Hogyan kezdjünk el futni

Chi Birmingham illusztrációi

A futás nagyszerű módja annak, hogy kondícióba kerüljön, jobban érezze magát, sőt új kapcsolatokat alakítson ki más futókkal. Új futási szokás megkezdésének nem kell nehéznek lennie - csupán egy kényelmes cipőpárra van szükség, és hajlandóság arra, hogy kicsit vagy sokat mozogjon, mindezt a saját tempójában. A Well Guide megkönnyíti az indulást, az ihletet és a pályán maradást. Kész vagy? Gyerünk!

Hogyan kell edzeni

Készüljön fel a futó magas, versenynapi izgalmaira és egy új magabiztosságra.

Először válasszon egy versenyt

A futás fenntartásának abszolút legjobb módja, ha megtalálsz egy versenyt, feliratkozol rá, fizetsz érte és felteszed a naptáradba. A rögzített verseny dátuma segít koncentrálni és rendszeres menetrendet tartani. Egy kezdő bármilyen versenyt lefuttathat - csak elegendő időt kell hagynia arra, hogy felkészüljön rá. Válassza ki a távolságot (lásd alább), és használjon olyan online versenykeresőt, mint a vagy a, hogy segítsen megtalálni az Ön számára megfelelő versenyt.

Futó űrlap

Vannak, akik természetes sarokcsattanók, míg mások inkább a lábujjukkal vezetnek. A jó hírek: egyik forma sem eleve jobb, mint a másik. És kevésbé valószínű, hogy megsérül, ha egyszerűen megőrzi természetes lépéseit. Minél többet futsz, annál kényelmesebb lesz a lépés és - még jobb -

A Run-Walk módszer

A Run-Walk módszer nagyszerű módja az új futóknak a kezdésnek, a tapasztalt futóknak pedig a futamidő javításának. A módszert egyik kedvenc edzőnk - az olimpikon Jeff Galloway - vezette be. Ellentétben azzal, amit gondolhat, a technika nem azt jelenti, hogy fáradtan járjon; rövid séta szüneteket jelent, amikor nem vagy. Bármelyik arányt választhatja a gyaloglásról és a futásról, amely megfelel Önnek. Néhány javasolt kombináció a következőket tartalmazza:

Ezeknek a szüneteknek a megtartása a maratoni vagy a félmaratonos edzést kevésbé fárasztó és csökkenti a sérülések kockázatát, mondja Mr. Galloway, mert hosszú távon rendszeres felépülési időt biztosít az izmoknak.

Néhány futó nem szereti a walk-break módszert, mert úgy gondolja, hogy egy futamot elejétől a végéig kell lebonyolítani, megállás nélkül. Ha ez a célod, akkor hajrá!

Válasszon edzéstervet

Bármilyen bonyolult edzésterv megtalálható az interneten, de hiszünk abban, hogy ez egyszerű. Itt található a remek edzésterv alapképlete.

Vonat heti három napon
Fuss vagy fuss/járj 20-30 percet, a hét két napján
Hosszabb futás vagy futás/séta (40 perc és egy óra) a hétvégén
Pihenjen vagy keresztezzen a szabadnapokon
Beszélgetési tempóban fuss
Fontolja meg a rendszeres séta-szünetek tartását

A legtöbb új futó 5K-val indul - egy 3,1 mérföldes futammal, amely általában kevésbé ijesztő, mint egy hosszabb verseny. Helyi 5K-ja szórakoztató, nyugodt csoportot vonz új futókból és sétálókból, valamint tapasztaltabb futókból, akik szeretnek gyorsan haladni. Ehhez a tervhez minden kedden és csütörtökön 30 percig, vasárnap pedig hosszabb távokon fog futni. Az alábbiakban felsoroljuk a vasárnapi futásokat. Ne feledje, hogy a teljes táv lefutása helyett mindig használhatja a run-walk módszert. Edzés ideje: 7 hét

A 10K (6,2 mérföld) a klasszikus versenytáv, és ezek a versenyek általában nagyobb számokat vonzanak, mint egy 5K. Néha zenét és szórakozást kínálnak a rajtnál és a célnál, és díjakat kínálnak a korosztály versenyzőinek. Az edzéshez legalább heti három napon kell futnia, beleértve a hosszú hétvégi futást és a hegyi futást. Kedden és csütörtökön 30 percig, vasárnap pedig hosszabb távokon fog futni. Az alábbiakban felsoroljuk a vasárnapi futásokat. Ne feledje, hogy a teljes táv lefutása helyett mindig használhatja a run-walk módszert. Edzés ideje: 10 hét

