Hogyan kell enni a fogyáshoz: A test titka zsírégető géppé alakításának titka

írta: James Rouse, N.D.

Élsz-e enni, vagy enni, hogy élj?

Az alábbiakban felvázolt program nem diéta. Ez egy olyan életmód, amely támogatni fogja Önt a fogyásban és a karbantartásban, valamint abban, hogy megalapozza álmainak életét. Az étkezés, a mozgás és az élet ilyen módjának szépsége és áldása az, hogy növekszik, és átadja helyét a békés és korlátlan lehetőségek életének. Látni fogja, hogy az önszeretetével és öngondoskodásával szándékosan való élet ösztönzi a sikert életének minden területén: karrier, egészség, család, romantika és spiritualitás.

Helyezze vissza zsírégető kémiáját

Ez az útmutató segít megtanulni a test természetes kémiai és hormonális egyensúlyának újrakalibrálását, hogy az optimális zsírégető gép legyen:

Gyakori étkezés
Megfelelő adagméretek
Kiegyensúlyozott étkezés komplex, alacsony glikémiás szénhidrátok, sovány fehérje és esszenciális zsírok megfelelő kombinációjával

Menjen az öt étkezés ideáljára

Az anyagcsere, az energia, valamint a mentális és érzelmi pozitivitás optimalizálása érdekében tűzzön ki célt napi öt kis étkezés elfogyasztására - NE hagyja ki az étkezéseket. Néha úgy fogja érezni, hogy nincs ideje vagy energiája bármit is összeállítani, de ez kritikus fontosságú a sikeréhez. Testét és anyagcseréjét úgy tervezték, hogy olyan jeleket keressen, amelyek megmondják nekik, mikor kell égetni és mikor kell konzerválni. Ha lemarad egy étkezésről, teste azt csinálja, amire be van programozva - hagyja abba az égést. Ideális esetben az öt étkezés magában foglalja a reggelit, a délelőtti snacket, az ebédet, a délutáni közepi snacket és a vacsorát. Esetenként egy egészséges és finom zsírégető desszertet is élvezhet vacsora után. Ez az öt étkezés ideális az anyagcseréjét ragyogóan égeti, és az agya állandó üzemanyagforrásnak fog örülni, mentálisan élesen és biztonságosan tartva Önt a kihívást jelentő vércukorcseppektől, amelyek az alacsonyabb szintű ételválasztásra késztetik.

Megfelelő méretű az adagja

Tehát mennyit kell enni minden étkezéskor? Kezdésként tartsa szem előtt, hogy a kiszolgálás méretének nincs egy meghatározása. Mind az Élelmiszer piramis, mind a Táplálkozási tények címkékkel az adag mérete egyszerűen mértékegység, és nem biztos, hogy az Ön által fogyasztott mennyiséget jelenti. Például egy angol muffin két élelmiszer-piramis adag kenyeret képvisel, annak ellenére, hogy a csomagoláson található Nutrition Facts címke egy muffint határoz meg.

Mérje meg az ételt egy napig, hogy perspektívát szerezzen az adagok méretéről. Csomagolt élelmiszerek, például gabonafélék esetében használja a címkét az adag méretének meghatározásához. Más élelmiszerek, például zöldségek és húsok esetében használja az alábbi „Hüvelykujj” szabályt (a mindennapi tárgyak használatával mérés nélkül mérje fel az adagok méretét):

A = egy adag körülbelül olyan méretű, mint:
alacsony zsírtartalmú sajt = a hüvelykujjad
tej vagy joghurt = tonhalkonzerv
kenyér, gabonafélék, rizs vagy tészta = tonhalkonzerv
egész vagy apróra vágott zöldség = tonhalkonzerv
leveles zöldség = öklöd
egész vagy apróra vágott gyümölcs = teniszlabda
sovány hús, baromfi vagy hal = kártyacsomag
száraz bab, dió, tojás = egy tojás

Ha látja, hogy néz ki egy meghatározott adag, akkor fel tudja mérni, mennyit eszik. Valódi méretű teljes kiőrlésű tészta adag olívaolajjal, friss paradicsommal és párolt brokkolival feldobva, majd egy kis zsírtartalmú sajttal megszórva valószínűleg kisebb, mint amit megszokott, de ugyanolyan kielégítő, mint nagyobb részét. Amíg továbbra is megfelelő méretű adagokat eszel, az étvágya egyensúlyba kerül, a hormonjai pedig újra összehangolódnak, ami hatékony és tartós fogyást eredményez.

Számolja meg a kalóriákat

Kutatások szerint a kalória-korlátozás nemcsak az élettartamot növelheti, hanem jelentősen csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát. De mit jelent számodra a „kalóriakorlátozás”? Ha adagtudatos vagy, akkor nem kell számolnod a kalóriákat. Azonban tisztában kell lennie azzal, hogy mi megy a szájába, és észre kell venni, hogy egyes ételválasztások magasabb kalóriatartalmú árcédulákkal járnak.

Ha arra törekszik, hogy az ajánlott egyensúlyom 25-40% sovány fehérje, 40-50% komplex, alacsony glikémiás szénhidrát és 20-30% esszenciális zsír legyen, a józan ész felhasználásával táplálkozási ételeket válasszon, és figyelje az adagok méretét, akkor a megfelelő mennyiségű kalóriát kell követnie.

Hozza létre a hormonális egyensúlyt

Soha nem hibáztatta a fogyás kihívásait a hormonjaival? Ha nem eszik kiegyensúlyozottan, akkor igaza lehet. A hormonok szerepet játszanak testünk minden fiziológiai folyamatában. Mindig azon dolgoznak, hogy fenntartsák az egyensúlyt és a harmóniát a testben. Az élelmiszer használatának ismerete és egyensúlyba hozása különbséget jelenthet a célok elérése vagy a csalódottság megmaradása, az anyagcsere felpörgetése vagy lassúsága között.

Amint ebben az útmutatóban említettük, egyenletet kell fogyasztania alacsony glikémiás komplex szénhidrátokból, sovány fehérjéből és hasznos zsírokból, hogy állandóan magas energia- és anyagcsere-szintet teremtsen és fenntartson. Megfelelő egyensúly esetén ezek a makrotápanyagok támogatják az optimális vércukorszintet, az optimális zsírégetést, javítják a mentális erőnlétet és az összpontosítást, valamint javítják az általános egészségi állapotot és jólétet.

1. makrotápanyag: Komplex, alacsony glikémiás szénhidrátok - minden étkezés 40-50 százaléka

A szénhidrátok energiával égető agy- és izomaktivitást biztosítanak testünk számára cukor formájában. Emellett ösztönzik az agyi kémiai szerotonin egészséges felszabadulását, amely támogatja a pozitív hangulatot és alvási szokásokat. Amint a szénhidrátok lebomlanak a szervezetben, vércukorszintet engednek a véráramba. Ezután inzulint szabadít fel a vércukorszint ellensúlyozására. Az inzulin felszabadulásának sebessége az elfogyasztott szénhidrát típusától függ.

Ha egyszerű szénhidrátokat eszel, azok gyorsan lebomlanak, így az inzulin gyorsan felszabadul, ami a tested elfojtja a zsírégető rendszereket, lenyomja az izomépítő hormonok felszabadulását, kihívást jelent az immunrendszer számára és emeli a koleszterint. Ennek a folyamatnak a hatásait magas cukorszintnek, majd energiacsökkenésnek érzi. De ha összetett szénhidrátokat eszik, azok lassan lebomlanak, így az inzulin lassan és kezelhető módon szabadul fel, tartós és hosszú távú energiát biztosítva - nem érzi a vércukorszint-emelkedést és -merülést, amely vágyakat és esetleges súlygyarapodást vált ki.

