Hogyan lehet otthon kezdő edzést végezni

Részletes útmutató a fogyáshoz és az egészség növeléséhez

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/Getty Images

Nem kell hosszú vagy nehéz edzéseket végeznie a fogyáshoz vagy az egészség és fitnesz javításához. A kezdő edzések valódi eredményeket kínálhatnak a saját otthonuk kényelméből, és a kezdők számára a legtöbb könnyű edzéshez nincs szükség drága felszerelésre. Nincs miért nem kezdeni.

Ha készen áll a fogyásra, növeli az önbizalmát és növeli az energiaszintjét, kezdje az alábbi egyszerű edzések bármelyikével. Néhány napon belül észre kell vennie a fitnesz szintjének javulását. Használja ezeket a tippeket, hogy kihívást tegyen magának, és az időbeli eredményeire építsen.

Mielőtt elkezded

Mielőtt otthon kezdene edzeni, fontos betartania néhány óvintézkedést. Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt megkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot.

Ha valamilyen egészségügyi állapota van, például sérülése, szívbetegségének története, magas vérnyomás vagy 2-es típusú cukorbetegség, beszélje meg a testmozgás módosításait, hogy biztonságban maradhasson az edzés alatt. A

Forduljon barátai vagy családjának segítségéhez, hogy támogassa Önt az egészség javításában. Ha másoknak mesél az új fitnesztervéről, az elszámoltatható maradhat.

Végül fontos meghatározni az új otthoni edzésprogram célját. Írja ki SMART célját (konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött cél). Tegye fel olyan helyre, ahol rendszeresen látni fogja. Ez rendszeres emlékeztető lesz az elkötelezettségéről.

Edzés hossza

Amikor még csak most kezded, kulcsfontosságú a reális időcél kitűzése a testmozgáshoz. Nem kell izzadnia naponta órákon keresztül, hogy egészséget érjen el. Mindössze néhány perc minden nap valódi változást hozhat a kinézetében és érzésében.

David Chesworth, B.S., az ACSM a Hilton Head Health fitneszigazgatója és wellness edzője, egy súlycsökkentő és wellness visszavonulás Dél-Karolinában található. Minden szinten működő ügyfelekkel dolgozik az egészséges testmozgási szokások kialakításában. Azt mondja, hogy gyakran okos "kevesebbet csinálni, mint gondolnád, amire szükséged van".

Bár ez furcsa ajánlásnak tűnhet egy edzőtől, elmagyarázza, hogy nem ritka, hogy mentális felkészültségünk más helyen van, mint fizikai testedzésünk.

Ha hosszú ideje nem sportolt, akkor nagyon vágyik arra, hogy fitt legyen. Ez arra késztetheti, hogy fárasztó edzéseket végezzen. Sajnos előfordulhat, hogy a testének lassabb ütemben kell indulnia.

"Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elinduljon" - mondja Chesworth, megjegyezve, hogy még egy ötperces edzésnek is vannak előnyei. "Mindössze néhány perc aktivitás segít a helyes gondolkodásmód kialakításában. Öt perc testgyakorlás rendszeres teljesítése elősegítheti a további öt perc teljesítéséhez szükséges önbizalom növelését, és az elkötelezettség onnan származik." A

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE egyetért ezzel. Huggins a Hilton Head Health bejegyzett dietetikusa, aki kreatív megközelítést kínál a kezdő otthoni edzésekhez. "Egyszerűen mozgathatja testét két vagy három kedvenc dalának erejéig" - mondja. Végül felveheti a lejátszási listába az edzés meghosszabbítása érdekében, és összekeverheti a dalokat, hogy érdekes maradjon.

Alapvető kezdő otthoni edzés # 1

A gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma a kezdők számára. Azonban, ha elegendő időt találunk, és a megfelelő helyet sétálni megyünk, nem mindig alakul ki. Mi van, ha az időjárás nem működik együtt? Vagy mi van akkor, ha egy bizonyos időben otthon kell lennie ahhoz, hogy gyermekét vagy más szerettét gondozza? Szerencsére az egyszerű, mindennapi tevékenységek pillanatok alatt edzéssé válhatnak.

