Hogyan kell enni az Abs

Minden rajongónk számára, akik kérdéseket tesznek fel nekünk a Twitteren és a Facebookon, be fogjuk használni szerkesztőségünket és szakértőinket, hogy segítsünk az edzésprogramokkal és az étrend-programokkal kapcsolatos kérdésekben vagy kihívásokban.

--> Ezen a héten Dan Trink, C.S.C.S., a New York-i Peak Performance személyi edzésének igazgatója és a TrinkFitness alapítója válaszol kérdéseire arról, hogyan kell enni a sovány, felaprított hasizmok megszerzéséhez.

Úgy tűnik, a szakaszos böjtölés válik dühössé. Ez jó terv a zsírvesztésre?

"Nem tudom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és paleo típusú étkezési tervek újbóli bevezetése óta láttam-e táplálkozási tendenciát olyan gyorsan és burjánzóan, mint a szakaszos böjt" - mondja Trink. „A túlegyszerűsítés érdekében az IF hosszú böjtölést igényel (általában egyik estétől a következő délutánig, vagy néha egy egész napig), majd magasabb kalóriatartalommal. Az elmélet szerint az éheztetett állapot növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a glükózszintet, valamint anabolikusabb környezetet teremt az élelmiszer újbóli bevezetése során. Ezeknek a tényezőknek ezután a test jobb összetételét kell eredményezniük. ”

Az IF szkeptikusai arra hivatkoznak, hogy valójában az összes kalória csökkenése a gyors testalkat-változásokat és zsírvesztést előidéző gyors eredmények miatt. Az IF-vel kapcsolatos vizsgálatok az 1940-es évek eleje óta léteznek, de szinte kizárólag állatokon végeztek. Ezért nincs meggyőző bizonyíték az IF hatékonyságára vagy biztonságosságára humán személyekben.

"Azt hiszem, ha az IF ígéretet tesz, de határozottan vannak korlátai" - mondja Trink. - Nem tudok rólad, de ha csak hosszú ideig böjtöltem, akkor az első gondolatom nem az, hogy egészséges, nem feldolgozott izombarát ételekkel szakítsam meg a böjtöt. Az étel pedig nem csupán izmokat épít vagy zsíréget. Hatással van mentális élességünkre, érzelmi állapotunkra és immunrendszerünkre is. Azt is hiszem, hogy nehéz és irreális fenntartani az ehhez hasonló drasztikus étkezési terveket. Tehát bár nincs kétségem afelől, hogy az IF dolgozott-e az emberekért, megkérdőjelezem, hogy ez végül egy egészséges, hosszú távú stratégia. "

Hónapok óta szigorúan alacsony szénhidráttartalmú vagyok, még mindig nem tudom megmutatni az alsó hasizmaimat. Egyéb ötletek?

"Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonynak bizonyult, nem feltétlenül jelentenek megoldást minden zsírvesztési problémájára" - mondja Trink. „Az alsó hasi zsírt gyakran a kortizol stresszhormon okozhatja. Tehát, ha stresszes szakításon megy keresztül, mindkét végén elégeti a gyertyát úgy, hogy nappal keményen edz, és éjjel keményen bulizik (vagy a jelenlegi munkaterhelés miatt összezúzódik), nem biztos, hogy a diéta az egyetlen kérdés. A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az izom-glikogén (az izomsejtekben belül tárolt üzemanyag) utánpótlásának képességét, ami kihívást jelenthet az izom felépítése és fenntartása terén. Mivel az izom metabolikusan aktív szövet, amelynek felépítéséhez és fenntartásához állandó energiára van szükség, minél többet fel akar építeni és megtartani, mivel nagyban hozzájárul a zsírvesztés céljaihoz. Azt javaslom, hogy az edzés utáni turmixba vegyen be néhány szénhidrátot az izomglikogén feltöltése és a kortizolszint csökkentése érdekében, amelyek általában az edzés vége felé érnek el csúcsot. "

Nem számít, hogy sovány leszek, a hát alsó részén mindig vannak „szerelmi fogantyúk”. Van-e valamilyen módon megszabadulni ezektől?

