9 szakértői tipp a fogyáshoz

A változtatások fokozatos bevezetésétől a kalóriabevitel csökkentéséig itt találunk szakértői tippeket a fogyáshoz - és annak megtartásához.

Ha gyorsan szeretne fogyni, a baleset-diéták és a testmozgások nem jelentenek választ.

A test szereti a lassú változásokat az étel és a testmozgás terén. Például, aki évek óta nem gyakorolt, ne rohanjon naponta mérföldeket futni, vagy dörömbölni a futópadon. A küzdelem valószínűleg nem csak elkeseredettnek és demotiváltnak érzi magát, hanem sokkal nagyobb valószínűséggel sérti meg önmagát, és még jobban vissza fogja állítani edzettségi szintjét.

Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akik hirtelen megfosztani kezdik magukat. Azok a diéták, amelyek szigorúan korlátozzák a kalóriákat vagy bizonyos ételeket, a szervezet számára szükséges tápanyagok és vitaminok hiányához vezethetnek. A bizonyítékok gyakran azt mutatják, hogy ha már elkerülhetetlenül lemond az új „diétáról”, akkor gyakran visszanyeri a súlyát és esetleg többet, ha visszatér a régi utakra.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ha fogynia kell, akkor ezt ne tegye, de fontos, hogy helyesen tegye.

Hogyan lehet fogyni

A tested energiához táplálékot használ. A felesleges energiát zsírként tárolja. Ez azt jelenti, hogy ha több ételt fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a mindennapi tevékenységekhez és a sejtek fenntartásához, akkor hízik.

A fogyáshoz rá kell venni a testét, hogy felhasználja ezeket a zsírraktárakat. Ennek leghatékonyabb módja:

Csökkentse az elfogyasztott kalória mennyiségét
Növelje aktivitásának szintjét

Ezért beszélnek a szakemberek a fogyásról az étrend és a testmozgás szempontjából.

Itt van 9 diéta- és testmozgási tipp, ha fogyni próbál:

1. Vezesse be a változásokat fokozatosan

Az apró változtatások nagy változást hozhatnak. Minden nap egy extra keksz jelentős mennyiségű kalóriát eredményez egy hónap, majd egy év alatt. Hasonlóképpen, ha a keksz cukorütése elmúlik, akkor nagyobb vágy marad - az egyik gyakran soha nem elég.

Minden nap egy extra keksz jelentős mennyiségű kalóriát eredményez egy hónap, majd egy év alatt.

Ön nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ahhoz, hogy mondjuk a teljes zsírtartalmú tejet félzsírosra cserélje, vagy minden reggel időt szánjon egy egészséges fehérje- és rosttartalmú reggelire, mint az étrend, amely minden ételre szabályt szab.

A testsúlycsökkentés során végrehajtott változtatásoknak fenntarthatóaknak kell lenniük. A végjáték az, hogy fenntartsuk ezeket a változásokat hónapok és évek során. Gondoljon egyszerűen életmódra, nem pedig diétára.

2. Növelje aktivitási szintjét

Aki növeli a testmozgást, de ugyanolyan étrendet és kalóriabevitelt tart fenn, szinte biztosan lefogy.

Nem számít, ha utálja az edzőtermet - még a könnyű testmozgás is, például egy rövid 20 perces séta, előnyös lesz, ha a hét legtöbb napján végzi.

Minden egyes alkalommal, amikor a szokásosnál többet edz, kalóriát és zsírt éget el.

Sokféle módon növelheti a tevékenységét.

Íme néhány példa:

• A csapatsportok, az ütő sportok, az aerobik órák, a futás, a gyaloglás, az úszás és a kerékpározás mind javítják az edzettséged szintjét.

• Ha valamilyen motivációra van szüksége, vagy csak szemmel akarja tartani tevékenységét, érdemes lenne fitneszkövetőt vásárolni.

