Fogyni fogyókúra nélkül

fogyni

Használjon időzítőt étkezéshez

Az étkezési idő lelassítása nagyszerű szokás azoknak, akik aggódnak a túlevés miatt. Sokan úgy vélik, hogy hasznos beállítani egy időzítőt és kinyújtani az ételt, hogy be tudjon férni egy adott idő, például étkezésenként 20 perc. Ez segít kiváltani a hormonok felszabadulását, amelyek elmondják a testének, hogy teljes. Megtanulhatja az ételek ízét és ízét is, ami kifizetődőbb lehet, mint a túl nagy adagok fogyasztása.

A több alvás elősegíti a fogyást

Kutatások kimutatták, hogy az alvás előnyös lehet a fogyás szempontjából. A Michigani Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy éjszakánként csak egy órával több alvás 14 font súlycsökkenést jelenthet egy év alatt egy olyan embernél, aki napi 2500 kalóriát fogyaszt. Ez 6% -os kalória-csökkenést jelent az esztelen étkezéstől, amikor az alvás a szabadidős tevékenységeket váltja fel. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat, és nagyobb eséllyel növelheti a túlevést.

Tálalás és egyél több zöldséget

Próbáljon különféle zöldségeket tálalni, nem csak egy zöldséget étkezés közben. A különféle választási lehetőségek azt jelentik, hogy nagyobb valószínűséggel többet eszik, és több zöldség fogyasztása egy lépés a hatékony fogyás felé. A zöldségek vizet és rostot tartalmaznak, amelyek kevesebb kalóriával töltik fel. Csak győződjön meg arról, hogy a zöldségeket úgy állítja elő és tálalja, hogy nincs hozzáadva zsírforrás, például vajas szószok vagy zsíros öntetek.

Töltsön fel kevesebb kalóriát levessel

A leves előételként és főétkezésként egyaránt remek választás. Az étkezés kezdetén egy húsleves alapú leves (kerülje a krémleveseket!) Lelassíthatja étkezését, és hamarabb feltöltheti Önt. Az egészséges húsleves alapú levesek például a minestrone, a win-ton vagy a tortilla leves. Könnyű levest készíthet úgy, hogy alacsony nátriumtartalmú húslevessel kezdi, hozzáadja a zöldségeket és a kívánt fehérjét, és addig párolja, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Válassza a Teljes szemek lehetőséget

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, amikor csak lehetséges, egy másik súlycsökkentő stratégia. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a zab, az árpa, a hajdina és a teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű termékek helyettesítése, amikor csak lehetséges, elősegítheti a gyorsabb feltöltést. Ezek az egészséges szénhidrátok számos elkészített termékben megtalálhatók, például pizzakéregben, gofriban, angol muffinban és tésztában.

Nézd meg vékony ruháidat

A "sovány" ruhák felakasztása, ahol láthatja, segít abban, hogy továbbra is a súlycsökkentő céljaira összpontosítson. Ne légy irreális és válassz egy négy méretben túl kicsi ruhát. Válasszon valamit, amibe belefér az egészséges táplálkozás rövid ideje után. Miután elérte ezt a célt, válassza ki a következő "cél" ruhát.

Adja tovább a szalonnát

Csak mondj nemet a szalonnára. Ez a reggeli ínyencség szendvicsekben és salátákban is megtalálható, és ezt könnyű figyelmen kívül hagyni. Két szalonnacsík kihagyása reggelinél vagy szendvicsben körülbelül 100 kalóriát spórol meg. Ha ezt mindennap végzi, akkor az egy év alatt 10 font súlyú fogyást jelenthet. Sok egészséges szendvics- és saláta-összetevő képes pótolni az ízt zsír és kalória nélkül. Pörkölt paprika, paradicsom, ízes mustár és banánpaprika csak néhány példa.

Készítsen egészségesebb pizzát

A pizzának nem kell diétás katasztrófának lennie. A húsos öntetek zöldséggel történő cseréje étkezésenként 100 kalóriát spórolhat meg. Könnyebb adag sajtot vagy csökkentett zsírtartalmú sajtot is rendelhet. A vékony kéreg és a teljes kiőrlésű kéreg más egészséges pizza választás.

