Hogyan lehet enni jobban, ha egész éjjel alszik?

2020. április 24. Lina Törnquist

A diéta hatással van az alvás minőségére. Ez részben azért van, mert a tested emésztése akár 50% -kal is lelassul, amikor alszol. Az elfogyasztott ételek fontos jelzéseket adnak a belső testórád számára is, és az élelmiszerekben található különféle tápanyag-összetevők segíthetik vagy visszatarthatják az alvást. Alvási tanulmányok és az étkezési szokások kutatásai alapján ez a három egyszerű diétás feltörés segíthet a jobb alvásban.

1. Próbáljon korábban és rendszeres időben enni - ideális esetben rövidebb ideig

Ha alvásról van szó, akkor az étkezés ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszel. A Salk Institute, az élettudományok területén vezető amerikai kutatóintézet kutatása kimutatta, hogy nagyon gyakran előfordul, hogy az emberek rendszertelen időben és hosszú ideig étkeznek - gyakran 15 vagy több órát töltenek minden nap. A vizsgálatok alanyai gyakran látták, hogy a napot úgy kezdik, hogy nem sokkal ébredés után kávét isznak, és késő este, vagy közvetlenül lefekvés előtt, harapnivalóval fejezik be.

A szabálytalan étkezések és a késő esti rágcsálások megzavarják a belső test óráját. A Salk Intézet doktora, Emily Manoogian szerint a test belső óraművei ugyanolyan érzékenyek a tápanyagjelekre, mint a fényre. Különösen a késő esti étkezés zavarja meg a belső test óráját azzal, hogy jeleket küld, hogy ez a nap „aktív” része.

Az alvás javítása érdekében próbáljon elkerülni bármit is, legalább két órán keresztül lefekvés előtt. És ha nyitott vagy még nagyobb életmódbeli változásokra, a Salk Intézet kutatásai azt javasolják, hogy a nap folyamán az étel fogyasztására fordított időt 8-10 órára csökkentsd, rendszeresen étkezz és a kalóriák nagy részét az első a nap fele. Éppen úgy, ahogy a mondás tartja: „Egyél reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy bánat.”

2. Hagyja ki az éjszakai sapkát

Élvezi az éjszakai sapkát lefekvés előtt? Hagyományosan alvássegítőnek tekintik (a rutinszerűen idézett statisztikák szerint ötötötötig iszik valaki este az alváshoz), igaz, hogy az alkohol elősegítheti az emberek gyorsabb elalvását. De minden késő este elfogyasztott alkohol gyorsan elhasználódik, töredezett alvást eredményez. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alkohol növeli az adenozin, egy természetesen előforduló anyag termelését, amely jelzi számodra, hogy álmos vagy, blokkolva az agyad „ébrenléti” receptorait. De az alkohol okozta adenozin gyorsan elhasználódik, és az este iszók gyakran korábban felébrednek, megzavarva az alvás helyreállító második szakaszát.

A lefekvés előtti rendszeres alkoholfogyasztás szintén bizonyítottan zavarja az alvásszabályozást, sőt álmatlanságot is okozhat. Az alkohol súlyosbíthat néhány alvási körülményt, beleértve az alvási apnoét is, és növeli az alvajárás, az alvási beszélgetés és a memóriaproblémák valószínűségét. Jobb alkalom egy ital elfogyasztására kora este vagy este közepe - vagyis a hagyományos „happy hour” ablak alatt.

3. Egyél bonyolultabb szénhidrátot

Az elfogyasztott szénhidrátok általában befolyásolják az alvás minőségét. A magas glikémiás indexű ételek - beleértve a gyors szénhidrátokat, például a cukros italokat, a fehér kenyeret és a rizst - gyorsabban bomlanak le a bélben, ami az energia megugrásához vezet, ami szintén befolyásolhatja az alvást. A magas cukor- és zsírtartalmú étrendben szenvedőkről kiderült, hogy kevésbé mélyen alszanak, és nagyobb nyugtalanságot mutatnak éjszaka. Mivel a gyors szénhidrátok cikázó vércukorszintet okoznak, arra is ösztönzik az embereket, hogy a nap folyamán egyenek. A cukros italok és rágcsálnivalók, például szódavíz és csokoládé is rejtett koffeinforrás lehet, ami még nehezebbé teszi az elalvást. Sőt, azok az emberek, akik rosszul alszanak éjszaka, a következő napon megmutatták, hogy kapják-e a rágcsálnivalókat - esetleg rontják az álmatlanság körforgását.

Eközben egy 77 860 idősebb nővel végzett hatalmas tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a glikémiás indexen alacsonyabb szintű élelmiszerek - például zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű kenyér és bab - fogyasztása alacsonyabb mértékű álmatlansággal jár. Az ezekben az élelmiszerekben található szénhidrátok lassabban szívódnak fel, és alacsonyabb emelkedéseket okoznak a vércukorszintben.

Lina Törnquist

Kapcsolódó hozzászólások

Későn maradsz a választási éjszakán? Készítsen helyreállítási tervet az azt követő napra

A legtöbb amerikai később marad fent a választások éjszakáján, mint egy…

Az alvási ciklus jelentősebb COVID-19 alvási jelentést tesz közzé

Az új alvás és mentális egészség a 2020-as koronavírus-pandémiás jelentés elemzi a COVID-19-hez kapcsolódó globális alvási szokásokat és viselkedést.

Sodródjon el a nyugalom okosabb hangjaihoz

Tapasztalja meg a Mubert Mesterséges Intelligencia algoritmusai által generált alvási zenét.

Felébred egy csésze kávéra? Lehet, hogy alternatívákat kell keresnie

A kávéhozam a világ számos pontján csökken. El kell kezdenünk készülni a kávémentes jövőre?

Mozgásra született - Aludj jobban azáltal, hogy mozogsz, mint még soha

Még soha nem volt jobb idő, hogy újra kapcsolatba lépjen testével és elméjével az éjszakai alvás érdekében. Hogyan? A mozgás révén.