Hogyan lehet fogyni a futással: A teljes útmutató

Valószínűleg észrevette, hogy a régóta futók általában vékonyak. Ez azért van, mert a futás nem csak stopgap gyakorlat vagy módszer a testalkat fenntartására. Inkább fogyással lehet fogyni. Természetesen nem könnyű; a fitneszhez semmi sem tartozik. A megfelelő fitnesz felszerelés, fitnesz zokni, fitneszterv kiválasztása ... De ha vágyad, elkötelezettséged és megfelelő útmutatónk van, akkor lefogyhatsz. Bár senkinek nem tudok beszélni konkrét vágyával vagy elkötelezettségével, mindenképpen ez az útmutató az Ön számára.

Ebben az útmutatóban minden tapasztalati szintet bemutatunk, így a kezdőknek és a bevált futóknak egyaránt lesz itt mit tanulniuk.

Sajnos mindenki megváltoztathatja étrendjét, ezért elnézést a szörf- és gyeprajongók miatt - jó esély van arra, hogy az olvasztott vaj egy időre elteljen.

Kezdőknek

Mielőtt részletesebb elemzésbe kezdenénk, meglehetősen tágan definiáljuk a „kezdőket”. Azt akarjuk, hogy egészséges legyél és fitt legyél, de azt sem, hogy megsérülj. A vita kedvéért tegyük fel, hogy még nem kezdtél el futni.

Hiszed vagy sem, ez jó dolog. Amit meg kell tennie a futás megkezdése előtt, az étrend megváltoztatása. Kezdetben az étrend megváltoztatása többet tesz a fogyás céljainak érdekében, mint a tényleges testmozgás. Az alábbiakban van egy részünk a fogyókúráról, érdemes megnézni. Miután ezt átfésülte, gyere vissza ide, és hozza a futócipőt.

Kezdje óvatosan az edzést - ne tépjen szét a lakásából, mint a Flash, aki megpróbálja elkapni az utolsó vonatot Dodge-ból. Kevertem ott néhány metaforát, de kitartok amellett, amit mondtam.

A legjobb, ha megkönnyíti a futást - akiknek nincs nagy a sérülés veszélye. Az első hetekben a futásnak inkább sétának kell lennie. Valójában sétáknak kell lenniük. Tisztességes kis nyújtózkodás után - borjú, ágyék, combizom, csípő stb. - tegyen egy félórás sétát. Keresztezz egy kis kocogással vagy futással. Semmi sem túl megerőltető - csak képet kap arról, hogy mi a határa. Ez hozzá fogja igazítani testét a tevékenységhez, és azáltal, hogy megkönnyíti az utat a nehezebb futáshoz, az izmai jobb helyzetben vannak az alkalmazkodáshoz és a növekedéshez.

Ugyanaz a koncepció, mint télen alapjáraton járni. Megőrzi az olaj sűrűsödését, a motort és az akkumulátort pedig melegen és készen tartja.

Ha készen áll a futás megkezdésére, a programnak még mindig legalább kissé könnyűnek kell lennie. Fuss minden másnap 15-20 percig. A szabadnapokon két dolog egyikét teheti: vagy teljesen kikapcsolódhat, vagy a legkevésbé sem befolyásoló gyakorlatokig (úszás, jóga, egyéb kardió stb.).

A megrajzolt ütemterv érdekében kipróbálhatja:

A kezdők ütemezése

vasárnap: KI

Hétfő: Bemelegítés után 15-20 perces futás (gyaloglás/kocogás tarkítva)

kedd: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

szerda: Bemelegítés után 15-20 perc futás (gyaloglás/kocogás tarkítva)

csütörtök: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

péntek: Bemelegítés után 15-20 perc futás (gyaloglás/kocogás tarkítva)

szombat: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

Tedd ezt legalább egy hónapig. A kényelem és az állóképesség növekedésével növelje a futás időtartamát 20-ról 30 percre a gyaloglás és a kocogás kevesebb közbeiktatásával. Természetesen az erőnlét és a képességek növekedésével valószínűleg természetesebben hosszabb ideig fut.