Csökkentse a cukros italokat

Végezze el a szódavíz-tilalmat. Körülbelül 10 (!) Teáskanál cukrot takarít meg, ha kicseréli a szokásos üdítőt vízzel vagy nulla kalóriatartalmú seltzerre. Ízlésként citrusféléket vagy mentát adhat hozzá a seltzerhez vagy a sima vízhez.

Kutatók kimutatták, hogy a szódavízben lévő folyékony cukor nem jelzi a testnek, hogy hagyjon fel az evéssel, valamint más cukorforrásokkal. Egy tanulmányban a résztvevők napi 450 kalória értékű zselés babot fogyasztottak, vagy 450 kalória értékű szódát fogyasztottak. A cukorkát fogyasztók öntudatlanul csökkentették az összes kalóriabevitelt, hogy kompenzálják, de a szódásivók nem. A szódásivók átlagosan 2,5 fontot híztak a négyhetes vizsgálat során.

Igyon okosan egy vékony, magas pohárral

Válasszon egy magas, vékony poharat, nem pedig egy rövid, széles poharat. Ez a vizuális jel arra késztetheti, hogy 25-30% -kal kevesebbet fogyasszon bármilyen italtól. Kutatások kimutatták, hogy az emberek öntudatlanul nagyobb mennyiséget öntenek egy rövid, széles pohárba, mint egy magasba. "

Korlátozza az alkoholos italokat

Csökkentse az alkoholfogyasztást. Kövesse az alkoholtartalmú italt alacsony kalóriatartalmú alternatívával, például a habzó vízzel, ahelyett, hogy elfogadná az alkoholos ital utántöltését. Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami több, mint a szénhidrát (4 kalória/g) vagy a fehérje (4 kalória/g) mennyiség. Az alkohol gyengítheti az elhatározásodat, és esztelen étkezéshez vezethet.

Igyon zöld teát

Igyon zöld teát. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a zöld tea fokozhatja az anyagcserét, valószínűleg a katechineknek nevezett fitokémiai anyagok hatására. A zöld tea (cukrozatlan) mindenesetre egészséges és frissítő ital, alacsony kalóriatartalmú.

Gyakorold a jógát a figyelmes táplálkozáshoz

Egy tanulmány a Az American Dietetic Association folyóirata kimutatta, hogy a jógázó nők súlya általában kisebb. A kutatók úgy vélik, hogy ez annak az öntudatnak és az éberségnek köszönhető, amely a jóga gyakorlóinál kialakul. Azok, akik jógáznak, jobban odafigyelhetnek testük jelzéseire, például csak annyit esznek, hogy jól érezzék magukat.

Egyél házilag készített ételeket

A fogyásban sikeres emberek arról számolnak be, hogy gyakran esznek. Próbáljon legalább hetente ötször házi vagy házi készítésű ételeket fogyasztani. A grillezett lazac- vagy deli csirke, az elővágott zöldségek, az előmosott saláták és a babkonzervek olyan jó ételek, amelyek elősegítik az étkezés elkészítésének kevésbé időigényét.

Figyelje meg az "étkezési szünetet"

Tanuld meg felismerni a természetes "étkezési szünetet". Ez akkor történik, amikor leteszi a villát pár percre. Ha ez bekövetkezik, állítsa le és tisztítsa meg a lemezt. A legtöbb ember nincs tisztában ezzel a jelzéssel, de azt mondja, hogy jóllakott.

Rágjon erős, menta ízű gumit

A vacsora főzése munka után, partiban való részvétel, tévénézés vagy az internetezés szörnyű kockázatot jelent az esztelen falatozás szempontjából. Erős aromájú cukor nélküli gumi rágása elősegítheti más ételek ízének elnyerését és íztelenné tételét. Ez hasznos stratégia lehet az esztelen étkezés elkerülésére.

Használjon kisebb ételeket

Válasszon egy kisebb tányért. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek több ételt fogyasztanak, ha nagyobb edényeket használnak. Próbáljon meg saláta tányérból enni, hogy napi 100-200 kalóriát spóroljon meg. Ez évente 10-20 font súlycsökkenést jelent!

