Így néz ki 30 gramm fehérje

A fehérje növelése régóta ajánlott a fitnesziparban. A profik már régóta tudják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nemcsak a sovány testet támogatja, hanem javítja a jóllakottságot, növeli az általános kalóriakiadásokat, támogatja a karcsú testtömeg fenntartást, támogatja a testmozgástól való felépülést és javítja a csontsűrűséget.

De az, hogy valaki növelje a fehérje bevitelét, nem mindig olyan egyszerű, mint csak felszólítani erre.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Az egyéni szükségletek kiszámításakor azt tapasztaltam, hogy minden nap egy gramm fehérje a cél testtömeg kilogrammonként jól működött az aktív és edzők számára. Mivel a fehérjeszükségletnek növekednie kell, ha valaki kalóriadeficitben szenved, a bőséges fehérje kritikus fontosságú azok számára, akik fogyásra vagy testzsírra törekszenek.

Gyakoriság> Összesen

Miután kiszámoltam az egyén fehérjeszükségletét, ritkán adok valaha csak teljes összeget, amelyet minden nap el kell lőni (ételkövetéssel igazolható).

Ami jobban működik, véleményem szerint az, hogy étkezésenként összesen grammot kell lőni. Így ha valakinek napi 140 gramm a szükséglete, akkor tudja, hogy napi négy étkezésénél 30–40 gramm fehérjét kell lőnie.

A fehérjebevitelre való összpontosítás így elősegíti számukra a fehérje előnyeinek kihasználását a nap folyamán, szemben a nap végén csak egy nagy, fehérjetartalmú étkezéssel (azaz vacsorával). Arra is kényszeríti őket, hogy minden étkezéskor válasszanak fehérjetartalmú ételt.

Ha ennek nyomon követése egy alkalmazáson vagy online keresztül ijesztőnek tűnik, akkor a "kézi módszer" megközelítést is alkalmaztam az ügyfelekkel. A nők számára gyakran ajánlok fehérjetartalmú ételek kézméretű adagját minden étkezéskor; férfiaknál két kézméretű adag.

Fehérjében gazdag ételek (30 gramm adagonként)

A fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor két forrás létezik: állati vagy növényi. Az alábbiakban felsoroljuk az egyes források általános forrásait:

Állat: csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány, bivaly/bölény, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermék
Növény: szója, bab, hüvelyesek, lencse, szemek, diófélék és magvak

Ami a minőséget illeti, az állati eredetű fehérjék teljes fehérjéknek számítanak, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák). A szója kivételével a növényi eredetű fehérjékből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. (Megjegyzés: A növényi eredetű fehérjék kombinálhatók, így „teljessé” válnak, de sok extra szénhidrátot tartalmaznak.)

Az állati eredetű fehérjék maximális kihasználása érdekében keresse meg a fűvel táplált marhahúst, legelőn nevelt baromfit és sertéshúst, valamint a vadon kifogott halakat. Amikor ezeket az állatokat olyan étrenden nevelik, amelyet meg kell enniük, zsírtartalmuk gyakran kevesebb, a zsír pedig egészségesebb, több omega-3 zsírsavat és kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezeket az állatokat általában antibiotikumok vagy hormonok használata nélkül is nevelik.

Fontos megjegyezni azt is, hogy egyes fehérjeforrások gyakori allergének, például tejtermék és szója. Ha mégis fogyasztja őket, mindenképpen válassza az organikusat.

Hogyan néz ki 30 gramm fehérje?

Általánosságban elmondható, hogy egy szilárd és fehérjében gazdag étel legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz. Az alábbiakban egy nagyszerű forrás található arról, hogyan néz ki 30 gramm fehérje élelmiszer formájában, legyen az állati vagy növényi eredetű. Használja a listaként (felakaszthatja a hűtőszekrényre!), Amikor a menüt tervezi és elkészíti az ételt.

Grillezett csirkemell

A csont nélküli, bőr nélküli csirkemell normál 3-4 uncia adagja (egy pakli kártya vagy a tenyér nagysága) körülbelül 30 gramm fehérjét ad. Bár feltételezhetjük, hogy 4 uncia főtt baromfi (csirke vagy pulyka) körülbelül 30 gramm fehérjének felel meg, az alábbiakban más gyakori csirkevágások találhatók, és milyen fehérjét adnak a szokásos adagméretében. Amikor csak lehetséges, válasszon ökológiai és legelőn baromfit.

Csirkehús, főtt (4 uncia): 35 gramm fehérje
Pulyka mell, sült (4 uncia): 34 gramm fehérje
Csirkecomb (átlagos méret): 10 gramm fehérje
Csirkecomb: 11 gramm fehérje
Csirkeszárny: 6 gramm fehérje
Grillezett csirkemell

Darált marhahús Patty

A legtöbb marhahús darabja 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként, így egy 4 uncia adag őrölt marhahús körülbelül 28 gramm fehérjét tesz ki. A csirkéhez képest a marhahús több zsírt (és zsírból származó kalóriát) tartalmaz, tápanyagokban gazdag vas mellett. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakoribb marhahúst és az általuk nyújtott fehérjét. Fogyasztáskor a lehető leggyakrabban válasszon organikus és fűvel táplált tápanyagot.