De csak a hosszabb futás az emberek által elkövetett gyakori hiba, amikor megpróbálják lefogyni a futást. Fontos, hogy megértsd ezt - amikor a tested hozzászokik egy tevékenységhez, akkor csökken az adott tevékenységből származó megtérülés. Nézze meg az alábbi videót, hogy többet megtudjon erről, valamint egyéb gyakori hibákról, amelyeket el kell kerülnie.

Fejlett

És most elérkeztünk a Haladó részhez.

Az Advanced Schedule

vasárnap: KI

Hétfő: Bemelegítés után 45 perc és 1 óra között. futás (séta/kocogás ritkán közbeiktatva)

kedd: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

szerda: Bemelegítés után 45 perc és 1 óra között. futás (séta/kocogás ritkán közbeiktatva)

csütörtök: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

péntek: Bemelegítés után 45 perc és 1 óra között. futás (séta/kocogás ritkán közbeiktatva)

szombat: Pihenőnap, vagy alacsony gyakorisággal, nincs hatással

Míg az alapok ugyanazok maradtak, mint a kezdők ütemtervében, a futás időtartama, valamint a futó állóképessége jelentősen megnőtt. De a testsúlya továbbra is problémát jelenthet Önnek, akár a kívánt méret, akár a célok miatt.

Mára tisztességes esély van arra, hogy a fogyás helyett inkább a sebességért fut. Ha ez igaz, akkor a fogyás oka nem feltétlenül a vágy testképe, hanem azért, mert a személyes csúcsot próbálta megverni.

Nem nehéz elképzelni, hogy néhányan, akik ezt olvassátok, éhesen feküdtek le, vagy olyannyira nyomultak, hogy olyan nyaggató sérülést szenvedtek, amelyet figyelmen kívül hagyni próbál. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, miért éhes lefeküdni valójában kontraproduktív, és mit tehet ennek a kontraproduktív szokásnak az ellensúlyozására.

A probléma az, hogy testünk annyira alkalmazkodó.

Ha fogyás céljából fut, ezek a fennsíkok hihetetlenül elkeserítőek lehetnek, mert nagyobb gyakorisággal történnek. Nagyobb könnyedséggel fog futni, de korábban nem lát visszatérést. Ezért fontos az olyan dolgok megváltoztatása, mint az étrend és a testmozgás. Izmaid túlságosan hozzászoktak egy dologhoz, ezért neked meg kell dobni nekik egy görbe labdát.

Változtassa meg futási rutinját néhány ilyen variációval. Mind a Haladó kezdők szakaszában megtehetők.

Néhány variáció

Ha ugyanazt a sebességet ugyanazon a távolságon futja ugyanazon a helyen, akkor nemcsak a pokolba kerül, hanem a teste egy idő után hozzá fog igazodni a tevékenységhez. Az intervallum-futás magában foglalja a futási idő növelését intervallumokkal.

A távfutás a leggyorsabb és leghatékonyabb módja annak, hogy futás közben lefogyjon, de nem szeretne belemerülni a mélybe, mielőtt készen állna.

Intervallum futás (kezdőknek): Miután beállt a 15–20 perces futásokra, adjon hozzá még öt percet. Ennek a plusz ötnek nem is kell teljes futásnak lennie. A kocogás vagy akár a séta is elegendő lenne. Mint mindig, ahogy a tested fejlődik és igazodik, végül úgyis képes leszel futtatni azt a plusz ötöt.

Intervallum futás (haladó): A haladó intervallumfutás azonban nagyon eltérő. Tegyük fel, hogy egy órás futást végez. Szórványosan öt percet állít be maximális sebességgel, mintha üldöznének; amilyen gyorsan csak tudsz menni, olyan gyorsan, ahogy a szíved doboghat. Pihenjen egy percet a szettek között. Öt és hat sorozat ebben az órában optimális.