Ismerje meg ételeit

A karcsú emberek nagyon jól tudták kezelni az adagokat. Mindig törekedjen arra, hogy szerény adagokat fogyasszon bármilyen ételtől. Ha elkezdi mérni az adag méretét, akkor gyorsan kialakul az érzése a megfelelő méretű étel elkészítéséhez. Ha étkezésekor az ételtől távol tartja az ételeket, az segíthet az automatikus elérésnek a "másodpercekre".

Használja a 80-20 szabályt

Okinawa lakosainak érdekes szabályuk van hara hachi bu. Ez azt jelenti, hogy 80% -ig megtelnek, és akkor abbahagyják. Ezzel szemben az amerikaiak hajlamosak addig enni, amíg tömésnek nem érzik magukat. Gyakorolhatja ezt a szabályt, ha 20% -kal kevesebb ételt fogyaszt. A kutatók kimutatták, hogy az emberek nem is hiányolják ezt az összeget.

Tippek az étkezéshez

Gyakorolja ezeket a tippeket éttermekben az adagok és a kalóriaszám ellenőrzés alatt tartása érdekében:

  • Hasítson el egy nagy ételt egy barátjával, és rendeljen egy salátát az egészséges zöldségek feltöltéséhez.
  • Rendeljen étkezésként előételt vagy gyermek tányért.
  • Kérje meg, hogy az étkezés felét csomagolja egy házhoz való táskába, mielőtt elkezdené enni.

Válassza a paradicsom alapú szószt

Figyelje a választott tésztaszószt. Az Alfredo szósz helyett marinara szószt választani bölcs döntés. Általában a paradicsomszószokban kevesebb kalória és zsír van, mint a tejszínes szószokban.

Egyél több vegetáriánus ételt

Válassza a vegetáriánus ételt. A vegetáriánusok súlya általában kisebb, mint azoknak, akik húskészítményeket fogyasztanak. Ennek köze lehet a hüvelyes alapú ételek rostfogyasztásához, mint a babburgerek és a lencseleves. A rost viszonylag kevés kalóriával tölt fel.

Égetjen extra 100 kalóriát naponta

Még akkor is, ha étkezési szokásai nem változnak, a napi 100 további kalória elégetése 10 font súlycsökkenést jelenthet egy év alatt. Míg az elégetett kalóriák száma a testsúlyától függ, néhány jó tevékenység, amely körülbelül 100 kalóriát éget el:

  • 20 perc séta vagy gyepmunka
  • 30 perc takarítás
  • 10 perc könnyű kocogás

Ünnepel!

Ünnepelje a sikeres változásokat. Amikor új lépést hajt végre a súlykontroll-tervében, adjon magának egy kis (nem élelmiszer!) Jutalmat, mint például egy baráttal töltött idő, egy pedikűr vagy egy új kiegészítő. Jutalmazza meg önmagát, ha bonyolult vagy korlátozó étrend nélkül váltott egy fogyókúrás életmódot.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

  1. Lew Robertson/Studio Paggy
  2. Biggie Productions/Taxi
  3. Peter Cade/Iconica
  4. Ételgyűjtés
  5. Barry Vee/fotós választása
  6. Kép Forrás
  7. Frank Bean/Uppercut Images
  8. Ételgyűjtés
  9. Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
  10. Steve Shott/Laura Johansen/Getty
  11. Sam Armstrong/Fotósválasztás/Hans Bjurling
  12. DAJ
  13. Patrik Giardino/Taxi
  14. Jo Sax/Stone+
  15. Gentl és Hyers/FoodPix
  16. Glowimages
  17. Sian Irvine/Képforrás/Getty
  18. Brayden Knell/WebMD
  19. Doring Kindersley/WebMD
  20. Sian Kennedy/Photonica
  21. Nino Mascardi/Fotós választása
  22. Kurtwilson/FoodPix
  23. TGStock/Tim Graham fotókönyvtár
  24. Somos/Veer

  • Medscape: "Elhízás"