Hogyan kezdjünk el egy ketogén étrendet követni

Fogyni akar, de a kipróbált diéták még soha nem működtek; csak csalódott, éhes és csalódott. Bármilyen életmód-kiigazítás nehéz lehet, de a megfelelő étrend nemcsak a kívánt fogyást, hanem több energiát és kevesebb stresszt is eredményezhet. Talán itt az ideje megnézni, hogy a ketogén étrend megfelelő-e az Ön számára.

A ketogén étrend segít úgy beállítani étkezési szokásait, hogy teste maga is segítsen abban, hogy ebbe a skálába dobja a számokat. Itt van, amit tudnia kell a keto étrendről és arról, hogy miként kezdheti el azt ma követni.

Mi a ketogén étrend?

Tudtad.

A ketózisra utaló tipikus tünetek tisztább mentális állapot, több szomjúság, kevesebb éhség, több energia.

Egyszerű és egyszerű ketogén étrend az, amikor úgy dönt, hogy nem fogyaszt szénhidrátot, és inkább zsírokból szerzi be a kalóriákat. A szénhidrát fogyasztása helyett a lazac és más halak, húsok, tojás, sajt, vaj, olívaolaj és a magas zsírtartalmú tejtermékek táplálékát kapja. Amikor a szénhidrátok korlátozására összpontosít, a test egy „ketózis” nevű állapotba kerül, amikor a test zsírtartalmát üzemanyagként használja. Beszéljünk többet arról, hogy ez hogyan működik.

Ketogén diéták és testkémia

A táplálék tápanyagát a testkémia megváltoztatására használja, ezért ha keto diétát fog kezdeni és erősen tartja, akkor segít megérteni néhány testkémiai alapismeretet. Kezdetnek a test alapértelmezett beállítása a szénhidrátok elégetése üzemanyagként. De amikor nincs elégetendő szénhidrát, az alapértelmezett beállítás kikapcsol, és a test elkezdi lebontani a rendesen raktárként tartott zsírt. A zsírok elégetésekor felszabaduló energia „ketonok” néven ismert.

Amikor éhezik a szénhidrát-testet, ahogyan ketogén étrendben való részvételkor, elkezdik megváltoztatni a test alapértelmezett beállítását, és megtanítják arra, hogy szénhidrát helyett zsírégetést alkalmazzon üzemanyagként, ami következésképpen segít csökkenteni az ezzel kapcsolatos súlyt. zsír.

Ketogén kalóriák

A ketogén étrend megkezdésének következő lépése, mielőtt elkezdenéd enni, az, hogy kiderítsd, mennyi kalóriára van szükséged naponta (a magasságodnak, testsúlyodnak és életstílusodnak megfelelően), és ezáltal hogyan kell lebontani a ketogén étrendet . Sokan félreértik a diétákat, és úgy gondolják, hogy éhezniük kell magukat a fogyáshoz, de ez egyáltalán nem így van. Biztosítania kell testének a működéséhez szükséges kalóriákat, de Ön szabályozhatja, hogy mi biztosítja ezeket a kalóriákat. A jó étrend irányítja a kalóriabevitelt, és nem távolítja el teljesen.

Sok ember egyéni étrendje az igényeitől függően változik (valakinek lehetnek orvosi ajánlásai például a vörös hús fogyasztása ellen), de van egy viszonylag stabil arány, amelyet betarthat a ketogén étrend megkezdése során. Tehát az étrend 70-80 százalékának zsírokból kell állnia, 20-25 százalékának valamilyen fehérjéből kell állnia, az utolsó 5-10 százalék pedig szénhidrátból származhat (nem éhezheti meg teljesen a szénhidrát, végül).

Mit ehet ketogén diétán?

A ketogén étrend alatt nagyon oda kell figyelni arra, amit eszel. Például zsírokat kell bevinnie, de ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéshez meg kell ennie a McDonald's-t. A zsírokból álló étrend 70-80 százalékának egészséges állati eredetű és akár egyes növényi források keverékéből kell származnia. Ezeket a zsírokat akkor kaphatja meg, ha fűből táplált vajat, avokádót, tojássárgáját, kókuszolajat vagy vajat és diót fogyaszt (a makadámiadió és a mandula különösen hasznos, mert zsírosabb, mint sok más dió).

Ha fehérjét vesz be, egyél egy jó keveréket baromfiból, marhahúsból és halból. Kaphat bárányt, kecskét és sertéshúst is, amelyet nem dolgoztak fel erősen. A nap kezdése néhány egész tojással sem rossz ötlet. A szénhidrátokat illetően nem csak a bevitelét kell korlátoznia, hanem a szervezetbe bevitt szénhidrátfajtákat is. A kelkáposzta, a spenót, a hagyma és a cukkini mindig jó választás, akárcsak a karfiol, a bok choy és a svájci mángold.

Mindenáron tartózkodjon a magas szénhidráttartalmú ételektől, mint például a gyümölcsök, szemek, bab és hüvelyesek, valamint a keményítők (például a burgonya). Általánosságban véve tartózkodjon a feldolgozott ételektől, amennyire csak lehetséges, mivel gyakran vannak olyan tényezők, amelyek megzavarják az étrendet.

A keto diétás étkezési terv elkészítésekor mindig ellenőrizze, hogy egy adott étel mennyi kalóriát tartalmaz. Szüksége van például fehérjére, de ha több fehérjét fogyaszt, mint a napi kalóriabevitel 20-25 százaléka, akkor a szervezete beindítja a glükoneogenezist. Ez a kémiai folyamat a felesleges fehérjét glikogénné alakítja, amelyet a tested aztán elsõdleges üzemanyagként megéget. A testének szüksége van némi glikogénre, de a glükoneogenezis elkezdi égetni sovány izomtömegét, amelyet nem akar elveszíteni. Tehát tartsa be ezeket a kalóriaszámokat.

Kövesse nyomon ketonjait

Már majdnem készen áll a ketogén diéta követésére, de mielőtt elkezdené, el kell döntenie a ketonok nyomon követésének módját. A ketonok nyomon követésével láthatja, hogy teste ketózisban van-e (ahol szénhidrát helyett zsírt éget), mennyire működik jól az étrend, és ha valamilyen területen módosítania kell.

Három fő módszer a tesztelésre annak megállapítására, hogy teste ketózisban szenved-e, és jó hír, hogy mindezeket a módszereket otthon is használhatja: vizeletvizsgálat vizeletcsíkokkal, vérvizsgálat vérmérővel és légzésvizsgálat lélegzetmérő. Mindhárom teszt tökéletesen életképes, de a vérvizsgálat lesz a legpontosabb.

Ha nem szeretne befektetni az ilyen típusú teszteléshez szükséges eszközökbe, vagy ha nem annyira foglalkozik a ketonok ilyen szoros nyomon követésével, vigyázhat bizonyos, a ketózist jelző tünetekre: tisztább mentális állapot, több szomjúság, kevesebb éhség, több energia.

Most már készen áll a saját ketogén étrendjének megkezdésére! Fegyelemre és türelemre lesz szükség, de egyszerűen figyelve, mit és mennyit eszel, lefogyhat, tisztábban gondolkodhat, és tartósabb energiát tapasztalhat.