Hogyan lehet a zsákmányt és az emlőt fogyni

Ossza meg, hogy később elmentse!

Hölgyeim, ha Ön jelenleg a fogyókúrás étrendet követi, akkor valószínűleg azon gondolkodott, hogyan lehet továbbra is megtartani a görbét, miközben megszabadul a felesleges zsírtól azoktól a helyektől, ahol nem szeretné.

Sajnos, amikor diétával és testmozgással fogyunk, nem tudjuk megválasztani, hogy melyik testrészünkről fogyunk és mely helyeken tartjuk.

A felesleges testzsír mellett a mellei kissé kisebbek lehetnek a csípőjével és a fenekével együtt. Elég frusztráló, igaz?

A jó hír az, nem kell feláldoznia a görbéit. Lehet, hogy képes elérni egy gyönyörű homokóra alakot, függetlenül attól, hogy elveszít valamilyen zsákmányt és a melleit, miközben kisebb méretűre megy.

Íme néhány tipp a fogyáshoz (különösen a hasi zsírhoz) a zsákmány és a mellek jelentős elvesztése nélkül:

Zsírvesztés az izmok megőrzése közben

Mindannyian a fogyásról beszélünk. Azonban amit általában ez alatt értünk, az elsősorban a zsírvesztés, és nem akármilyen súly.

A ketogén étrend máris nagyszerű fogyókúrás eszköz, amellyel el lehet fogyni. Miután belépett a ketózisba, folyamatosan zsírégető üzemmódban lesz, mivel a test kikapcsolja a glükózkapcsolót.

Azonban meg kell adnia a megfelelő testmozgási rendet a rutinhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megőrzi az izmokat. Egyedül a ketogén diéta gyakorlása nélkül nem csökkenti azt!

Először is meg kell győződnie arról, hogy a zsírvesztés az izmok megőrzése mellett történik. Fogyókúra során izomvesztés mindenképpen megtörténhet, ha nem jól tervez.

A sovány testtömeg csökkenése kevesebb munkát jelent a zsákmányterületen, és laposabb lesz, mint amennyit szerethet.

Az izom megőrzése és a zsírvesztés érdekében két stratégia bizonyult sikeresnek, és ezek kombinálásával a legjobb eredményt adják:

Elegendő fehérje fogyasztása a test és az aktivitás szintje szempontjából
Valamiféle ellenállóképzés.

Vizsgáljuk meg a részleteket.

# 1. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása

A keto végzése közben a fehérje és a zsír lesz a két fő energiaforrásod, és a fehérjét biztosan nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Valójában a fehérje lehetővé teszi a test számára, hogy helyrehozza szöveteit, beleértve az izmokat is, és elengedhetetlen a megőrzéséhez. Részletes útmutatás arról, hogy mennyit kell fogyasztani a keto alatt, olvassa el a fehérjéről szóló cikkünket.

Általános ökölszabályként 1,5–2,5 g/kg sovány testtömegre kell törekednie (vagy 0,68–1 g/font LBM-re), aktivitási szintjétől és sajátos preferenciáitól függően.

A sovány testtömegedet úgy definiálják, mint a testsúlyod és a zsír levonása. Például, ha 70 kg súlyú és 30% testzsír van, az LBM 49 kg.

# 2. Ellenállási tréning

Az ellenállóképzés, például a súlyemelés, csodálatos, ha meg akarja őrizni az izomtömegét, és javítani akarja a testösszetételét.

A jó ellenállást edző rutin megkezdése (és legalább néhány hónapos ragaszkodás hozzá) segít kihajolni, miközben megtartja a görbét és javítja az általános megjelenését. Mert végül is a végső cél nem az, hogy elérjünk egy bizonyos számot a skálán, hanem hogy jól nézzünk ki úszónadrágban, és hogy magabiztosabbnak, jobbnak érezzük magunkat?

A súlya csak egy az előrelépés mérésének számos módja közül, és némileg meghatározott célt ad. Nem szabad azonban túlságosan rögzíteni rajta, mivel ez csak egy szám, és ez nagymértékben függ a test összetételétől is.

Amint eléri a cél megjelenését, még hízhat is, miközben valójában jobban néz ki, mint korábban. Ez főleg azért van, mert az izom sűrűbb, mint a zsír, és jobban fog kinézni rajtad.

Sok nő meg van rémülve a súlyemelésben, és azt gondolja, hogy túl izmosak lesznek, ha elkezdik ezt csinálni.

Ne aggódjon. A nők nagyon nehéz izmosodni (a férfiakhoz képest eltérő hormonális profiljuk miatt, és főleg a tesztoszteron hiánya miatt). Csak évekig tartó erőfeszítések és odaadás után lehetséges.

A legjobb gyakorlatok egy csodálatos buborékfenek és a gyönyörű lábak alakításához

Ezeket a gyakorlatokat próbálhatja ki:

Guggolás (különösen súlyokkal)
Deadlifts
Tüdő
Bolgár osztott guggolás.

Ezekkel a gyakorlatokkal egy nagy, formátlan zsákmány helyett egy kisebb, de sokkal szexibb és izmosabbat kap. Ha rendszeresen végzed őket, a zsákmány izmai egyre erősebbek és nagyobbak lesznek, míg a lábad határozottabb és általában jobban néz ki.