Ezután emlékszel, mennyire súlyosbodna az iskolában, amikor az idő lejárt egy teszt alatt? Emlékszel az izzadásra és a felgyorsult pulzusra? Alkalmazza ezt a futáshoz.

Időzített futás (kezdőknek): Tegyük fel, hogy még mindig a kezdeti szakaszban vagy. A futási munkamenetek kb. 20 percek. Ezeknek a futásoknak az első hónapjában határozza meg, hogy meddig ér el ebben a 20 percben. Minden héten kicsit erősebben nyomja - ugyanannyi idő, csak gyorsabb, intenzívebb tempó. Még ha csak növekményes haladást is elér, akkor is haladás. Tedd ezt hetente egy hónap alatt.

Időzített futás (haladó): Haladó szinten valószínűleg hosszabb ideig fut. Időzített futó gyakorlatokhoz egy órát fog futni. Abban az órában, mint fent, megpróbálsz minél messzebbre jutni. Próbáld meg legyőzni ezt a lemezt egy hónap alatt minden héten.

Súly/erő edzés

Igen, tudom, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír. Azt is tudom, hogy a futók általában karcsúbbak, és hogy minél soványabb vagy, annál gyorsabb vagy. De mi lenne, ha megerősítené ezeket az izmokat, hogy növekedjen a teljesítményük? Tehát gyorsabban tudsz futni? Tehát tovább futhat? Nézd, nem azt mondjuk, hogy hasonlítsunk Arnoldra a 70-es években. De ezek a gyakorlatok heti 30 percig elégetik azt, amire nincs szükséged, és megerősítik azt, amit csinálsz. Valójában még a tényleges, komoly, versenyképes futók is hatalmas mértékben profitálhatnak az erőnléti edzésből. Az alábbi két videó mindent elárul erről; ha mást nem, érdekes és informatív videók, még akkor is, ha csak annyit akarsz csinálni, hogy lefogysz és jobban nézel ki.

Fogyás céljából nem kell annyira elkötelezetten lenni az erőnléti teljesítmény szempontja mellett. Csak meg kell győződnie arról, hogy mozog, és folyamatosan új és stimuláló módon kihívja testét. Íme néhány dolog, amit beépíthet - és érdemes - beépítenie a képző ezredbe, bármilyen intenzitási szintet szeretne.

Guggolás: Még akkor is, ha nem a fitnesz célok kitűzését tervezte, ez mindenesetre a mindennapi életében elvégzendő gyakorlat. A futók számára a guggolás a fokozott oxigénfelhasználásnak köszönhetően idővel akár a sebesség javításában is segíthet. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést. Javasoljuk ezt egy bemelegítő vagy hűsítő gyakorlatra is a futás előtt vagy után.

Fekvőtámaszok: Ez a többcélú gyakorlat nemcsak a karokat fogja edzeni. Erősítik a magot és a gerincet is. Még akkor is, ha nem vesszük figyelembe a fogyást és az esetleges sebességelőnyöket, ez általában jó edzés. Végezz 2 szettet 25 ismétlésből.

Ropogások: A magod fontos szerepet játszik a futásban, bár ritkán kapják meg az elismerést. Végezz 2 szettet 25 ismétlésből. Javasoljuk ezt egy bemelegítő vagy hűsítő gyakorlatra is a futás előtt vagy után.

Úszás: Ez egyben jó pihenőnapos aerob edzés is. Alacsony és ütésmentes, de mégis nagyszerű módszer szinte minden nagyobb izomcsoport kidolgozására. Ússzon legalább 20 percig.

Deadlifts: Ezt csak azért kell tennie, mert a név klasszul hangzik, főleg azok előtt, akik nem működnek. A holtjátékok szinte minden izmot gyakorolnak a térdtől a hát felső részéig. Természetesen, mivel ez egy súlyemelő gyakorlat, szüksége lesz egy spotterre. A súlyemelésnél a sérülések erőteljesebb lehetőségek, különösen a szabad súlyoknál. Ügyeljen az űrlapra, és legyen valaki a közelben, aki segít. Végezz 5 sorozat 5 ismétlést.

