Hogyan kell elsajátítani a felhúzást - az egyik legkeményebb testtömeg mozog

Vigye magával a legnehezebb fitnesz klasszikusokat a komoly felsőtest-erő érdekében, és sajátítsa el ezt a felhúzási tervünkkel

elsajátítani

Valószínűleg nincs szükségünk arra, hogy elmondjuk, hogy a felhúzás csak a legnehezebb testtömeg-gyakorlat. Ha valaha is megpróbáltál kiütni egy szettet az edzőteremben, vagy csak kihúzni magad a falon a való világban, akkor tudod, milyen követelményeket támaszt a hátad, a vállad és a karjaid számára.

Hátul a lat, a csapdák és a rombuszok viselik az erőfeszítést, miközben a markolat megváltoztatásával kihívhatod a karjaid különböző részeit (amelyekről alább megtudhat mindent). Ez a lépés javítja az alapvető erőt, és ez az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy a teljes felsőtestét fáradtságtól remegve hagyja otthon edzeni, mert az ajtókeret kihúzórúd az egyetlen felszerelés, amelyre szüksége van.

A felhúzásokra vonatkozó nyomtatvány-útmutatók és a gyakorlat sok változata mellett talál egy sor mozdulatot is, amelyek segítenek abban, hogy felépítsd az erőt a teljes felhúzás végrehajtásához, mert ha nem tudsz többet megtenni, mint egy pár egyszerre jobban jársz, ha valami olyasmivel kezdesz, mint a segített felhúzások vagy a holtak. Vannak olyan formanyomtatványok is, amelyek segítenek az alábbi tökéletes felhúzás elősegítésében, valamint néhány felhúzási kihívás, amelyet kipróbálhat, ha ügyesen alkalmazza magát a gyakorlatban. Élvezd.

Miért fontos a felhúzás?

"Ez a felsőtest izomerőjének és a kevés testtömeg-mozdulatnak a végső próbája, amely megdolgoztatja a hátadat és a bicepszedet" - mondja az egykori Royal Marines PTI, Sean Lerwill. "Sok srác a legjobban rögzül a fekvenyomásán, de azt gondolom, hogy a teljes felhúzási erőfeszítésed sokkal jobban jelzi az erős, stabil és funkcionálisan illeszkedő felsőtestet, amely valós teljesítményű."

Hányat tudnék megtenni?

A Potential Royal Marine Course (PMRC) megköveteli, hogy három teljes felhúzást hajtson végre a pályán maradáshoz, míg a 16 maximális pontszámot ad. "A jó állapotú srácnak képesnek kell lennie körülbelül hat tökéletes formájú felhúzásra lassú és ellenőrzött tempóban, 12 ismétlés elérése érdekében" - mondja Lerwill. "Amint eljut erre a pontra, meg kell nehezítenie őket, ha súlyzót tart a bokája között, vagy súlytáblákkal ellátott övet visel."

Mit tegyek, ha nem tehetek ilyet?

"A felhúzási erő megteremtésének legjobb módja a széles fogású lat lehúzás, mind nehézsúlyú, mind pedig nagy ismétlésű készlet" - mondja Lerwill. „Az excentrikus felhúzások - ahol nagyon lassan„ felugrik ”a felső pozícióba és a hátat lefelé - szintén nagyon jó edzés.”

Hogyan lehet egy tökéletes felhúzást

  1. Ugrás felfelé, és a vállát vállszélességgel, tenyerével magad felé fordítva fogd meg a rudat. Lógjon teljesen kinyújtott karokkal, akkor térdre hajlíthatja a lábát, ha a földön húzódnak.
  2. Tartsa hátra a vállát, és a magját mindvégig rögzítse. Ezután húzd fel. Összpontosítson minden felsőtest izom felvételére, hogy elősegítse felfelé irányuló törekvéseit.
  3. Lassan haladjon felfelé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, majd ugyanolyan lassan lefelé, amíg a karjait újra kinyújtja.
  4. Célozzon 10 felhúzást, de készüljön el a lemaradásért.

Ne ijedjen meg, ha a tíz húzódzkodás összetörésének gondolata most nevetségesnek tűnik, rengeteg módszer létezik az első teljes felhúzásig. Kezdje azzal, hogy megszokja saját testsúlyát, és tartson egy holt akasztót a lehető leghosszabb ideig, anélkül, hogy fáradna, hogy megpróbálja felhúzni magát.

Felkészülhet a felhúzásokra is a hátizmok megerősítésével. Azok a gyakorlatok segítenek, mint a súlyzósorok fölé hajlítva és a fordított testtömeg-sorok. Számos edzőteremben lesznek segítő felhúzós gépek is, ahol egy emelvényre térdel, amely bizonyos mértékű segítséget nyújt a felemelkedésben attól függően, hogy milyen súlyra állítja be. A lábát vagy a térdét a rúdhoz rögzített nagy hurkolt ellenállási sávba is teheti, ha nincs hozzáférése egy asszisztencia géphez.

