Hogyan lehet fogyni 50 kg-ot egy év alatt

Ebben a cikkben:

» bevezető

» A lebontás: hogyan lehet 50 kg-ot leadni egy év alatt

» Miért érdemes kerülni a divatos diétákat és az extrém fogyókúrákat?

» Kalóriaigény

» A fogyás kulcsfontosságú tényezői

» Néhány titkos fogyókúra

» Mi akadályozhatja meg a fogyást

» Összegzés

Ha 50 kg-ot veszít egy év alatt, úgy hangzik, mint egy olyan súlycsökkentő állítás, amelyet egy kudarcot valló fitneszmagazin elején találhat, vagy kattintson a Bate cikkre. A különbség az, hogy nem azért vagyok itt, hogy bármit eladjak neked.

Igaz, hogy ekkora súlycsökkenés korántsem egyszerű. Hatalmas erőfeszítés, odaadás, helyes hozzáállás, megfelelő tervezés és felkészülés szükséges, és ne feledkezzünk meg a helyes étrendről és testmozgásról sem. Ha mindez túl sok munkának tűnik, talán jobb, ha kipróbálja a legújabb hasmenést kiváltó, sovány teát ?! Csak viccelek. Kérem, ne tegye.

Bár egy év alatt 50 kg lefogyása kezdetben rendkívül ijesztőnek tűnhet, hidd el, hogy ez több mint elérhető. A legfontosabb, ha bármilyen nagy feladattal szembesül, az kisebb harapás méretű darabokra bontása. A szó szoros értelmében.

A lebontás: hogyan lehet 50 kg-ot fogyni egy év alatt

Ha 50 kg-ot veszít 1 év alatt, akkor havonta 4 font felett kell fogynia. Ez heti 1 font és naponta csak 142 gramm. Akkor mégsem olyan ambiciózus!

Míg néhány extrém súlycsökkentési terv rövid távon nagyon hatékony lehet, gyakran nagyon korlátozóak, és az eredmények igen mindig csak ideiglenes. A heti 1 font elvesztése viszont egészséges és fenntartható hosszú távú fogyókúrás megoldás. Még mindig teljes és boldog életet élhet, miközben mérsékelten élvezheti néhány, ha nem is az összes általad kedvelt ételt.

Miért érdemes kerülni a divatos diétákat és az extrém fogyókúrákat?

Bár lehet, hogy kétségbeesetten szeretné áthelyezni ezeket a szerelmi fogantyúkat ASAP-ra, bármennyire is csábító lehet az önjelölt „legújabb és legnagyobb” gyorsított fogyókúrás terv vagy kipróbálás kipróbálása, rendkívül fontos, hogy hosszabb távon gondolkodjon. Ha hónapokig vagy akár évekig rosszul választott életmódot, akkor nagyon valószínűtlen, hogy képes leszel visszafordítani a negatív hatásokat néhány hét vagy akár hónap alatt.

Azok a rendkívül korlátozó étrendek, amelyek arra ösztönöznek, hogy a semmi közelében étkezzenek és/vagy démonizálják az egész élelmiszercsoportokat azáltal, hogy összevágják őket (főként szénhidrátokat), negatív kapcsolathoz vezethetnek bizonyos ételekkel, sőt, akár teljesen étkezhetnek is. Bár a tükörben látott eredmények biztatóak lehetnek, hidd el, a yoyo diéta pszichológiai hatásai egyszerűen nem érik meg.

Ha a fogyás lassabb, kevésbé kanyargós megközelítését választja, akkor is élvezheti az összes kedvenc ételt (mértékkel), és sokkal valószínűbb, hogy hosszabb távon kitolja, és meghozza a fenntartásához szükséges életmódbeli döntéseket.

Hadd használjam metaforaként a Disney teknősét és a mezei nyulat, hogy tovább hangsúlyozzam álláspontomat. Toby Tortoise lassú és egyenletes fogyást jelent. Max Hare viszont rendellenes és tarthatatlan fogyást jelent. Persze, a Nyúl gyorsan elindul, de aztán beképzelt és zavart leszorításra kényszeríti, hogy álljon meg és induljon. A teknős közben állandó és egyenletes tempóban mozog. Mindannyian tudjuk, hogyan végződik a történet, de a lényeg az, hogy a hosszú távú fogyás maraton, nem pedig sprint. Következetesnek és türelmesnek kell lenned ahhoz, hogy a verseny végéig és végső soron az ideális súlyodig érj.

Kalóriaigény

Most dolgozzuk ki a napi kalóriaigényt.

