit. Ez a variáció brutális, de megéri a fájdalmat.