10 tipp, amelyek segítenek bármelyik srácnak megszerezni a hatos csomagot mindössze 4 hét alatt, egy szakértő elmagyarázza

Faragjon egy hat csomagot, amelyre büszke lehet egy hónap alatt, ezzel az edzés- és étkezési tervvel

hogyan

A tisztességes négykészlet megalkotása szívósságot igényel, de az alsó hasizmok faragása egy igazi hatos csomag megszerzéséhez szükséges, amely valóban elkötelezettséget igényel. A plusz oldal azonban az, hogy bárhol megteheti - nincs szüksége arra, hogy a helyi edzőterem nyitva legyen. Az alábbi tervet otthon, a kertedben, a parkban lehet megismételni - bárhol is van hely, ahol izzadhatsz.

De nem csak az ismétlésekről, a díszletekről és az edzésekről van szó. A konyhában készülő hat csomag fáradt közhelye ma is igaznak cseng. "A rossz étrendet nem lehet edzeni" - mondja Phil Learney, a londoni The Third Space tornaterem személyi edzője. Gondolkodj el rajta. Végtelen ismétlést tehet a ropogásokról, a hegymászókról és a lábemelésekről, de ha nem dobja el az izomzatát borító habosítót, soha nem fogják megmutatni.

Itt az ideje elfelejteni, mit kell tennie azért, hogy izmokat gyűjtsön a középső részén, és kombinálja az alábbiakban Learney egyszerű táplálkozási szabályait, pontosan kalibrált edzésprogramja mellett, hogy négy hét alatt nagyszerű hatos-figurás meghatározást kapjon. Nem túlzunk.

Szögezze le étrendjét, Szögezze le a hatos csomagját

Használja Learney 10 egyszerű táplálkozási alapelvét az izomzat feltöltéséhez. "Használja ezeket az étrendi változásokat, és felpörgeti az anyagcserét és a középszakaszának megfelelő működését" - mondja. Az alábbi tippek alapján a hatos csomag megszerzése sokkal könnyebb, mint gondolná.

  1. Kerülje a finomított és feldolgozott ételeket, ahol csak lehetséges.
  2. Próbáljon naponta hatszor enni - körülbelül három óránként.
  3. Minden étkezéshez használjon fehérje egy részét alapjaként. Gondolj a tojásra, a halra, a csirkére és más sovány húsokra.
  4. Az étkezések között uzsonnát, diót, magot, avokádót, olajbogyót vagy kis zacskót készítsen.
  5. Reggelire és a második étkezéskor győződjön meg róla, hogy kap keményítőtartalmú szénhidrátot - zabpehely, rozs vagy csírázott kenyér - és egy darab gyümölcsöt.
  6. Ebédre édes vagy szokásos burgonya, barna rizs és quinoa egyaránt kiváló lehetőség.
  7. Az esti étkezéshez próbáljon meg kapni egy kis zöldséget - de kerülje a gyökérzöldséget és minden keményítőtartalmú szénhidrátot.
  8. Igyál sok vizet.
  9. 10 naponta adj magadnak egy csalást. Bármi lehet, amire vágysz. Ez szigorúnak tűnhet, de ha mindössze négy hét alatt megpróbálja feltárni a hasizmait, akkor ilyen gasztronómiai áldozatokra van szükség.
  10. Edzés után fogyasszon el egy ilyen edzés utáni rázkódást. Célozzon 40-50 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét. "Ez stabilizálja hormonrendszerét a szövetek regenerációjának lehetővé tétele érdekében, és stabilan tartja a vércukorszintet" - magyarázza Learney.

Hogyan lehet hatos csomagot szerezni: A végső hasizom edzés az alapvető erő érdekében

Heti négy alkalommal végezze el az alábbi hat gyakorlat három körét hetente négyszer (Learney hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken vagy szombaton). Két edzés nélküli napján teljesítsen 45 perc felfelé tartó futópadot (nem fut). Pihenjen vasárnap. (Folytatás alább)

A napi edzés 45 percig tart. Töltse ki az esetleges szabadidejét, miután befejezte az áramköröket némi felfelé tartó futópad sétával, hogy teljesítsen egy 45 perces rést. Tartsa szorosan a pihenőidőket, és inkább a technikára koncentráljon, mint a sebességre.

1. Felső guggolás

Miért: „Ennek a gyakorlatnak nagy az anyagcseréje, mivel több ízületet használnak. A középszakaszt úgy lő ki, hogy stabilizálja a súlyt a fej fölött, ugyanakkor meghosszabbítja a középszakaszt. ” Hogyan lehet hat csomag abs? Az összetett mozgások kulcsfontosságúak.

Hogyan: Fogjon egy súlyzót tenyérrel lefelé, kezével pedig szinte a bár végén. Emelje a mellkasához, majd a feje fölé, rögzítse a karjait, és behúzza a vállát, hogy elvegye a súlyt. Ez a kiindulási helyzeted.

Tartsa karjait egyenesen, és ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje a testet, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszalökje magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, majd engedje le a sávot ellenőrzés alatt, miután befejezte az összes ismétlést.

Készletek: 3-4

Ismétlések: 20-30

Pihenés: 30 másodperc

Forgassa fel a harmadik és a negyedik héten: növelje a készleteket 5-6-ra, csökkentse a pihenést 0-15 másodpercre, és tegye egy centivel lejjebb a padot.

