Hogyan lehet 100+ gramm fehérjét kapni egy étkezés során (és ha kell)

Lehet, hogy jutalékot kapok az ezen az oldalon található terméklinkeken keresztül történő vásárlásokért, de mindig kitartok véleményem és jóváhagyásaim mellett!

hogyan

Nincs sok olyan dolog, amiben szinte minden diéta egyetért.

Attól függően, hogy kit kérdez, a válasz mindig más:

Alacsony szénhidráttartalmú. Zsírszegény. Alacsony szénhidráttartalmú és MAGAS zsírtartalmú. Kicsi, gyakori étkezések. Hosszú böjtök. Kalóriaszámlálás, szemben a teljes ételek fogyasztásával.

Annyi táplálkozási filozófia létezik, ahány táplálkozási filozófus. Mindenkinek megvan a maga stílusa.

DE ... nem sok embert támogat az alacsony fehérjetartalmú étrend mellett (néhány orvosi kivételtől eltekintve). A fehérje túl fontos a tested számára.

Tehát ha törődik táplálkozásával (főleg, ha súlyt emel), akkor valószínűleg pontot tesz arra, hogy minden nap elérjen egy bizonyos fehérjeszámot.

Az alábbiakban megmutatom, hogyan lehet 50, 100, 150 és 200 gramm fehérjét szerezni ... egy étkezés során!

És hé, ha finom, kényelmes módot keres a makrók elérésére, nézze meg MealPro étkezés szállítása.

Bármelyik előre elkészített, melegre kész ételhez hozzáadhat extra fehérjét, és 80-100 gramm fehérjét kaphat egyetlen kényelmes adagban. Ráadásul testre szabhatja a többi makrót a kívánt módon!

Mennyi fehérjét tud megemészteni étkezésenként?

Mielőtt rátérnénk a tényleges magas fehérjetartalmú étkezési példákra, beszéljünk röviden egy közös, nevezzük „ötletnek”, amely már évek óta lebeg.

Sokan hiszik és terjesztik azt az elképzelést, hogy a tested csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes felszívni (általában 30-40 g) egy étkezésből, vagy egy kis idő alatt.

Ez viszont azt jelenti, hogy ne töltsön be szuper magas fehérjetartalmú ételeket, hanem egész nap folyamatosan fogyasszon kis mennyiségű fehérjét, hogy biztosan ne pazarolja el egyiket sem.

Ez többnyire bebizonyosodott hamis a legfrissebb tanulmányok szerint.

(Itt van egy kiváló mély merülés a fehérjefelvétel és a mennyezetmítosz témájában.)

Elég csak annyit mondani, hogy valójában nincs gyakorlati határa annak, hogy mennyi fehérje lehet egy étkezés során. ÉSSZERŰSÉG HATÁRAIN BELÜL. (Nem igazán tudom, mi történne, ha leülnél és megennél 17 csirkemellet ... felrobbanhat.)

Amíg a napi fehérjetartalma ésszerű, az enni időpontja valóban nem olyan fontos.

A magas fehérjetartalmú étkezés alapelvei

OK, beszéljünk gyakorlatilag egy másodpercig.

Ha egy étkezés során megpróbálja megszerezni a napi fehérje nagy részét vagy egészét, akkor néhány tényezőt figyelembe kell vennie.

Nyilvánvalóan komoly fehérjeforrásokra lesz szüksége az étkezés során. De tisztában kell lennie ezen fehérjeforrások fehérje/kalória arányával is.

(Hacsak egyszerűen nem törődik az aznapi összes kalóriájával ... ebben az esetben ez a cikk vitatott, csak addig eszik húst, amíg már nem teheti!)

A tejsavófehérjén és más fehérje-izolátumokon kívül a legvékonyabb fehérjeforrások a következők:

Tőkehal (63 g/290 kalória)

Kagyló (48 g/275 kalória)

Tofu (48 g/280 kalória)

Sovány marhahús (36 g/199 kalória)

Csirke (33 g/298 kalória)

Ezeket a számokat állította össze a Means Health, de néha ellentmondó jelentéseket talál.

(Például a FatSecret szerint csont nélküli, bőr nélküli csirkemellben majdnem kétszer annyi fehérje van kalóriánként, mint a MensHealth-ben. ízesítve stb.)

Minél magasabb a fehérjetartalma egyetlen ételben, annál inkább korlátoznia kell a szénhidrátokat és a zsírokat, hogy a kalóriák némileg ésszerűek maradjanak. Ha minden egyes makrotáp külön-külön emelkedik az egekbe, akkor az étkezés kalóriaszáma átmegy a tetőn.

