Hogyan lehet fogyni edzés nélkül: 14 tipp

Nem azt mondom, hogy a testmozgás nem hasznos. Egy kis izomépítés elősegíti az anyagcserét, a testtartást, az oszteoporózist és számos egyéb előnyt. De legyünk valóságosak. Mi van, ha nem tudod elviselni a munkát?

Jó hírem van az Ön számára, nem kell tornáznia a fogyáshoz.

Hallottál már róla 80/20, igaz? 80% étrend és 20% testmozgás.

Ez a CICO miatt van. Népszerű kifejezés a fogyókúrás közösségben, ami azt jelenti, hogy kalória van benne, és mennyi van.

De, ha meg akarja tartani a sörét és a pizzáját, van néhány tipp Önnek is.

Megmutatom, hogyan változtathatja meg a testzsírt az életmód megváltoztatásával, de testmozgás nélkül.

Van egy maroknyi bevált egészséges fogyókúrás módszer, amelyek nem járnak sem testmozgással, sem fogyókúrával.

Itt van 14 tudományosan bizonyított módja annak, hogy leadjon kilókat anélkül, hogy kimerülne

1. Igyon sok vizet

Az ivóvíz sokak számára gondnak tűnhet. De ha lusta fogyókúrázó vagy, aki fogyni próbál, ez az egyik legegyszerűbb változás, amelyet ma életmódodban megtehetsz. Több víz fogyasztása bizonyítottan segít a fogyásban (3).

12 túlsúlyos, elhízott idősebb felnőtt 12 héten át tartó vizsgálatában azoknak, akik étkezés előtt két pohár vizet ittak, 44% -os súlycsökkenés tapasztalható (1, 2).

A kutatás megállapította, hogy a résztvevő étkezés előtti feltöltése vízzel nem evett annyit, ezért csökkentette a kalóriabevitelt a nap folyamán.

A fogyás legjobb módja mozgásrutin nélkül az, hogy győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit meg fog égni. Ha a víz segíti a jóllakottság szintjét, kevesebb erőfeszítést igényel. Igyon több vizet úgy, hogy uborkát és mentát ad a pohárhoz, vagy több gyógyteát iszik. Az is plusz, hogy a hidratálás számos más egészségügyi előnnyel jár.

2. Korlátozza a cukrot

A cukor manapság mindenütt jelen van. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni testmozgás nélkül, és még nem hagyta abba a cukrot, ez az egyetlen legjobb módja annak, hogy leadja ezeket a kilókat. A cukor étrendünkben szinte elkerülhetetlen.

Ez valami olyasmi, amelyet snack bárjainkhoz, szódás italokhoz, joghurtokhoz és még főzőmártásainkhoz is adtak. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy túlzott cukorfogyasztásunk hozzájárul az elhízáshoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez (4). Az az állapot, amely minden negyedik amerikait megöli.

Könnyedén kevesebb kalóriát fog fogyasztani, ha a feldolgozott cukrokkal mérsékelten helyettesíti az ilyen ételeket:

Egész (nem leves) gyümölcsök;
Készítsen egészséges desszerteket datolyákkal; és
Nyers méz vagy juhar.

3. Számolja meg kalóriáit

Az energiafogyasztás számbavétele a legjobb módja annak, hogy leadja ezeket a fontokat, mert ez növeli a tudatosságot arról, hogy mit eszel.

A fogyás vagy a súlygyarapodás arról szól, hogy mennyi energiát fektet be a testébe, és mennyi energiát szabadít fel. Ha hetente ötször edzett napi egy órát, de több ételt evett, mint amennyit elégetett, akkor sem fog fogyni!

Azok számára, akik komolyan gondolják a céljaikat, rengeteg ingyenes fitneszalkalmazás található, amelyek nyomon követik a kalóriákat és célokat tűznek ki az Ön számára.

Ha megbizonyosodik arról, hogy az elfogyasztott étel kevesebb, mint az elégetett kalória, egyszerűen nem bukhat meg. Ez egy nagyszerű súlykezelési módszer, ha eléri a cél súlyát is.

4. Tartson Élelmiszerlapot

Amikor költségvetést készít, észreveszi, hogy könnyű megérinteni a betéti kártyát, és azon tűnődni, hová lett a pénze. Ugyanez vonatkozik a diétájára is. Gyakran azt gondoljuk, hogy sokkal egészségesebbet eszünk, mint mi.

