További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Publikálva: 2009. június 02

Egy kar, amely sok zsírt vesztett

A zsírnak nincs lelkiismerete, ha a testről van szó. Amikor felhalmozódik a karokon, az ingek nem megfelelő módon illeszkedhetnek, és a rendszeres tevékenységek megnehezülhetnek, mert a zsír megterhelheti a karját. Ennek a zsírnak a leadása soha nem egyszerű dolog, főleg egy hét alatt. De ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Csak hajlandónak kell lenned a végletekig vinni. Ennek ellenére ezt úgy kell kivonni, hogy egy sor olyan lépést követünk, amelyek magukban foglalják az étkezési beállítást, az életmód megváltoztatását, és néhány kulcsfontosságú gyakorlatot hajtanak végre, amelyek a karokra helyezik a hangsúlyt.

Takarítsd meg a diétádat. A karjaiban történő fogyás érdekében alapértelmezés szerint az egész testében fogyni fog. Ugyanis nincs olyan, hogy foltcsökkentés. Ennek ellenére egyáltalán nem lehet fogyni, ha helytelenül étkezik. Kerülje a feldolgozott, finomított, magas telített zsír- és cukortartalmú ételeket. Ehelyett fogyasszon tápanyag-sűrűségű ételeket, például sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék és bab.

Igyál sok vizet. A víz több szerepet játszik a testben. Segít a méreganyagok kiürítéséből a rendszerből, hidratált állapotban van, kenje az ízületeket, segíti a zsíranyagcserét és nem tartalmaz kalóriát. Helyettesítse a vizet a magas kalóriatartalmú italokhoz, például szódához, édesített teákhoz és kávéitalokhoz. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők napi 2,2, a férfiak pedig 3 litert fogyasszanak.

Végezzen kardiót. Annak érdekében, hogy egy hét alatt fogyjon a zsír a karokban, nagy intenzitású kardiót kell tennie. Végezzen intervallum edzést három váltakozó napon. Néhány példa a futás, a kerékpározás, a lépcsőzés és az evezés. Végezzen 15 perces bemelegítést, majd váltogassa nagy intenzitású, alacsony intenzitású ütemeket. Például futtassa az összeset 30 másodpercig, majd kocogjon 60 másodpercig. Végezzen 15 intervallumot, és végezzen 15 perces lehűléssel.

Dolgozzon a tricepszen. A tricepsz a felkar hátsó részén található, és itt gyakran található zsír. Végezzen fej fölötti tricepsz-meghosszabbításokat, szoros szorítású fekvőtámaszokat és tricepsz-visszarúgásokat ezen a területen. A felső tricepsz meghosszabbítását úgy végezzük, hogy megragadunk egy súlyzót, és a kezünkkel az egyik súlyozott oldalon tartjuk a fogantyú belső részén. Emelje fel a súlyzót egyenesen maga fölé, majd lassan engedje le a feje mögé, és emelje vissza. A szorosan fogható fekvőtámaszokat úgy hajtják végre, mint egy szokásos fekvőtámaszt, de a kezei közel vannak egymáshoz. A tricepsz visszarúgása egy padon történik. Térdeljen a padra, és tartson egy súlyzót ugyanabban a kézben, mint a térde. Dőljön le, amíg a háta körülbelül párhuzamos a padlóval. Hajtsa fel a karját az oldalára, könyökét hajlítsa meg 90 fokkal. Most nyomja egyenesen hátra a súlyzót, amíg a karja párhuzamos a padlóval.

Dolgozzon a bicepszen. A bicepsz a kar felső elülső részén található, és megmunkálható súlyzógöndörök, lejtős fürtök és fordított fogású fürtök segítségével. Súlyzógöndörítéshez vegyen vállig érő markolatot, és tekerje fel a rudat, amíg az körülbelül 4 centire van a mellkasától, majd engedje vissza. Végezzen lejtős fürtöket egy lejtős padon súlyzókkal. Feküdjön a padon, karjaival az oldalán, tenyerével pedig a test felé nézzen. Hajtsa fel a súlyzókat, csavarja befelé a kisujjakat, majd lassan engedje vissza őket. Végezzen fordított fürtöket ugyanúgy, mint a súlyzógöndörök, kivéve, ha megfordítja a markolatát, így tenyere a test felé néz, amikor elindul.

Tedd össze az egészet. Végezze el az összes tricepsz gyakorlatát, majd az összes bicepsz gyakorlatot sorrendben. Használjon mérsékelt súlyokat, és végezzen négy-hat 12-15 ismétlést minden gyakorlathoz. Hétfőn, szerdán és pénteken végezze el a kardióját, kedden, csütörtökön és szombaton végezze el a kargyakorlatait. Vasárnap legalább 30 percig mérsékelt intenzitással sétáljon vagy kerékpározzon.

Ne felejts el aludni. Annak érdekében, hogy teljes mértékben felépüljön a nehéz edzésektől, fontos, hogy elég pihenjen. Alvás közben kulcsfontosságú hormonok szabadulnak fel, és zajlik az építési és javítási folyamat. A Centers for Disease Control azt javasolja, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc órát kapjanak.

A felső tricepsz meghosszabbításakor tartsa szorosan a könyökét, és ne engedje, hogy a felkar mozogjon. Ezenkívül, hogy egy kis érthetőbbé tegyük a kezek helyzetét, a súlyzónak függőlegesnek kell lennie, nem pedig oldalra.

Amikor tricepsz visszarúgást végez, mindig tartsa szorosan a karját a borda ketrecénél.