Hogyan lehet abbahagyni az esti evést?

- Nagyon jó vagyok egész nap, aztán éjjel csak hülyéskedem. Mindent megeszek a láthatáron. ”

Ezt mondta a közelmúltban egy Pritikin vendég. Ez sokak által érzett frusztráció. Ebben a cikkben tanuljon meg öt kulcsfontosságú készséget az éjszakai evés leállításához.

hogyan

Ismerősnek tűnik? Ismerje meg az éjszakai étkezési szindrómát. Kezdje el megtörni ezt a nagyon gyakori harapási szokást, hogy le tudjon hízni és át tudjon törni egy egészségesebb, boldogabb életbe.

Az emberek tudni akarják: "Hogyan hagyhatom fel az éjszakai evést?" Nagyon sok fejfájás és bűntudat van abban, ami az esti órákban történik, sok a „Hova tűnt az akaratom?”

Nagyon sok tudomány van a témában is. Már 1955-ben a Pennsylvaniai Egyetem Albert Stunkard nevű pszichiátere először leírta az éjszakai étkezési szindróma nevű viselkedést. 1 Az utóbbi években, nevezetesen a Journal of the American Medical Association 1999-es tanulmányában, 2 tudós megállapította, hogy az éjjeli fogyasztók napi 20 óra több mint 50% -ot fogyasztottak 8 óra között. reggel 6-kor, míg egy kontrollcsoport a napi kalóriáknak csak 15% -át ette meg ezekben az órákban.

De egyelőre sajnos nincsenek szilárd megoldások.

Az okokat szintén nehéz felismerni. Néhány tanulmány rámutat a stresszre; mások, depresszió; megint mások, hormonális egyensúlyhiány.

Az éjszakai étkezési szindróma gyakran túlsúlyos vagy elhízott, de néhány normális testsúlyú ember is küzd az éjszakai étkezés megfékezéséért.

Van-e éjszakai étkezési szindróma?

Ha az alábbi kérdések mindegyikére vagy legtöbbjére igen választ ad, igen, és fontos, hogy támogatást kérjen a Pritikin-től vagy háziorvosától.

  • Este eszik túl, főleg vacsora után?
  • Eszik éjjel annak ellenére, hogy nem vagy éhes?
  • Ébredsz éjjel és eszik?, általában a fürdőbe való kirándulás után?
  • Nincs étvágyad reggel?
  • Gyakran vannak érzéseid? szomorúság, stressz, szorongás vagy depresszió, és ezek az érzések általában fokozódnak-e éjszaka?

A tudósok gyakran különbséget tesznek az éjszakai étkezési szindróma és a mértéktelen evés között. Míg mindkettőt hasonló problémák válthatják ki, az éjszakai étkezők hajlamosak, egyszerre legfeljebb 400 kalóriát fogyasztanak. A falatozók szokatlanul nagy mennyiségű, 2000 és 3000 kalória közötti ételt fogyaszthatnak el egy ülésen, és ezt követően általában leszoknak.

Mit kell tenni

Az éjszakai evés vagy az éjszakai orrfogyasztás megszüntetése érdekében a kutatók elkezdték tanulmányozni a pszichológiai alapú kezeléseket, és megállapították, hogy a kognitív viselkedésterápia előnyökkel jár.

A kognitív viselkedésterápia magában foglalja gondolataink átszervezését, vagyis a magunknak elmondott történetek megváltoztatását, hogy a negatív gondolkodás (például: „ragaszkodom ehhez a viselkedéshez és kövér leszek egész életemben”) már nem a felelős. . Ehelyett pozitív és produktív attitűdök vannak kialakítva, amelyek előre visznek minket.

Egy kísérleti tanulmányban 3 fő javulás történt a 10 munkamenetű kognitív viselkedésterápiás programban részt vevő férfiak és nők körében, beleértve a vacsora utáni kalóriabevitel jelentős csökkenését, a késő esti lenyelések számát (heti 9-ről 3-ra) és a testet súly. A 10 hetes időszakon belül az átlagos súlycsökkenés 7 font volt. "A depressziós hangulat és az életminőség is jelentősen javult" - írták a szerzők.

Hogyan lehet abbahagyni a falatozást éjjel?

Az alábbiakban bemutatunk 5 kulcskompetenciát, mind a viselkedés, mind a fiziológia terén, amelyeket a Pritikin orvosai és dietetikusai tanítanak. Segítettek a Pritikin-i vendégeinknek megszakítani az éjszakai étkezési szokásaikat, lefogyni és olyan életet élni, amely nemcsak egészségesebb, hanem boldogabb is.

Ne éhezzünk napközben.

Nézzük át a cikk kezdetét, a webinárium résztvevőjét, aki azt mondta, hogy egész nap "nagyon jó" volt. Mit is jelent ez pontosan? Sajnos sok ember számára az „igazán jó” azt jelenti, hogy napközben elfogyasztották az ételt vagy kihagyták az ételeket. Gyakran próbálják "megtakarítani" a kalóriáikat, tudva, hogy éjszaka hajlamosak túlzásokba esni.

A napközbeni étkezés szinte mindig éhséghez vezet, ami éjszaka nagy mértékű evéshez vezethet. A Pritikin Program ezzel szemben a kielégítő ételek elfogyasztásáról szól egész nap.

De ez az egyik legrosszabb dolog, amit tehetünk. Ha elveszítjük magunktól az ételt, akkor kínos éhségérzetünk támad, különösen késő délután. Nem kapunk elegendő ételt, ezért soha nem jut eszünkbe. Meglepő tehát, hogy éjjel egész disznó járunk? Fáradtak vagyunk, éhesek vagyunk, és végül ... VÉGRE ... jutalmazni fogjuk magunkat!

Ezért olyan fontos meghallgatni az éhségjelzéseinket, amint azt a The Pritikin nemrégiben megjelent The Hunger Scale című cikkében tárgyaltuk. Amikor éhesek vagyunk, ennünk kell, és addig kell enni, amíg meg nem vagyunk elégedve. Csak akkor juthatunk túl az ételekkel kapcsolatos rögeszméken, és visszatérhetünk az életünkhöz.

Gyere este, akkor is élvezni fogja az ételét, de nem fogja érezni, hogy egész nap kihúzta magát érte, amikor azt jelenti, hogy ha mégis eszik, akkor kevesebb hatalma lesz feletted.

És bizony, nem könnyű feladat megváltoztatni az étkezési szokásokat. A tény az, hogy "testünk hozzászokik az éjszakai túlevéshez és reggel nincs étvágyunk" - jegyzi meg a Pritikin táplálkozási igazgatója, Kimberly Gomer. "Néha komoly beavatkozásra van szükség, például a Pritikin Longevity Centerbe való bejutáshoz, hogy megszegjük ezeket a szokásokat, hogy testünk új életre törhessen."

Jobb életeket.

Reggeleket a Pritikin-ben érdemes megnézni. Azok az emberek, akik korábban fáradtan és dagadtan ébredtek fel a tegnap esti harapástól, most energiával feltöltött, mozgásra kész, éhes reggelire vitorláznak, és tele tányérjukat finom forró gabonafélékkel és friss gyümölcsökkel. Csodálkoznak, hogy milyen jól érzik magukat, hogy valójában újra jól érezhetik magukat.

Éhen ne éhezd magad.

Valószínűleg hallottad már, hogy az emberek azt mondják (vagy elmondtad magadnak): „18 óra után nem fogok enni semmit. mert minden, amit utána eszem, zsírossá válik. ”

De az a gondolat, hogy az éjszakai étkezés hizlalóbb, mint a nappali étkezés, vagy hogy az anyagcserénk lelassul éjszaka, nem jó tudományon alapszik.

Ha éhes, élvezzen egy egészséges snacket este, hogy elkerülje a mértéktelen evést.

A tudomány azt sugallja, hogy az éjszakai fogyasztók egyszerűen több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, és ez járul hozzá a súlygyarapodáshoz.

Egy tanulmányban 4 például a Főnixi Nemzeti Diabetes, Emésztési és Vese Betegségek Intézetének tudósai 160 embert helyeztek három napra kutató laboratóriumba, és vacsora után korlátlan hozzáférést biztosítottak az ételekhez.

Az alanyok körülbelül egyharmada késő esti evő volt. A tudósok megállapították, hogy ezek az éjszakai fogyasztók ugyanannyi kalóriát égettek el, mint azok, akik nem esznek késő este, de az éjszakai fogyasztók minden nap több, körülbelül 300 kalóriával több ételt fogyasztottak.