Chesworth három mindennapi mozgást emel ki, amelyek energiát égetnek, izomerőt építenek, javítják az egyensúlyt és fokozzák a rugalmasságot. Próbáljon meg több ismétlést végrehajtani rövid időn belül. A gyors ötperces edzéshez ismételje meg ezeket az egyéni tevékenységeket többször.

Fel- és leszállás egy székről. A széken ülés és felállás egyszerű cselekedete megköveteli, hogy meghúzza a pocakját, stabilizálja a csípőjét és megfogja a lábizmait. Az ismételt be- és kiszállás egy kezdő otthoni nagyszerű gyakorlat lehet. Ez a mozdulat egy guggolást utánoz, amely egy alapvető testtömeg-gyakorlat, amelyet gyakran látnak a fejlettebb tornateremben.

Séta fel és le a lépcsőn. A lépcsők könnyen átalakulhatnak otthoni edzés kihívássá. A lépcsőn felfelé haladva erősödik a felső és az alsó lábszár. Ez egy jó edzés a farizomnak is (a hátsó izmok).

A pulzusszám emelkedik, amikor lépcsőn jár, emiatt nehezebben lélegzik, amikor felmászik, ami nagyszerű kardiót jelent. A lépcsőn felfelé menni nehéz lehet, de a lépcsőn lefelé járáshoz egyensúly és térdstabilitás szükséges. Szükség szerint használja a kapaszkodót, különösen akkor, ha elindul.

Fel és le a földről. Van egy jógaszőnyeg vagy egy puha szőnyeg, ahol le lehet ülni a földre? Az egyszerű cselekedet, hogy leül a földre, majd újra feláll, teljes test erejét, rugalmasságát és koordinációját igényli. Az ilyen funkcionális mozgások segítenek abban, hogy felkészítsék a bonyolultabb tevékenységekhez szükséges képességeket egy tornateremben vagy egy tornateremben.

Miután jól érzed magad e mozgások mindegyikében, Chesworth azt javasolja, hogy mindhármat kombináld egy otthoni pálya edzésbe. Minden tevékenységet ötször végezzen, mielőtt továbblépne a következőre. Ismételje meg a sorozatokat kétszer-ötször egymás után a teljes edzés érdekében, amelyet otthonában kényelmesen megtehet.

Kezdő otthoni edzés # 2

Ha nincs elég ideje otthon gyakorolni, fontolja meg a többfeladatos feladatot a feladatok elvégzése közben. Huggins azt mondja, hogy a házimunkát végigcsinálja minden nap néhány erősítő gyakorlatban.

"A tornácom söpörése nagyszerű módja a középszakaszban lévő izmok gyakorlásának" - mondja. - Egyszerre lesöpörhetem a leveleket és tonizálhatom a magomat.

A seprűhöz nyúláshoz és a testen keresztüli söpöréshez tartozó forgó mozgás a ferde hasizmokat a középső részén végigmunkálja. A seprű visszahúzása a kiindulási pontra a rectus abdominis-t (amely a törzset hajlítja) és a keresztirányú hasat (amely a törzsét stabilan tartja) építkezik.

Sok háztartási feladat gyors edzéssé válhat. Például a lábujjra állva, hogy egy magas polcot porosítson, megerősödik a borja. Ha egy döfés mozdulatot ad a porszívózáshoz, akkor a csípője és a combja dolgozik.

Több kezdő otthoni edzés

Az otthoni testmozgáshoz nem kell divatos vagy drága felszerelés. Ha készen áll az új edzések kipróbálására, használja ezen erőforrások egyikét az anyagcsere fokozásához és az erőnlét növeléséhez.

