A koleszterinszint-csökkentő étrend betartása

Csökkentse a szívinfarktus és a stroke kockázatát azáltal, hogy olyan étrendet tart, amely segít csökkenteni a koleszterinszintjét.

koleszterinszintű

Okos döntések és egyszerű ételcserék az elfogyasztott zsírokról segíthetnek a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában.

Minden harmadik amerikainak magas a koleszterinszintje, különösen az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintje, és ez a rossz típus. A magas koleszterinszint az atherosclerosis (más néven az artériák keményedése), a szívroham és a stroke egyik fő kockázati tényezője az American Heart Association/American College of Cardiology Útmutató az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében.

A diéta betartása a koleszterinszint csökkentése érdekében akár 10-15% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet - mondja Joseph S. Alpert, az arizonai egyetem orvostudományi professzora, Tucson, az The American főszerkesztője Journal of Medicine.

Az összes zsír nem egyenlő

Az étrend kialakításának első lépése a koleszterinszint csökkentése érdekében: Tudja meg, honnan származik.

A koleszterinszintet emelő zsírok többnyire állati eredetű termékekből és feldolgozott pékárukból származnak, ezért ha megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintet, akkor meg kell próbálnia ezeket korlátozni - mondja Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth dietetikus Los Angeles körzetében és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ez elsősorban a vörös hús és zsírtartalmú tejtermékek kerülését jelenti.

A második lépés: Ismerje meg az étrendben a jó és a rossz zsír közötti különbséget. Az American Heart Association javasolja a zsírbevitel korlátozását a napi kalória 25-35 százalékára. A különféle étkezési zsírok azonban nagyon eltérő hatással lehetnek a testre, és különösen a szív egészségére.

A telített zsírok azok a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten természetesen szilárdak. "Ugyanúgy járnak el a testben, és megkeményednek az erekben" - mondja Sheth. A telített zsírok közé tartoznak a koleszterinben gazdag állati zsírok, például a vörös húsban, sajtban és vajban találhatók, valamint a kókuszolaj és a pálmaolaj. Korlátozza az ilyen típusú zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára. Ez például kb. 15 gramm telített zsírnak felel meg egy átlagos nő számára, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége.

A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag módosítottak, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek. Az összetevők listáján részlegesen hidrogénezett olajokként is ismert transz-zsírok általában a hosszú eltarthatóságú termékekben találhatók. Gyakran megtalálhatók kereskedelmi forgalomban előállított pékárukban és sokféle margarinban is.

"A transzzsírok még a telített zsíroknál is károsabbak lehetnek" - mondja Sheth. A transz-zsírok fogyasztása emelheti a rossz koleszterinszintet, valamint csökkentheti a jó típusú koleszterint - a HDL-t vagy a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterint. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy az étrendben a transzzsírok bevitelét a legszigorúbban - a napi kalória kevesebb mint 1 százalékáig - korlátozzák.

Koncentráljon a jó zsírokra, az úgynevezett telítetlen zsírokra, a zsírelosztásra. A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek a jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj és a különféle dióolajok. A telítetlen zsírok egyik típusa - a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak, valamint a dió, a chia mag és a lenmag - különösen előnyösek a szív egészségére és az érelmeszesedés megelőzésére. Az omega-3-ok csúszósabbá teszik az erekben a környezetet, így a veszélyes plakkok nem tudnak felerősödni - magyarázza Sheth.

Hogyan lehet csökkenteni a rossz zsírt és a koleszterint

Az étrend szívegészségessé tételének egyszerű módja Sheth szerint minden tányér vizualizálása az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelveinek megfelelően, és az egészségtelen zsírtartalmú ételek feltöltése. "A tányér fele tele legyen színes, vibráló gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyed teljes kiőrlésű gabonával, a másik negyed pedig fehérjével, a sovány fehérjére összpontosítva" - mondja.

  • Főzés közben vágja le a koleszterinszintet növelő zsírokat gőzöléssel, roston sütéssel vagy orvvadászattal, nem pedig sütéssel. Ha meg kell sütni, próbáljon serpenyőben sütni vagy keverni, hogy csökkentse a zsírt, és használjon egészséges telítetlen zsírokat.
  • Helyettesítse a zöldséglevest olajjal vagy vajjal a kedvenc receptjeiben. Tejszínes ételekben továbbra is gazdagabb érzetet kaphat alacsony vagy zsírmentes görög joghurttal a tejföl vagy a tejszín helyett.
  • Sütés közben néhány zsírt vagy olajat cseréljen gyümölcspépre, például almaszószra vagy aszalt szilvapürére. Át lehet váltani teljes tejről alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre is.
  • Cserélje ki a vajat növényi olaj alapú kenőcsre, amely alacsony koleszterinszintet tartalmaz. Keressen egy hozzáadott növényi szterint tartalmazó koleszterinszint-csökkentő bónuszt.

Mit várhatunk egy koleszterinszint-csökkentő étrendtől

Körülbelül két hónap múlva kell eredményeket látnia - mondja Neil J. Stone, az északnyugati egyetem Feinberg Orvostudományi Karának prevenciós kardiológiai professzora és az északnyugati emlékkórház Bluhmi Kardiovaszkuláris Intézetének érrendszeri központjának igazgatója Chicago.

Az étrend koleszterinszint-csökkentő hatása azonban súlyonként, genetikai tényezőktől, családtörténettől és korábbi étkezési szokásoktól függően személyenként nagyon eltérő lehet.

„Például, aki magas telített zsír- és transz-zsírtartalmú étrenddel rendelkezik, és kiküszöböli a hús, tejtermékek, feldolgozott hús és rántott ételek zsíros részeit, az néha nagyon jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet. De mások talán sokkal kevesebbet látnak ”- mondja Dr. Stone.

Két hónap elteltével ellenőrizze újra a koleszterinszintjét, hogy lássa, hogyan működik az étrend az Ön számára.

Ha a fogyáshoz szükséges kalóriákat is csökkenti, ellenőrizze a koleszterinszintet, miután a súlya stabilizálódott. A fogyás önmagában a koleszterinszint csökkenését okozhatja, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, mondja Stone.