Vegye ki súlyát kilókban és X-ekben 27-ig. 20 évesnél idősebb minden évtizedben csökkentse ezt az értéket 100 kalóriával. A végső szám a kalóriák száma, amely egyszerűen fenntartja a kalóriáját jelenlegi testsúly. Ne feledje, hogy ez a szám semmiféle testmozgást nem vesz figyelembe.

Heti 1 font vagy napi 142 g fogyáshoz 500 kalóriával kell csökkentenie a fenti értéket testmozgás, diéta vagy mindkettő kombinációja révén, az előnyben részesített választás! Ez azt jelenti, hogy ha a fenti szám alapján csak 250-vel csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, miközben a testmozgás során napi 250 kalóriát éget el, akkor jó úton halad annak érdekében, hogy egy év alatt elveszítsen egy óriási 50 fontot.

Példa: Egy 55 év súlyú 40 évhez napi 1285 kalóriára lenne szükség a jelenlegi súly fenntartásához. Ha ezután napi 30-40 perc mérsékelt kardio gyakorlást végeztek, összesen 350 kalóriával, jelenlegi súlyuk fenntartása érdekében 1635 kalóriát kellene megenniük. Heti 1 font fogyáshoz körülbelül 500 kalóriával, 1135 kalóriára kellene csökkenteniük a számot.

Jegyzet: ahogy csökken a testsúlyod, úgy csökken a kalóriafogyasztásod is. Fontos, hogy a kalóriaigényt 4-8 hetente a fenti egyenlet segítségével újraszámolja.

Arra is szeretnék rámutatni, hogy nem minden a kalóriákról szól. Bár igen, fontos, hogy legyen elképzelésed arról, hogy mennyit fogyasztasz az elején, hogy ne egyél túl sokat, próbálj meg nem túlságosan megszállott lenni, és ne aggódj túl sokat a számok miatt nap mint nap. Idővel természetesebbé válik számodra.

Jegyzet: Ha kalóriakontrollált étrendet követ, érdemes fontolóra venni a multivitamin és ásványi anyag kiegészítő mint biztonsági háló és annak biztosítása, hogy megkapja mindazt a jóságot, amire a testének szüksége van a megfelelő működéshez.

Most, miután meghatároztuk a rövid távú célokat és elvégeztük a matematikát, nézzünk meg néhány kulcsfontosságú tényezőt a fogyáshoz.

A fogyás kulcsfontosságú tényezői

MOTIVÁCIÓ

Akár 2, akár 50 kg-ot kell fogynia, először el kell döntenie, hogy miért szeretne fogyni, majd meg kell találnia a cselekvésre ösztönzést. Függetlenül attól, hogy ez eredendően (a cél eléréséhez szükséges cselekvések iránti érdeklődés vagy élvezet vezérli), vagy külső (a külső forrásból származó motiváció, például egy közelmúltbeli egészségügyi probléma). Miután megalapozta motivációit, használja ezeket arra, hogy előre vigyék Önt, és a gyengeség és bizonytalanság idején jó úton haladjon. Legyen szó élvezetről, egy közelmúltbeli egészségügyi rettegésről, önbizalmának javításáról vagy egészségesebb és boldogabb életről, több energiával élve, írja le és használja fel motivációként, elszámoltathatóságként és emlékeztetőül arra, hogy miért kezdte.

KÖVETKEZETESSÉG

Következetesség valóban kulcsfontosságú, amikor a fogyásról van szó. Valószínű, hogy az év folyamán enyhe vagy akár nagy hátránya lesz itt-ott, de ha következetesen betarthatja az étrendjét és az edzéstervét, akkor sokkal nagyobb esélye van a fogyás céljának elérésére mintha elindítanád és abbahagynád. Emlékeztetnem kell a teknősre és a nyúlra!?

Jegyzet: nincs értelme megkezdeni a fogyás tervét, ha még nem áll készen, vagy kevés szándéka van ahhoz, hogy az adott időtartam alatt következetesen kitartson. Míg a fogyókúra és a be- és kikapcsolódás bizonyos rövid távú előnyökkel jár, hosszú távon csak akkor okoz csalódást, ha nem éri el céljait.

AKARATERŐ

Rengeteg akaraterőt kell megjelenítenie ahhoz, hogy egy év alatt 50 fontot fogyjon. Bármely fogyókúrának vannak hullámvölgyei, ezért pszichésen fel kell készülnie, mielőtt elkezdené. Nagyon kevés ember szimpatizál az erőfeszítéseivel, ezért fontos, hogy erős legyél, és ne feledd, miért csinálod ezt. Körülveszi magát hasonló gondolkodású emberekkel, akik tudják, hogy bármire támaszkodva támogathatja Önt. Remek ötlet lehet egy súlycsökkentő csoportba való belépés vagy egy haverral való összefogás is.

