Hogyan készítsünk salátát kielégítő étkezésként

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

kielégítő

Vanillaechoes/Getty Images

A salátát általában az étkezés elején szolgálják fel, de a saláta étkezés lehet, ha elég nagyra készíti. Egy nagy egészséges saláta elfogyasztása szintén nagyszerű módja annak, hogy több olyan vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget szerezzen be.

A nagy saláta elkészítésében az a legjobb, hogy ilyen egyszerű. Csak válassza ki kedvenc friss alapanyagait, halmozza őket egy tányérra, töltse fel ízes öntettel és kész.

Tippek egy ízletes étkezési méretű saláta elkészítéséhez

Így készíthet nagy egészséges salátát, ötletekkel a kiváló öntetekhez.

Kezdje egy leveles zöld ággyal. Alacsony a kalóriatartalom és jó rostforrás. A salátának különféle fajtái vannak, például jéghegy, levél, spenót, escarole, romaine vagy vaj. A sötétebb zöldek több tápanyagot kínálnak, mint a jégsaláta.

Adjunk hozzá nyers zöldséget. Az élénk színű zöldségek flavonoidokkal rendelkeznek, és a sötétzöld zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak - körülbelül 20 kalória fél csésze adagonként. A friss zöldbab, a borsó, a sárgarépa, a retek, a brokkoli, a karfiol, a cukkini, az articsóka, az avokádó, a paradicsom és az uborka mind egészséges salátaöntet.

Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy bogyót. Az áfonya, málna, szeder, gránátalma aril, almaszeletek és mazsola vitaminokat, rostokat és antioxidánsokat adhat a salátához. Egy fél csésze almaszelet 30 kalóriát tartalmaz, egy fél csésze bogyó pedig körülbelül 40 kalóriát tartalmaz.

Adjunk hozzá egy kevés fehérjét. Az apróra vágott vagy felszeletelt kemény tojás kiváló fehérjeforrás. Adhat hozzá sovány marhahúst, főtt garnélarákot, tonhalat, csirkemellet vagy sajtcsíkokat. Figyelje az adag méretét, és kerülje a sült húsokat, például a csirkecsíkokat vagy az ütött-sült garnélarákot. Negyed csésze apróra vágott csirkehús vagy egy tojás 75 kalóriát ad hozzá. A fél konzerv tonhal hozzávetőlegesen 80 kalóriát ad hozzá. Két uncia kockára vágott vagy aprított mozzarella vagy cheddar sajt 200 kalóriát adhat.

Megszórunk néhány diót. A dió, a pekándió, a mandula vagy a kesudió kellemes ropogtatást nyújt. Csak néhány dió fog megfelelni, mivel egy nyolcadik csésze dió hozzávetőlegesen 90 kalóriát ad hozzá. A dió kiváló omega-3 zsírsavforrás, és minden dió fehérjét, valamint a szívnek megfelelő többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat ad hozzá.

Fejezze be a salátaöntetet. Egy evőkanál szokásos kereskedelmi salátaöntet 50-80 kalóriát ad hozzá. Alacsony zsírtartalmú és csökkentett kalóriatartalmú öntetek állnak rendelkezésre, vagy a salátát frissen facsart citrom- vagy lime-lével töltheti fel.

Egészséges, alacsony kalóriatartalmú saláta recept

Itt egy nagy egészséges saláta, amely sok vitamint, antioxidánsokat, fitokemikáliákat és rostokat tartalmaz, ráadásul alacsony a kalóriatartalma (kb. 400). És ami a legjobb, egyszerűen finom:

  • 2 csésze zöld levélsaláta
  • 1/4 csésze nyers zöldbab
  • 1/4 csésze snapborsó
  • 1/4 csésze apróra vágott paradicsom
  • 1/4 csésze szeletelt sárgarépa
  • 1/4 csésze almaszelet
  • 1/4 csésze áfonya
  • 1/4 csésze apróra vágott csirkemell
  • 1 apróra vágott kemény tojás
  • 1 uncia felaprított mozzarella sajt
  • 1/8 csésze dió darab

A salátát töltse fel néhány citrom- vagy lime-ékből préselt gyümölcslével. Vagy, ha úgy tetszik, használjon könnyű kereskedelmi salátaöntetet, vagy egy kis olajat és ecetet. Ne feledje, hogy az öltözködés és az olaj extra kalóriákat ad hozzá.

Tálalja a salátáját egy-két szelet friss teljes kiőrlésű kenyérrel és egy magas pohár habzó vízzel egy szelet citrommal vagy lime-mal.