Hogyan lehet elveszíteni az izmokat

Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet szándékosan elveszíteni az izmokat, olvassa el itt. Miért akarja elveszíteni az izomtömeget? Nagyon sok férfi és néhány nő is igyekszik minél több izmot felépíteni. Nyilvánvalóan vonzó bizonyos körökben. Néhány nő és férfi aggódik amiatt, hogy a súlyemelés miatt a combizmaik túlságosan elnagyolódnak. Látta az Incredible Hulk típusokat, ugye. Talán egy vagy.

Néhány kérdés a túl sok izommal

fotó a CelebMuscle-től

Mennyire kényelmes körbejárni az összes extra izomtömeget és súlyt? Csökkentheti a mozgástartományt, és természetesen lassíthatja a sebességet és az aerob kapacitást. Talán erősnek látszol, de tudsz-e futni egy mérföldet anélkül, hogy levegő után kapkodnál?

És hogyan találja meg a megfelelő ruhákat, hacsak nincs személyes szabója. Mire való ez az izom? Csak műsorra? Talán egy kicsit úgy néz ki, mintha túl keményen próbálkozna. A fickónak vagy a galnak nem feltétlenül a Hihetetlen Hulknak kell lennie ahhoz, hogy dögösnek tűnjön. Elveszítheti az izom egy részét, és fizikailag átfogóbb lehet, és jobban érzi magát, mint valaha.

Ha készen áll arra, hogy a lehető legnagyobb legyen, vagy csak genetikailag hajlamos az izomépítésre és a hatalmas megjelenésre, és szeretné elveszíti izmait a lábában vagy a tested más bizonyos területein néhány dolgot tudni kell. A kiindulási ponttól függően eltarthat egy ideig az izom súlyának elvesztése, de ez megtehető.

Meg kell változtatnia néhány dolgot, amit csinál. Jobb. Nem változtathatja meg magát, csak ha mást csinál.

Ez az információ megmondja, hogyan kell elveszíteni az izomtömeget, ha akarja

Lehetséges, hogy elveszíti az izomtömeget a lábában, a mellkasában, a combjában, a borjúban és a karjában, ha határozott és hajlandó változtatni az életmódon.

Ez a cikk pontosan megmondja, mit kell tennie az izomtömeg csökkentése érdekében. Ne feledje, hogy az izomtömeg túl gyors elvesztése egészségtelen lehet. Tervezd mérsékelten. Tudod - a szélsőségek gyakran veszélyesek.

Hogyan lehet elveszíteni az izmokat

Alapvetően kétféle módon lehet elveszíteni az izmokat, és jól működnek, ha együtt csinálod őket

Ne feledje, hogy lefogy. Amikor el akarja veszíteni az izmokat, ezt a két dolgot kell tennie:

Ne egyél annyit. Korlátozza a kalóriabevitelt.
Ne dolgozzon az izmokon. Ne dolgozz annyira. Vagy másképp edzeni.

Tehát nem fog éhen halni, hogy elveszítse izmait. Valószínűleg egészséges és kissé kiszámított módon szeretné ezt megtenni. A szélsőségek egészségtelenek lehetnek.

És nem hagyja abba a testmozgást - ugye?

Itt az étrendet és a testmozgást kulcsfontosságú pontokra bontottuk, amelyekhez alkalmazkodhat saját életstílusához és körülményeihez, hogy testének bármely területén elveszíthesse az izomtömeget.

DIÉTA - AZ, AMIT EGYENEK

Egyél kevesebbet - fogyj le

Nem gyarapodhat súlya, izma vagy zsír, ha nem fogyaszt elég kalóriát a jelenlegi testsúlyának fenntartásához. A mai aktivitási szinttől és a mai testsúlytól függően csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát az izomvesztéshez.

Ez furcsán fog hangzani, és ellentétben azzal, amit általában hallani szokott. A korlátozott kalóriatartalmú étrend jó módszer az izmok elvesztésére. Ez arra készteti a testedet, hogy éhezési módba váltson, és elveszítse izmait. Ez arra is késztethet, hogy zsírokat tároljon a sürgősségi energiához. Ha kevesebb fehérjét fogyaszt, kevesebb esélye van a testének arra, hogy az izmok helyreálljanak egy újfajta edzés után. Erről később lesz szó.

