Itt van, amikor fehérjét kell enni

Az optimális izomnövekedés érdekében, ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel

online

Mivel a fehérje kulcsfontosságú az izomépítésben, az emberek többsége arra összpontosít, hogy gyorsan eltaláljanak egy nehéz edzés után. Bár ez fontos, ugyanolyan fontos lehet az időzítés, amikor megeszi a napi fehérje többi részét. A tested az étkezésedből vagy az uzsonnádból származó tápanyagokat használja fel izomépítésre körülbelül négy-öt órán keresztül - mondja Brad Schoenfeld, a Lehman College testmozgástudományi adjunktusa. "Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés stimulálása érdekében a nap folyamán körülbelül négy óránként el kell fogyasztania a fehérjét" - mondja.

Schoenfeld nemrégiben áttekintette a jelenlegi szakirodalmat, és megállapította, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1,6–2,2 gramm fehérje fogyasztása napi négy étkezésre elosztva támogatja a legjobban az izomépítést. Tehát étkezésenként körülbelül 24 gramm fehérjét néz meg egy 130 fontos nőnél, vagy 32 gramm fehérjét étkezésenként egy 175 fontos férfi esetében.

Ez azt jelenti, hogy a diéta segítségével erősödjön, nem csak egy étkezéskor töltheti fel a fehérjét, másrészt pedig árokba dobhatja. "A fehérje rendellenes fogyasztása az élelmiszerek pazarlásához vezethet, ahelyett, hogy maximalizálná annak előnyeit" - mondja Cynthia Sass, a New York-i és Los Angeles-i székhelyű sport- és teljesítmény-táplálkozási szakember. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ételeiből, gondoljon kreatívan és szándékosan a fehérje eloszlására, a többi makrotápanyaggal együtt, amelyek kerekítik a tökéletes tányért - mondja Sass. Próbálja ki javaslatait a tökéletes fehérjetartalmú napra.

reggel 8:00 óra.

Két egész nagy tojással (a férfiaknak háromat kell enni), zöldségekkel és avokádóval készített omlett, valamint egy sima, fűvel táplált bio görög joghurt egy teáskanál nyers bio mézzel, egy csipet fahéjjal és egy csésze vegyes bogyók.

12:00 órakor.

Egy nagy saláta leveles zöldekből, extra szűz olívaolajból és balzsamos vinaigrette-ből, két uncia grillezett csirkemellből, egy-egy fél csésze főtt hűtött quinoából és csicseriborsóból. A férfiaknak a csirkét három unciára, a quinoát és a csicseriborsót háromnegyed csészére kell növelniük.

16:00.

Egy gombóc növényi fehérjepor, fagyasztott gyümölcs, egy marék kelkáposzta, friss gyömbérgyökér, cukrozatlan mandula tej és két evőkanál mandula vajból készült turmix.

Délután 7:00.

Három uncia roston sült vad alaszkai lazac (négy uncia férfiaknak), plusz egy csésze mindegyik kelbimbó, karfiol és olívaolajban sült spagetti squash.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.