(Annak oka, hogy a fenti források annyi fehérjét tartalmaznak kalóriánként, az az oka, hogy nagyon kevés zsírtartalommal rendelkeznek.)

Most nyilvánvalóan nem akarsz leülni és CSAK húst enni magas fehérjetartalmú étkezésedként.

Ki szeretné egészíteni néhány körettel, amelyek fehérjét is szolgáltatnak, és nem akarja teljesen figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat és a zsírokat.

Néhány más nagy fehérjetartalmú összetevő, amelyet érdemes felvenned:

Egy gyors megjegyzés mielőtt belemerülnék a tényleges, magas fehérjetartalmú étkezési példáimba ... TÉNYLEG nehéz pontosan és pontosan meghatározni a különféle adagok kalória- és fehérjeszámát.

Minden kalóriaszámláló helynek más értékei vannak és/vagy más dolgokat feltételez az étel elkészítésével kapcsolatban.

Az alábbi értékek a rendelkezésre álló információk alapján a legjobb becsléseim, és csak durva útmutatásként használhatók.

Mintaétel 50g fehérjével: Burrito csirke tál

50g könnyű. Tehát tegyük ezt az utat.

2 csirkemellnek, vagy összesen kb. 7oz-nak el kell takarnia, majd néhányat, miközben rengeteg kalóriát kell hagynia szénhidrátokra és zsírokra, hogy teljes és energikus maradjon.

Egy egyszerű burrito tálval mennék:

7oz sült vagy grillezett, csont nélküli bőr nélküli csirkemell = Körülbelül 40-60g fehérje és 275-325 kalória

1 csésze barna rizs = 200 kalória

Fél csésze kukorica = 50 kalória

Fél csésze bab = 50-100 kalória és 7 g fehérje

Meghintjük a sajtot = 100 kalória és 6 g fehérje

Salsa = Ízlés szerint

Ez egy egyszerű, finom 700-800 kalóriatartalmú étel, jóval több mint 50 g fehérjével, és ez anélkül, hogy annyira próbálkozna. (A rizsből és a kukoricából még fehérjét sem vettem fel.)

Térjünk át valami nagyobb kihívásra.

Mintaétel 100g fehérjével: sajtburgerek!

Még a 100 g-os ütés sem olyan bonyolult, miközben kordában tartja a kalóriákat.

Ha én lennék, akkor egyszerűen hozzáadnék körülbelül 3-4 uncia extra sovány csirkemellet a fenti burrito tálhoz, és esetleg néhány extra babot a dolgok lekerekítéséhez.

De próbáljunk ki egy példát egy másik fehérjeforrással a változatosság szempontjából.

Ha 100 g fehérjét szeretne kapni egy étkezés során, próbáljon sajtburgereket készíteni 93/7 sovány darált marhahúsból:

2 1/3lb darált marhahús pogácsa = 66g fehérje és 473 kalória

2 szelet amerikai sajt = 11g fehérje és 270 kalória

2 teljes kiőrlésű zsemle = 12 g fehérje és 260 kalória

2oz oldalsó spenótsaláta, általános csávázással = 11g fehérje és 150 kalória

Hé, ez egy nagy étkezés alig több mint 1000 kalória, de rohadt jó és élvezetes, és könnyen eljuthat 100 g fehérjéhez.

Ezt könnyen módosíthatja, hogy csökkentse a kalóriákat, akár az egyik hamburger zsemlének, akár a sajt egy részének vagy mindkettőnek a felvágásával. Feláldozna egy kis fehérjét így, de ez mégis szuper magas fehérjetartalmú bomba egyetlen étkezéshez.

Mintaétel 150g fehérjével: Tofu mogyorótál

Rendben, ahhoz, hogy egy étkezés során 150 g fehérjét érjünk el, el kell kezdenünk kitörni a nagyágyúkat.

Igen, lehet, hogy nem mindenki számára való, de a tofu tele van fehérjével és elég alacsony a kalóriatartalma, így tökéletes lehetőség e hatalmas célok elérésére. Vegetáriánus is, ami plusz lehet néhány ember számára.

Ahhoz, hogy 150 g fehérjét kapjon egy ülésen, próbáljon ki egy mogyoró tofu tálat receptforrás):

28oz tofu = 128g fehérje és 880 kalória

1 csésze csicseriborsó = 15 g fehérje és 270 kalória

1/4 csésze mogyoróvaj = 16 g fehérje és 400 kalória

Szójaszósz és más szószok/alapanyagok a mogyorószósszal

Nézze meg a teljes receptet, amelyet fentebb linkeltek

Istenem, ez sok tofu.

És ez sok kalória.

