Hogyan lehet fitt és egészséges maradni a koronavírus (COVID-19) pandémia alatt

egészséges

Az étrend, a fizikai aktivitás és az egészség között közvetlen kapcsolat van. A táplálkozás kulcsfontosságú szereplő a testi, szellemi és társadalmi jólét szempontjából. És fontos a betegségek megelőzésében.

Az életmódbeli tényezők meghatározhatják azt is, hogy megbetegszik-e vagy egészséges marad-e. Az egyik ilyen tényező a fizikai aktivitás (PA). Az ülő életmód általában a krónikus betegségek megnövekedett kockázatával, a mozgás elvesztésével és az immun egészségének csökkenésével jár. Ezen okokból kifolyólag a fizikai aktivitás és a mozgás rendkívül fontos a koronavírus-járvány idején. Ezt szem előtt tartva kitérek a PA előnyeire, ahol a hangsúlyra kell koncentrálni, hogyan kell gondolkodni a testmozgásról, a felszerelésről, mennyit kell tennie és még sok minden mást.

* Az Amerikai Táplálkozási Társaság hallgatójának tagja, Antonio Faneite, a teljesítmény és az egészség edzője hozzájárult ahhoz, hogy ez idő alatt fitt maradjon. A Faneite a spanyol ajkú atlétikai és általános populációkra összpontosít.

Ki van veszélyben?

  • Idősebb felnőttek (65 éves és idősebbek).
  • Krónikus betegségben szenvedők (cukorbetegség, szívbetegség és tüdőbetegség).
  • Akiknek sérült az immunrendszere.

Előnyök

A fizikailag aktív egyének általában hosszabb ideig élnek, mint azok, akik inaktívak vagy akiknek fennállhat a szívbetegség kockázata. Az inaktivitás fontos kockázati tényező, hasonló a magas vérnyomáshoz, a dohányzáshoz vagy a magas koleszterinszinthez. Ezek a testmozgás néhány előnye:

Lépések az otthoni fizikai aktivitás megkezdéséhez:

Összpontosítson a gyengeségekre

Általános szabály, hogy az edzésprogram vagy program megkezdése előtt mindig szándékában áll lenni. Ez pontosan meghatározza azt, amiben nem vagy jó, és ezért próbálsz javítani. Összefoglaltam néhány képességet, amelyekre azt gondolom, hogy az otthoni embereknek, mind a fiataloknak, mind az idősebbeknek, összpontosítaniuk kell.

Menj át rajtuk, és elemezd, melyikben jeleskedel, melyikben mérsékelt vagy, és melyikből hiányzik a legjobban. Kezdeném az utóbbin dolgozni, és fokozatosan haladnék a többiek felé. Ez nem azt jelenti, hogy amikor az egyiken dolgozik, akkor a többit teljesen figyelmen kívül hagyja, hanem inkább egy eszköz arra, hogy konkrét szándékot érezzen a PA-val.

  • Erő és magerősség: Ez az az erő, amelyet egy izom valamilyen ellenállás ellen képes előállítani. Ez az ellenállás külső tárgyakból vagy a testsúlyából származhat. A magod olyan izmok összessége, amelyek kulcsszerepet játszanak számos mozgásmintában. A magerősség javítása javíthatja a mozgást.
  • Aerob kapacitás és állóképesség: Ez a szív és a tüdő képessége, hogy oxigént juttasson izmaihoz használatukhoz.
  • Rugalmasság, mobilitás és stabilitás: A rugalmasság a teljes aktív és passzív mozgástartományban való mozgás képessége. A mobilitás aktív módon mozgatja izületeit és izmait a mozgástartományukon (ROM) keresztül. A stabilitás fenntartja az ízületek helyzetének és mozgásának ellenőrzését. Az emberek általában nem rendelkeznek mobilitással és stabilitással az ízületekben, és elveszítik az általános mozgást.
  • Egyensúly és koordináció: Az egyensúly az a képesség, hogy kontroll alatt tudja tartani teste mozgását, és a koordináció képes két vagy több testrészt mozgatni irányítással.

Üreges testtartás az erő érdekében

1 karos deszka az erősségért

Push-upok az erőért

Guggoló emelők az aerob kapacitáshoz (láb be-ki + guggolás)

Dinamikusan magas térdek az aerob kapacitásért

1 karos négylábú nyújtás a rugalmasság érdekében

Hip RAC-k a mobilitás érdekében

Ossza szét a testét

Különböző módon gondolkodhatunk egy programról vagy edzésről. Három egyszerű módot adok neked, amelyek nem igénylik, hogy szakértő legyél a témában. Koncentráljon mindegyikre az adott edzés során, és próbálja egyensúlyba hozni őket a hét folyamán.