Hamburger pogácsa (4 uncia vagy 1/4 font): 28 gramm fehérje
Steak (6 uncia): 42 gramm fehérje

Tonhalhal csomag

A tonhalhalcsomagok az egyik leghordozhatóbb és legkényelmesebb fehérjeforrás - 40 grammot adnak. A hal és a kagyló jó fehérjeforrás, és az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia hasznos omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak. Átlagosan a legtöbb halfilé vagy steak 6 gramm fehérjét ad unciánként. Néhány más szokásos halforrás és fehérjeszáma:

Garnélarák (3 uncia): 18 gramm fehérje
Lazac (3 uncia): 17 gramm fehérje

Keményre főtt tojás

Öt kemény tojás 30 gramm fehérjét kap (tojásonként 6 grammot). A tojás az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú reggeli étel, amely nélkülözhetetlen zsírokat tartalmaz. Ha nem érdekli a sárgája, és csak a tojásfehérjét szeretné fehérjéhez használni, akkor körülbelül nyolcra lesz szüksége, hogy ugyanazt a 30 gramm fehérjét adja. A minőség érdekében járjon organikus és ketrecmentes tojásokra is.

Szalonna

A tojáshoz hasonlóan a szalonna bőséges fehérjét és zsírt is képes biztosítani. 30 gramm fehérje termeléséhez körülbelül hét szeletet kell megennie. Általában a soványabb sertéshús-darabok ugyanazt a fehérjetartalmat biztosíthatják, mint a marha- és baromfifélék unciánként. Az étrendben korlátozni kívánja a jól feldolgozott sertéshús-termékek mennyiségét is. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakori sertéshúst és az általuk termelt fehérjét:

Sertésszelet (átlagos méret): 22 gramm fehérje
Sertés karaj vagy bélszín (4 uncia): 29 gramm fehérje
Sonka (3 uncia): 19 gramm fehérje
Kanadai stílusú szalonna (1 szelet): 5-6 gramm fehérje

Túró

Egy csésze 2 százalékos túró 30 gramm fehérjét ad. Bár egy élelmiszercsoport, amely népességünkben gyakori allergén, a tejtermékek mind a fehérje, mind a zsír nagy forrásai lehetnek. Ha elviseli a tejtermékeket, próbáljon a legtermészetesebb és legzsírosabb formában fogyasztani őket, és minél gyakrabban fogyasszon organikusat. Az alábbiakban találhatók más általános tejtermékek és az általuk nyújtott fehérje:

Tej (1 csésze): 8 gramm fehérje
Joghurt (1 csésze): általában 8-12 gramm fehérje (ellenőrizze a címkét)
Mozzarella sajt (1 uncia): 6 gramm fehérje
Cheddar, svájci sajt (1 uncia): 7 vagy 8 gramm fehérje
Parmezán sajt (1 uncia): 10 gramm fehérje

Extra-Firm Tofu

A tofu gyakran alapvető fehérjeforrás lehet a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára: 1 ½ csésze főtt tofu 30 gramm fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazhat. Mivel a tofu szójababból készül, teljes fehérjének számít, annak ellenére, hogy növényekből származik. Javasoljuk továbbá a szója szerves forrásainak fogyasztását. Bár a bab nem rendelkezik az összes esszenciális aminosavval, hogy teljes fehérjének tekinthetők, itt van néhány forrás az általuk biztosított fehérjével együtt:

Fekete, pinto, lencse (1/2 csésze, főtt): 7-10 gramm fehérje
Szójabab (1/2 csésze, főtt): 14 gramm fehérje
Hasított borsó (1/2 csésze, főtt): 8 gramm fehérje

Minden az egyben rázás

A Life Time's Vegan vagy Whey All-in-One Shake egy adagja 30 gramm fehérjét biztosít, és remek eszköz lehet a teljes eledel helyett elegendő táplálék biztosításához. A fehérjeporokról és az étkezési pótlásokról fókuszáljon a minőségre és a lehetőségekre, mesterséges összetevők és édesítőszerek nélkül.

Hogyan fogyasszunk több fehérjetippet:

1. Keressen recepteket ez kibővíti a fehérje bevitelét.

2. Tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt minden étkezéseddel.

3. Kísérletezzen a főzéssel különböző típusú és darabolt húsok, különböző fűszerekkel.

4. Válasszon darált húst - általában olcsóbbak, mint a steakek vagy más „rajongói” darabok.

5. Vizsgálja meg az étkezés tipikus napját. Figyelje meg azokat az ételeket és rágcsálnivalókat, amelyekben általában a fehérje bevitelét koncentrálja, és azokat, amelyekben nem. Hogyan lehet kibővíteni és/vagy terjeszteni?

6. A minőség rangsorolása. Ha lehetséges, vásároljon fűvel táplált marhahúst; legelőn emelt baromfi, tojás és sertéshús; és vadon kifogott halak.

7. Tömeges vásárlás - ez unciánként unciánként pénzt takaríthat meg. Miután belekezdett az étkeztetés tervezésébe és vásárlásába, képet kap arról, hogy mennyi csirkét, halat vagy marhahúst fog túlélni.

8. Batch szakács. Tervezzen meg egy napot és időt a héten, hogy előkészítse ételeit és harapnivalóit. Mivel a fehérjeforrások általában a legigényesebbek, tervezzen néhány csirkecombot, fűvel táplált pogácsát vagy kolbászt tételesen főzni, hogy készen álljon az egész héten. Rágcsálnivalókhoz vagy egyéb receptösszetevőkhöz próbálja meg tételesen főzni néhány szalonnát és/vagy kemény tojást.

9. Ne egyél reggelit reggelire. A napnak ez az ideje a legnehezebb az emberek számára, hogy bőségesen fogyasszanak fehérjét. Vacsoránál készítsen extra ételt, hogy a reggeli reggelén felmelegítse.

10. Használjon kiváló minőségű fehérjeport vagy étkezést naponta egyszer vagy kétszer, ahogy az preferencia és a kényelem diktálja.