És feltétlenül nézze meg a következő videót további gyakorlatokért és részletes útmutatásokért, amelyeket most kezdhet el követni otthonában, irodájában vagy bárhol.

Menü

Igen, ez az a rész, amit senki sem szeret.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában azt látná, hogy a férfiak napi 1200-1 600 kalóriát, a nőknél pedig 1000-1200 kalóriát fogyasztanak. Részletesebb elemzésekhez szükség lenne az életkor, a magasság, a súly és az aktív életmód figyelembevételére. Nem beszélhetünk ezzel, de az interneten sok kalóriaszámológép működik, amely az Ön számára megfelelő megoldást kínál.

Általánosságban elmondható, hogy csak azért, mert diétázik, még nem jelenti azt, hogy a nélkülözés szükséges vagy akár jó ötlet: ne hagyja éhen magát. Ez hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet. Amikor megfosztja a testét a tápláléktól, akkor rövid távú előnyökkel jár. Igen, eleinte fogyni fog. Ezután az anyagcsere lassulással alkalmazkodik; többet fog kapni, bármit is eszel.

Az elvonás nem, és nem is lesz soha hatékony megoldás a fogyásban.

A szilárd, magas fehérjetartalmú reggeli a nap kezdetének módja. A tojásfehérje, a zabpehely (víz, nem tej; nincs szirup) és a joghurt a legjobb.

Mint mindig, kerülje a feldolgozott és vegyszerekkel nehéz ételeket. Nincsenek számunkra huskikutyák, attól tartok.

Ha ebédről és vacsoráról van szó, vegye fontolóra a halat és a baromfit - soha nem sült. Egész nap a tejtermék még mindig jó az Ön számára (kivéve a vajat).

Természetesen ne ugorjon azonnal menütervbe. Könnyítsen az ízletes/rossz étkezésekből, miközben növeli az egészségesebb étrendet és a futás nagyságát.

Glutén háborúk: Az édesítőszerek haragja

De ne feledkezzünk meg a gluténről sem. Úgy tűnik, hogy a glutén az év táplálkozási gonoszsága. A sportolók a „Gluténmentes!” Feliratú repedezett léggömbökkel özönlenek az élelmiszercsomagokba. rajtuk egy darabig.

Ez egy hiba.

A cserék végrehajtása általában hiba lehet. "Mesterséges édesítőszerek!" "Zsírmentes!" Az ilyen hirdetések arra késztetnek minket, hogy megvegyük ezeket a dolgokat, de nem mondják el az egész történetet. A mesterséges édesítőszereket a szervezet nem tudja felhasználni. Cukor nélkül nem lesz olyan tele, amíg evés után. Ez kevesebb üzemanyagot jelent. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban fárad el az edzés alatt.

Gluténmentes ételek esetében inkább cukorral töltik fel. Noha a cukor valóban hasznos, ez a plusz mennyiség olyan fontos tápanyagok rovására megy, amelyeket normál étellel fogyasztana.

Két fontos dologról van szó: az adagkontrollról és a természetes táplálékforrások fogyasztásáról, nem pedig a mesterséges helyettesítőkről.

Persze, ennek a szakasznak az eleje meglehetősen keserűen hangzott. Igen, vigyáznia kell, de itt a végére látja, hogy ezüst bélés van: nem kell több sovány tejet inni. Mint a sorsolás megnyerése, nem igaz?

Meg kell azonban jegyeznünk egy utolsó dolgot: igen, eléggé lefutottuk az egész gluténmentes dolgot. Ha azonban celiakia van, vagy egyébként allergiás vagy nem tudja metabolizálni a glutént, kérjük, hagyja figyelmen kívül azt, amit mondtunk. Ezek a cikkek az egészségről szólnak, és nem veszélyeztetik az egészségét.