Felhúzható segítő felvonók

Próbálja ki ezeket a támogató gépmozgásokat a felhúzási képességének megerősítésére.

Lat lehúzható

Ez a gépmozgás a legszorosabban replikálja a felhúzások elvégzéséhez szükséges izomtevékenységeket. Minél szélesebb a keze a rúdon, annál jobban elkülöníti a latjait, így minden egyes képviselő nehezebbé válik.

Kábellap húzása

Ez csodákat tesz a felhúzási képességeden azáltal, hogy nemcsak a túl sok üléstől javítja a görnyedt testtartást, hanem arra is, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően behúzni a lapockákat, ami kulcsfontosságú a tökéletes felhúzási forma szempontjából. Három 15-ös fénykészletet végezz a hátad vagy a vállad után.

Negatív felhúzás

Tegyen pozitív erőfeszítést, hogy negatív ismétlésekkel növelje a maximális felhúzást. Izmaid erősebbek, amikor csökkentik a súlyt, mint az emelés, ezért a szett végén ugorjon a tetejére, majd a lehető leglassabban engedje le. Addig folytassa, amíg már nem tudja ellenőrizni a leszállást.

Felhúzható űrlap tippek

Toborozzuk a farakat

Csábító gondolni a felhúzásra, mint egy felsőtest mozdulatra, és mindent ellazítani a derék alatt. De a farizom megszorítása, mielőtt felhúzza, segít minél több izomrostot toborozni.

Használja a teljes tartományt

A mozgás teljes tartományának felhasználása több izomrostot köt meg, és erősebben dolgozza meg őket. Két kézzel lógjon a bárból, hogy a karjai teljesen egyenesek legyenek. Ez a kezdő és a cél helyzet. Tartsa a teljes körű ismétlést lassan és simán az ízületi stressz csökkentése érdekében.

Legyen feszes az elején

A test merevítése bekapcsolja a kis és nagy stabilizáló izmaidat, megkönnyítve ezzel a súlyod kezelését. Tartsa fent a mellkasát, hasizmait és farizmait. Kezdje meg a lépést úgy, hogy behúzza a vállát, majd a könyökével hajtson lefelé, hogy felhúzza magát.

A tetején nyomja össze

Miután az álla magasabb, mint a keze, a dolgozó izmok összeszorításával még több izomrostot toboroz a nagyobb erő és teljesítménynövekedés érdekében. Szünetet tartson egy másodpercig a tetején, hogy megszorítsa az izmokat, majd engedje vissza a kezdéshez.

Keverje össze a markolatát

"Váltakozzon a széles, keskeny és a kalapácsos markolatok között, hogy több izomrostot toborozzon és kijavítsa az esetleges gyengeségeket a nagyobb általános erő érdekében" - mondja Andy Watson edző (@functionalfitnesstraining).

Bontsd le őket

"Távolítsa el a lendületet, hogy a felvonó mindhárom szakaszát megcélozza" - mondja Watson. - Húzza a mellkasát a rúdhoz, szünetet tartson három másodpercig, engedje le félig, szüneteltessen, majd engedje le az aljára és ismételje meg.

Legyen kemény

- Ha megy a szorítás, akkor megy. Szokja meg, hogy kudarcig külön súlyokkal lóg a bárból. Akkor a saját testsúlyának növelése a felhúzás során könnyű lesz. ”

Különböző felhúzható markolatok

Túlzott fogás

A legnehezebb a kézen kívüli markolat felhúzása, mert ez nagyobb terhelést jelent a latjára. Minél szélesebb a markolata, annál kevesebb segítséget kap a lat más izmoktól, ami megnehezíti az ismétlést.

Underhand markolat

Ez a markolat a felhúzást állcsúcssá változtatja, és nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszére, ami inkább karmozgást jelent, mint hátul. A kezének váll szélességben kell lennie.

Semleges fogás

A semleges vagy a tenyérrel szemben lévő markolat a legerősebb kézpozíció, mert elosztja a terhelést több izom között. Kezdetben használja az erő felépítésének megkezdéséhez, vagy akár a cseppkészlet végső fogásaként.

Felhúzható kihívások

Amikor relatív felhúzós profivá válik, tesztelje képességeit ezekkel a kihívásokkal.

Orosz különleges erők kihívása

Ez a teszt az orosz különleges erőkbe újonnan felvett felvételi vizsgából származik. Nem a halovány szívűeknek szól. 18 teljes felhúzást kell végrehajtania a forma vagy a technika feláldozása nélkül. Ha ez nem hangzik elég keménynek, akkor egy 10 kg-os súlyt rögzít a testén - akár kettlebell, tányér vagy súlyozott mellény formájában.