A szuper szórakoztató edzés a kanapén: Craig Ramsay, a hollywoodi csillagoktól érkező edző kezdőknek tervezte ezt az edzést, akárcsak te! Tegye meg ma este a nappaliban, ha a gyerekek lefekszenek.
A 30 perces híresség edzés kezdőknek: Szeretnél úgy mozogni, mint egy filmsztár? A hírességek edzője, JR Allen tervezte ezt a 30 perces otthoni edzést. Változatokat ajánlunk, hogy a kezdő edzők ne legyenek túlterheltek.
Égj 300 kalóriát tévénézés közben: Most nem kell lemaradnia kedvenc műsoráról, hogy fitt legyen. Gyakoroljon tévénézés közben ezzel az egyszerű edzéssel. Égj kalóriákat, fogyj és izomépíts egy órás epizód alatt!
5 perces gyakorlási rutinok a fogyáshoz: Nincs ideje edzeni? Nincs mit! Ezek a gyakorlatok mindössze öt percet vesznek igénybe. Két szakértő oktató részletes útmutatást nyújt a kalóriák elégetéséhez és a testzsír felrobbantásához. Minden edző kezdő tippeket kínál, amelyek segítenek a nagyobb eredmények meglátásában és a magabiztos testmozgásban.
3 otthoni edzés a test feszesebbé tételéhez és tonizálásához: Ha készen áll arra, hogy meghúzza a karját, tonizálja a pocakját és megerősítse a lábát, hajtsa végre ezeket az edzéseket otthon a nappaliban. Minden edzés kifejezetten kezdőknek készült. Nincs szükség felszerelésre!
2 egyszerű edzésterv a gyorsabb fogyáshoz: Gyors utat keres a fogyáshoz? Ez a két edzésterv segíthet. Az első edzésterv kezdőknek készült, akik egyáltalán nem sportolnak. Használja ezt az induláshoz. Ha készen áll a kihívásra, a második edzésterv a fogyás tervét hiperhajtássá teszi.

Mi a következő lépés?

Miután megfelel az otthoni edzésprogramjának, inspirálódhat az új fitneszprogramok elsajátításában és kipróbálásában. Íme néhány megfontolandó lehetőség.

Fektessen be egy otthoni tornaterembe

Vásároljon otthoni edzőeszközöket, hogy változatosabbá tegye jelenlegi programját. A legalapvetőbb fitneszeszközök is új edzésélményt nyújthatnak. Chesworth szerint az ellenállási sávok jó lehetőség, mert könnyen használhatóak és olcsók.

Válasszon fogantyúval rendelkező zenekarokat, amelyek könnyebben kezelhetők. Azt is javasolja, hogy fektessen be egy szőnyegbe, súlyzókba vagy egy feszítő hevederbe, hogy összekeverje a dolgokat és elkerülje az elakadásokat.

Keresse meg az online edzéseket és osztályokat

Az online edzés egy másik nagyszerű lehetőség. Számos különböző webhely kínál online tanfolyamokat, sőt, egy-egy képzést is kezdőknek.

Csatlakozni egy edzőteremhez

Ha belefáradt az otthoni testmozgásba, fontolja meg az edzőterembe való belépést. Chesworth megjegyzi, hogy sok ember profitál a csoportos edzésórák társadalmi aspektusából. A csoport elszámoltathatósága és támogatása létfontosságú lehet az edzésprogram hosszú távú kitartása szempontjából.

Menj egy Wellness Retreat-re

Végül érdemes meglátogatni egy egészséges életmódot nyújtó üdülőhelyet, hogy a tartós egészség és wellness alapjaira építsen. Az olyan úti célok, mint a Hilton Head Health, a Duke University és a Pritikin Longevity Center, minden korosztálynak és fitnesznek megfelelő programokat kínálnak.

Az ezen átfogó programok egyikébe történő befektetés segíthet a fontos készségek elsajátításában, és megtalálja a motivációt az egészséges, erős test életben tartására.