• Találjon valami tetszetős dolgot, amelyet könnyen megtehet a helyszín és a költség szempontjából. Akkor nagyobb eséllyel beépíti a rutinjába, és folytatja a testmozgást, annak ellenére, hogy elkerülhetetlenül hiányzik a furcsa foglalkozás ünnepek, családi elkötelezettségek stb. Révén.

• Menjen ki, és amikor csak teheti. Hagyja autóját a meghajtón, és sétáljon el az üzletekig. Hosszabb sétákat próbáljon beiktatni a parkba, a tengerpartra vagy a vidékre, és vegyen részt egy pikniken, így Ön irányíthatja, mit fog enni aznap.

• Minden további lépés segít. A lépcsőn fel és le járás a lábunk nagyobb izomcsoportjait használja, és kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére. Mindig használja a lépcsőt a felvonó helyett, vagy szálljon le a buszról egy megállóval a szokásos előtt, és járja végig az út hátralévő részét.

• Használjon reklámszüneteket a TV-programok között a felálláshoz és a testmozgáshoz, vagy fontolja meg a szobabicikli használatát a nappaliban, miközben a kedvenc műsorát nézi.

3. Csökkentse a kalóriabevitelt

Nem lehet csökkenteni a testzsírt, miközben sok ételt, süteményt és édességet fogyasztunk. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem kaphat csemegét, de meg kell tanulnia, hogyan lehet ezeket az ételeket kis mennyiségekre korlátozni - mondjuk különleges alkalmakra.

A súlycsökkenés szempontjából arra késztetheti a testét, hogy kevesebbet eszik és egészségesebb döntéseket hozzon a meglévő zsírraktárak felhasználásához.

Napi 300–500 kalóriával kevesebbet fogyasztva heti egy és két font (0,5–1 kg) közötti veszteséghez kell vezetnie. Ez reális cél. Lassúnak tűnhet, de egy év alatt több mint három kő súlycsökkenést jelentene.

Az alábbiakban bemutatjuk a kalóriabevitel csökkentésének módját anélkül, hogy jelentősen módosítanunk kellene az étrendet:

Cserélje ki a szénsavas italokat és a gyümölcsös szíveket vízzel.
Cserélje a teljes tejet félzsírosra vagy félig soványra.
Egyél kevesebb ebédet, mint máskor.
Készítse el saját szendvicsét, és korlátozza a margarin vagy vaj és a teljes zsírtartalmú majonéz használatát (a bolti szendvicsek gyakran tartalmazzák mindkettőt).
Válasszon egészségesebb kenyeret teljes kiőrlésű kenyérből, vagy készítsen jó fehérjeforrást tartalmazó salátát, például csirkét, halat vagy tojást.
Ne vegyen be cukrot a teába és a kávéba.
Kisebb adagokban fogyassza el az ételeket.
Kerülje a második segítséget a vacsoránál.
Vágjon ki egészségtelen finomságokat (például édességeket, cukros kekszeket és chipseket) az étkezések között.
Csökkentse az alkoholfogyasztást.

4. Árok-összeomlási diéták

A kalóriabevitel csökkentése nem azt jelenti, hogy összeomlik a diéta, ami általában azzal jár, hogy vagy gyengül, vagy feladja kétségbeesését. A gyorsan megoldható diéták a drasztikus fogyás jojó hatásához vezethetnek, amelyet súlygyarapodás követ, ami ördögi kört eredményez.

A gyorsan megoldható diéták drasztikus fogyás yo-jo hatásához vezethetnek, amelyet súlygyarapodás követ, ami ördögi kört eredményez.

Nincsenek parancsikonok a fogyás egészséges és ésszerű módon.

5. Válasszon minőségi kalóriát

Nem biztos, hogy olyan nehéz csökkenteni a bevitelt, ha egyszerűen sok „üres”, nem tápláló kalóriát fogyaszt süteményekben, édességekben, kekszekben és szénsavas italokban.

Fontos, hogy az egészségtelen ételeket helyettesítsük egészségesebb választásokkal.

A zsír az összes ételtípus közül a legtöbb kalóriát tartalmazza, ezért az egészséges kalóriadeficit elérésének jó módja a zsíros ételek csökkentése és több teljes kiőrlésű gyümölcs, gyümölcs és zöldség fogyasztása.

