Hogyan kövesse nyomon a testalkat haladását

Ha komoly erőfeszítéseket tesz edzésével és táplálkozásával, akkor tartozik magának azzal, hogy hetente szánjon tíz tíz percet arra, hogy komolyan kövesse az előrehaladást. Ez segít biztosítani a megérdemelt eredmények elérését.

Azt mondanám, hogy ez a legnagyobb különbség a sikeresek és a nem sikeresek között.

Mert megfelelő nyomkövetési adatok nélkül nem fogod tudni felmérni, hogy haladsz-e a reményeknek megfelelően. Nem lesznek objektív adatpontjai, amelyek alapján megalapozhatja döntéseit, ha valamilyen területen elakad, és jó esély van arra, hogy elakadjon a kerekek forgatásánál, és nem tudja, mit kell módosítania, hogy visszatérjen a pályára.

Talán már megtapasztalta ezt a frusztrációt?

Tekintsük a következő:

A súlyváltozás hiánya nem feltétlenül jelenti azt, hogy a testzsír nem veszett el.
A súlynövekedés nem feltétlenül jelenti azt, hogy testzsír gyűlt össze.
A súlygyarapodás, ha az ömlesztés nem pusztán izomból lesz.
Az edzés előrehaladásának hiánya nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy edzésterv a hibás.
A testzsír-mérési módszereknek mindegyiküknek pontossága van, ezért rövid távon nem lehet megbízni a fejlődés mérésében.

Ha a jelenleg követett mód nem elegendő a különbségek kiküszöbölésére, akkor javítania kell rajta. Szerencsére ez a cikk segít. Végigvezeti Önt a megfelelő haladáskövetés művészetén, amelyet az elmúlt hat és fél évben az ügyfelekkel folytatott online együttműködésből fejlesztettem ki. Könnyen érthető, gyorsan megvalósítható, és mellékeltem egy táblázatkezelőt, amelyet szintén letölthet.

A legtöbb ember által követett hibák:

1. Heti egyszer mérlegeled magad? Ne csináld. A súlya napról napra és az egész nap folyamán ingadozni fog.

2. Megpróbálja-e felmérni az előrehaladást a tükörbe nézés alapján? Rossz ötlet. Az agy trükköket játszik velünk azáltal, hogy az észlelést az új stimulációs szintekhez igazítja egy „észlelési adaptációnak” nevezett jelenség révén. Ja és mennyire határozottan néz ki az állapota napról napra változik, a vízmérleg és a béltartalom ingadozik.

3. Meg akarja mérni a testzsír százalékát? Nos, ez egy másik látszólag nagyszerű, de nagyon rossz ötlet. A testzsír-mérési módszereknek mindegyikük pontossággal és konzisztenciával rendelkezik. (Itt többet írtam erről.)

Hosszabb időkereteknél ez elegendő. Rövidebb időn belül, ahol minden döntésnek meg kell történnie, ez sajnálatos módon nem megfelelő, és több mint valószínű, hogy csak a szarokban hagyja Önt.

Az ügyfelek által elért haladás nyomon követésének 8 módja

Nyolc kulcsfontosságú módszer van arra, hogy az ügyfeleket mostantól elérjem a fejlődés nyomon követésére. Az adatpontok együttesen segítenek eligazodni a súlyingadozásokban a diéta és az ömlesztés során, és eldönthetik, hogy ki kell-e állítaniuk, vagy csak folytatni kell, amit csinálnak.

Így fog kinézni az adatai, ha nyomon követi ezt az útmutatót:

Sok itt megfogalmazott pont tűnhet külön-külön nagyon nyilvánvalónak, de ezek a dolgok könnyen elmulasztottak vagy elfelejtettek, amikor a pillanat hevében hoznak döntéseket.

További hasznos grafikákért nézze meg az Instagramomat.

1. Ébredéskor mérje le magát minden reggel. Vegye figyelembe a heti átlagot.

Tegye WC után. Választhatja ezt éjszaka, de a legtöbb ember könnyebben megtalálja a reggeli szokást, amellyel következetes maradhat.