2. A térd hajlik az ellentétes könyökre

Miért: "Ez statikusan stabilizálja a középszakaszt, hasonlóan a deszkához, de hozzáadja a belső csípőforgatás elemét a ferde munkához és a csípőhajlítók mozgósításához."

Hogyan: Fekvő helyzetben forgassa el a jobb térdét a test alatt, hogy megpróbálja megérinteni az ellenkező könyököt. Tartsa a csípőjét lefelé és a lábát a padlótól. Ismételje meg a másik lábával. Ez egy rep

Készletek: 3-4

Ismétlések: 10-15

Pihenés: 30 másodperc

Forgassa fel a harmadik és a negyedik héten: növelje a készleteket 5-6-ra, csökkentse a pihenést 0-15 másodpercre, és végezzen további nyomást minden ötödik ismétléskor.

3. A térd hajlik a könyökön kívülre

Miért: Lásd fent.

Hogyan: Felfelé tartó helyzetben emelje fel a jobb térdét a jobb könyöke felé - próbálva a könyök tetején landolni. Tartsa a csípőjét lefelé és a lábát a padlótól. Ismételje meg a másik lábával. Ez egy rep.

Készletek: 3-4

Ismétlések: 10-15

Pihenés: 30 másodperc

Forgassa fel a harmadik és a negyedik héten: növelje a készleteket 5-6-ra, csökkentse a pihenést 0-15 másodpercre, és végezzen további nyomást minden ötödik ismétléskor.

4. Nyomások

Miért: "Ezek folytatják a statikus munkát a középső részén, miközben a pécst, a deltoidákat és a tricepszet is dolgozzák."

How: Tegyen annyi szokásos fekvőtámaszt, amennyit csak tud. Ha komolyan jelzi, dobja le a térdeit, hogy kinyomjon néhány dobozos fekvőtámaszt egy 15-ös szetthez.

Készletek: 3-4

Ismétlések: 15

Pihenés: 30 másodperc

Három és negyedik hétig forgassa: További teljes fekvőtámaszok. Kevesebb dobozos fekvőtámasz.

5. Svájci gömbölyű fürtök

Miért: „Ezek meggyújtják a hátsó láncot, és a combizmok és a farizmok keményen működnek.”

Hogyan: Feküdj a hátadon, egy svájci labdával az egyenes lábad sarka alatt. Tartsa a csípőjét a padlótól lefelé, stabilizálja a farizmait, és tekerje a sarkát a fenekéhez. Térjen vissza és ismételje meg.

Készletek: 3-4

Reps: 10-15

Pihenés: 30 másodperc

Forgassa fel három és negyedik hétig: növelje a szetteket 5-6-ra, csökkentse a pihenést 0-15 másodpercre, és csak egy lábbal állítsa vissza a labdát kiinduló helyzetébe.

6. Osztott hajlás/felső nyomás

Miért: "Ismét a középső szakaszod a fejed fölötti súly stabilizálásával lő, és több ízület használata magas anyagcsere-teljesítményt jelent."

Hogyan: Tartson egy súlyzót mindkét vállán, és állítson be merülési helyzetet. Mozgassa a hátsó térdét a padlóra egy előre hajlóban, és amikor elérte a mozgás végét, nyomja meg mindkét súlyzót a feje fölött.

Készletek: 3-4

Reps: 10-15 másodperc

Pihenés: 30 másodperc

Forgassa fel három és negyedik hétig: A gyakorlat megkezdése előtt nyomja meg a feje fölött a néma harangokat. Ezután hajtsa végre az ugrást, a súlyokat a feje felett tartva az egész mozgáshoz.

Felfelé futópad - séta

Miután befejezte az előző hat gyakorlat három körét, szálljon fel a futópadra, amíg a teljes foglalkozás ideje 45 percet nem ér.

Miért: További üzemanyag elégetéséhez, ha a glikogénszintje kimerült. Ha megáll a 45 perces jelzésnél, akkor megőrzi az izomszövet üzemanyagként való használatát.

Hogyan: Állítson lejtőt olyan kemény beállításhoz, amennyivel kezelheti és elindíthatja a járást. Ne fusson. "Ennek az edzésnek sok izomterhelése van az alsó végtagok körül, és a futás hatása, ha ezek fáradtak, nem jó."

Három és negyedik hétig forgassa: Gyalogoljon gyorsabban még meredekebb lejtőn. Tegye meg akkor is, ha csak néhány perce van a kijelölt 45-ösben.

Szeretne még több hatos csomagot?

Három áramkörét több futópad idővel fejezte be, mint szeretné? Learney azt javasolja, hogy dobja be néhány koncertzene ropogását. Karjaival a feje mögé fekve húzza fel a könyökét, hogy megérintse mindkét térdét. Ezután tolja ki a lábát, és hosszabbítsa meg a törzsét, amíg a lábai teljes kinyújtásig nem érnek, és a könyöke a feje fölött érinti a padlót. Térjen vissza és ismételje meg. Célozzon 5-6 sorozat 15 ismétlést, 0-15 másodperces pihenéssel a sorok között.

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men's Health UK-ra