A habosító henger használata: Megmagyarázva az én-myofascialis felszabadulás

A lágyrészes masszázs technikákkal megtanulhatja, hogyan kell használni a habgörgőt, és elősegíteni az izmok felépülését az edzés után

kell

Van néhány dolog, amit lehetetlen megtenni egy férfinak: megnyalni a saját könyökét, tüsszenteni nyitott szemmel vagy csiklandozni magát. De egy dolgot megtehet, hogy sportmasszázst készít magának anélkül, hogy profi masszőrnek kellene fizetnie a hengernek köszönhetően.

A habgördülés - vagy az önmofascialis felszabadulás, amint az ismert - olyan, mint egy sportmasszázs, kivéve, ha a habgörgők a masszőr költségeinek töredékét jelentik, és a masszőrtől eltérően egy szekrényben vagy egy ágy alatt pattoghatnak hogy holnap újra használjam. Habgörgővel is felkészítheti testét egy nagy meccs vagy tornaterem előtt.

A habosító henger használatának előnyei

A nyújtáshoz képest a gurulás kínja valamiféle kínzást érezhet, amelyet a testipar viccként okoz nekünk, de valóban működik. Az izmok nyomásgyakorlása fokozza a véráramlást, segít nekik gyorsan helyreállítani rugalmasságukat, és újrakezd. A Journal of Strength And Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint mindössze két percnyi önmiofasciális felszabadulás 10% -kal növeli az izmok mozgástartományát.

Ezen túlmenően, bár egy masszázs magának mérhetetlenül kevésbé szórakoztatónak tűnhet, mint feküdni és hagyni, hogy egy profi megcsinálja, a habgurítás által kínált önkontroll lehetővé teszi a gyógyulás irányítását azáltal, hogy a pontos helyekre gyakorolja a nyomást, amelyek a legjobban fájnak.

A habosító henger használata

Beszéltünk Barry Stalker személyi edzővel (pro-trainer.co.uk), hogy megállapítsuk a megfelelő gördülési technikát:

„A habgörgők kiváló eszköz bárki számára, aki működik, és még azoknak is, akik nem. Használatuk legjobb és legalapvetőbb módja nagyon egyszerű. Például, ha négykézlábakat hajtott végre, akkor a görgőt a padlóra fektette, és egyik lábát finoman helyezze a hengerre, testtömegével mérsékelt nyomást gyakoroljon. Lassan - másodpercenként vagy lassabban - haladjon előre és hátra a görgőn.

„Amikor nagyon fájó vagy fájdalmas helyre kerül, tartsa ott néhány másodpercig, és óvatosan növelje a nyomást 10-20 másodperc alatt. Innen tovább mozogjon lassan felfelé és lefelé a görgőn, majd ismételje meg a folyamatot a másik lábbal. Megismételheti ezt a technikát az összes izomcsoporton. ”

"Ha nyomást gyakorol az izompontjaira egy habgörgővel, az javítja a gyógyulást a véráramlás fokozása és a rugalmasság gyors helyreállítása révén" - mondja David Arnott, a top London edzőterme evolve353 társalapítója. „Kezdje egy puha hengerrel. Ha túl kemény hengeret kezd el használni, akkor feszültebb lesz, mint amennyit elkezdett. Szeretné tudni, hogy ellazuljon a masszírozó izom. ”

A habozás legkedvezőbb ideje, amikor az izmok melegek. "Talán bemelegítés vagy edzés után" - mondja Arnott. - De ha csak akkor van alkalma, amikor tévét néz, az rendben van - ha a nap végén az izmok készen állnak. Célozzon három-öt percet minden testrészen. Lassan gördüljön, és álljon meg a fájó csomókon, amíg meg nem lazulnak. Ha hetente háromszor tíz percet talál a napból, az nagyszerűen sikerül. ”

Habgörgős gyakorlatok

1. Latt

Feküdjön egyik oldalán úgy, hogy a görgő éppen a hónalja alatt legyen. Addig gördülj az oldaladon, amíg a bordáid aljáig nem érsz, majd gördülj vissza a másik irányba.