A nassolás témája (délben és utólag)

- Nassoljak? az a kérdés, amely kíséri az atlétát. Válaszként Lovejoy tiszteleteset idézem a The Simpsons-ból: „Rövid válasz,„ igen ”egy„ ha ”. Hosszú válasz,„ nem ”egy„ de ”.”

Napközben nyugodtan harapjon diót, gyümölcsöt vagy zöldséget.

Igen, tudom, hogy mókusként fogsz enni, de nem hiába, ugye, elég gyorsan futnak?

Felhívjuk figyelmét, hogy bár a fehérjetartók és a sportitalok remekek, kivéve, ha egy órás vagy hosszabb edzést tervezel, azt javaslom, hogy hagyd ki őket.

Futás után is kell egy kis snack. Ez a korábbi nélkülözési témánkra vezet vissza. Tegyük fel, hogy túl sok kalóriát kezd el csökkenteni; nem csak arra kényszeríti az anyagcserét, hogy lelassuljon, és többet tartson be abból a kevésből, amit megesz, hanem rosszul is teszi az izmait. Gyengébbé és kevésbé ellenállóvá teszi őket. Amíg megszokta, nem tud majd olyan messzire vagy olyan gyorsan futni, és nyitva hagyja magát a sérülések nagyobb kockázatának.

Természetesen az edzés során kalóriákat és szénhidrátokat költünk. Szükség van utána a szénhidrátok (40-50 gramm értékű) pótlására. Ezeket a feltöltő szénhidrátokat a szervezet fogja használni, és nem tárolja zsírként.

Néhány olyan étel, amely gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, zabpehelyet vagy rizst tartalmazna. Sajnos a burritók nem illenek ebbe a kategóriába, annak ellenére, hogy rizs van benne. Tudom, hogy ez csalódás, de ha úgy gondolta, hogy van esély, valószínűleg rossz cikket olvas. Az edzés utáni harapnivalóban szereplő kevés fehérje a szénhidrátokkal együtt egyáltalán nem rossz ötlet.

Mint mondtuk, az adagkontrollról van szó.

Tartson szem előtt egy (reális) célt

Van egy Frasier című epizód, amelynek címe: „A vacsorához jött pecsét”. Ebben az epizódban ő és Niles azt tervezik, hogy vacsorát rendeznek Niles feleségének tengerparti házában. Amikor belépnek, az otthoni biztonsági rendszer kikapcsol. Niles megjegyzi, hogy a kód Maris ideális súlya. Frasier zihál, látva a kódot: „Jó uram, ezt senki nem mérlegelheti és élhet!”

Készítsen egy konkrét célt vagy célkitűzést - ez a súly, ez a mérés illeszkedik ebbe a farmerbe, bármi. De ügyeljen arra, hogy a cél ésszerű legyen. Fontolja meg az időt. Fontolja meg a képességet. Száz font leadása hat nap alatt semmiképp sem reális.

Különösen az elején jó kisebb, elérhető célokat kitűzni. Mikro vagy makró célok kitűzése; néhány kalóriát, amelyet egy nap alatt el szeretne fogyasztani; futás időtartama; néhány kalóriát, amelyet meg akar égetni egy skálán, és napi vagy heti célokat dolgoz fel.

A céljainak nem feltétlenül akciófigurának kell lenniük. Viszont az akciófigurának való megfelelés nem feltétlenül szükséges az egészségesebb testiség eléréséhez. Van olyan dolog, hogy túl sokat dolgoznak ki, és főleg a fitneszteremben van ez a vágy, hogy mindig erősebben nyomuljanak, mindenáron elkerüljék a fennsíkot, ami viszont meghívást jelenthet a veszélyre.

Röviden: ne nyomja túl gyorsan, és legyen reális. Kövesse az itt leírt tanácsokat, és idővel meglátja az eredményeket.