Hogyan lehet fogyni gyümölcsökkel, zöldségekkel és gabonákkal

kapcsolódó cikkek

A gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabona kulcsfontosságú étel minden fogyókúrában. A magas víztartalmú ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, valamint a magas rosttartalmú ételek, mint a teljes kiőrlésű gabona, hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, ami segít csökkenteni a kalóriabevitelt a nap folyamán. A "Journal of the American Dietetic Association" 2011. decemberi számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a súlycsökkentő beavatkozás résztvevői, akik fokozták a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, lényegesen több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem és sokáig tudták tartani a súlyt -távú. Mivel a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák szintén jó vitamin- és ásványianyag-források, segítenek tápanyagigényének kielégítésében is.

Minden étkezéskor töltse fel tányérjának vagy táljának felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. A felnőtteknek naponta 1½ és 2 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget kell enniük. A körte, a banán, a bogyós gyümölcs és a narancs magas rosttartalmú gyümölcs, míg a bab, a borsó, az édesburgonya és a leveles zöldség élelmi rostban gazdag zöldség.

Célozza, hogy az elfogyasztott szemek fele teljes kiőrlésű legyen. A finomított szemektől eltérően a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a teljes kiőrlésű magot - a korpát, a csírát és az endospermiumot. A gyakran fogyasztott teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a zabpehely, a vadrizs, a quinoa és a pattogatott kukorica. A felnőtteknek naponta 3-4 gramm teljes kiőrlésű ételt kell enniük.

Vágja fel a zöldségeket, és ossza fel külön adagokra, amikor hazahozza őket a boltból. Tartsa a fogd és menjen ételeket, például az almát és a banánt a pulton, és előre csomagolt termékeket készen áll a hűtőszekrényben, így minden nap felveheti őket az ajtón. Vásároljon előre vágott zöldségeket, hogy időt takarítson meg az ételek elkészítésekor.

Töltse fel kamráját teljes kiőrlésű gabonákkal - különösen barna rizzsel, quinoával és árpával -, amelyek hosszú ideig stabilak. Töltse meg fagyasztóját fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy mindig legyen kéznél néhány. Kerülje a szószokban fagyasztott termékeket vagy a hozzáadott cukorral és/vagy zsírral teli szirupokat.

Használjon teljes kiőrlésű kenyeret szendvicsekhez fehér kenyér helyett. A két szelet fehér kenyérből készült szendvics 1 1/2 gramm rostot tartalmaz, szemben két szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 grammjával. Adjon hozzá 5 gramm rostot étkezéséhez úgy, hogy a szendvicsével elfogyasztott zsetont vagy perecet babarépára vagy almára cseréli.

Ízletes zöldségeket főzzön alacsony kalóriatartalmú főzési technikákkal, például sütés vagy grillezés helyett sütés vagy vajjal vagy szószokkal való öntet helyett. A teljes kiőrlésű gabonákat, például az árpát és a bulgurt, vegye be levesekbe, pörköltekbe és rakott ételekbe, hogy az ételek nagy mennyiségű zsír és üres kalória hozzáadása nélkül tölthetők fel. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát és a fehérje, így a hozzáadott zsír csökkentése nagyon hatékony módszer a kalóriák borotválkozására és a fogyás elősegítésére.

Vásároljon friss termékeket abban az évszakban, amikor a legjobb íze és olcsóbb, tápanyagtartalma pedig csúcsra emelkedik.

Vásároljon szirup helyett 100 százalékos lében konzerv gyümölcsöt.

Tisztítsa meg a termékeket, mielőtt elkészíti vagy elfogyasztja, víz alá futtatva és a kezével élénk dörzsöléssel eltávolítva a szennyeződéseket és a felszíni mikroorganizmusokat.

A grillezés előtt áztassa a zöldségeket vízben, hogy megőrizzék természetes nedvességüket.