Hogyan lehet fogyni és még mindig erősen lovagolni

A teljesítményének nem kell lecsökkennie, miközben harcol a súlyával. Használja ezt a hét tippet, hogy fenntartsa az energiáját, miközben leadja a fontokat.

erős

A kerékpározás nagy teljesítményt és alacsony súlyt jelent. A probléma az, hogy néha, amikor megpróbál fogyni, akkor gyengébbnek érzi magát, mint akkor, amikor nehezebb volt, egyszerűen azért, mert füstökön fut.

"Ha kevesebbet eszünk, de megtartjuk az edzéstervünket, üzemanyagtartályaink fogyni fognak" - mondja Rob Pickels, a CU Sportorvosi és Teljesítményközpont vezető fiziológusa. "Ez a glikogén kimerülés hirtelen erővesztéshez vezethet."

Meg kell időzítenie az üzemanyag-ellátást megfelelően - és el kell fogyasztania a megfelelő üzemanyagot -, hogy ez ne fordulhasson elő. Íme hét tipp, amelyek segítenek abban, hogy erőteljesen haladjon, miközben az ideális kerékpáros súly felé törekszik.

További remek oktatási, táplálkozási és készségtanácsokat nőknek (és a velük közlekedő férfiaknak) olvashat A kerékpáros nők nagy könyve című cikkben.

A minőségi túrák és a nagy intenzitású edzések segítenek a fogyásban, ezért ezek során nem szeretné feláldozni a teljesítményét.

"Töltsön fel edzéseket és legyen korlátozó a nap hátralévő részében" - mondja John Verheul, a JBV Coaching munkatársa, aki elit szintű coachingot biztosít a cyclocross, az időmérő edzés, a triatlon és még sok más számára.

Ez azt jelenti, hogy töltse fel a tartályát egy 150–200 kalóriás harapnivalóval, amely tartós energiát biztosít, például almával mogyoróvajjal, némi görög joghurttal vagy dátumalapú bárral. Ha 90 percnél hosszabb ideig tartózkodik, vigyen magával ételt, és egy óra múlva vigyen be körülbelül 150–180 kalóriát.

Ezután fogyasszon el az utazásnak megfelelő helyreállító ételt (használja ezeket az irányelveket, amikor eldönti, mit együnk kemény menet után). Ha nem volt nagyon nehéz, akkor egyszerűen folytathatja a napját. Hosszabb és/vagy nehezebb túrákat kövessen étellel és hidratálással, beleértve körülbelül 25 gramm fehérjét, ami felgyorsítja az izmok helyreállítását. Ha lehetséges, időzítse a túrákat, hogy étkezési idő körül végezzen. Így egyszerűen ehet, mint általában, ha kész. Fontolja meg az 50/50 étkezés megosztását is, ahol az étkezés felét fogyasztja a menet előtti üzemanyagnak, a felét pedig az utáni üzemanyagnak.

A fokozatos súlycsökkenés kevésbé zavarja az edzéseket, és végül kevésbé lesz megerőltető, mint ha gyorsan veszíteni próbálna sokat. Ha jelentős súlycsökkenésre törekszel, akkor rendben kell lenned az alkalmi sikertelen edzéssel - mondja Verheul.

"Vannak olyan esetek, amikor nincs üzemanyag a befejezéshez, vagy a felénél megreped" - mondja. „Csak ne felejtsen el különbséget tenni az edzés és a versenyzés között. Az edzéssel „bezárhatja”, és kissé üzemanyag alatt maradhat. De ha egy verseny vagy esemény fontos, akkor adj magadnak érte egy teljes benzint. ”

Ha sokat lovagol - esetleg versenyez - és megpróbál fogyni, akkor maximális táplálékra van szüksége, minimális töltőanyaggal. Ez azt jelenti, hogy tisztítsa meg étrendjét, hogy elkerülje az üres kalóriákat.

Vágja vissza a sört. Hagyja ki a zsetont. Ez már olyan dolog, amit már tudsz, de mérhető különbséget jelent, amikor ezt csinálod. Valójában sok esetben a kalóriabevitel változatlan maradhat, de mégis fogyaszthat, ha jobb ételválasztással dönt.

"Nagyon sok kiváló minőségű, valódi ételt szeretne - gyümölcsöt, zöldséget, bármilyen szénhidrátot is használjon, kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat, mivel ezek teljes élelmiszerekben vannak" - mondja Verheul.

Fogyasszon fehérjét minden egyes étkezéskor. "A fogyás katabolikus állapotba hozza" - mondja Pickels. "A fehérje elengedhetetlen az izomvesztés elleni védelemhez."

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, megtartják sovány izomtömegüket - amire szükséged van ahhoz, hogy lenyomd ezeket a pedálokat -, miközben lefogynak, szemben a zsír és az izom elvesztésével.

A szénhidrátokat széleskörűen csúfolták, de ha le akarja állítani az áramot, akkor fenn kell tartania a szénhidrátot - mondja Pickels.

"Meg akarja tartani a glikogénkészleteit az edzés ütemtervének fenntartása érdekében" - mondja. Ez azt jelenti, hogy fenntartja a szénhidrát bevitelét, mintha nem próbálna lefogyni.

Válasszon szénhidrátforrásokat, például édesburgonya, gyökérzöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a rostban gazdag bab és hüvelyesek, és célul tűzzön ki napi 30 gramm rostot - kétszer annyit, mint amennyit az átlag amerikai jelenleg fogyaszt. A rost nem csak abban segít, hogy kevesebb ételt érezzen tele, hanem önmagában is hatékony fogyókúrás eszköz. Egy tanulmányban, ahol az embereknek azt mondták, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrendet kövessenek, vagy napi 30 gramm rostot fogyasszanak, mindkét csoport ugyanannyit fogyott, és egyformán javította vérnyomását, vércukorszintjét és gyulladásjelzőit.