Hogyan lehet fogyni az adag méretének csökkentésével

kapcsolódó cikkek

Mindössze 50-100 extra kalória fogyasztása naponta akár 10 font súlygyarapodást is eredményezhet egy év alatt. Túl nagy adagok esetén könnyű többet fogyasztani, mint amennyit terveztek, mivel az adag nagysága befolyásolja, hogy mennyit eszel. Egy "The American Journal of Clinical Nutrition" folyóiratban 2002-ben megjelent tanulmányban azok az emberek, akiknek nagyobb adagot szolgáltak fel, több kalóriát fogyasztottak, mint amikor ugyanazon étel kisebb részét szolgálták fel nekik. Az elfogyasztott adagok csökkentésével kevesebb kalóriát fogyaszthat és fogyhat.

fogyni

A rész méretének meghatározása

Az első lépés annak meghatározásához, hogy mekkora adagot fogyasszon el a fogyáshoz, az az, hogy meghatározza azokat a részeket, amelyeket jelenleg saját maga szolgál fel. Próbáld meg megírni, hogy mit és mennyit eszel három napig, beleértve legalább egy hétvégi napot. Kiindulásként ellenőrizze az adagok méretét az elfogyasztott ételek tápértékcímkéin. Törekedjen arra, hogy az adagok méretét elégségesen csökkentse a napi kalóriafogyasztás napi 500–1000 kalóriával történő csökkentéséhez, ami az ajánlott heti 1-2 font súlycsökkenést eredményezi.

Napi követelmények

Az egyes ételcsoportokra vonatkozó pontos követelmények nemétől, életkorától és aktivitási szintjétől függenek, a nőknek kevesebb adagra van szükségük, mint a férfiaknak. A felnőtteknek 5 és 6,5 uncia fehérje ételre van szükségük; 5–8 uncia szem; 3 csésze tejtermék; 1,5–2 csésze gyümölcs; és 2-3 csésze zöldség minden nap. 1,5 csésze természetes sajt, például cheddar, vagy 2 uncia feldolgozott sajt, például amerikai sajt, 1 csésze tejterméknek számít. Ossza fel ezeket az adagokat étkezései és snackjei között minden nap, hogy segítsen kiválasztani a megfelelő adagméretet.

Adatok mérése

A legpontosabb módszer annak megállapítására, hogy mennyit eszel, az a mérés és az étel megmérése, mielőtt elfogyasztanád. Eszközök segítségével becsülheti meg a hozzávetőleges adagméretet is, például összehasonlíthatja ételeit a közös tárgyakkal. Egy nő ökle akkora, mint 1 csésze étel, tenyere körülbelül 3 uncia hús, és egy uncia sajt körülbelül akkora, mint négy kocka. Osztja a tányérját négy részre, és töltsön fel egy részt fehérjével, egyet szemekkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel, egyet nem keményítőtartalmú zöldségekkel és egyet gyümölcsökkel vagy más nem keményítőtartalmú zöldségekkel.

Ételfajták

Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása, vagyis olyan ételek, amelyekben nincs sok kalória adagonként, például gyümölcsök és zöldségek, segíthetnek abban, hogy jóllakhasson anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Azok az ételek, amelyek magas rost- vagy víztartalommal rendelkeznek, valamint alacsony zsír- és cukortartalmúak, a legjobbak a fogyáshoz. Válasszon sovány fehérjeforrást, teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt. Korlátozza a finomított szemeket, édességeket és sült ételeket, amelyek kevésbé telítők, de sok kalóriát tartalmaznak.

Megfontolások

Az adagméret csökkentése segít a fogyásban, mert a kisebb adagok kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ha sportol, és kisebb lesz az adagmérete, akkor többet fog fogyni, és könnyebben fenntartja a fogyását, különösen, ha a szív- és érrendszeri testmozgást és az erőedzést kombinálja.

A massachusettsi székhellyel rendelkező Jessica Bruso 2008 óta ír. Élelmiszerpolitikai és alkalmazott táplálkozási tudományokból szerzett diplomát, valamint a nemzetközi kapcsolatokban művészettudományi diplomát szerzett a Tufts Egyetemen.