Lásd a "motivációt", amikor kísértés érzi, hogy megcsalja étrendjét és edzéstervét.

Edzésterv

A testmozgással napi 250 kalóriát elégetni valójában nem is olyan nehéz. Ehhez nincs szükség Dwayne Johnson aka A Rock erejére vagy Bradley Wiggins állóképességére. Valójában valószínűleg 250 kalóriát éget el csak kerékpározással vagy gyors munkába járással.

Ha te új gyakorolni, kezdje lassan. Bármennyire is aggódik a fogyásért, a legjobb, ha könnyedén indul, és fokozatosan növeli az edzések rendszerességét, hosszát és intenzitását, miközben a magabiztossága és a fitnesz szintje nő. Ne feledje, minél többet gyakorol, annál többet ehet. A finomhangolásról és az Ön számára megfelelő egyensúly megtalálásáról szól.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzéseket preferál, fontos, hogy rendelkezzen egy edzéstervvel, vagy legalább egy ütemtervvel, amely a pályán tartja. Olyan egyszerű lehet, mint egy hétfői séta, kedden kerékpározás, szerdai pihenés stb. És így tovább.

ÉTKEZÉSI TERV

A fogyókúra valószínűleg a diéta a legfontosabb része. Míg a testmozgáshoz motivációra van szükség, képes hozzáállásra és napi egy órára, az étrend megtervezést, állandó figyelmet és teljes elkötelezettséget igényel minden egyes nap.

Ha étrendet választ, legyen reális. Ha szereti a bort, ne viccelje magát azzal, hogy azt gondolja, egy évig egy cseppet sem fog megérinteni. Ha teljesen kivágja a kedvelt ételeket, akkor szenvedni fog és óhatatlanul megreped egy gyengeség pillanatában.

Ehelyett válasszon olyan étrendet, amely mértékkel tartalmazza az Ön által kedvelt ételeket. Ne érezzen kísértést a kalóriafogyasztás túlzott korlátozására, és határozottan ne vágjon ki teljes ételcsoportokat az étrendből. Ne feledje, hogy 250 - 500 kalória (a gyakorlattól függően) elegendő ahhoz, hogy elég nagy kalóriahiány alakuljon ki ahhoz, hogy az év folyamán heti 1 fontot és 50 fontot fogyjon.

A 30-30-40 8 hetes fogyókúra remek hely a kezdéshez. A finom ételek széles választékával és a szénhidrátok, a fehérje és a zsír tökéletes egyensúlyával egészséges és fenntartható fogyást élvezhet.

PÁLYAFOLYAMAT

Nagyon fontos, hogy nyomon kövesse a fejlődését. Valamiféle mérés nélkül nagyon nehéz lehet mérni az eredményeket.

Akár figyelemmel kíséri az előrehaladást egy alkalmazáson, a mérlegen, a tükörben, a képek előtt és után, vagy a ruhája tapintása alapján a testével szemben, visszatekintve mindarra, amit elért, nagy bátorításként szolgál, hogy átlátja vége.

Néhány titkos fogyókúra

A kalóriakontrollált étrend és a szilárd testmozgás terve mellett néhány dolgot megtehet a test zsírégető motorjának felpörgetése érdekében. Olyan dolgok, mint böjtölt kardió, erősítő edzés, zöld tea, an teljesen természetes zsírégető edzés előtt a sok pihenés és a jó hidratálás mind segít abban, hogy egyre közelebb kerüljön az ideális súlyhoz.

Mi akadályozhatja meg a fogyást?

Ha a legnagyobb erőfeszítések ellenére is küzd a fogyásért, akkor érdemes egy gyors hívást vagy ellenőrzést ütemezni orvosával. Bizonyos egészségügyi problémák, mint például a pajzsmirigy alulműködés vagy a pajzsmirigy alacsony aktivitása, hormonális rendellenességek, a tesztoszteron csökkenése, a szív- és érrendszeri betegségek, a stressz és a cukorbetegség csak néhány olyan egészségi állapot, amely akadályozhatja a fogyást.

Összegzés

A türelem és a következetesség az egészséges és fenntartható fogyás kulcsa. Amikor készen áll a cselekvésre, dolgozza ki a kalóriaigényét a fenti egyenlet segítségével, keresse meg motivációit (belső, külső vagy mindkettőt), és írja le őket, válasszon kezdési dátumot, készítsen reális étrendet és edzéstervet (ha Új a testmozgás, amely lassan indul el, és fokozatosan növeli az edzések mennyiségét és intenzitását, miközben a fitnesz szintje és a magabiztossága javul), vegye körül magát hasonló gondolkodású, pozitív emberekkel, akik támogatni fogják vastag és vékony testületen keresztül, és végül kezdje el!