A népszerű kalóriaszámláló táplálkozási alkalmazások nagyszerűen segítenek abban, hogy valaki, aki fogyni próbál, jobban tudatában legyen szokásainak. De a kutatások kimutatták, hogy sok olyan ember, akinek a BMI-je meghaladja a 25 kg/m2-t, nem valószínű, hogy jelentős fogyást tapasztalna egy alkalmazással (5).

Ragyogó megoldás annak, aki még nem áll készen a kalóriák számolására, de gyorsan fogyni akar, az az, hogy étlapot vezet. Ne felejtse el megírni az uzsonnáját és az italokat is. Amikor tudod, hogy minden banki tranzakciót megnézel, óvatosabb vagy, igaz? Ugyanez vonatkozik a fogyás útjára is.

5. Ismerje meg a makrókat

Legtöbben rámutathatunk az egészségre az egészségtelenségre, de ha nincs elkötelezett táplálkozási szakemberünk, akkor lehet, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint kellene. Három elsődleges makrotáp van; szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Táplálkozásának optimalizálása érdekében minden étkezéskor vegyen be egy adag fehérjét. Ez növeli a jóllakottság szintjét (6). A zsírok rendkívül kalóriatartalmúak, de a jók fokozzák az agy működését, ezért egyél egészséges zsírokat.

Végül szénhidrát! Sokan ma teljesen korlátozzák a szénhidrátokat, de a korlátozó étrend fenntarthatatlan lehet. Korlátozza a szénhidrátokat esténként. Úgyis aludni fogsz, tehát nem lesz rájuk szükség.

Ha mégis eszik szénhidrátot, próbáljon ragaszkodni a zöldségekhez és a teljes kiőrlésű gabonákhoz. Segítik az emésztést és a rostbevitelt is.

Az elvihetők:

Korlátozza a szénhidrátokat este;
Adagolt zsírok snackekként; és
Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben.

6. Egyél zsírt a zsírégetéshez

Emlékszik valaki a 90-es évekre? Azok a napok, amikor a zsírmentes volt a düh, mert ki akar enni zsírt, amikor megpróbálják leadni? Szerencsére azok a napok (többnyire) mögöttünk vannak.

Jó zsírokat kellene fogyasztania, természetesen mértékkel! Valójában új kutatások bebizonyították, hogy a zsírmentes étrend közel sem olyan hatékony, mint a szénhidrátok korlátozása (16). De ez még mindig nem mentség a csirkemagok feldarabolására.

A fogyás optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt fogyaszt. Gondolj az avokádóra, a kókuszolajra, az olívaolajra, a zsíros halakra, a görög joghurtra, a diófélékre, a chia magokra és a tojásra.

Korlátozza a rossz zsírokat, például a feldolgozott húsokat, fagylaltokat, zsíros vörös húsokat és tejtermékeket.

7. Növelje rostbevitelét

A fehérjéhez hasonlóan a rost is jóllakik. Egy tanulmány feltárta, hogy a több rostot fogyasztó résztvevők étvágya elfojtott volt.

Kísérleteztek sokféle rosttal is, és azt találták, hogy a viszkózus rostok segítenek leginkább a fogyásban (7).

Növelheti az ördögi rostot több zöldség és növényi étel, például kelbimbó, brokkoli, spárga, zabpehely, hüvelyesek (limabab, fekete teknősbab) és körte fogyasztásával.

A rost növeli a teltségérzetet és kordában tartja az étvágyat. A magas rosttartalmú étrend nagyszerű módja az adagok ellenőrzésének és a túlevés megelőzésének.

8. Rágja meg az ételt

Sok ember súlygyarapodása a tudatosság hiányának tudható be.

Lehet, hogy hallott már arról a kifejezésről, hogy "20 percet töltsön el étkezésével". Számos tanulmány bebizonyította, hogy az étel lelassítása és rágása hozzájárul ahhoz, hogy kevesebb ételt és így kevesebb kalóriát fogyasszon (8).

A gyorsétkezők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak súlygyarapodást (9).

9. Használja az előételeket

Az adagok csökkentésének másik módja az étkészletek selejtezése. Bebizonyosodott, hogy nagyobb adagok hozzájárulnak az Amerika növekvő elhízási járványához (10).

