Nem kell NFL kombinált atlétának lennie ahhoz, hogy egyél

Amikor Akos Szabo teljesítményséf ételt főz az NFL kombájn sportolóknak, lehet, hogy reggelire burritokat csapkod, vagy ha futó nap van, valami könnyű, például zabpehely.

Következik egy snack, például rántás és kombucha, valamint ínycsiklandó csirke alfredo, karfiolból, helyben készített tésztából és vegyes zöldségből ebédre. Ez egy nap az NFL kombájnra edző EXOS sportoló gyomrában. A menü pedig naponta változik.

enni

Bár lehet, hogy nem edz rekordokat dönteni a 40 yardos vonalban, mégis szándékosan ehet. Sokat lehet levonni abból, hogy ezek a szuper sportolók hogyan táplálják testüket - pontosabban a szakácsoktól és a dietetikusoktól, akik támogatják őket az NFL kombájnhoz vezető útjukon. Tehát hogyan kezdheti el ezt megismételni? Megkérdeztem, és itt van, amit megtanultam.

1. Tervezzen étkezést tevékenysége és céljainak megfelelően.

A táplálkozás nem mindenki számára megfelelő. Mindenkinek más a tápanyagigénye, ezért a kombinált sportolók egy sor értékelésen mennek keresztül. "Összeállítottuk táplálkozási tervüket azáltal, hogy kiszámítottuk energia-, tápanyag- és hidratációs szükségletüket, és meghatároztuk az étkezés ideális kombinációit és időzítését" - mondja Paige Crawford, az EXOS teljesítmény-dietetikusa.

Még a kiegészítő adagolásuk is egyéni testösszetételükön, teljesítménycéljaikon és edzésterhelésükön alapul. A táplálkozási csapat, az edzők és a szakácsok együttműködnek és szorosan figyelik az egyes sportolók táplálkozási terveit, hogy kiigazodjanak az edzés nyolc hete alatt történő előrehaladásuk alapján. Nem csoda, hogy a kombinált sportolók általában úgy néznek ki, mint a Bosszúállók tagjai, igaz?

Saját személyes egészségügyi csapat nélkül joggal érezheti, hogy elárasztja Önt a tápanyagigény meghatározása és azok kielégítésének gondolata. Shannon Ehrhardt, az EXOS teljesítmény-dietetikusa az Onnitnél megismétli, hogy a testeknek és a genetikának van szerepe, de azt mondja, hogy a tányér elkészítésekor betarthatja ezt az ökölszabályt:

  • Ha nem vagy túl aktív, de próbálsz kevésbé mozgásszegény lenni: 1/2 tányér színes zöldség, 1/4 tányér minőségű fehérje (csirke, hal, hüvelyesek), 1/4 tányér minőségű szénhidrát (édesburgonya, barna rizs, tök)
  • Ha közepesen aktív vagy növekszik a testmozgás intenzitása: 1/3 tányér színes zöldség, 1/3 tányér minőségű fehérje, 1/3 tányér minőségű szénhidrát
  • Ha izmokat akar építeni és karcsú maradni: 1/2 tányér minőségű szénhidrát, 1/4 tányér minőségű fehérje, 1/4 tányér színes zöldség

Ehrhardt azt is javasolja, hogy párosítson kis mennyiségű egészséges zsírt szénhidrátforrásával vagy zöldségekkel, például olívaolajjal, avokádóval, hummussal, dióval vagy magvakkal.

Végül nem csak az, amit eszel; amikor megeszed. Az EXOS dietetikusai azt javasolják, hogy edzés után fogyasszanak olyan ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznak (például teljes kiőrlésű pirítós és tojás), és ezt két órán belül tegyék meg, hogy a legtöbb hasznot hozzák.

Ha sokat csinál az edzőteremben, de nem fogyaszt elég kalóriát vagy szénhidrátot az energiaigény kielégítéséhez, akkor az eredményei ellentétesek lehetnek azzal, amit elérni próbál.

2. Gondoljon a tápanyag sűrűségére.

Nem kell megesküdni a csomagolt ételekre. A sózatlan dió például csomagolásban kerül forgalomba. Szárított gyümölcs? Igen, csomagok. Eközben egy zacskó Doritos nem éppen kiváló minőségű üzemanyag. Próbáljon az étkezéseire tápanyagsűrűségben gondolni. "Bárki otthon tehet lépéseket étkezésének minőségének javításáért, ha a feldolgozott ételeket teljes ételek és a sovány fehérje, a rostokban gazdag szénhidrátok, a színes gyümölcsök és zöldségek, valamint az egészséges zsírok egyensúlyára cseréli" - mondja Crawford.