A glikémiás index

A vércukor hullámvasút távol tartásának másik módja az, hogy olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek nemcsak összetettek, de alacsonyak a glikémiás indexben is. A glikémiás index (GI) az élelmiszerek numerikus rangsorolása azon közvetlen hatás alapján, amelyet a vércukorszintre gyakorolnak. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emelkedik és annál gyorsabban esik. Ezzel szemben, minél alacsonyabb a glikémiás index, annál hosszabb az energia-fellendülés és annál elégedettebb lesz. Röviden, a bonyolult, alacsony GI-tartalmú szénhidrátok segítenek kevesebb vágyat tapasztalni, hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, könnyebben lefogyni, javítani a szervezet inzulinérzékenységét és csökkenteni a koleszterinszintet.

Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat

Ennek a programnak nem az a célja, hogy táplálja az esetleges szénhidráttól való félelmét, hanem az, hogy támogassa Önt a megfelelő fajták fogyasztásában, amelyek viszont támogatják az anyagcserét, a hangulatot, az általános egészségi állapotot és a közérzetet. Ha összetett, alacsony glikémiás fajtákból választ tápláló szénhidrátokat - például hüvelyesek, a legtöbb gyümölcs és zöldség, valamint sok teljes kiőrlésű gabona -, akkor a legjobb kémiai támogatást kapja céljainak elérése érdekében. És amikor csak lehetséges, a magasan feldolgozott ételeket helyettesítse minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel.

Az alábbi ábra egy kis minta a szénhidrátokról és azok glikémiás indexeiről.

Magas GI
(70 felett) Mérsékelt GI
(56–69) Alacsony GI
(kevesebb, mint 55)

fehér kenyér	Kovászos kenyér	Fekete zabkenyér
Kenyér	Teljes kiőrlésű pita kenyér	Psyllium alapú gabona
francia kenyér	Kantalup dinnye	Tej
Fehér burgonya	Dátumok	alma
Kukoricapehely	Árpa kenyér	narancssárga
Rice Krispies®	rozskenyér	Őszibarack
Cheerios®	Cream of Wheat® gabona	Lencse
Mazsolák	Műzli	Szójabab
Görögdinnye	Banán	Sült bab
Fehér vagy barna rizs	Ananász	Cseresznye
Zselés bab	Yam vagy édesburgonya	A legtöbb zöldség
Skittles®	Bab	Szilva
Életmentők®	Teljes zsírtartalmú jégkrém	Diófélék
Sárgarépa	Basmati rizs	Joghurt
Cékla	Túró
Sárgabarack	Grapefruit
Aszalt szilva
Körte

2. makrotápanyag: sovány fehérje - minden étkezés 25–40 százaléka

A fehérje a test egyensúlyának megteremtésének elengedhetetlen eleme. A fehérje fő funkciója az izomszövet építőköve. A fehérje létfontosságú a testünk megfelelő hormon- és enzimszintéziséhez, valamint immunfunkcióihoz is. A fehérje segíti a vércukor egyensúlyát azáltal, hogy katalizátorként szolgál a glükagon felszabadulásához, amely ellentétes szerepet játszik az inzulinnal. A felesleges inzulin rákényszerítheti testünket zsírraktározásra, míg a fehérjéből származó glükagon segíti a testet abban, hogy a zsírt égéshez mozgósítsa üzemanyagként. Ha sovány fehérjéket választ, szemben a magasabb zsírtartalmú változatokkal, az emésztés és az asszimiláció optimalizálásával támogatja anyagcseréjét és egészségét.

A megfelelő fehérjék kiválasztása

A kiváló minőségű fehérjék számos forrásból származnak, beleértve az állati eredetűeket (sovány hús, baromfi, hal, tojás, joghurt) és növényi eredetű forrásokat (tofu, szójafehérje porok, tempeh). Fontos tudni, hogy más növényi eredetű fehérjék, mint például a bab és más hüvelyesek, nagyszerű fehérjeforrások, de jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak, ami ellensúlyozhatja a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát. Meg kell próbálnia korlátozni a fehérje mennyiségét is, amely olyan forrásokból származik, amelyekben több a telített zsír. A lényeg az, hogy fontos odafigyelni arra, hogy mi jár együtt a fehérjével az ételválasztás során. Ha részleges a marhahúshoz, ragaszkodjon a legszélesebb vágásokhoz az alacsonyabb zsírszint eléréséhez. Ha a bab az, amire vágysz, tudd, hogy a szénhidrátok együtt járnak vele, és kevesebb keményítőtartalmú kísérettel kompenzálják.