Tálalja a vacsoráját a belépőtáblákon. Így kevésbé valószínű, hogy túlevik. Egy étteremben válasszon a főételből, vagy ha önfegyelmezett, kérje a maradékot.

10. Távolítsa el az „Üres” kalóriákat

A nyugati társadalomban egy halom üres kalóriát eszünk meg. Leginkább cukros üdítőkben és csalóka címkével ellátott egészségitalokban. Ezek az italok növelik az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (4).

Üres kalóriák is megtalálhatók csemegeinkben, például sütikben, süteményekben, chipsekben és csokoládéban. Ezek azok az ételek és italok, amelyeknek nincs tápértékük, ami ellentmondást jelent a fogyás során.

11. Távolítsa el az átlátszó tartályokat

Sós vagy kedves ember? Bármelyik méreg is elrejti, vagy eltávolítja. A súlycsökkentő út nagy része az azonnali kielégülés és a késleltetett kielégülés elleni küzdelem. A szupermarketek célirányosan szemmagasságban helyezik el azokat a márkákat, amelyeket vásárolni akarnak. Kezdje azzal, hogy eltávolítja a csokoládét, a sajtot, vagy bármi mást, amit szívesen fogyaszt, a hűtőszekrény vagy a kamra szemmagasságú polcairól.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kezelt ételek rendszeres látása növeli az iránti vágyat (11). Más kutatások szerint a makacs zsír csökkentése érdekében a gyümölcsös tál kivételével mindenből ki kell törölni a pultot (12).

Fektessen be egyszínű tartályokba, tegye azokat egy szemre nem álló polcra, és ha minden más nem sikerül, hagyja abba a vágyott ételek vásárlását.

12. Ne élelmiszerbolt éhes állapotban

Ha sürgős szükségünk van vagy pénzünk van a bankban, akkor többet vásárolunk. Az éhség olyan érzelem, amely meglehetősen intenzívvé válik, és olyan igény, amelyet azonnal teljesíteni akarunk. Élelmiszerbolt vásárlás éhes állapotunk esetén rossz táplálkozási döntésekhez és gyomrunknál nagyobb szemekhez vezet.

Mint korábban említettük, mindig legyen kéznél fehérje vagy zsír alapú snack, hogy megmentse magát a súlygyarapodást okozó döntések meghozatalától.

13. Gyakorold a figyelmes étkezést

A spirituálisták a történelem folyamán helyesek lettek. Hálát adnak evés előtt, az étkezést úgy kezelik, mint a másokkal való kapcsolat lehetőségét, miközben teljes egészében az előttük álló ételekre összpontosítanak.

Manapság? Munka közben reggelizünk az autóban, ebédelünk az asztalunknál, és vacsorázunk a tévé előtt, és ez hatással van a BMI-re (15). Az alkalmazások, TV és asztali értesítések 10% -kal többet eszelhet.

Azok, akik étkezés közben teljesen hiányzik, 25% -kal több ételt fogyasztanak (13).

14. Hozd be a 7-9 órát

Hogyan fogyhat le egy lusta ember? Aludj többet! Ha komolyan motivált vagy, és ezeknek a tippeknek az elolvasása már kimerít, akkor ez a tipp neked szól. Ellentmondónak tűnik, mert alvás közben a legkevesebb kalóriát égetjük el.

Tehát nem lenne jobb produktívnak lenni és elkezdeni mozogni? Dehogy.

A ghrelin, a leptin és a kortizol hormonjaink egyensúlyba kerülnek, ha nem alszunk eleget. Ezek a hormonok kezelik a stresszt, befolyásolják a jóllakottságot, és növelik a vágyunkat, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha nem alszunk eleget (14, 15).

A végső szó

Bármennyire is közhely, a fogyás valóban az utazásról szól, nem pedig a célról. Nagyon sok bizonyítékon alapuló információt osztanak meg ebben a cikkben. Próbáljon nem elárasztani magát - azoknak, akik azt kérdezik, hogyan lehet fogyni edzés nélkül, egyenként kell megtenniük.

Először keresse meg a leginkább elérhető tippet, és dolgozza ki magát rajtuk keresztül. Magam 3 hónap alatt 30 kg-ot fogyott, tudom, milyen kihívást jelenthet a fogyás útja. Induljon lassan, és vegye fel a tempót, miközben lendületet kap.

Koncentráljon az életmódváltásokra, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat.