Hogyan lehet fogyni határidőn belül

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha gyorsan szeretne lefogyni 10 fontból, akkor nincs ideje elkezdeni a diéta kézbesítési tervét, személyi edzőt bérelni vagy önsegítő könyveket olvasni. Szüksége van egy semmitmondó megközelítésre, amely két alapvető dolgot valósít meg:

Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt
Bőséges táplálékot biztosít, függetlenül a kalóriatartalomtól

A lényeg az, hogy ésszerű és reális akar lenni a megközelítésében. Míg néhány ember 10 fontot tud leadni néhány hét alatt, a leadott mennyiség végül függ a kezdő súlytól, a jelenlegi egészségi állapotától és életkorától, valamint a diéta és testmozgást magában foglaló holisztikus terv iránti elkötelezettségétől.

Fogalmazza meg céljait és szándékait

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Emilija Manevska/Getty Images

Először kezdje azzal, hogy felvázolja, miért akarja lefogyni. Ha ez azért van, mert egy eseményre készül, vagy egyszerűen elege van a felesleges fontok cipeléséből, írja le papírra. Bármennyire is alapvetőnek tűnik, ez meghatározza szándékát, és lehetővé teszi, hogy objektíven értékelje céljait.

Ha az a célja, hogy időben beleférjen egy 6-os méretű ruhába a középiskolai összejövetelére, felmérheti, hogy ez a cél mennyire reális az előírt időkereten belül. Másrészt, ha egyszerűen eleged van, és most szeretnéd lefogyni, akkor érdemes még egy pillantást vetned a szándékaidra. Fontos továbbá, hogy megbeszélje terveit az egészségügyi szolgáltatóval annak megerősítése érdekében, hogy céljai egészségesek-e az Ön számára.

Gyakran, ha belevág egy súlycsökkentő tervbe, akkor gyorsan elveszíti a gőzt, ha nem éri el gyorsan a mágikus számot (ezért lehet, hogy a "mágikus szám" sem hasznos cél). Ha a kezdetektől fogva meghatározza céljait, felmérheti, hogy ezek mennyire érhetők el, és mit kell tennie ezek elérése érdekében. Tudja azt is, hogy az étrend nem fenntartható a hosszú távú változások szempontjából.

Az egészséges fogyás körülbelül egy-két font/hét sebességgel fordul elő. A legtöbb szakértő azt mondja neked, hogy bármi más elvesztése ésszerűtlen, növeli a táplálkozási hiányok, izomvesztés, hajhullás és menstruációs rendellenességek kockázatát.

Számolja ki, hogy hány kalóriát szokott fogyasztani

A súlycsökkenés annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a rutin tevékenység során eléget. A legjobb módja ennek kitalálása az, ha leírsz mindent, amit egy nap folyamán megeszel.

Mivel határidőn van, nem lesz ideje étkezési naplót vezetni, hogy nyomon kövesse a bevitelét egy hét alatt. Ehelyett csak üljön le és ropogtassa a számokat, felsorolva mindazt, amit egy normális napon eszik és iszik. Ezután táplálkozási számlálóval összeadhatja, hogy hány kalóriát fogyaszt el egy 24 órás periódus alatt.

Ne próbáld kitölteni a listát engedékeny ételekkel, amelyeket csak alkalmanként eszel. A cél az alapszintű bevitel megszerzése, hogy pontosan meghatározhassa, mennyi kalóriát kell csökkentenie.

Számolja ki, hány kalóriát kell kivágnia

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Sarah Fix Photography Inc./Getty Images

Egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriát kell elfogyasztania a normális testsúly fenntartása érdekében, és 1500 kalóriát kell fogyasztania egy kiló hetente. Egy átlagos férfinak körülbelül 2500, illetve 2000 kalóriára van szüksége ugyanahhoz.

Ha túlsúlyos, akkor valószínűleg ennél többet fogyaszt. Mint ilyen, irreális lenne azt gondolni, hogy hirtelen napi 3500 kalóriáról 1500 kalóriára csökkenhet, és egészséges maradhat. Nem fogsz. Különösen igaz ez akkor, ha idősebb vagy, nagyrészt inaktívak vagy van valamilyen orvosi állapotod a kezeléshez.

