Hogyan lehet fogyni járással

A futás, a spinning, a jóga és a Pilates egyaránt elnyerhetik a csillogást és a figyelmet, amikor a zsír leszereléséről, az élénkítésről és az egészségre törekvésről van szó. Azonban a gyaloglás szerény és egyszerű edzése sem túl kopott. Bár a gyaloglás nem kaphatja meg a dicsőséget, az biztos, hogy a súlya felett üt. Kutatások szerint a heti gyalogtávolság szorosan kapcsolódik a hosszú élettartamhoz, ezért járjon hosszan és éljen sokáig!

A séta az ember legjobb gyógyszere

A napi egy órás gyaloglás csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a vérnyomás, agyvérzés, az emlőrák, a vastagbélrák, a demencia és akár a halál kockázatát is. A séta segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében, a jobb alvásban és a kognitív funkció javításában is.

Sok más kardiovaszkuláris tevékenység büszkélkedhet ezekkel az egészségügyi előnyökkel, de a gyaloglás nagyszerű tulajdonsága, hogy már tudja, hogyan kell csinálni, gyakorlatilag nincs szükség felszerelésre (bárcipő és ruházat), bármely életkorban megteheti, ez rendkívül egyszerű az ízületek és a test, és a sérülések kockázata hihetetlenül alacsony. Valójában egy tanulmány azt sugallta, hogy a gyaloglás ugyanolyan jó, mint a futás, és csökkenti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a szívbetegség! A lényeg az, hogy ne gondold a gyaloglást futás mocskos unokatestvérére. A séta fantasztikus.

A gyaloglás olyasmi volt, amit A-ból B-be szoktunk jutni. Későn A és B távolsága meglehetősen rövid lett. Ahogy a gyalogos szintünk csökkent, az elhízás szintje nőtt. Így növelheti újra ezt a távolságot, és tegye úgy, hogy lefogyjon, erősebbé váljon, jobban illeszkedjen és javítsa az egészségét.

Séta: Első lépések

A gyaloglás egy gyengéd gyakorlat, amely természetes és biztonságos, de ha az utóbbi időben ülő volt, jelentősen túlsúlyos, bármilyen betegségben szenved, vagy más módon bizonytalan, kérjük, keresse fel orvosát, és vegyen részt egy ellenőrzésen, mielőtt elkezdené az edzést.

A megfelelő felszerelés. Miután megkapta az okot, győződjön meg róla, hogy a járáshoz tervezett cipők támogatóak, jó ívtartással, párnázottak és kényelmesek. Zoknijának nem szabad lennie varratoktól és lyukaktól, a ruháknak pedig hűvösnek és kényelmesnek kell lenniük.

A gyalogos rutinod. Mint minden testmozgási rutin esetében, ne feledje:

Bemelegítés. Kezdje azzal, hogy lassan sétál 5 -10 percig. Ez felmelegíti izmait és felkészíti testét a testmozgásra.
Nyugodj le. Ne hagyja abba a hirtelen gyakorlást. A séta végén lassítson 5-10 percig. Ez lehetővé teszi az izmok lehűlését.
Stretch. Miután lehűlt, finoman nyújtja izmait.

Start Easy

Túl könnyű hagyni, hogy a lelkesedésed elmeneküljön előled, és túl messzire, túl korán gyalogolj. Ez fájdalmas, fáradt és kiábrándult lehet; egyik sem segít a hosszú távú járási szokás kialakításában. Ehelyett tartsa rövidnek a sétáját, majd hívjon egy napot.

Ha minden jól sikerült, adjon még egy-két percet a következő sétájához. Ismételten, ha jól érzi magát, adjon még pár percet a következő sétájához. Adjon hozzá egy-két percet a sétáihoz, amíg kényelmesen sétálhat 30 - 60 percig.

Milyen gyorsan lehet járni a fogyásért?

Ha fogyni akar, gyalogoljon 30 - 60 percet gyors tempóban, vagy ha nagyon megfelel a teljesítmény-gyaloglás tempójának. Az élénk járás nem csak a fogyásról szól. Legalább olyan tempóban kell járnia, mint egy gyors séta, hogy kipróbálja a gyaloglás számos egészségügyi előnyét.

Hosszabb séták (pl. 90–120 perc) esetén járjon akár 60 percet is gyors ütemben, majd lassítson le egy kicsit, hogy a többi sétáját kényelmes ütemben teljesítse.

Tehát milyen gyors egy séta, gyors séta és erőteljes séta?

Séta. Ez egy ablak-vásárlás típusú tempó. Az RPE skálán ez intenzitása körülbelül 10 a 10-ből.

Gyors séta. Ez körülbelül 3,5–4 mph sebességgel jár. Ez egy olyan ütem, amellyel járhat, ha gyorsan jár, mert késik a megbeszélésről. Az RPE skálán ez az intenzitás 5 - 6 a 10-es skálán. A pulzusszám cél a maximális pulzus 60-70% -a. Folytathatja a beszélgetést, de néhány mondatonként el kell kapnia a lélegzetét.

Erőjárás. Itt körülbelül 4 - 5mph sebességgel jár. Komolyan zsírokat gyötör ezen a szinten. Az RPE skálán a 7-es vagy a 8-as skálán adhatja meg a 10-es skálán. Még mindig beszélhet, de csak három vagy négy szóból álló rövid spurtok.

