Hogyan kezdjünk egészségesen étkezni (minden nap és költségkerettel)

Eljött és elmúlt egy hétvége a „rossz” evésből, és most hétfő van, és úgy dönt, hogy „jót” fogok enni. Ez a gondolkodásmód azért jelent küzdelmet, mert nincs meghatározva, hogy mi is az a „jó” étrend. A táplálkozás soha véget nem érő kutatásával az egészséges étrend meghatározása a legtöbb számára nem egyértelmű. Volt idő, amikor a tojássárgája az egyik legegészségtelenebb étel volt, és most ajánlott a sárgáját fogyasztani. Bár soha nem tudjuk megjósolni, hogy a jövőben milyen kutatások fognak nekünk mutatkozni, kissé nagyobb egyértelműséget kaphatunk arról, hogy milyen lehet az egészséges étrend. Mi lenne, ha megváltoztatnánk a nyelvünket és úgy döntenénk, hogy „ma kiegyensúlyozott étrendet akarok követni”. Ez leveszi azt a felfogást, hogy bizonyos ételek rosszak és jók, ehelyett az összes ételre összpontosít. A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat, és jót tesz a mentális egészségének is. A kiegyensúlyozott étrend követése sok tényezőre vezethető vissza, és elsőre küzdelem lehet az Ön számára legmegfelelőbb megtalálása.

Források:

A gyümölcs nagyszerű táplálékforrás, tele antioxidánsokkal, természetes cukorral és rostokkal. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik gyümölcsöt fogyasztanak, valószínűleg csökkentenek bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Sok gyümölcs gazdag káliumban, mint például banán, avokádó, aszalt szilva vagy narancs. A kálium segít fenntartani az egészséges vérnyomást. A gyümölcsben lévő rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a bélműködést. A sok citrusfélékben található C-vitamin segít a vágások és sebek gyógyításában és egészséges fogakban! Sokan nem fogyasztanak eleget ezekből a tápanyagokból, a különféle gyümölcsök fogyasztása segíthet!

A zöldségek az egészséges táplálkozás másik fontos részét képezik. A gyümölcshöz hasonlóan kiváló tápanyagok és rostforrások. A zöldségfélék alacsonyabb kalóriatartalmúak, így többet fogyaszthat és kevesebb kalóriát érezhet, mint más ételek. A napi zöldségek ajánlása egy-négy csésze. A zöld leveles zöldségek, például a saláta, a spenót és a svájci mángold a legszorosabban a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jártak együtt. A megnövekedett zöldségbevitel szintén javította a látást és a rák elleni védelmet. Az egyszerű kapcsolók készítése hozzájárulhat a bevitel növeléséhez, például, hogy a keksz helyett a sárgarépát válassza, vagy csomagolás helyett használjon salátalevelet. Próbáljon be egy salátát minden nap étkezés közben. Ezek az apró, de erőteljes változások hozzájárulhatnak a kiegyensúlyozottabb étrend megteremtéséhez.

A következő élelmiszercsoport a gabona, különösen a teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, az amarant, a bulgur, a kamut, a köles, a quinoa, a rozs, a cirok, a tönköly, a teff, a teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a hajdina és a müzli. Nagyon sok lehetőség van kipróbálni! A teljes kiőrlésű gabona fehérjét, rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A szemek feldolgozásakor a tápanyagok egy része elvész. A gabonafélék tipikus ajánlása körülbelül három-hat adag. Mivel a szemek különböző formákban lehetnek, nehezen mérhető. Íme néhány példa arra, hogyan néz ki egy adag; egy szelet kenyér, ½ csésze főtt rizs, zab, tészta vagy egyéb gabona, vagy harminc gramm reggeli gabona. A teljes kiőrlésű gabonáknak vannak olyan fitokémiai anyagai is, amelyek megvédhetnek egyes rákos megbetegedések ellen. Nagyszerű szénhidrátforrás, amely lehetővé teszi, hogy elegendő energiával rendelkezzen a nap folyamán.

A következő ételcsoport a fehérje, az élelmiszercsoport mindenki megpróbál többet enni és jó okkal! Kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat és az éhség szintjét. Egy fehérje és harapnivalója párosítása lehetővé teszi a hosszabb jóllakottságot. Ahelyett, hogy csak megragadna néhány zsetont, próbálja párosítani a hummusszal, vagy próbáljon meg banánt és mogyoróvajat. Ezek a kombinációk segítenek megállítani az esztelen nassolást. Kimutatták, hogy több fehérje fogyasztása elősegíti az anyagcserét. Ennek oka a magasabb termikus hatású fehérje. A fehérjeszükséglet az aktivitás szintjétől függően változik. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 1,2–2,0 g/testtömeg-kg közötti aktív egyéneknek ajánlja. Az állati fehérjeforrások közé tartozik a hús, a csirke, a hal és a tojás. A növényi eredetű fehérjék, például a lencse, a bab, a borsó, a magok, a tofu, a tempeh vagy a seitan szintén kiváló fehérjeforrások és rostot tartalmaznak! A fehérjeszükséglet kielégítéséhez feltétlenül vegye be az étrendbe a különféle változatokat és az egyes étkezéseket.

A zsírok az étrend másik elengedhetetlen részét képezik, mivel biztosítják a test energiáját, védik a szerveket, segítenek a test melegedésében, segítenek a szervezetben felszívni néhány tápanyagot és termelni hormonokat. Négy különböző típusú zsír van, amelyet megeszünk. A telített és a transzzsír olyan zsírfajok, amelyek hajlamosak növelni a rossz (LDL) koleszterinszintet. Az ilyen zsírokat tartalmazó ételek vaj, kolbász, virsli, pékáruk és sült ételek. Ezeket az ételeket szeretné korlátozni. A telítetlen zsírok, egyszeresen és többszörösen telítetlenek, azok a „jó” zsírok, amelyekről olvastál, például avokádó, olívaolaj vagy magolaj. A zsírok jóllakottságot is biztosítanak az étkezéshez. Csepegtesse a zöldségeket olívaolajjal, vagy adjon avokádót a szendvicsekhez, hogy egészséges zsírokat adjon az étrendhez.

Ezek mind fontos elemei a kiegyensúlyozott étrendnek. Ha nem tudja, hol kezdje, próbálja meg felosztani a tányért minden egyes étkezéskor, hogy tudja, hogy mindezek az összetevők benne vannak. Például a tányér felében gyümölcsök és/vagy zöldségek, negyed fehérje és negyed teljes kiőrlésű gabona kell, hogy legyen. Ideális esetben egy kiegyensúlyozott lemezt lehetne felállítani. Ennek ellenére mindannyian tudjuk, hogy minden étkezés nem fog tökéletesen kiegyensúlyozottnak tűnni. A kiegyensúlyozott étrendről szóló sok cikkben alapvetően mindent elolvas, mint fent. A kiegyensúlyozott étrend úgy gondolom, hogy hiányzik ezekből a cikkekből, hogy az édességeket és csemegéket valóban tartalmazza.