Hogyan és mit kell enni az izomtömeg elvesztéséhez

Az étrend felelős a testösszetételének nagyon nagy százalékáért, vagyis az a zsír- és izommennyiség, amely alkot. Túl sokat egyél, meghízol. Túl kevés, pazarolsz. A testmozgás is szerepet játszik. Ha egész nap körül ülsz, petyhüdt leszel, még akkor is, ha vékony vagy.

Csökkentheti a fehérje mennyiségét és növelheti a szénhidrátok mennyiségét, ami az izomcsökkentő étrend megközelítésének egyik módja. Azonban ne menjen túlzásba. Törekedjen a fehérje, a szénhidrátok és a zsír kiegyensúlyozott bevitelére. Ügyeljen arra, hogy az összes elfogyasztott étel minőségi étel legyen. Olvassa el a címkéket. Az összetevők listája úgy néz ki, mint egy kémiai készlet? Válasszon mást.

A kalória csökkentése segít a fogyásban, beleértve az izmokat és a zsírokat is. Először is, becsülje meg, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg. Szükség esetén használjon étkezési naplót, majd csökkentse a kalóriabevitelt napi 10-15% -kal.

Segítségre van szüksége az étel kiválasztásában?

Az új amerikai kormányi élelmiszer-piramis neve „válassza a tányéromat”. Ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozott étrend kiválasztásában, menjen oda. Úgy van kialakítva, hogy megkönnyítse az ételek kiválasztását anélkül, hogy azok túl bonyolultak lennének.

Ha valóban technikus vagy, és pontos gramm zsír-, fehérje- és szénhidrátot szeretnél tudni, akkor minden nap meg kell enni a Google „fogyás kalkulátorát”, hogy további részleteket találjon. Ne feledje, a részletek csak akkor segítenek, ha kevesebbet eszel.

Egy jó fogyás kalkulátorhoz meg kell adni az aktuális testsúlyt, az aktivitási szintet, a célsúlyt és a nemet, hogy megbecsülje a csökkentett kalóriatartalmú étrendet, valamint a fehérje, szénhidrát és zsír pontos mennyiségét.

Alapvetően ebben a hozzávetőleges arányban kívánja egyensúlyba hozni a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat: 10 - 35% fehérje, 45 - 65% szénhidrát, 20 - 35% zsír. Több szénhidrátra lesz szüksége, amely növeli a megnövekedett kardió edzéseket. Tartsa a fehérjét az alsó oldalon, és mindig minőségi ételeket válasszon.

Valamire emlékeznie kell, hogy ha nem fogy, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, vagy növelnie kell aktivitási szintjét, különben a súlya kiegyenlítődik vagy megnő. Nem akarja sokat növelni a zsírtartalmát, miközben elveszíti az izmokat.

Vizet inni

A sok víz elfogyasztása segít a testnek megszabadulni a felesleges testtől. Az izomzatot és a zsírt vízre, CO2-ra és energiára változtatja. A melléktermékeket meg kell szüntetni, és a víz ebben segít. Ráadásul az ivóvíz ad tennivalót, ha olyan ételt szeretne megragadni, amely nem szerepel a listán.

GYAKORLAT - NAPI TEVÉKENYSÉGE

Növelje a kardiót

A kardiót a következő három módon végezheti el:

Gyakori kardió foglalkozások. Példa: fuss minden nap.

Hosszabbítsa meg a kardió munkamenetet hosszabb időtartamokra.

Szívlázzon, ha kissé éhes vagy, például reggel, mielőtt reggelizik. A tested energiával égeti az izomzatot, mivel a szénhidráttartalma egész éjjel csökkent.

A hosszú, tartós kardiózások azért segítenek az izomvesztésben, mert rengeteg kalóriát fog égetni. Használjon fel több energiát, mint amennyit felvesz, és zsiradéka és izma összezsugorodik.

