Hogyan készítsünk egy nagy diétabarát tálat zabpehelyből

Lisa Lillien a New York Times legnépszerűbb szerzője és az Hungry Girl alkotója, ahol egészséges recepteket, reális tippeket és trükköket oszt meg.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A zabpehely egészséges reggeli, de a szokásos adagméret meglehetősen kicsi. Néhány egyszerű trükknek köszönhetően (röviden, megduplázva a folyadékot és a főzési időt) könnyű elkészíteni egy hatalmas tál "növekvő zabpelyhet" hatalmas kalóriaszám nélkül.

Eszközök

Nonstick edény (és kályha): Valójában csak erre van szükség. A zabpehely termesztésének legjobb edénye egy közepes méretű, szélesebb, mint a magas. De ha nincs olyan, amely megfelel ennek a leírásnak, csak állítsa be a főzési időt a megfelelő állag elérése érdekében. (A főzési időről bővebben alább.)

Főbb összetevők

Régimódi zab: Nincs megkerülhető. A zabpehely termesztésekor régimódi zabot kell használnia. Az azonnali zab vagy a gyorsan főzhető fajta nem fog működni ezzel a módszerrel. A zab nagyszerű, mert szívegészséges, tele rostokkal és nagyon kielégítő.
A régimódi zab fél csészében körülbelül 150 kalóriát és 4 gramm rostot tartalmaz, ez az a mennyiség, amelyet a zabpehely termesztésére használnak. Annak ellenére, hogy a zabpehely adagja hatalmas, csak egy szokásos adag zabra van szüksége.

Zsírmentes tej vagy tej alternatívája: Víz és tej kombinációjának (vagy tejcserének) használatával a teljes kalóriaszámot kordában tartjuk anélkül, hogy a krémes állagot feláldoznánk. Ha hagyományos zsírmentes tejet használ, adjon hozzá egy-két csepp vanília kivonatot az ízéhez. Tejtermék alternatívája esetén dúsított szójatejet javasolunk, mivel annak a tápanyag-profilja a tehéntejhez legközelebb áll. Hozzáadhat vanília kivonatot, vagy választhat alacsony kalóriatartalmú vanília ízű szójatejet, ha inkább ízesíti.

Kalória nélküli édesítőszer és ételízesítők: Nem kell lemérni a zabpelyhet cukros kalóriákkal. Manapság rengeteg kalóriatartalmú édesítőszer található a polcokon. Ha a természetes összetevőket részesíti előnyben, keressen egy stevia alapú terméket. Ami a fűszerezéseket illeti, a fahéj a zabpehely. A sütőtökös fűszer is remek. És egy csipet só (1/8 teáskanál vagy 295 mg nátrium) kiegyensúlyozza a reggeli édességét. Ha figyeled a nátrium bevitelét, használhat kálium-kloridot is, amely szintén "sós" ízt ad. A

Mix-Ins

Adjon hozzá egy-két keveréket a főzés vége felé.

tiszta tök konzerv (1/4 csésze = 21 kalória és 0 g zsír)
alacsony cukortartalmú gyümölcskonzervek (1 evőkanál = 26 kalória, 0 g zsír)
csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj (1 evőkanál = 83 kalória, 5 g zsír)
fehérjepor (1 evőkanál = 55 kalória,

Öntetek

apróra vágott vagy szeletelt gyümölcs (a táplálkozási információ változó, de nem tévedhet el)
szeletelt mandula (1/2 uncia vagy kb. 12 mandula = 82 kalória, 7,1 g zsír)
mini félédes csokoládé chips (1 teáskanál = 23 kalória, 1,3 g zsír)
zsírmentes, alacsony zsírtartalmú vagy könnyű karamelles mártás (1 evőkanál = 43 kalória, 0 g zsír)
mazsola (1/2 uncia = 41 kalória, 0,1 g zsír)
aprított édesített kókuszdió (1 evőkanál = 29 kalória, 2g zsír)

Hogyan kell

Keverje össze 1/2 csésze régimódi zabot és egy csipet sót egy nonstick edényben. Adjon hozzá 1 csésze zsírmentes tejet (vagy tej alternatívát) és 1 csésze vizet.

Forraljuk fel, majd pároljuk le. Főzzük és keverjük 12-15 percig, amíg sűrű és krémes nem lesz.

Helyezzük át egy közepes tálba, majd hagyjuk kissé kihűlni és besűrűsödni. Keverje hozzá az összes keveréket, és töltse fel opcionális feltétekkel.

FYI: Ez a zabpehely kétszer annyi ideig főz, mint a szokásos zabpehely, és megvastagszik. Ne aggódjon, ha az elején sok folyadéknak tűnik.