Okok

A mérleg súlya napról napra és egész nap ingadozni fog. A légzés során elvesztett nedvesség hatására egyik napról a másikra 1-2% testsúlycsökkenés várható. Itt vannak más dolgok, amelyek súlyingadozásokat okoznak:

Víz és glikogén, a szénhidrátbevitel változása miatt.
Víz, a stall-whoosh hatás miatt.
Víz, a hidratációs állapot miatt.
Víz, a sóbevitel megváltozása miatt.
Víz, stressz vagy a menstruációs ciklus miatt.
Béltartalom, mert egyes ételekben magasabb a bélmaradvány (hosszabb ideig maradnak a bélben).

Súlymérnökök - A heti egyszeri mérés semmiképp sem ideális, mivel edzőként nyitottá válik a véletlenszerű súlyingadozásokra és az elemzés elrontására.

Ennek hátrányát fel kell mérni a napi mérlegelés által okozott stresszel, amelyet bizonyos személyiségtípusok éreznek. A kliens oktatása a súlyingadozások okairól a legtöbb esetben gyógyír, de nem minden. Talán több adatkliens-készlet bemutatása a napi mérésekkel és a megállapított trendvonallal segíthet.

2. Végezzen kerületmérést kilenc helyen, hetente egyszer, a méréseket 0,1 cm pontossággal feljegyezve.

Mint a mérleg súlyánál, javasoljuk, hogy reggel mérjen meg, amikor felébred, WC után. Arra kérem az ügyfeleket, hogy ezt szombaton tegyék meg. Inkább csináld magad, mintsem partneredre hagyatkozol, mivel te vagy az egyetlen ember, aki mindig veled lesz. Két, ugyanazzal a szalaggal mérő ember kissé eltérő eredményt kap.

A következetesség elősegítése érdekében:

Fontolja meg a Myotape/Orbitape beszerzését (az alábbi képen), mivel ez megkönnyíti az önmérést.
Feszítse meg az izmait.
Használja a lábak legszélesebb részét.
Mérjen a mellkas mellbimbóvonalánál, ügyelve arra, hogy a szalag ne legyen szögben vagy ne forduljon el a háta mögött.
Göndörítse a bicepszét olyan pózban, mint Arnold, hogy a legszélesebb ponton vegye a karját.
A köldök felett és alatt 2 hüvelykes méréshez csak három ujjszélességet használjon.

Az ilyen szalag használatához itt talál képet és videót.

Ok

Ha a mérleg súlyával együtt alkalmazzák, ez segít felmérni az izomnövekedést és a zsírvesztést a különböző területeken.

Fogadjon el legalább 0,1 cm-es pontosságot, függetlenül attól, hogy milyen rendszerhez (metrikus vagy angolszász) szokott. Ez nem csak kivételesen hasznos az adatok apró változásainak és trendjeinek észrevételéhez, hanem az ügyfelet is beállítja a precizitás gondolkodásmódjával, és hogy komolyan kell venniük az adatokat.

Az adatok nélkül mégis vak vagy. Ezt a pontot már az elején hazavágom az ügyfeleknek - nincs adat, nincs értékelés. Az emberek néha elcseszik ezt, ezért érdemes ellenőrizni, hogy az első héten helyesen töltötték-e ki a nyomkövető lapot, hogy az első frissítéskor ne legyenek félreértések.

3. Készítsen két képet, elöl és hátul, négyhetente egyszer.

Használja ugyanazokat a fényviszonyokat, kamerát, kameraállást, napszakot és pózolást.

Okok

A motiváció szempontjából nagyon hasznos lehet, ha hónapról hónapra láthatja a definíció változását. Kísérleteztem heti és kéthetenkénti fényképekkel az ügyfelekkel, és meggyőződésem, hogy minden negyedik hét a legjobb, mivel a változások gyakran túl kicsik ahhoz, hogy magasabb frekvenciákon észrevehessék.

A versenyzőknek mérlegelniük kell egy harmadik kép hátulról történő hozzáadását, mivel ez jelentős változásokat mutathat a hát alsó részén és a csípő + szamár zsírban, amelyeket az elülső és oldalsó képek nem fognak tartani az étrend vége felé.