6. Ne hagyja ki az étkezéseket

Ne kísértjen a reggeli - vagy bármilyen étkezés - kihagyásával a fogyás érdekében. Míg az étkezés elhagyása csökkenti az adott óra kalóriabevitelét, később sokkal éhesebb marad.

Nem csak a túlkorrekció miatt valószínű, hogy kompenzál, hanem gyakran rossz döntéseket hoz a hiányosság pótlására: a gabonapelyhek nem annyira egészségesek, mint egy tál egészséges dúsított gabonafélék, vagy olyan töltelékek, amelyek miatt „szükség van” valamire ebéd. A teljes kiőrlésű pirítós némi avokádóval több egészséges pontot kap, mint reggel a túlzottan feldolgozott cukros gabona.

A szabálytalan étkezési szokások megzavarják a szervezet anyagcseréjét is, ami elsősorban megnehezíti a fogyást.

7. Tartson ételnaplót

Ha nem biztos abban, hogy mi a baj az étrenddel, próbáljon naplót vezetni mindenről, amit eszik és iszik.

Használhat jegyzetfüzetet vagy online naplót.
A hét végén ellenőrizze a problémás területekre vonatkozó bejegyzéseit.
Ügyeljen a feldolgozott élelmiszerekre, az alkoholra, a gyorsételekre, a sültekre, a tejszínes szószokra, a sült ételekre.
Ha az étrend nagyrészt egészségesnek tűnik, nézze meg az adagok méretét.

Miután eldöntötte, milyen változtatásokat fog végrehajtani, írja le őket.

Gyakorlat: minden ebéd óránként egy 20 perces séta.
Alkohol: a héten nincs, két kis pohár bor pénteken, szombaton, vasárnap.
Étel: nincs csokoládé vagy keksz a héten, válasszon egészséges harapnivalókat, például gyümölcsöt, vágjon le minden zsírt a húsból, ne fogyasszon sült vagy gyorsételt.

Minden hétre sorolja fel az alkohol, a testmozgás és az étkezési tervét. Ezután minden napot fel kell tüntetni egy egyszerű táblázatban, és fel kell írni a már meglévő elemeket. Fontos megjegyezni a hangulatot és az esetleges megjegyzéseket is, amelyeket minden nap le akarna adni a mellkasáról.

8. Játszd a hosszú játékot

Lehet, hogy egy-két hétbe telik, mire észrevesz bármilyen változást, de ezek folyamatosan megjelennek. Az első hónap után láthatja az eredményeket, és mérheti őket a lazábban illeszkedő ruhák szempontjából.

A motiváció fenntartása a fogyókúra egyik legnehezebb aspektusa. Vannak olyan napok, amikor az egészséges táplálkozás kimegy az ablakon, és lesznek olyan hetek, amikor nem fogyhat le - vagy kissé visszahúzza magát.

Ez mindenkinek normális - diétázóknak vagy sem -, ezért ne hagyja, hogy visszavonja karcsúsítási terveit. Nem csinál semmit rosszul, de lehet, hogy meg kell néznie a tervét. Növelnie kell aktivitási szintjét? Tegyen még néhány változtatást az étrendjén? Több erőfeszítést tegyen a jelenlegi tervhez való ragaszkodás érdekében?

9. Ünnepeld a győzelmedet

Ennek a másik oldala az, hogy biztosan megünnepelje céljait. Bár van elég öröm a mérlegre lépés és az alacsonyabb süllyedés, mindenképpen jelölje meg a hosszú távú fejlődést jutalommal - például új ruhákkal vagy a házimunkáktól való szabadidővel.

Az ünneplés a legközelebbi és legkedvesebbek bevonásának módja is - rajtad múlik, hogy kedves emlékeztetők formájában szeretné-e ösztönözni őket, hogy ne egyenek bizonyos ételeket. De más emberek támogatása átjuthat a rögös foltokon.