Ebből a célból egy online fogyás kalkulátor segítségével meghatározhatja, hogy hány kalóriát kell csökkentenie az életkor, a magasság, az aktuális súly, az aktivitás szintje és a céldátum alapján. A számológép megmondja, hogy a súlycsökkentési célok túl ambiciózusak-e, és valószínűleg veszélyeztetik-e.

Soha ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, ha nő vagy 1500 kalóriát naponta, ha férfi. Néhány ember számára még ezek a számok is túl agresszívek.

Készítse el étrendjét

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Zero Creatives/Cultura/Getty Images

Most, hogy elvégezte a kezdeti számításokat, kivonhatja az ajánlott kalóriabevitelt a jelenleg fogyasztott kalóriák számából. Például, ha jelenleg 2800 kalóriát fogyaszt naponta, és legfeljebb 2000-et kell megennie ahhoz, hogy heti egy-két fontot fogyjon, akkor 800 kalóriát lehet levágni.

De ahelyett, hogy csak annyit mondana, hogy "kivágok minden kenyeret", szánjon időt arra, hogy elkészítsen egy heti menüt, amely kiegyensúlyozott és megfelel a napi táplálkozási igényeinek. Bár minden bizonnyal beveheti a napi kiegészítést, sokkal jobb, ha a tápanyagokat táplálékból szerzi be.

Az amerikai mezőgazdasági minisztérium által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a kiegyensúlyozott étrendnek bőséges mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, babot és gabonát (egészben és finomítva) és mérsékelt mennyiségű csirkét, halat, sovány húst, és alacsony zsírtartalmú tejtermék. A

Ráadásul naponta legfeljebb 15–29 gramm (telítetlen és/vagy többszörösen telítetlen) olajat kell fogyasztani. A kalóriák kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból és kevesebb, mint 10% -a telített zsírokból származhat.

Legyen aktív

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Leo Patrizi/Getty Images

Ha egy meghatározott időkereten belül el akarja érni a fogyás célját, akkor nem teheti meg edzés nélkül. Ne feledje, hogy a fogyás egyenlete több kalória elégetésén alapul, mint amennyit elfogyaszt. Ha növeli az aktivitási szintjét, akár napi 10 perccel is, akkor gyorsabban fog kalóriát égetni, mint az első induláskor.

Kezdjen egy egyszerű ötperces rutinnal, és törekedjen arra, hogy minden héten növelje az edzés intenzitását és időtartamát. Ez egy reális megközelítés, amely elősegíti egy életen át tartó szokás kialakulását, amelyet fenntarthat, amint a fogyás célja teljesül. Azáltal, hogy aktív marad, minden nap egy kicsit, elkezdi látni az eredményeket, mielőtt tudna róla.

De ne vigyük túlzásba. A túlzott testmozgás valószínűleg a sérülés, és nem a súlycsökkenés gyorsaságára vezet. Hagyjon egy-két napot hetente, hogy az izmok esélyt kapjanak a megerőltetésre, megerősödésre és növekedésre a megerőltető tevékenység után. A szabadnapokon élvezze a sétát egy barátjával, és végezzen más tevékenységeket, amelyekkel kedveskedhet, hogy megjutalmazza önmagát.

Kövesse nyomon a haladást

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Mosuno/Stocksy United

Míg legtöbben a súlycsökkenéssel mérjük a fogyásunkat, ugyanolyan fontos nyomon követni a fogyás eszközeit, nevezetesen az elfogyasztott kalóriák számát és a tevékenység mennyiségét.

A fegyelemről van szó. Minden kalória megszámlálásával és az edzésórák naplózásával szilárdan maradhat a pályán, miközben jobban megérti, hogyan járulnak hozzá a fogyás céljaihoz.

Például, ha betartja étrendjét, láthatja, hogy bizonyos tevékenységek, például úszás vagy kerékpározás, segítenek-e gyorsabban fogyni, mint mások. Ez lehetővé teszi, hogy megtudja, mi az Ön számára a legjobban megfelelő.

Ezeket az adatokat okostelefonján diétás alkalmazással vagy aktivitáskövetővel követheti nyomon. Végül minél többet mérsz, annál többet fogsz megtartani a programmal, még akkor is, ha leadod az első 10 fontot.