A fényképek szubjektív jellege miatt inkább az adatokra támaszkodom a döntéshozatal céljából. Három kivétel jut eszembe. Először is, amikor kitaláljuk a kezdeti testzsírt. Másodsorban annak felmérése, hogy a versenyző elég karcsú-e a versenyhez, vagy nem vagyunk-e előre, előre vagy lemaradunk-e. Harmadszor: segít az embereknek karbantartássá, majd tömegessé változtatni a dolgokat felesleges zsírgyarapodás nélkül.

Ha valaki olyan kezdeti fotókészlettel érkezik hozzád, ahol a gyomra erőszakosan kilóg, készítse el őket. A gyomor hajlításának változó mértéke egyik percről a másikra drámai módon eltérő megjelenéshez vezet. Emlékeztesse őket arra, hogy a fotókkal nem az a cél, hogy a legszembetűnőbb előtte-utána felvételek készüljenek, hanem hogy megbízható vizuális mérőszám legyen a haladásról.

4. Vegye figyelembe a heti kalóriatartalmak betartását százalékban.

Ha 15% -kal túllépte a kalóriatartalmát, írjon 115% -ot. Ha 10% -ot teljesítettél a kitűzött célok alatt, írj 90% -ot.

Okok

A tökéletesség reális, ezért nem szabad azt feltételezni. Az adatok megnézésekor tudni kell, mennyire tartotta be magát minden héten annak érdekében, hogy felmérje, hatékony-e a kalória- és makróbevitel, vagy ki kell-e állítani.

Az izom- vagy zsírtömeg növekedését vagy elvesztését egy hét leforgása alatt a heti kalóriaegyensúly határozza meg, nem pedig egyetlen nap. Ha a dolgokat a heti összesített kalóriaösszeg százalékában követi nyomon, ez lehetőséget ad arra, hogy a hét elején elkövetett hibákat későbbi napokon kijavítsa.

5. Értékelje edzésmegtartását a hetente elvégzett edzések számának százalékában.

Ez az ábra nem olyan jó, mint gondolta, hogy teljesített. A teljesítmény ingadozása normális és várható.

Ok

Ha még nem tartotta be az edzéstervét, akkor nem számíthat arra, hogy halad vele. Anélkül azonban, hogy az adatok szembe bámulnának, néha könnyű elmulasztani azt a tényt, hogy nem követte elég hűen a programot a hatékonyság felméréséhez. Ha ez a szám folyamatosan 80% alatt van (vagyis ötödik edzésből hiányzik egy), akkor újra kell fontolnia az ütemtervet, vagy módosítania kell az edzésterv napjainak számát (miközben törekednie kell arra, hogy az edzés volumene változatlan maradjon) hogy ragaszkodhasson hozzá.

6. Minden héten kövesse nyomon az alvás minőségének, a stressz szintjének, az éhségnek és a fáradtságnak a szubjektív érzéseit.

Értékelje ezeket mind 0-5 skálán.

Alvási problémák? (0 = nincs probléma, jó minőségű alvás. 5 = álmatlanság.)
Stressz szintek (0 = nincs stressz, 5 = válás vagy halál a családban.)
Éhezési kérdések? (0 = nincs probléma, 5 = rendkívüli éhség.)
Fáradtság/letargia? (0 = nincs kérdés, 5 = kivételesen fáradt.)

Okok

Minden mindent befolyásol:

7. Tartson összefoglaló megjegyzéseket a legfontosabb felvonókról.

Sorolja fel az összes fő összetett felvonót. Kéthetente írja be a következő három dolog egyikét az időszak összefoglalására:

‘Halad, felépült.’
’Nem halad, felépült.’
„Nem halad, nem áll helyre.”

Ebben az értelemben a „nem áll helyre” azt jelenti, hogy szokatlanul fáj, amikor legközelebb eltalálja azt a testrészt, vagy ha a bemelegítés után a súlyok a szokásosnál nagyobbnak érzik az adott gyakorlatot. Ezt nem szabad jónak vagy rossznak tekinteni, ezért ne tulajdonítson neki jelentést.

Okok

Normális, hogy az erő ingadozik, amikor a fáradtság épül és eloszlik az edzési ciklus alatt, és amikor a munka és a magánélet stresszei jönnek és mennek. Az ilyen összefoglaló adatok elkülönítése a teljes edzésnaplótól segít elkerülni a rendetlenséget, és segít abban, hogy a releváns „nagy kép” részleteket megismerje anélkül, hogy túlterhelné őket a döntések meghozatalakor.