Kísérletezhet szójaalapú fehérjékkel, mivel ezek számos egészségügyi pozitívummal járnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szója csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, támogatja a hormonális szabályozást, támogatja a csontépítést és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Ha a tofu túl messzinek tűnik, vegye fontolóra kulturális unokatestvérét, a tempeh-t. Vagy kezdje a szójafehérje porral és a szójatejjel.

Mennyi fehérje?

Egy átlagos egészséges férfi vagy nő minimális fehérjeszükséglete körülbelül 0,8 gramm kiváló minőségű fehérje/testtömeg-kilogramm/nap (egy kilogramm körülbelül 2,2 font). Például egy 140 kilós nőnek napi körülbelül 50 gramm fehérjére lenne szüksége; egy 175 kilós embernek napi körülbelül 63 gramm fehérje szükséges. Van néhány kivétel ez alól a szabály alól:

Csecsemők: körülbelül 2 gramm/testtömeg-kilogramm/nap
Gyermekek: napi 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
Terhes nők: legalább további 10 gramm fehérje naponta
Szoptató nők: további 15 gramm az ápolás első 6 hónapjában, és további 12 gramm a második 6 hónapban
Sportolók: körülbelül 1,3 gramm/testtömeg-kilogramm/nap

3. makrotápanyag: Hasznos/esszenciális zsírok - minden étkezés 20-30 százaléka

Meglepődik, amikor megtudja, hogy a zsír nem feltétlenül hízik meg? Ez nem megkönnyebbülés? Igazság szerint a zsírok szükségesek a test megfelelő működéséhez. A szubkután zsír egy szigetelő réteget biztosít, amely gátolja a hőveszteséget. A zsír támogatja és védi bizonyos szerveket, koncentrált élelmiszer-tartalékot biztosít, a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges esszenciális zsírsavakat biztosít, és az élelmiszerekben található természetes zsírban oldódó vitaminok hordozója. A zsírok a sejtszerkezet fontos alkotóelemei, a sejtmembrán szerves részét képezik. A szénhidrátokkal együtt pedig a zsírok segítenek megőrizni a fehérjét.

De a zsírok nem egyenlőek a testre gyakorolt hatásukban. Számtalan kutatás jelent meg a programban ajánlott jó zsírok egészségügyi előnyeiről. Az esszenciális zsírok - köztük a linolénsav (LA), az alfa-linolénsav (LNA) és az omega-3 zsírsavak - kedvezően hatnak mind a jó, mind a nem előnyös koleszterinszintre, és jelentős szerepet játszanak számos betegségtől és immun kihívások.

Nincs hiány kutatásokból, amelyek azt mutatják, hogy a halakban és diófélékben rengeteg omega-3 szintén kulcsfontosságú a jó egészség szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy segít megelőzni az artériák megkeményedését, ami magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. Csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát is. Az étrendben az omega-3 hiánya különféle kijózanító módon jelenik meg: az energia és az anyagcsere csökkenése, érzelmi kihívások, beleértve a depressziót, a száraz bőr és a haj; és a bőr, a köröm és a haj idő előtti öregedése.

Kerülendő zsírok

A telített zsírok számos betegséghez kapcsolódnak, beleértve az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot. Az állati eredetű élelmiszerekben található telített zsírok különösen problémásak, ha túlzottan fogyasztják őket, és sok vita tárgyát képezték olyan étrendekkel, amelyek ösztönzik a magas fehérjetartalmú étkezést.

A transz-zsírokat, a hidrogénezett és a részben hidrogénezett zsírokat teljesen ki kell venni az étkezési és egészséges életmód-tervből. Ezek a zsírok nem szolgálnak pozitív céllal, és számos egészségügyi kihíváshoz és betegségjelzőhöz kapcsolódnak. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt az LDL-koleszterinszint emelésével, miközben csökkenti a jótékony és szívvédő HDL-koleszterin szintjét. Tartson távol ezektől a zsírforrásoktól, ha lehetséges.