Hogyan lehet elkerülni a maratoni edzés súlygyarapodását

Így maradhat egészséges és táplált anélkül, hogy túlkompenzálná a nagy futásteljesítményű hetek és hosszú futások során elégetett kalóriákat.

Itt, az üzemanyag iskolában imádom a futók kérdéseit feltenni. A kérdések ugyanolyan változatosak és egyediek, mint maguk a futók. Sok kérdés veszi körül a verseny felpörgetésének témáját, míg mások a fogyás témájával foglalkoznak. Az egyik kérdés, amely újra és újra felmerül, hogyan lehet lefogyni, miközben elegendő energiát vesz fel ahhoz, hogy edzeni tudjon egy maratonra.

Az ezt olvasó tapasztalt futók valószínűleg egyetértően rázzák a fejüket, amikor azt mondom, hogy sok-sok futó meglepődve tapasztalta, hogy egy maratoni edzésprogram, amely hónapokig, hónapokig nagy futásteljesítményt és intenzív edzéseket tartalmaz, nem feltétlenül vezet fogyáshoz. Ellenkezőleg. Néhány futó számára ez súlygyarapodáshoz vezet. Itt van egy bepillantás abba, hogy miért fordul elő a súlygyarapodás, és mit tehet azért, hogy továbbra is táplálkozhasson az edzéshez anélkül, hogy el kellene pakolnia a fontokat.

A maratoni edzés sokat igényel - fizikailag, érzelmileg, sőt társadalmilag is. Késő éjszakákat adsz fel a kora reggeli futásokért. Belső hangokkal harcolsz, mondván, hogy egy 20 mérföldes egyéni futás őrület. És hozzászokik a fájó izmokhoz, fájdalmakhoz és fájdalmakhoz. Az edzés emellett magas energiatartalékot igényel, mivel a hosszú futások, a gyors munkavégzés és a tempó futáshoz szénhidrátok szükségesek, hogy táplálják Önt, és fehérje, hogy megvédje izmait a töréstől. Természetes azt gondolni, hogy szénhidrátot kell töltenie, hogy megakadályozza a falnak ütközést szombat reggel hosszú távon. És természetes azt gondolni, hogy "csak 20 mérföldet futottam, megérdemlem azt az egész serpenyőt." És nem szokatlan a héten túlzásba vinni, mivel valószínűleg minden nap valamilyen formában edz, és éhesnek érzi magát, és jogosult a kényeztetésre.

Sajnos, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást edzés közben, el kell mondanunk azoknak a belső hangoknak, hogy pároljanak le. Végül is nem keményen dolgoztál, mielőtt elkezdted a maratoni edzéseket? És a teste eleve nem volt hozzászokva a kalóriaégéshez? Mi, futók, finomhangolt gépek vagyunk, de nem annyira finomhangolva, hogy testünk hipermetabolikussá váljon, ha a „maratoni edzés” kapcsolót aktiválják. Más szavakkal, csak azért nem lehet többet megenni, mert edzésen van, és most folyamatosan fut a futásteljesítmény.

Ha valaha is próbáltál fogyókúrával fogyókúrázni, akkor valószínűleg tudod, milyen érzés a nélkülözés. De senki sem szereti éhesnek és kopottnak érezni magát a hosszú távot megelőző órákban. Tehát időzítse a bevitelt, hogy kiegyensúlyozott, megfelelő ételt fogyasszon egy hosszú futás (90 percnél hosszabb) vagy verseny előtti este, töltse fel a tartályt könnyű szénhidráttartalmú étellel a futás előtti órákban, és azonnal gyógyuljon meg egy 2: 1 szénhidrát: fehérje keverék a futás befejezését követő egy órán belül.

Kövesse ezeket az irányelveket, és valószínűleg könnyedén és energikusan érzi majd magát a futáson, és a helyreállítási étkezés segít abban, hogy kevésbé érezze magát fájdalmasabbnak és készen álljon a következő edzés kezelésére. Próbáld úgy időzíteni a futást, hogy a gyógyulási étkezés étkezés legyen, és ne csak snack. Ha a befejezéstől számított egy órán belül tisztességes ételt tud kapni, megszünteti az uzsonna során elfogyasztott kalóriákat. Nem kell hatalmasnak lennie - csak a szénhidrátok és a fehérjék kiegyensúlyozott keverékére kell törekednie. Ha nem akar aggódni az arányok miatt, akkor 15-25 gramm fehérje bevitelének biztosítania kell az izmok jobb helyreállítását

Maradjon hidratált! A hosszú futások és a kemény edzések biztosan kiszáradnak. Feltétlenül hidratálja (a vizeletnek világos szalmaszínűnek kell lennie), hogy elméje ne tévessze meg az éhségszomját. Ha kétségei vannak, igyon egy kis vizet, mielőtt leülne egy szmorzsabordához.

Készítsen tervet az éhség támadásakor. Persze valószínűleg meglehetősen éhes leszel a pokol hetében és a looooong futást követő órákban. De ez nem azt jelenti, hogy tele kell töltenie ócska és nehéz ételeket. Végül is, ha nem egy maratoni edzésen lennél, és inkább csak a kalóriaégetésért futnál, akkor nem tennéd meg minden kemény munkádat túlkompenzációval, igaz? Tehát győződjön meg róla, hogy hűtőszekrénye rostokban gazdag és gazdag gyümölcsök és zöldségek, telített sovány fehérje, valamint a szív egészségének megfelelő zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélékből áll. Ha nincs jószágokkal és szeméttel megpakolt kamra, akkor nehezebb lesz túlzásba vinni. És rendben van, ha hébe-hóba éhesnek érzed magad. Ez természetes. A trükk az, hogy elkerülje az olyan éhes ébredést, hogy mindent megesz, ami nincs leszögezve. Tudod, hol van a töréspontod. Tehát hallgasson a testére, és étkezzen, ha éhes, de kerülje az evést, ha egyszerűen unatkozik, érzelmi vagy olyan érzés, mintha érdemelne egy csemegét.

Ha már a finomságokról beszélünk, bár egy fárasztó 10 mérföldes futás teljesítése bizonyára büszke lehet, de nem engedély több tucatnyi sütemény elfogyasztására. Végül is előfordulhat, hogy 1000 kalóriát égetett el (potenciálisan kevesebbet), és a sütik nem kalóriák. Tehát hajrá, legyen süti, de ne szokja meg, hogy kemény munkáját ehető finomságokkal jutalmazza. Ha motivációra van szüksége a futáshoz, keressen egy másik jutalmat, amely tovább mozgat, de semmi köze az ételhez. Új cipő, új felszerelés, akár egy estéje a filmeknek. De nem a kora reggeli futás előtti este!