Ha úgy látja, hogy bizonyos területeken nem halad az elvárásoknak megfelelően, vagy szokatlanul fáj, annak ellenére, hogy az alvás, a stressz és a ragaszkodás mind pár egymást követő időszakban ponton áll, akkor tudja, hogy le kell töltenie, módosítania kell valamit edzésprogramjában, vagy esetleg növelje a kalóriabevitelt.

8. Tartson részletes edzésnaplót.

Akár egy jegyzetfüzetben, akár a nyomkövetési táblázat külön lapján tartson teljes edzésnaplót, amelyben feljegyzi az összes elvégzett készletet és ismétlést, valamint az összes gyakorlathoz használt súlyt. Kerülje a rendetlenséget, ne vegye figyelembe a bemelegítő készleteket.

Így kérem az ügyfeleket, hogy jegyezzék meg a dolgokat:

Ha rendelkezik az Izom- és Erőtanulás Piramis másolatával, látni fogja, hogy ez a kezdő erőemelő mintaprogram változata a 153. oldalon.
Ha még nem ismeri az észlelt erőfeszítések (RPE) jelölésének besorolását, ez egy módszer, amely segít a minden nap használt terhelés és a készenlét közötti megfelelésben. Ez segít hatékonyabban kezelni a fáradtságot és gyorsabban nyereséget elérni. Eric Helms és én készítettünk egy ingyenes e-mail tanfolyamot, amely elmagyarázza, hogyan lehet itt megvalósítani.

Okok

1. Ez lehetővé teszi, hogy belemélyedjen a program részleteibe, amikor megállapította, hogy változtatni kell. Külön táblázatra helyezve megakadályozza, hogy a fő összefoglaló adatok összezavarodjanak.

2. Lehetővé teszi a fókuszálást. Nyilvántartásra van szüksége arról, amit az előző héten emelt, hogy kiválaszthassa, mit emel fel ezen a héten. Az edzésprogramról készített képernyőképet a telefonomon tartom. Repülőgép üzemmódba helyeztem a telefont. Ez azt a kettős funkciót szolgálja, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem zavarok, ha valami nehéz dolgot emelek, és távol tartom magam a közösségi média zavaró tényezőitől.

(A kattintás után ellenőrizze a böngésző letöltési mappáját.)

További hasznos grafikákért nézze meg az Instagramomat.

Hogyan értelmezzük nyomon követési adatait

Az ügyfélmunkával elég jól felmértem, hogy szükség van-e változtatásokra. Egész könyvet írtam erről a témáról. A következő pontoknak elegendőknek kell lenniük a továbbjutáshoz.

A türelem fontossága

Mérje fel az előrehaladást egy négyhetes időszak adatainak megnézésével. Elemezze a tendenciát, ne a napi ingadozásokat, vagy a hétről hétre. Igen, ez azt jelenti, hogy a dolgok beállítása után négy hétig kell várnia. Ez idő alatt az emberek jellemzően a legtöbb ingadozást tapasztalják.

Minimális megerősítést keres, hogy halad, nem pedig egyetlen pontot az adatokból, amely arra utalna, hogy nem.