Az 5K után a második legnépszerűbb verseny a félmaraton (13,1 mérföld). A félmaratonok nagyszerű versenyek a kezdők számára, mert - hasonlóan a maratonhoz - megkapja az izgalmat egy nagy versenysorozat, de csak a táv felét kell megtennie. A félmaratonra való edzés azonban nem sokban különbözik a teljes képzéséért. Elkötelezettnek kell lenned a célod érdekében, de a célvonal átlépése arra ösztönözhet, hogy próbáld ki a következő teljes maratont. Minden kedden és csütörtökön 30 percet, vasárnap pedig hosszabb távokat fogsz futni. Az alábbiakban felsoroljuk a vasárnapi futásokat. Ha a futás-járás módszert használja, keresse meg az edzéstervet a fehér mezőkben. Edzés ideje: 17 hét

Rengeteg kezdő választott maratont (26,2 mérföld) első futóversenyének. Szüksége lesz fegyelemre, hogy eltöltse az edzéshez szükséges időt. A maratonok hatalmas, szórakoztató közösségi események, és semmi sem hasonlít az első maratoni célvonal átlépésére. Minden kedden és csütörtökön 30 percig, vasárnap pedig hosszabb távokon fog futni. Az alábbiakban felsoroljuk a vasárnapi futásokat. Ha a futás-járás módszert használja, keresse meg az edzéstervet a fehér mezőkben. Képzési idő: 6 hónap

További tippek a futásról

Jobb futás a séta során

Az igazi futók sétabeszünetet tartanak

2015. február 18

Az ideális futó űrlap megtalálása

Maratoni futás a lassú sávban

2009. november 2

További futási tippeket kap a Well-től

A futóknak szóló heti e-mailünk gyakorlati tippeket, szakértői tanácsokat, exkluzív tartalmat és egy kis motivációt juttat el a postaládájába, hogy segítsen a futásban.

Válassza ki a felszerelését

A futáshoz valójában nem kell sok. Az egész a megfelelő cipőkkel kezdődik.

Válasszon egy cipőt

Hagyja figyelmen kívül a cipők eladási helyeit a pronációval vagy a magas ívekkel kapcsolatban, és ne befolyásolja a márkanevek. Ehelyett próbáljon fel négy vagy öt futócipőt, kocogjon körül a boltban, és hagyja, hogy a lábad döntsön. A futócipők és sérülések egyik tudományában a kutatók ezt megállapították a futócipő legfontosabb jellemzője (rögzítse magát) - kényelem. Ez az. Válasszon egy jó érzésű cipőt.

Zokni

Míg a legtöbb futó a cipőre koncentrál, a zokni is fontos lehet. A felhúzott zoknikból származó hólyagok fájdalmasak, és napokig félreállíthatják. Légáteresztő, kényelmes zoknit szeretne, amely nem fojtogató. Néhány futó zokni izzadságelvezető anyagból készül, amely elvezeti a nedvességet a lábadtól, megakadályozva a baktériumok felhalmozódását a lábujjak között, ami elkerülhetetlenül lábszaghoz vezet.

Keressen egy vastag (vagy bármilyen) varrás nélküli zoknit, és döntse el, hogy szeretne-e egy nem megjelenő zoknit, vagy olyanot, amely eltakarja a bokája hátsó részét, ahol a cipő néha dörzsölődik. Próbálja ki a boltban a zoknit, és válasszon egyet vagy kettőt, amelyik tetszik. Próbáld ki őket, hogy lássák, hogyan teljesítenek, amikor futsz és izzadsz, mielőtt több párba fektetnél.

Válassza ki a lejátszási listáját

A futásnak jutalomnak kell lennie. Ha futó vagy, aki szereti a csendes és magányos futást, akkor válassz egy bukolikus utat, és menj futni. De sok ember kedveli a vidám zene kombinációját, vagy rövid podcastokat vagy szalagos könyveket, amelyek kíséri őket futás közben. Személyes kedvenceim, amikkel edzeni tudok, olyan humoristák könyvei, akik gyakran elolvassák saját hangoskönyveiket, és annyira nevetnek, hogy elfelejtem a futás fájdalmait.

Szerkesztő választásai

Snap Ítélet A műsorvezető, Glynn Washington a heti podcastra hallgatja el a hallgatók hangos elbeszélésén keresztül elbűvölő személyes történeteket.

Futásra született Christopher McDougall megtalálja a világ legnagyobb távfutóinak törzsét. Megtudja, hogy minden rossz, amit úgy gondoltunk, hogy tudunk a futásról.