2. Hát felső része

Helyezze a görgőt a hát felső része alá, majd emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy a háta lapos legyen. Görgessen le a hát közepéig, majd tekerjen felfelé az elejéig.

3. combizmok

Helyezze a görgőt közvetlenül a hátsó része alá, törzsével egyenesen, kezeivel a padlón az egyensúly érdekében. Görgessen egészen a térd fölé, majd görgessen vissza teljesen.

4. Fenék

Üljön a hengerre úgy, hogy a hátsó része tetején legyen. Helyezze tenyerét a padlóra a stabilitás érdekében, és keresztezze egyik lábát a szemközti térd felett. Gördüljön össze-vissza a fenekén.

Bemelegítés habhenger használatával

A következő nagy meccs vagy a nehéz súlyú edzés előtt töltsön el egy kis időt habszórással, hogy javítsa robbanóerejét és növelje izmainak mozgásterét. Ez a megállapítás a Journal of Strength And Conditioning Research folyóiratban közölt új kutatásból, amelyben az alanyok függőleges ugrása (a robbanóerő kimenetének meghatározása érdekében) és az ülő-és elérési képességük (a rugalmasság meghatározása érdekében - ülsz a földön és kinyújtod az ujjad hegyét) Több mint 6 cm jó rugalmasságot mutat, az ausztrál Sport- és Fitness Főiskola szerint több mint 17 cm kiváló.) tesztelték a habos hengerléssel kombinált dinamikus nyújtás előtt és után. A gurulás után a teljesítményük akár tíz percig is javult, mindkét bemelegítés kombinációja előnyösebb, mint önmagában.

Az izmok edzés előtti felkészítése elengedhetetlen a jobb teljesítményhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez. Tegye fontossá ezt a három gyakorlatot az okos módszer felmelegedése érdekében.

Egyensúlyozzon a kezén úgy, hogy a combizma a görgőn nyugszik, majd görgessen a farizom tövétől térdig. Próbáljon befelé, kifelé és előre mutatni a lábát, hogy eltalálja az összes combizmait.

Ha el akarja ütni az izmokat a lapockája körül - ez a sérülésmentes padnyomáshoz szükséges - feküdjön úgy, hogy a görgő a háta középső része alatt van. Emelje fel a farizmunkat, és keresztezze karjait a mellkasán, majd görgessen felfelé a háta mentén.

Az iliotibiális (IT) szalagok leküzdéséhez feküdjön az oldalára úgy, hogy a görgő közvetlenül a medence alatt legyen. Görgessen végig a combján, amíg el nem ér a térdéig. Tegye a szemközti lábat a tetejére a nyomás növelése érdekében.

Hat habgörgős gyakorlat a lábad számára

1. Négyesek

Mobilitási foglalkozás 5-10 tekercs minden lábon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindegyik láb

Feküdjön az elejére, nyugodjon a könyökén, mindkét combja a görgőn. Könyökével mozgassa a testét előre és hátra, a térdkalapja fölött egészen a medence alá gördülve. Az egyik láb megcélzásához vigye a másik lábát az oldalára. A megnövekedett nyomásért keresztezze a lábát, így az összes testtömeg egy lábon áll.

2. combizmok

Mobilitási foglalkozás 5-10 tekercs minden lábon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindegyik láb

Üljön a kezével a padlóra, és támassza meg a súlyát, a lábak hátsó része pedig a görgőn nyugszik. Kezdje közvetlenül a térd felett, és tekerje fel a lába tetejét. Kezdje mindkét láb megforgatásával, majd keresztezze a lábait, hogy egyenként célozzon.

3. Fenék

Mobilitási foglalkozás 5-10 tekercs mindkét oldalon Helyreállítási munkamenet 3-5 perc mindkét oldalon

Üljön a hengerre, kezével a padlón támassza alá a súlyát. Mivel a farizmok olyan nagy izmok, hogy nagyobb nyomást igényelnek. A farizom egyik oldalát úgy célozd meg, hogy keresztezed azt a lábadat a másik lábad tetején, és gördítsd felfelé és lefelé az izmot.