  • Alsó test: Deréktól lefelé. Fenék, comb, borjú és láb.
  • Felsőtest: Deréktól felfele. A mag, a hátizmok, a vállak és a hüvelyesek.
  • Teljes test: Az egész dolog. Ezzel megpróbálja az egész testét aktívan felhasználni a mozgások végrehajtására.

Felszerelés

Bizonyos felszerelésekre van szükség ezen edzőképességek némelyikének javításához. De kreatív lehet vele; csak valamilyen típusú ellenállást próbál létrehozni. Adok neked pár lehetőséget, amivel kezdheted.

  • Testsúly: Képes ellenállást létrehozni a saját testsúlyával. A guggolás, a tüdő, a deszka és a fekvőtámasz nagyszerű módja az erő növelésének.
  • Felszerelés: A külső terhelések szintén nagyszerű módszerek az intenzitás és az ellenállás növelésére. Ugyanazokat a mozdulatokat hajthatja végre, de ezek kissé nehezebbek lesznek attól függően, hogy mekkora súlyt ad hozzá, ami javíthatja alkalmazkodását. Az otthoni edzés megterhelésének módjai a vizes kancsók, mosószeres palackok, egy könyvekkel teli táska és a tele élelmiszerbolt táskák. Mielőtt elkezdené növelni a súlyt, győződjön meg arról, hogy a mozgásmintája és a légzése megfelelő. Ne feledje, hogy a technika terhelés előtt.
  • Nincs cipő: Sok mozgásmintád kapcsolódik ahhoz, hogy a lábaddal hogyan irányíthatod tested felépítését. A cipők általában különböző talpakat és magasságokat adnak nekünk, amelyek valamikor problémákat okozhatnak. . Az edzés legfontosabb része (még súlyzós emelés is) cipő nélkül, és aktívan nyomja le a lábával, miközben ujjaival kinyomja a padlót. A bokád, a térd és a csípő megköszönheti érte.

Testsúly

A ház anyaga, mint berendezés

Legyen saját testének tudósa

Legyen tisztában és folyamatosan ellenőrizze testét. Az, hogy teste mennyire alkalmazkodik a PA-hoz, személyenként változik. A súlyának, az agyműködésnek, az energiaszintnek, sőt a székletnek a figyelése útmutatásként szolgál.

Vegyen fel egy partnert és a kiddókat

Az emberek társas lények, a testmozgáson részt vevő partner is versenyképesebbé, szórakoztatóbbá és elszámoltathatóbbá teszi. Így tarthat elkötelezettséget. Ha egyedül élsz, próbálj videohíváson, közösségi médián keresztül kapcsolatba lépni a barátaiddal és a családoddal, küldjetek egymásnak képet, miután befejeztétek az edzésünket, és más platformokon is maradjatok kapcsolatban.

A PA nagyszerű módja a gyermekek egészségének javításának. A testmozgás családi tevékenységbe történő ütemezése és a játék közbeni szünetek közepette történő elkötelezettsége és figyelmessége megőrzi a gyerekeket.

Napi és heti célok kitűzése

Nem javíthatja azt, amit nem mér. A napi és heti célok kitűzése folyamatosan nyomon követi és tudatában van a fejlődésének. Ne állítsa be magát kudarcért; Győződjön meg róla, hogy céljai SMART-ok:

  • Konkrét: „10 perc PA napi "vagy" napi 30 ismétlés egy gyakorlatból. "
  • Mérhető: A telefon stopperjének használata a 10 ’méréshez vagy az egyes ismétlések számolásához.
  • Elérhető: Kezdje kicsiben. Ha egy ideig ülő vagy, kezdd napi 5 ’-vel. Ezután lépjen 10-re és így tovább.
  • Ide vonatkozó: A gyakorlatoknak értelmeseknek és az életed szempontjából relevánsaknak kell lenniük. Szerintem a koronavírus hatásának megakadályozása meglehetősen releváns.
  • Idő: Minden célhoz időkeretre van szükség. A napi és heti célok időkeretet adnak. X mennyiségű ismétlést kell elvégeznie egy nap alatt, és X mennyiséget egy hét alatt.

Kiegyensúlyozza ülési idejét

Sokan a szokásosnál több időt töltenek otthoni íróasztalukon, vagy csak karantén alatt ülnek. Az, hogy tisztában van azzal, mennyi időt tölt ülő jelleggel, segít megőrizni az egyensúlyt. Remek eszközök, amelyek segítenek ebben: álló asztal használata és riasztás beállítása emlékeztetőül az állásra és a mozgásra.