Meztelen David Sedaris rövid, éles és vidám meséket mond élete gazdag terepéről.

Időzítő eszközök

Minden futónak szüksége van egy időmérő eszközre, amely segít edzésének irányításában. Az, hogy normál órát, csúcstechnológiás GPS órát vagy iPhone-t választ, nem igazán számít. Csak válassza ki az Ön számára megfelelő időzítő eszközt.

További tippek a Gear-ról

A megfelelő futócipő kiválasztása

Meleg és fagyos fehérnemű a meleg időjárási edzésekhez

Üzemeltesse testét

Amit a testébe tesz, ugyanolyan fontos, mint amit visel, amikor elkezd futni. Fontolja meg az ételt a felszerelés részeként.

Mit enni

Csinálj ökölt. Nagyjából akkora, amit meg kell enned a futás előtt és után. Tehát gondolj előételre, ne étkezésre. Tartalmaznia kell a némi fehérjét tartalmazó szénhidrátokat is - mondja Leslie Bonci, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója és a sportdietetika tanúsított szakembere. A hagyományos mogyoróvajas szendvics remek lehetőség edzés snackként. Fogyassza a szendvics felét egy órával a futás előtt, a felét pedig hamarosan utána. Az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej is nagyon jól működik. Próbálja ki ezeket a recepteket az egészséges edzéshez.

Mikor enni

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az új futók elkövetnek, az, hogy edzés előtt egyáltalán nem esznek, így nincs semmi üzemanyag, ami tovább tudja tartani - mondja Ms. Bonci.

Ha befejezte a futást, a megállást követő 15 percen belül fogyasszon el - ez segít a testnek az izomglikogén újraszintetizálásában és a gyorsabb helyreállításban. Segíthet a késleltetett izomfájdalmak megelőzésében vagy csökkentésében is.

Az edzés közbeni snack nem pótolhatja az étkezést. Tartsa be a reggeli, ebéd és vacsora szokásait, és adjon hozzá edzés előtti és utáni snacket. Ez azt jelenti, hogy naponta legalább ötször kell enni. "Amikor az emberek fizikailag aktívak, napi három étkezés alatt bármi nem lesz elég" - mondja Ms. Bonci.

Tamarind fűszeres dió mentával

Banán banán kenyér

Bogyós kókuszos mandulás turmix

Hummus Wrap

Hidrát

Csillapítsa szomját, de ne vigye túlzásba.

Víz

A folyadékpótlás nagy gondot jelent az új futók számára, de nem szabad. A legjobb tipp a hidratálás megőrzéséhez futás közben: Igyál, ha szomjas vagy. Futás közben egy kézben tarthat egy szabályos méretű vizes palackot, vagy megtervezhet egy útvonalat néhány szökőkút körül.

Sportitalok

Az elektrolitok vízben oldódó tápanyagok, például nátrium, amelyek izzadással távozhatnak a testből. Az úgynevezett sportitalok helyettesíthetik ezeket az elektrolitokat a szervezetben. Az edzés hosszának azonban az irányadónak kell lennie annak, hogy mit iszik - mondja Dr. Jordan Metzl, maratonista és sportorvos a New York-i Speciális Sebészeti Kórházban. Ha kevesebb mint egy órán át fut, a víz rendben van. Egy órás futás után a testednek szüksége van ezekre a tápanyagokra, így néhány korty sportital segíthet az energiaszint fenntartásában. De mint minden dolognál, egy kis sportital is nagyban hozzájárulhat. Ezek az italok gyakran tartalmaznak cukrot, amire a testének nincs szüksége, ha egyébként egészséges táplálkozást fogyaszt. Elég drágák is lehetnek. Tehát, míg a sportitalok célt szolgálnak az élsportolók és a hosszú ideig sportolók körében, azok számára, akik mérsékelt intenzitással edznek egy óránál vagy kevesebbet, valószínűleg a víz a jobb választás.

Túl sok víz

Túl sokat ihat. Tehát ne nyeljen le palack vizet futás előtt, azt gondolva, hogy ez megakadályozza a szomjúságot. A túlzott mennyiségű folyadékfogyasztás nem akadályozza meg a görcsöt vagy a hővel kapcsolatos betegségeket. Ezek a betegségek általában abból fakadnak, hogy egyszerűen túl erősen nyomja magát. A túlszáradás egyébként is súlyosabb kérdés lehet, mint a kiszáradás. Tehát igyon, amikor szüksége van, és ne vigye túlzásba.