A mérési adatok értelmezése

Ha a testzsír körülbelül 15% -a vagy alacsonyabb, akkor a zsír először a felső hasról jön le, így látni fogja, hogy a középső és a felső gyomormérés az alacsonyabbak előtt csökken. Az ömlesztésnél ez fordítva történik.
Ne felejtsd el, hogy a zsírt a melleden és a hátadon, a lábadon és a karjaidon tárolod. Tehát, ha ezek a mérések csökkennek vágás közben, ez nem feltétlenül jelzi az izmok elvesztését.
Ezzel szemben az összes mérés növekszik az összeadáskor. Sajnos mindez nem izomnövekedés, hanem zsír is lesz. További részletek erről az ömlesztési útmutatómban.
Ha a testsúlya lassan növekszik, és a gyomor mérései lassan csökkennek, ez egyidejű zsírégetést és izomgyarapodást jelez. Az izomnövekedés elrejti a zsírvesztést, ezért ne csak a skálára támaszkodjon. Nagyon gondold át, mielőtt bármit is megváltoztatnál, mivel ez a kezdő gyakornokok területe, és nem fog örökké tartani.
Ha hirtelen megnő a súlya (ami alkalmanként meg is lesz), ne essen pánikba, ez nem zsírgyarapodás lesz. Ellenőrizze a gyomor mérését - valószínűleg kevés változást fog észrevenni. Ennek oka a glikogén növekedése lehet, hogy valamilyen extra szénhidrátfogyasztás vagy sósabb táplálékbevitel miatt következik be. Az ok, hogy ez nem jelenik meg a gyomormérésekben, az az, hogy ezek a változások az egész testben (főleg az izomszövetben), nem pedig a bőr alatt következnek be.
Hölgyeim, súlya a vízvisszatartás miatt ingadozni fog a menstruációs ciklussal. Csak az adatpontokat hasonlítsa össze a ciklusának ugyanazon időpontjában.
A nyak átmérőjének növekedése valószínűleg jó mutatója a sovány tömeggyarapodásnak, mivel nem sok testzsírt tárolnak ott. Ezt használják a katonai testzsír becslési módszerekben. Fontolja meg ezt ömlesztéskor. A változások lassúak lesznek, ezért csak hosszú időintervallumokon lehet összehasonlítani.

Erősségi adatok értelmezése

Az erő fenntartása az izom fenntartásának jó jele mindaddig, amíg az edzés mennyisége nem különbözik drasztikusan.
Azonban minél soványabb lesz, annál kevésbé mechanikusan hatékony sok felvonónál. (Ez a legkönnyebben a fekvenyomáson képzelhető el, mivel a rúdnak tovább kell haladnia, mivel a zsír elvész a mellkasán és a hátán.) Így tapasztalt gyakornokok esetében valószínűleg ugyanazon teljes edzésmennyiség erejének csökkenésével kell számolni nagyon sovány. (További részletekért lásd: Mi a reális haladás a vágás közben?)
A tapasztalt gyakornokok a periodizálás egyik formáját (nem lineáris progresszió) képesek értékelni az erőváltozásokat periodikus AMRAP-val (minél több ismétlést végezzünk fix súly esetén) vagy 1-rep max (1RM) tesztelést a fő vegyületemelésetekkel. Ha Ön erőemelő, akkor az 1RM tesztnek van értelme. Az AMRAP minden más számára biztonságosabb és kevésbé fárasztó lehetőség. Csak válasszon egy súlyt, amelyet csak x héttel korábban tudott megszerezni, és nézze meg, hogy kaphat-e további ismétléseket. Például, ha 6 héttel ezelőtt kaptál 5 ismétlést 200 fontról, de most 8 ismétlést kapsz 200 fonton, akkor ez előrelépés. Ha szeretné megbecsülni, hogy ez hogyan terjedne át 1RM-re, használja ezt az eszközt, amelyet felvettem az Izom és erő piramis könyveink oldalára.

Figyelem: A több adat nem mindig jobb

Az adatok megnézése a munkahétem felénél történik. Nagyon sokáig és keményen gondoltam arra, hogyan juthatok hozzá az ügyfelek ahhoz, hogy bemutassák nekem. Gondolkodjon el alaposan, mielőtt más adatokat adna hozzá, mivel ezek eláraszthatják részletekkel.

Ez azt jelenti, hogy az egyetlen további elem, amelyet javasolnék nyomon követni, a motiváció, amelyet heti 1-10 skálán értékelnek. Ez az, amit az ügyfelek írnak az e-mailes frissítéseikbe, bármilyen kérdéssel vagy aggálysal együtt, mert szeretném, ha elmagyaráznák az érzésüket. Edzőként a szöveges párbeszéd a frissítési pontokon felbecsülhetetlen betekintést nyújthat.

Köszönöm, hogy elolvasta. Ez a cikk egy részlet az étrend kiigazításáról szóló könyvemből, Az utolsó darab.

Köszönjük, hogy elolvastad, a hozzászólásokban üdvözölt kérdéseket! - Andy