Az alábbiakban egy átfogó útmutató található arról, hogy mennyi kalóriát éget el, ha különböző sebességgel jár.

Sebesség/font	100 font	120lb	140 font	160lb	180lb	200lb	220lb	250lb	275lb
2,0 mph (30 perc/mérföld)	57	68	79	91.	102	113	125	142	156
2,5 mph (24 perc/mérföld)	68	82	95	109.	122	136	150	170	187
3,0 mph (20 perc/mérföld)	75	90	105	120	135	150	165	187	206
3,5 mph (17 perc/mérföld)	86	103.	121	138	155	172	190	215	237
4,0 mph (15 perc/mérföld)	113	136	159	181	204	227	249	283	312
4,5 mph (13 perc/mérföld)	143	171	200	229	257	286	314	357	393
5,0 mph (12 perc/mérföld)	181	218	254	290	327	363	399	454	499

Mennyit kell sétálnia minden nap?

Törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján 30 - 60 percig folyamatosan járjon, hogy lefogyjon a gyaloglás. Ha 30 percig gyors tempóban jár, 2,5–3,3 kilométeres távolságot tesz meg. A gyalogos útvonal tervezésénél vegye figyelembe a távolságot.

A nem gyalogos napokon végezzen más tevékenységeket, például erősítő edzéseket vagy pilates programokat. Ha azonban elhasználódottnak érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot, hogy felépüljön, és folytassa másnap a gyalogolási ütemtervet.

Haladás

Amint képes 30-60 percet gyalogolni, itt az ideje, hogy a dolgokat még nagyobb kihívásokkal töltse el. Ha nincs korlátlan szabadideje, akkor korlátozódik, hogy mennyi időt tölthet el naponta gyaloglással. A legtöbb ember számára a 30-60 perc valószínűleg elfogadható maximum. Ahelyett, hogy egyre többet sétálna, számos egyéb dolgot tehet az edzettség javítása és a zsírégető kemence megalapozása érdekében. Használja az alábbiak egyikét, hogy növelje sétáinak igényeit ...

Menj gyorsabban - próbáljon meg borotválni egy-két percet a szokásos időtartamtól a séta befejezéséig
Gyalogoljon gyakrabban - ha általában heti háromszor jár, adjon hozzá egy extra sétát, hogy négyessé váljon. Néhány héttel később tegyen még egy sétát, hogy ötös legyen. Próbálkozzon hetente akár hét sétával. Naponta többször is sétálhat.
Keresse meg a dombokat és a terepet - Sík, aszfaltozott utakon járni rendben van, de leszállva az útról vagy felfelé haladva a hegyre felfelé haladva az edzésed igényesebb lesz. A nagyobb igény több kalória elfogyasztásával jár, és növeli az edzések zsírégető képességét.
Tegyen fel néhány célt - függetlenül attól, hogy sétáló újonc vagy-e, vagy profi perambulátor, a célok segíthetnek abban, hogy a gyaloglásod egy szinttel feljebb kerüljön. Ha jelenleg napi 30 percet gyalogol, tegye céljává, hogy hathetes idő múlva felépüljön egy órás gyaloglásra. Ha valaha a legtávolabbi gyaloglás négy mérföld volt, miért ne hívnád ki magad három hónap alatt tíz mérföldet gyalogolni? A célok segíthetnek a motiváció megőrzésében.

Ne felejtse el a diétáját

Függetlenül attól, hogy fitnesz vagy zsírvesztés miatt jár-e, étrendjének meg kell felelnie az edzés céljainak. A fogyáshoz és az erőnléthez nem kell valami őrült divat diétát követni - csak arra kell figyelni, hogy rengeteg jó régimódi természetes ételt eszel.

Fogyasszon rengeteg zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, egészséges olajokat, diót és magot, valamint néhány gyümölcsöt, és próbálja meg ezeket az ételeket a legtermészetesebb állapotban fogyasztani. Nem kell kalóriákat számolni, csak enni egy egészséges, alacsony cukortartalmú étrendet, amely a lehető legkevesebb feldolgozott ételt tartalmazza, és a rendszeres sétákkal kombinálva fokozatosan és könnyen fogyjon.

„30 perc 30 napig” Kihívás

Az egyik legjobb módja annak, hogy „belemerüljünk” a gyaloglásba, ha szokássá tesszük az indulástól. A szokások kialakulása eltarthat egy ideig, és ez a kihívás sok ember számára bevált. Egyszerűen járjon 30 percet minden nap 30 napig. Ezért „30 perc 30 napig” kihívás ne végezzen más gyakorlatot, csak egy kis nyújtást, hogy az izmai rugalmasak maradjanak. Nem számít, ha a teljes 30 percet egyetlen sétával járja el, vagy három 10 perces sétát tesz a nap folyamán - csak végezze el.

A mindennapos gyaloglással remek kezdésnek örvend a fitnesz és a fogyás, a hónap végére pedig a napi járást szokássá változtatja. Mit kell tennie a hónap végén? Folytasd! Tegyen még 30 napot/30 percet vagy ante tovább, és tegyen 35 napot/35 percet. Ezt követően miért nem 4 nap/40 perc? Bármit is csinálsz, csak folytasd!