És bizony, ez a napi 300 kalória megtérült. Három évvel későbbi utóvizsgálatokban az éjszakai fogyasztók átlagosan 14 fontot híztak. Azok, akik késő este nem ettek, csak 4 kilót híztak.

Lényeg: „Ha éhes vagy éjszaka, egyél. Ne érezd magad bűnösnek emiatt. Ne gondolja, hogy az éjszaka elfogyasztott ételek nagyobb súlyt híznak, mint ugyanazok az ételek, amelyeket a nap elején fogyasztottak "- biztatja a Pritikin táplálkozási igazgatója, Kimberly Gomer, MS, RD. "Élvezze az egészséges, teli snacket, mint egy csésze zsírmentes görög zsírmentes joghurtot friss eperrel."

Ahogy az Éhezési skála cikkünkben tárgyaltuk, ne a napszakra koncentráljon, hanem arra, hogy hogyan érzi magát. Maradjon összhangban az éhség és a jóllakottság jelzéseivel. - Csak győződjön meg arról, hogy abbahagyja az evést, ha könnyedén meg van elégedve. Ne egyél tovább, amíg meg nem tömnek ”- mondja Kimberly.

Törj asszociációkat.

Nagyon sokan szoktak étkezni tévénézés közben, vagy éjszaka iPaden vagy laptopon játszani. Ha nem tudja elképzelni a képernyőidőt snackek nélkül, próbálja meg csökkenteni a képernyőn végzett tevékenységet, vagy teljesen kivágni. Vagy korlátozza a képernyőn történő étkezést gyümölcsökre, zöldségekre és kalóriatalan italokra.

Egy másik tipp: Más módon foglalja el a kezét. Tévézés közben forgasson egy csípős gömbölyűt, fogselymet a fogával, vegye fel a kötést vagy jegyzeteket írjon barátainak. Még jobb, ha nyújtózkodunk a padlón, sétálunk futópadon vagy álló kerékpárral járunk.

Talán a legfontosabb, hogy ne legyen semmi a hűtőben vagy a kamrában, ami bajba sodorhatja. Ha a kedvenc kalóriatartalmú harapnivalód a közelben van, akkor hívnak, csak tudod. Távolítsa el a szemetet, és eltávolítja a szüntelen, akaraterő-kísértő kísértést.

Kérdezd meg magadtól: "Miért eszem?"

Sokunknak minden este kellemes, kielégítő vacsorája van, de aztán, jaj, többet akarunk. Nem vagyunk éhesek, de a konyhában szimatolunk, és finomságokat vetünk ki.

Gomernek azt tanácsolja: "Nagyon fontos feltenni magának a kérdést:" Miért? "Mi eszik meg téged, ami miatt eszel?"

Mint korábban tárgyaltuk, néhány kutatás az éjszakai étkezést a depresszióval kapcsolta össze. Kérjen tanácsot, ha úgy gondolja, hogy ezzel a potenciálisan halálos rendellenességgel küzd. A Betegségellenőrzési Központ jelentése szerint évente az amerikaiak 5 és 10% -a depresszióval küzd.

"De sokunk számára" - mutat rá Gomer - "az éjszakai túlevés egyszerűen egy morcos, mélyen meggyökeresedett szokás, amelyet kevésbé komoly, de még mindig alattomos érzések táplálnak, mint például a napi frusztráció, a magány, a szorongás vagy az unalom."

Amikor úgy érzi, hogy fröccsön a vágy, építsen be egy 5–10 perces szünetet. Érdemes még egy nagy „STOP” táblát is rácsapni a hűtőszekrényre. Akkor kérdezd meg magadtól:

  • Mire vagyok igazán éhes?
  • Mire van szükségem?

Kenyér helyett elégítse ki magát önismerettel, és cselekedjen rajta.

Ha például azt tapasztalja, hogy szorong, kezdjen új szokást. Közvetlenül vacsora után minden este ellopjon egy relaxációs technikát, például a meditációt. Vagy iratkozzon fel esti jógaórákra. Előfordul, hogy csak egy gyors, 15 perces sétára lépve az ajtón megmenthet egy 500 kalóriatartalmú fogyasztástól.

Ha nagy szükség van arra, hogy éjjel megjutalmazd magad, főleg egy frusztráló nap után, akkor jutalmazd meg magad, de nem étkezési örömmel. Készítsen listát az összes tevékenységről, amelyet élvez. Talán magában foglalja a vásárlást, a zenehallgatást, a szép hosszú fürdést, a manikűr vagy a masszázs elvégzését, a moziba járást, a táncot, a sportolást, például golfozást vagy kosárlabda felvételét, a romantikus élet újjáélesztését, vagy egyszerűen a kimenést egy italért a legjobb barátommal. Amikor csak teheti, foglaljon éjszakát ezekre az örömökre.

És minden bizonnyal még egy öröm lesz minden reggel felébredni az önutálattól és bűntudattól mentesen, amely gyakran kíséri az éjszakai túlevést.

Hozzon létre egy jövőbeli gondolkodásmódot.

Mindent megtesz annak érdekében, hogy az azonnali örömöket (például egy M és M zacskó lenyelését) hosszú távúakra cserélje. Emlékeztessen folyamatosan arra, miért kerüli el ezeket az M-eket és M-eket.

Ültesse meg elméjét a jövőben. Naponta, óránként képzelje el, hogy mindazt elvégzi, amit szeretne, és még évekig. Kirándulni akar a Sierrában? Táncolni az unokák esküvőjén? Játsszon golfot 95 éves koráig?

Készítse el saját belső rövid filmjét az elkövetkezendő legjobb pillanatokról, és játssza le folyamatosan. Hallgasd meg szeretteid nevetését. Imádkozz kedvenc zenéddel. Lélegezz bele abba a hegyi levegőbe. Merüljön el az óceánban. Szimatolja az új babákat az életében.

Ezek a pozitív elképzelések valódi hangulati lendületet, hálát adhatnak életed minden olyan emberéért és eseményéért, amelyek valóban fontosak számodra, valamint az egészségtelen kísértéseken keresztüli hatalom erejét. A kísértések fellobbannak, és még jobban fogja érezni magát a rövidzárlat miatt.

Tegye fel a közeljövőben kitűzött célokat is. Meghívtak egy nagy bashba egy-két hónap múlva? Képzelje el, mit fog viselni, és milyen jól fog kinézni és érezni magát. Valahányszor édességhez vagy chipshez akarsz nyúlni, időutazás arra az éjszakára.

„Ha negatív, defetista gondolatokat helyettesítünk pozitív, mesteri gondolatokkal, akkor valóban megállíthatjuk az éjszakai evést. „Betörhetjük a fenevad hátát”, és átalakíthatjuk az életünket ”- biztatja Gomer.

„Ne feledje, hogy a változáshoz időre és tudatosságra van szükség. Már van tudatosságod, így jó úton vagy ennek a nagyon gyakori kihívásnak a megoldása felé. ”

Fogyjon a Pritikin fogyás elvonulásakor

Vigye az életet a következő szintre, és legyen minden, ami csak lehet. Erről szól egy nyaralás a Pritikinben. Élj jobban. Jobban néz ki. És ami a legjobb, jobban érzi magát.

Források

Szerkesztette Kell Wynn, 2019. február

Wellness Resort
  • Jó koleszterin
  • Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a koleszterint
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Megfordíthatja a szívbetegséget
  • A szénhidrátok rosszak
  • Hogyan lehet elkerülni a mértéktelen evést
  • Forraljuk fel a spárgát
  • Nem HDL-koleszterin
  • Mennyi koleszterin van egy tojásban
Fogyás visszavonulás
  • Élelmiszer-címkék olvasása
  • Tesztoszteron és BPH
  • Élelmiszerek savas refluxhoz
  • Egészséges görög joghurt
  • Fogyás fennsík
  • A legjobb mesterséges édesítőszer
  • Mesterséges édesítőszerek és súlygyarapodás
  • Étel a vérnyomás csökkentésére
  • Egészséges salátaöntet receptek
Gyógy
  • Fogyás almaecettel
  • Fogyókúrás ételek
  • Hogyan kezeljük a pitvarfibrillációt
  • Egészséges étrend tervek
  • A kókuszolaj egészséges
  • Alsó koleszterin diéta
  • Mik azok a sztatin-gyógyszerek
  • Reggeli fogyásért
  • A cukorbetegség ellenőrzése
  • Étel a fogyásért

Eugenia Killoran

Eugenia Killoran 1992 óta a Pritikin Program élelmiszer- és fitneszújságírója. Több mint 3000 cikket, előadást és könyvfejezetet publikált az egészséges életmód és a fogyás legkülönbözőbb témáiról.