De te vagy az, aki 150g fehérjét szeretett volna egy étkezés során! (És ez könnyedén felülmúlja ezt ... Megfognám körülbelül 1500 kalória és 160 g fehérje.)

Megjegyzem, hogy rengeteg lehetőséget, és érdekes lehetőségeket próbálok megadni nektek.

Ha csak le akart ülni és megenni 1000 kalória sima tofut, akkor könnyen eltalálhat 150 g fehérjét sokkal kevesebb kalóriával. (Ugyanaz a cikk tetején felsorolt ​​bármelyik sovány fehérjeforrással.)

De ha rengeteg kalóriát tud spórolni, és egy igazán élvezetes ételt szeretne, miközben eléri a célt, próbálja ki ezeket.

Mintaétel 200g fehérjével: tőkehal quinoával és brokkolival

Ez rendkívül magasztos cél, ha egyáltalán törődik azzal, hogy a kalóriákat valahol a sztratoszféránkban tartsa.

El kell tennünk a nagyágyúkat, és valami még nagyobbat kell kitörnünk. A fehérje bombák nukleáris robbanófeje:

Ezt nagyon egyszerűen megtartanám, és csaknem semmit sem töltenék fel, csak a sovány fehérjét, jelen esetben a halakat.

Tartsa a zsír- és szénhidrátkalóriákat a minimumon (ez az étkezés már elég nehéz lesz befejezni).

Ahhoz, hogy 200 g fehérjét kapjon egy üléssel, próbáljon ki egy csomó grillezett tőkehalat egy kis quinoával és zöldségekkel:

6 x 6oz tőkehal filé = 180g fehérje és 840 kalória

2 csésze főtt quinoa = 16g fehérje és 440 kalória

2 csésze főtt brokkoli = 5g fehérje és 60 kalória

Ez egy csomó veszélyes hal, és ez egy vagyonba kerül, ha így eszik, de ezzel elvégzi a munkát 200g fehérje és csak 1340 kalória.

Ugyanezt elérheti valamivel olcsóbban és csak néhány kalóriával, ha körülbelül 25+ uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet fogyaszt, grillezve vagy sütve.

Tényleg szüksége van ennyi fehérjére?

Nem is olyan régen általánosan elfogadott volt, hogy bárki, aki az edzőteremben emel súlyt, minden nap 200 g vagy több fehérjére van szüksége.

(Testtömegtől függetlenül.)

Ez egy olyan ötlet, amely a testépítő kultúrából terjedt el és gyorsan megmutatkozott abban, hogy a rendszeres tornaterem látogatói nagy teljesítményű fehérje turmixokat zümmögtek az edzések előtt és után, és egész nap, hogy elérjék ezeket a tetemes számokat.

Szerencsére ez az ötlet gyorsan elavulttá válik.

A modern kutatások azt mutatják testtömegkilogrammonként kb. 1 g, és valószínűleg még kevesebb is. Csak nem sok előnye van annak, ha túl messzire megy, és értékes szénhidrátokba és zsírokba kerül, amelyekre a testének szüksége van.

Tehát, hacsak nem vagy túl nagy és nem használsz szakaszos böjtöt (vagy napi egy étkezést), valószínűleg nem kell 150-200 g fehérjét megenned egyetlen étkezés során.

A fenti ötletek hasznosak lehetnek az Ön számára, de valószínűleg nem szükségesek. Csak próbáljon minden egyes étkezéshez szilárd adag sovány fehérjét kapni, és ne spóroljon ki a többi makrotápanyaggal, amelyek magas szinten tartják a testét.

Takarítson meg rengeteg bevásárlási és étkezéstervezési időt, nézze meg MealPro étkezés, készen áll a fűtésre és házhoz szállítja.

Ami fantasztikus, testre szabhatja bármelyik étkezés makróját. Válasszon extra fehérjét, és kapjon óriási 60, 80 vagy akár 100 gramm fehérjét egyetlen étkezés során.

Csomagolás

Összefoglalva azt, amiről fentebb beszéltünk:

A fehérje felszívódási határértékei többnyire mítoszok ... Csak enni, amire szüksége van, amikor szüksége van rá.

A sovány fehérje legjobb forrása a tőkehal, a csirke, a nagyon sovány marhahús és a tofu.

Kiegészítheti ezeket más magas fehérjetartalmú ételekkel, mint például sajt, bab, spenót és joghurt.

Valószínűleg kevesebb fehérjére van szüksége, mint gondolná, még az izomépítéshez is.

.8-1,0 g testtömeg-kilogrammonként tökéletesen rendben kell lennie

Remélem, hogy ez az útmutató segített! És sok sikert a diétás utazáshoz, bárhová vezethet is.