Koncentráljunk egy pillanatra a rostra. Ez egy prebiotikum, amely táplálja az egészséges baktériumokat a testedben. "Rendkívül fontos szereplő" - mondja Vince Kreipke, az Onnit tudományos tanácsadója, és elmagyarázza, hogy a bél egészsége mennyire fontos mind a szellemi, mind a fizikai teljesítmény szempontjából. "A rost mindenben segít, a bél tisztításától a rendszeres mozgásig és a káros anyagok kiöblítéséig a testből" - mondja. De ne ragadjon annyira bele a makrotápanyagokba, hogy elfelejtse a mikrotápanyagokat.

Egy zacskó chips nem sok tápanyagot szolgáltat, míg egy maroknyi sárgarépa és pirospaprika hummus több vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz. Ennek a gondolkodásmódnak a rangsorolása elősegítheti a tápanyagjáték javítását. Minél jobban kiegyensúlyozza ételeit, és 80/20-as szabály szerint él, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy az idő 80% -ában egészséges döntéseket kell hozni, az idő másik 20% -ában pedig kicsit élni. Más szavakkal: tegye Doritos kivételnek, ne pedig a szabálynak.

3. Vegye le a szénhidrátokat a rossz listáról.

Megtanítottak minket félni a szénhidrátoktól. Kreipke elmagyarázza, hogy az emberek az elhízás miatt az inzulin válaszmodellre mutatnak, amikor szénhidrátról beszélnek, és arra utal, hogy az inzulin széles ingadozása az elhízás legfőbb oka. "Ez valójában nem igaz" - mondja. "Az ötlet túlságosan leegyszerűsítő az emberi fiziológia minden belső működéséhez." És valójában a szénhidrátok az edzés után helyreállítják a glikogénszintet, ezért a sportolóknak szükségük van rájuk energiához és felépüléshez. Intenzív edzés után tedd. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egész nap kenyeret eszel, hirtelen jó ötlet. Ez csak azt jelenti, hogy a szénhidrát nem gonosz.

Ha sokat csinál az edzőteremben, de nem fogyaszt elég kalóriát vagy szénhidrátot az energiaigény kielégítéséhez, akkor az eredményei ellentétesek lehetnek azzal, amit elérni próbál. Mielőtt azonban fokhagymás kenyérre és minden bagelre keveredne, vegye figyelembe az NFL kombájn sportolóinak jegyzetét, és először válassza ki a minimálisan feldolgozott, egyenesen a földről származó szénhidrátokat, például burgonyát, tököt, barna rizst, csírázott teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és egyéb keményítőtartalmú zöldségek.

És amíg válogatósak vagyunk, törekedjünk olyan szénhidrátokra, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot szállítanak. Ismét mindenki más, ezért figyeljen arra, hogyan érzi magát. "Ha azon munkálkodik, hogy megfeleljen ennek az energiaegyensúlynak, kellemesen meglepődhet az eredményeken és az érzett megnövekedett energián" - mondja Ehrhardt.

4. Ne becsülje alá a hidratálást.

Könnyű ezt a tippet hangolni, mivel valószínűleg újra és újra hallotta. Mert nyilvánvalóan a víz jó neked. De ez azt is megkönnyíti, hogy átengedjen a repedéseken.

"A hidratálás alulértékelt táplálkozási frissítés" - mondja Crawford. Lehet, hogy annyira az étkezés tervezésére koncentrál, hogy elfelejti a nap folyamán a hidratálást. "A hidratálás annyira befolyásolja, hogy mit érez, teljesít és helyreáll" - mondja. Kövesse nyomon a vízbevitelét, és ha növelte az edzés intenzitását, fontolja meg a víz-elektrolit keverék fogyasztását. Az EXOS sportolói iszik az Onnit ásványi elektrolitjait. Ennek oka: Csak edzés közbeni vízivás hígítja az izzadt elektrolitokat anélkül, hogy pótolná őket, ami egyensúlyhiányt okozhat és akadályozhatja a teljesítményt (erről itt olvashat bővebben).

Az általános ökölszabály, hogy testtömegét minden nap unciában kell inni, és edzés közben körülbelül 20 percenként vegyen be négy-hat korty vizet (elektrolitokkal keverve). Ha egy lépéssel tovább akar lépni, mérje meg magát edzés előtt és közvetlenül utána; testtömegének legfeljebb 2% -át kell elveszítenie (ez 100 fontonként két font).

A hidratálás alulértékelt táplálkozási frissítés.

