Hogyan készüljünk fel egy fárasztó edzésre

Ha tipikus edzést végez, az edzés előtti szokásos rutinja (egy pohár víz, 90–120 perccel előtti étkezés, esetleg edzés előtti kiegészítő) több mint elegendő ahhoz, hogy elegendő legyen. Amikor azonban valóban fárasztó edzésre készülsz - gondolj egy 10K-s versenyre vagy egy 90 perces CrossFit-edzésre -, sokkal többet kell tenned a felkészüléshez. Így készítheti testét munkára:

készüljünk

Van egy csomó víz

Az edzés előtti 30 perc alatt nem szabad sok vizet inni, de mindenképpen meg kell inni legalább 1 liter vizet a fárasztó edzéshez vezető 2 óra alatt. Sokkal nagyobb az esélye, hogy részben dehidratált állapotban fog edzeni annak köszönhetően, hogy a legtöbben kevesebb vizet iszunk, mint kellene. Ha feltétlenül igyon extra vizet, elősegíti a tartályok feltöltését, mielőtt izzadna az összes víz.

Vegyünk egy Energy-Booster-t

Szükség lehet energiát növelő edzés előtti kiegészítőkre, amelyek segítenek az edzésen való átjutásban. Kipróbálhatja a BCAA-kat, a nitrogén-monoxidot és más természetes erősítőket, vagy bevehet egy kis koffeint - akár kávéban, akár koffeintartalmú edzéskiegészítőként. Ezek a kiegészítők felkészítik testét a kemény munkára, és segítenek csökkenteni az edzés elkerülhetetlen fáradtságát.

Egyél egy kis harapnivalót

Ha tudja, hogy hosszú ideig (több mint 60 percig) fog edzeni, akkor győződjön meg arról, hogy az energiatartalékai tele vannak-e. Étkezzen 2 órával edzés előtt, majd fogyasszon el egy kis mennyiséget (200 kalória, felső) 30 perccel, mielőtt elindulna edzeni. Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje magas legyen, így elegendő tartalék energiája lesz ahhoz, hogy erősen megütje az edzést.

Csomagoljon egy harapnivalót

Nem kell enned semmit, ha csak 60 percig edzel, de egy 90 percnél tovább tartó edzéshez egy kis snackre lesz szükséged az edzés közepén. A testedben csak 400–500 kalória glikogén áll rendelkezésre, és a munka edzésének órájában égeti át azokat. Egy kis snack elfogyasztása edzés közben (legfeljebb 100 vagy 200 kalória) segít megőrizni a fáradtságot.

Hozzon sok vizet

Edzéskor számíthat arra, hogy sokat izzad. Lehet, hogy csak kissé izzad, de mire eléri az órai határt, valószínűleg elönti a verejték. Sok vizet ürített ki a testéből, ami azt jelenti, hogy fennáll a kiszáradás veszélye. Fontos, hogy mindig legyen elegendő vize a tartály feltöltéséhez. Nem akar többet inni, mint egy-két kortyot egyszerre, de hallgasson a testére, ha azt mondja, hogy igyon vizet. A folyamatos folyadékpótlás folyamatos fenntartása a nap folyamán segít megelőzni a kiszáradást.

Töltse fel elektrolitjait

Amikor izzad, a test sok nátriumot és káliumot eliminál, a két elektrolitot, amelyek szabályozzák a belső vízháztartást. Ha nincs elegendő ilyen elektrolit, nagyon valószínű, hogy kiszárad. Ezért javasoljuk, hogy edzés közben fogyasszon banánt, vagy valami mást (például Gatorade vagy Powerade), amely tartalmaz egy kis elektrolitot. A testének nátriumra és káliumra egyaránt szüksége van az izmok összehúzódásához, így az elektrolithiány az edzés teljesítményének csökkenéséhez vezethet. A sportitalok CSAK akkor ajánlottak, ha egyszerre több mint 90 percig edz.