Várjon egy kicsit, miután edz

Amikor edzés után eszel, a tested ezt a táplálékot használja fel, hogy helyrehozza és helyreállítsa önmagát, beleértve az izmokat is. Körülbelül egy órát várva, hogy bármit elfogyasszon, nem biztos, hogy a test több izomzatot nyer. Inni inkább vizet.

Edzés kis súlyokkal és nagy ismétlésekkel

A nap folyamán az edzőoktatók a „hölgyek” tornateremben arra utasították a nőket, hogy rengeteg ismétlést végezzenek kis súlyokkal, mert nem gondolták, hogy bármelyik nő akarna izmokat fejleszteni. Működik. Soha nem fog izomzatot építeni, csak hangot ad, 30 ismétlést végez 2 kg-os súly mellett.

Ez minden olyan területre vonatkozik, ahol izmokat akar elveszíteni, beleértve a karokat, a mellkasot, a combokat és a borjakat is. Minden izmot tornázhat; csak tartsa alacsonyan a súlyt és az ismétléseket.

Dolgozzon a test bizonyos részein csak hetente egy napon

Ha nem akarja teljesen sorvadni, akkor folytatni kell a testedzést. Ha heti egyszerre csak egy testterületet dolgozol, az a terület nem lesz képes növekedni. Tartsa az ismétléseket magasan, a súlyát alacsonyan, és az edzés specifikus területeit ritkábban.

Stretch edzések előtt

Van egy elmélet, amely szerint az edzés előtti nyújtás segít az izmok kisebbek maradásában. Nem biztos ebben, de a nyújtás rugalmasan tartja Önt, és ez segít megelőzni a sérüléseket.

Tartsa rutinját egyszerű és változatlan

Lehet, hogy ez nem a legjobb tanács az általános erőnlétre vonatkozóan, de ha továbbra is pontosan ugyanezt csinálja az edzőteremben, akkor az alacsony súlyok, az alacsony ellenállás és a sok ismétlés a teste hozzászokik és valóban hatékony lesz. Az eredmény nem lesz izomnövekedés.

Aludjon minden éjszaka rengeteget

Mivel alapvetően fogyókúrázik az izomtömeg formájában, csökkentenie kell a kalóriákat. Ha fáradt vagy, hajlamosak vagy többet enni energiáért. Pihentessen eleget, hogy ne érjen kísértés, hogy többet ehessen, mint amennyit tervezett.

Hagyja abba az ellenállóképzést a test azon területein, ahol el akarja veszíteni az izmokat

Kerülje el minden olyan gyakorlatot, amely szivattyút hoz létre a karjában, a combjában, a hátában, a mellkasában vagy a borjakban. Szivattyút szerezni egy gyakorlatból? Ezután le kell csökkentenie a súlyt. Ha bizonyos típusú kardió hatására felpumpál, például a spinning (a magas hegyek és sprintek színlelése), akkor le kell állítania az edzés ezen részét, vagy kisebb intenzitással kell tennie. Nincs szivattyú. Nincs nyereség.

Igazi jó gyakorlat a lábizom csökkentésére a séta, a futás vagy a kocogás. Láttál már valaha nagy lábú távfutót?

Ha vannak olyan testrészei, amelyek nem reagálnak az izomcsökkentő erőfeszítéseire, akkor érdemes megfontolni, hogy egyáltalán nem működik. Ez különösen igaz lehet a lábakra.

ÖSSZEFOGLALÁS

Összefoglalva tehát: az izomvesztés a fogyás. Csökkentenie kell a napi étkezési terv kalóriáinak számát, és csökkentenie kell a fehérje mennyiségét is. Folytathatja a testmozgást, csak tegye másként. Hosszabb ideig tartó aerobik, például futás vagy gyaloglás és magas ismétlés, alacsony súlyú gyakorlatok az izmok tónusának megőrzése érdekében, de nem hatalmasak, segítenek az izomvesztésben. Hogyan lehet elveszíteni az izmokat - Csak csináld!