A legújabb vizsgálatok szerint a cellulit, amely a felnőtt nők 80-90% -ában fordul elő (ezért ne legyél túl öntudatos!), Súlycsökkenéssel szintén nagyban javulhat, bár lehet, hogy nem tűnik el teljesen . Összességében imádni fogja az átalakulást (1)!

Ami a mell méretét illeti, a mellek főként zsírszövetből állnak, így a súlycsökkenéssel (különösen, ha a veszteség jelentős) bizonyos mértékben kisebbek lesznek. Ez azonban nem feltétlenül rossz dolog, mivel általában arányosak maradnak a vázaddal és a tested méretével. Lehet, hogy D-ről C-re lép. Azonban a test többi része is kisebb lesz, így valóban természetesebbnek tűnhet.

Még mindig van mit tenni ellene. Például végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a mellizmait célozzák meg. Bár ennek nem lesz ugyanolyan hatása, mint 1 vagy 2 mérettel nagyobb mellének, javítja általános megjelenését és alakját.

Gyakorlatok a mell alakjának javítására

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy lendületet adjon a melleinek:

Lapos fekvenyomás - súlyzóval vagy súlyzókkal
Lejtős fekvenyomás - ismét súlyzóval vagy súlyzókkal
Közeli markolatú fekvőtámasz - ha a fekvőtámaszok nehezek az Ön számára, akkor térdre teheti azokat.

Ha sokat kell fogynia (20-30 font vagy több), akkor a súlycsökkentő út végére valószínűleg kisebb lesz a melle, és ezt el kell fogadnia. Azonban általában sokkal jobban fog kinézni és érezni magát, mint korábban, és a mellei arányosak maradnak a testével, ezért ne gondold túl.

Lapos has és erős hasizom megszerzése

Az egyik első dolog, amit bárki meg akar tenni, amikor megkezdi a fogyást, az az, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól, és lapos, szexi gyomrot szerezzen - és ez természetes, mindannyian tudjuk, hogy milyen erős hasizomra van szükség.

Lehetséges-e, hogy lapos hasa ellenére ne veszítse el a görbét?

Igen, némileg, és ezt úgy éri el, hogy keményen edz, hogy megőrizze és megnövelje izmait a zsákmányban, a hátban, a vállban és a mellkasban, miközben zsírvesztés.

Megszabadulni a felesleges zsírtól, ami feltétlenül szükséges, ha lapos hasra vágyik, azt jelenti, hogy a görbületei is valamivel kisebbek lesznek. Megfelelő edzéssel azonban mégis megszerezheti azt a homokóra alakot, amelyet sok nő igyekszik elérni.

A legtöbb nőnek látható hasizma van, jó izomdefinícióval, valószínűleg rendkívül nehéz elérni, sőt egészségtelen is lehet. A soványság ezen szintjére való eljutás általában hatalmas áldozatokat jelent. A genetika bizonyos mértékben meghatározza a hasizmok meghatározását is.

Szüksége van vésett hasra, hogy jól nézzen ki? Egyáltalán nem. A legtöbb női fitnesz modell, akinek látható hasizma van, csak egy fotózás céljából kapja meg - nem marad olyan sovány egész évben. A világítás, a pózolás és a Photoshop is hozzájárul (sok).

Egy erős mag fejlesztése különböző összetett gyakorlatokkal (és különösen guggolással és holtjátékokkal), valamint néhány hasizom gyakorlat hozzáadása a keverékhez javítja a gyomor és az egész középső rész megjelenését.

Ne feledje, hogy azok a gyakorlatok, amelyek különösen a külső ferde irányokat célozzák meg, növekedni fognak és hozzájárulnak a boxer megjelenéshez - bár egyes hölgyek szeretik, mások nem annyira. Ha ezt szeretné elkerülni, akkor inkább a felső és az alsó hasizmait célozza meg.

Következtetésünk

Ne feledje, hogy a genetika is nagy szerepet játszik abban, hogy teste hogyan és hol tárolja a zsírt. Kerülje az összehasonlítást önmagával a fitnesz modellekkel vagy bárki mással.

Az egyetlen ember, akivel összehasonlítanod kell magad, az önmagad, és a saját fejlődésed nyomon követésével (néhány különböző módon - testméretekkel, fotókkal, súlymérettel vagy a ruhád illeszkedésével) értékelni fogod saját utazásodat és milyen messzire jutottál. Ápolja a pozitív átalakulásokat, és fogadja el, hogy soha nem fog úgy kinézni, mint valaki más - és ez a szépség.

Utolsó tanácsként, függetlenül attól, hogy gyönyörű zsákmányra, szép formájú mellre, vagy mindkettőre vágyik, mindig jó, ha jól körvonalazott testmozgási rutin van, amely nemcsak bizonyos izmokat fejleszt, hanem az egész testét munkára készteti.

Az összetett gyakorlatok (ahol több mint 1 ízület vagy ízületpár működik) a legjobbak a testalkat javításához, például guggolás, holtpont és fekvenyomás.

Ne végezzen csak 1 típusú gyakorlatot hónapokig, mivel ez izomaránytalanságot okozhat. Ehelyett kombináljon néhány gyakorlatot rutinba (rengeteg jó rutin van az interneten), és 5-6 hetente kapcsolja át őket, hogy teste alkalmazkodjon az új kihívásokhoz. Imádni fogja az átalakulást!

Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek a testzsír elvesztésében és a lapos has kialakulásában anélkül, hogy elveszítenék a görbéket. Tudassa velünk, milyen további tippjei vannak az alábbi megjegyzésben.