"Ahogy az alsó hasi zsírt gyakran a kortizol okozza, a" szerelmes fogantyúk "(technikailag a te suprailiacusodnak nevezik) annak jele lehet, hogy ellenállsz az inzulin hormonnak - magyarázza Trink. „Az inzulint a hasnyálmirigy állítja elő, és felelős azért, hogy a glükóz (cukor) a vérsejtjeiből az izmokba és más sejtekbe kerüljön. Amikor izomsejtjei „megteltek”, az inzulinnak ki kell vennie a cukrot a véréből (ahol mérgezővé válik, ha egy bizonyos szintet meghaladja), és máshová kell helyezni. Ez leggyakrabban egy zsírsejtben van ... és ez a zsírsejt nagyon gyakran a szerelmi fogantyúkban és a hasban található. Próbáld csökkenteni a cukros, feldolgozott szénhidrátok mennyiségét az étrendben, és nézd meg, hogy a szereteted kezeli-e.

Honnan tudom, hogy van-e ételallergiám vagy érzékenységem, és mit tehetek ez ellen?

"Az ételallergia vagy -érzékenység alapvetően egy adott étel intoleranciája" - mondja Trink. „Ha ezt az ételt fogyasztja, különösen rendszeresen, az immunrendszer válaszát okozhatja, amely sejtgyulladáshoz, emésztési zavarhoz és a zsírvesztés képtelenségéhez vezet. Az öt legfontosabb élelmiszerallergia és érzékenység a búza (glutén), a tojás, a dió, a szója és a tejtermék. Az étkezési intoleranciát kétféleképpen kezelheti: Kiküszöbölő étrend, amelyben számos héten keresztül kiküszöböli (tehát a nevét) a közös bűnösöket, majd egyesével újra bevezeti őket és figyelemmel kíséri azok hatásait; vagy beszélhet orvosával arról, hogy élelmiszer-érzékenységi panelt végeznek, amely egy egyszerű vérvizsgálatot foglal magában, amelyet laboratórium dolgoz fel. "

Megjegyzés: Ha eliminációs étrendet folytat, akkor ezt szakképzett táplálkozási szakember vagy természetgyógyász segítségével és útmutatásával végezze el.

Ha soványnak akarok lenni, milyen legyen az étkezés az edzés előtt és után?

"Nagy kérdés, mivel az edzés utáni étkezések valóban kritikusak az edzés teljesítményének és a testösszetétel maximalizálásának érdekében" - mondja Trink. „Először meg kell említenem, hogy a táplálkozás nagymértékben egyénre szabott, vagyis egyesek jól teljesítenek a magasabb szénhidráttartalmú diétákon, mások alacsonyabbnál. Van, aki edzés előtt 10 perccel ehet, van, aki az edzéstől számított két órán belül nem tud semmit sem gyomrolni. Tehát van egy kis kísérlet és hiba, és ismerni kell önmagadat az edzés táplálkozásának tökéletesítése érdekében. Ennek ellenére nagyon ajánlom, hogy az edzések során ne áldozzon teljesítményt a kalóriák vagy a szénhidrátok túl alacsony csökkentésével. Ez csökkenti a kemény edzés képességét és maximalizálja edzésének izomépítő hatását. ”

Fogyasszon egy ételt fehérjével és lassan emészthető szénhidrátokkal (például tojás és zabpehely) körülbelül 90 perccel az edzés előtt. Szénhidrát- és fehérjeturmix (kb. Két gramm szénhidrát minden egyes gramm fehérje után) közvetlenül az utolsó ismétlés után, valamint egy fehérje- és szénhidrát-étkezés (például csirkemell és édesburgonya) a rázás után 60-90 perccel.

„Nagy híve vagyok annak, hogy a különféle zsírokat bevegyem az étrendbe, de próbáld távol tartani őket az edzésablaktól, mivel lassíthatják az emésztést - nem olyasmit, amire vágysz az edzés körül, amikor izmokat szeretnél építeni, legyél sovány.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!