5. Az étkezés megtervezésekor helyezze előtérbe a változatosságot.

Az étkezések változatossága elengedhetetlen. "Segít csökkenteni a tápanyaghiány lehetőségét, és több hasznot hoz az ételektől" - magyarázza Crawford. Ahogy az embereknek megvannak az erősségeik és gyengeségeik, ugyanúgy az ételekkel is. A paradicsom rengeteg C-vitamint és béta-karotint ad, de ezek nem annyira sűrűek az E-vitaminnal. Itt jönnek be az avokádók. A gyümölcsök és zöldségek számukban jobbak. Különféle ételeket kell enni ahhoz, hogy elegendő mikrotápanyagot fogyasszon.

Bármennyire is szívesen fogyasztana sajtburgert az EXOS sportolók minden nap, ez egy elszalasztott lehetőség lenne, ha más tápanyagokat kapna a keverék. Szabó kísérletezéssel tartja érdekesnek az étlapot. Lehet, hogy egy nap lazacburgert szolgál fel, a másikon pedig grillezett ananásszal, edamámmal és vöröskáposztával töltött tálakat piszkál.

A makrotápanyagok szintjén ismét fontos, hogy minden étkezés sovány fehérjét, rostot, színt (más néven termelést) és egészséges zsírokat tartalmazzon. Ha növényi eredetű étrendet próbál meg fogyasztani, akkor különösen fontos, hogy különféle forrásokból származó fehérjét fogyasszon (ne csak a csicseriborsóból éljen), mert a növényi fehérjék nem mindig tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Többre van szükségük mind a kilenc jelölőnégyzet bejelöléséhez.

6. Találja meg a saját módját a zöldségek szeretetének.

Tegye azt, amit meg kell tennie, hogy megegye a zöldségeit. "Győződjön meg róla, hogy a tányérjának három vagy több különböző színe van" - mondja Ehrhardt. Szabo felidéz egy sportolót, aki érdekes kéréssel érkezett hozzá. „Az egyik játékos azt mondta nekünk:„ Szó szerint nem rághatok zöldséget. Van-e valamilyen módja annak, hogy cseppentse őket számomra, vagy apróra vágja őket, nagyon kicsi és teriyaki mártást rakjon rájuk? ”- emlékszik vissza.

Annak a sportolónak ez mentális dolog volt. Tehát, ha a zöldségei megszerettetésével is küzd, keressen kreatív módszereket arra, hogy megegye őket. Lehet, hogy nem akar egy kanál zöldségpürét enni, mint az a sportoló (és ki hibáztathatna?), De adhat hozzá egy gombóc Onnit all-in-one zöldek keverékét egy epres turmixhoz.

Szabo egyik titkos fegyvere a gombákból, gombás szójából, miso-ból, barna rizsből, karfiolból, brokkoliból, spagetti tökből és lencséből készült zöldséges pogácsa. Házi készítésű, joghurt alapú majonézes zsemlén tálalja. Óriási három csésze zöldség egy pogácsában. Kezdheti egyszerű módon, és hozzáadhat egy zöldséget egy olyan ételhez, amelyet már szeret, például tacót vagy rakott.

7. Fontolja meg a kiegészítőket.

Igaz, először a tápanyagokat táplálékból kell beszereznie. Bizonyos kiegészítők azonban lendületet adhatnak vagy felgyorsíthatják a gyógyulást. Két kategóriába sorolhatja őket: edzés előtti és utáni.

Az edzés előtt Crawford az Onnit béta-alaninját ajánlja az erőnléti edzés és a nagy intenzitású testmozgás támogatására, valamint a Shroom Tech-t az állóképességre és az energiára. Ami az edzés utáni időszakot illeti, fontolja meg egy glutamin-kiegészítő hozzáadását a gyógyulás elősegítése érdekében. Bónusz: Támogatja az agy és a bél egészségét is.

A lényeg: Hogyan változtathatja meg napját és edzéseit, játékváltó lehet. Crawford elmondta, hogy a sportolók nyolc hetes kombinációs edzésük során az egyik legnagyobb leleplezés az, hogy a táplálkozás mekkora hatást gyakorolhat testükre. "Ezek nagyon képzett és képes sportolók" - mondja. "Mégis befejezik kombájn edzésüket, és gyakran jobban érzik magukat, mint valaha - energikusak, karcsúak és erősek." Tehát fontolja meg ezt az útmutatót a saját személyes egészségügyi csapatának, hogy jobban érezze magát a legjobban.

Az EXOS hisz a biztonságos, jó minőségű kiegészítők használatában. Ezért ajánljuk az Onnit ételeket és kiegészítőket. További információért keresse fel az Onnit.com oldalt.

A szerzőről

Catherine Conelly kaliforniai egészségügyi, fitnesz és életmód író.