Dead Hang Challenge

Válasszon ki egy súlyt, amellyel 15 kényelmes felhúzást hajthat végre. Lehet, hogy egyedül a testsúlya, vagy 5-10 kg-ot hozzáadhat egy súlyozott mellényen vagy merülő övön keresztül. A kihívásod az, hogy 1-2 percig lógj a felvonó alsó részén (az erőnlét szintjétől függően). Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és hogy keményebb legyen, húzza vissza a lapockáját, mintha tényleges felhúzást végezne - és tartsa meg ezt a helyzetet. Ez rendkívül hasznos azok számára, akik gyorsan akarnak erõsödni a felhúzáson.

A 10 Set Press-Up/Pull-Up Combo

Öt felhúzás, egyenesen tíz nyomásra. Nincs pihenés között. Tíz készlet. Ideális esetben végezze el ezt a munkamenet végén egy erő- és állóképességi teszt érdekében. Andy MacKenzie (@ironmacfitness) a Combined Strength edzőjének a kedvence, és bár első pillantásra viszonylag egyszerűnek tűnik, tüdőrepülő befejezéshez vezet.

Íves hátsó felhúzás

"A felhúzás a felsőtest erejének kulcsfontosságú emelője, és a hátsó izom méretének és erejének maximalizálása érdekében jobban szeretem az íves hátra húzást" - mondja Viktor Genov (a képen), a Fitness First Tottenham Court Road személyi edzője . „Az ívelt hátra húzások nehezebbek, mint a hagyományos felhúzások, és ezért az emberek többsége nem teszi meg őket, de ez az egyik legjobb módja annak, hogy a latig, az alsó csapdákig és az alkarig dolgozzon, valamint toborozza a középső csapdák, rombuszok és felálló spinae izmok. Az alsó hátadat, a farizmaidat és a combizmaidat is össze kell fogni, hogy az alsó tested ne lendüljön előre-hátra.

„A felhúzások ideális kézpozíciója az, ha a keze a váll szélességénél kissé szélesebbre fogja a rudat. Ez a helyzet biztosítja a lat optimális megkötését, míg a túl széles kezek túl nagy nyomást gyakorolnak a vállára, a túl keskenyek pedig korlátozzák a mozgástartományt.

„Az alsó függesztési helyzetben nyomja előre a vállát, és győződjön meg arról, hogy azok kifelé forognak. Ez nagyon fontos, hogy a vállízület stabil maradjon, és az ízület gömbje rögzítve legyen a foglalatában. Ha megismétli a vállát gyengeségben, megnövelheti a sérülés és elmozdulás kockázatát.

- Először úgy akarja kezdeni, hogy lenyomja és visszahúzza a lapockáját, ami akkor történik, amikor lehúzza a lapockáját és együtt. Nyomja össze a latját, majd a könyökéből húzva kezdeményezze a mozdulatot, és tartsa közel a törzséhez, hogy oldalra ne lobbanjanak.

„Fel akarja emelni a mellkasát, hogy megérintse a rudat a lehető legteljesebb mozgástartomány érdekében - egyszerűen az állát rúdszintre emelve, vagy éppen a léc felett nem éri el a legteljesebb tartományt. Ebbe a felső pozícióba lépés javítja a vállízület körüli kötőszövetek fejlődését és növeli az izmok elkötelezettségét az egész háton.

Kezdheti a sáv által támogatott ismétlésekkel az erő felépítéséhez, majd szükség esetén további súlyokat vezethet be. "Add hozzá a súlyt, amikor a megismételhető ismétlések már nem felelnek meg az edzés céljának" - mondja Genov. "Tehát, ha 15 ismétlést tud végrehajtani, de az izmokért akar edzeni, tehát abban a nyolc-12 ismétlés tartományban kell lennie, akkor extra ellenállást adhat, hogy ebben a hipertrófia tartományban maradjon."

Célok:

  • Kezdő Legfeljebb 5 zenekarral segített ismétlés 3120 tempóban
  • Közbülső Akár 5 ismétlés 3110 tempóban
  • Fejlett 10+ ismétlés 2110-es tempóban
  • Genov Viktor PB-je 18.

További felhúzható variációk

Összeállítottunk 11 változatot, plusz a klasszikus felhúzást - az első negatív felhúzástól a rendkívül nehéz törülközőfogó felhúzásig -, hogy elősegítsük a felhúzós játékot. Miután elvégezhet egy hat-nyolc ismétlést, lépjen felfelé a skálán - minden héten egy extra felhúzás hozzáadása jó alapszabály.