Mennyi testmozgás egy héten?

Használom az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásait a PA-k mennyiségére vonatkozóan.

  • 1 éves kor alatti csecsemők: Fizikailag aktívnak kell lennie naponta néhányszor.
  • 5 év alatti gyermekek: Mérsékelt vagy erőteljes tevékenységre van szükség, napi 180 perc alatt.
  • 5-17 éves gyermekek és serdülők: Szüksége van legalább 60 perc közepes vagy erőteljes PA-ra, beleértve az erősítő tevékenységeket is, a hét legalább 3 napján.
  • 18 év feletti felnőttek: Szüksége van legalább 150 perc közepes intenzitású PA-ra a héten, vagy legalább 75 perc intenzív intenzitású PA-ra a hét folyamán.

Azt mondta, kezdje, ahol csak tudja. Néhány PA jobb, mint egyik sem.

Hogyan vegye be a testmozgást a napjába

Íme néhány ötlet, amely ügyfeleimmel és önmagammal is együtt dolgozott, amikor új szokások felállítására törekedtem.

  • Ütemezzen egy blokkot a nap folyamán az edzésprogramhoz: Ha nincs a menetrendben, akkor nem létezik.
  • Enagyon óra az ébresztőórán: Óránként óránként végezzen bizonyos mennyiségű ismétlést az adott gyakorlatból.
  • Fizessen a dolgokért néhány ismétléssel: Zuhanyzás előtt vagy mielőtt filmet nézne a NETFLIX-en, fizessen érte az adott gyakorlat bizonyos mennyiségű ismétlésével.
  • Menj ki: A kimenés remek eszköz a PA életbe léptetésének megkezdéséhez. Természetesen maradjon biztonságban és gyakorolja a társadalmi távolságtartást. Hasznos lehet a kézfertőtlenítőszer hordozása is. Általában alkohol alapú fertőtlenítőszert használok, amint bejárok a házba, majd lezuhanyozom.

Remélem, hogy ez a cikk némi értéket biztosított számodra ebben az őrült időben. Remélem, hogy felhasználhatja néhány ötletet és koncepciót, amelyeket megosztottam, és megvalósíthatja az életében. Mindig örömmel válaszolok minden kérdésre, és kapcsolatba lépek emberekkel, ezért ne habozzon kapcsolatba lépni, ha valamilyen megértéssel kapcsolatos problémája van.

Egészségére és erejére,

Antonio Faneite

Teljesítmény és egészség edző.

Callisto Performance, vezérigazgató.

Athletic Lab, Performance edző.

Morrisville, NC, USA.

KÉPHITEL

Ana Faneite fotózás

BIBLIOGRÁFIA

"Legyen aktív a COVID-19 alatt." Egészségügyi Világszervezet, Egészségügyi Világszervezet, 2020. március 27., www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19.

„A gyermekek aktív fenntartása a koronavírus-pandémia alatt.” Gyermekek aktív fenntartása a Coronavirus Pandemic alatt, Amerikai Sportorvosi Főiskola, www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_%20Keeping%20Children%20Active%20During%20Coronavirus%20Pandemic.pdf.

„Átirat - CDC Media Telebriefing: Frissítés a COVID-19-hez.” Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, 2020. március 10., www.cdc.gov/media/releases/2020/t0309-covid-19-update.html.

* ASN tag közreműködő

kapcsolódó cikkek

Az ASN gratulál tagjainak és szerzőiknek az amerikaiak táplálkozási irányelveinek kidolgozásában játszott szerepükért

Az ötévente megjelent Étrend-irányelvek az amerikaiak számára (DGA) azt ajánlja, hogy az amerikaiak mit kell enni és inni az egészség elősegítése érdekében

Ünnepeljük a táplálkozás fejlődésének 10 évét

Tíz évvel ezelőtt John Suttie professzor elhivatottsággal és kemény munkával elindította az Amerikai Társaság első folyóiratát

Áfonya: Az ASN folyóiratok vizsgálják meg a hálaadás kedvencét

Az áfonyamártás hálaadás hagyománya. Sokan azonban nem tudják, hogy a táplálkozástudósok alaposan tanulmányozták az áfonyát,

  • Az ASN-ről
  • Publikációk
  • Találkozók és oktatás
  • Érdekképviselet és tudománypolitika
  • Alapítvány
  • ASN News

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Ezt a webhelyet a reCAPTCHA védi, és a Google adatvédelmi irányelvei és Általános Szerződési Feltételei érvényesek.