12 tipp a végleges fogyáshoz

Szeretnél lefogyni, de úgy érzed, mintha már kipróbáltad volna a könyv minden trükkjét? Itt az ideje, hogy más megközelítést alkalmazzon a fogyókúrában. Ezek a 12 bevált stratégia segít végleges karcsúsításban.

1. Módosítsa a céljainak leírását.

"Nevezd bárminek, amit csak akarsz, de ne nevezd" diétának ", amit csinálsz" - mondja David Grotto, RD, A legjobb dolgok, amelyeket ehetsz.

"A diétáknak van kezdete és vége - és ez a probléma." Csak akkor fog sikerülni, mondja Grotto, ha egész életen át elkötelezi magát az egészségesebb életmód mellett.

2. Tegye értelmessé a célját.

Vezesse át a hangsúlyt a „Szeretnék beilleszkedni azokba a farmerekbe” helyett a „Szeretnék jól érezni magam és több energiám legyen”.

A belső célok - mint ahogyan te is érzed magad a kinézeted helyett - általában nagyobb tartózkodási erővel bírnak az idő múlásával. Ha összpontosítasz a jó érzésre, amit kapsz, az is segít abban, hogy ragaszkodj valamihez.

3. Szakíts olyan dolgokkal, amelyek nem működnek.

Fontolja meg, mit tett a múltban, hogy megpróbálja lefogyni. Amit ezúttal másképp tehetne?

Például, ha a bukásaid a munkahelyen falatoztak és a nap végéig vártak a testmozgásra, kezdj el csomagolni egy egészséges harapnivalót, amelyet minden nap magaddal vigyél, és reggel indulj el először futni, mielőtt az aznapi igények akadályoznák jó szándékodból.

4. Tedd könnyebbé magadon.

Készítsen magának sikert néhány apró változtatással, kezdve otthon.

Tegyen olyan dolgokat, amelyek segítenek, és nem akadályozzák a fogyást. Ha meg akarja valósítani azt a kora reggeli kocogást, lefekvés előtt helyezze el a futófelszerelést. Szeretné megszokni, hogy gyümölcsöt nassol, nem chipset? Tegyen egy tál friss almát vagy körtét a konyhaasztalára vagy a pultra. Ha kényelmes, akkor valószínűbb.

"Környezetünk nagy hatással van arra, hogy képesek vagyunk megváltoztatni szokásainkat" - mondja John C. Norcross, PhD, pszichológia professzor és a Changeológia: 5 lépés a célok és az elhatározások megvalósításához.

Folytatás

5. Rajongói klubot alakítani.

Mondja el a támogató barátoknak, családtagoknak és munkatársaknak a változtatásokat, amelyeket megpróbál végrehajtani - mondja Norcross.

Mondja meg nekik, amire szüksége van, és hogyan tudnak segíteni. Pontosíts. Ne hagyd ezt nekik, hogy kitalálják.

Például, talán nem akarja, hogy emlékeztessék Önt arra, hogy mit eszik, vagy mit nem szabad enni, de azt szeretné, ha folyamatos bátorítást vagy beszélgetést folytatnának, amikor szüksége van rájuk.

6. Legyen rugalmas.

Feltűnik valami, ami kizökkentheti a számot (az élelmiszerbolt eladja a kedvenc saláta hozzávalóit, vagy a kedvenc Zumba osztálya új időre költözik).

Számíts a kiszámíthatatlanra. Lehet, hogy készítenie kell egy biztonsági tervet egy pillanatra - például próbáljon ki egy új osztályt az edzőteremben, vagy vegyen zellert vagy borsót a hummusához.

A legfontosabb az, hogy készen álljon, hajlandó és képes legyen áttekinteni rutinját és megtalálni az akadályok kiküszöbölését - mondja Norcross. Ne hagyja, hogy egy meglepetés dobja el az egész rutinját.

7. Légy saját BFF.

„Ha hiányzik a jel, mutasson magának némi együttérzést. Elkerülheti, hogy a csúszás eséssé váljon ”- mondja Norcross. Az újévi fogadalmakkal kapcsolatos kutatásai azt találták, hogy a legtöbb ember, akinek sikerül megtartania őket, azt mondja, hogy az első csúszásuk megerősítette elhatározásukat.

Szóval tartson magának pepecselést, akárcsak egy közeli barátja. Ezután leporolja magát, tanuljon az elévülésből, és folytassa, ahol abbahagyta.

8. Hangolódj éhségedre.

A túlevés megelőzése érdekében értékelje éhségét 1–10 skálán, a 10 pedig nagyon éhes. Egyél, ha a skála közepén jársz - mondja Leslie Becker-Phelps pszichológus, PhD.

Ha tudod, hogy később nem tudsz enni, harapj egy snacket vagy egy kis ételt, amikor alacsony az éhséged. Ez segít elkerülni a túlzott éhséget, ami később a túlevéshez is felkészülhet.

Folytatás

9. Tedd magad felelősségre.

Étel- és testmozgás-naplót papíron, online vagy a telefonon lévő alkalmazással vezessen.

Az étkezési és testmozgási szokások következetes rögzítése, valamint a rendszeres mérlegelés néhány előnnyel jár. A kívánt eredmények látása motiválja a folytatásra. Ha az eredmények nem olyan nagyok, akkor változtatásokat tehet a javítás érdekében.

Bármilyen módon nyomon követheti az előrehaladást. Kísérletezzen, és válassza ki azt a módszert, amely az Ön számára a legmegfelelőbb, és amire a legvalószínűbb.

10. Ismerje meg érzelmi kiváltó okait.

Az étel használata az unalom, a frusztráció, a stressz, a harag vagy a szomorúság kezelésére szabotálhatja erőfeszítéseit - mondja Becker-Phelps.

Érezd érzelmeidet, de ne hagyd, hogy a lehető legjobban kihasználják. Kitalálja, mi segít ellazulni és pozitívnak érezni magát. Próbáljon zenét hallgatni, beszélgetni egy barátjával vagy sétálni.

11. Tegye prioritássá az alvást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nem elegendő alvás hormonális változásokat vált ki, amelyek éhesebbé válhatnak.

Nem szabad lebecsülni a jó éjszakai pihenés fontosságát. A felnőttek számára ajánlott mennyiség éjszakánként 7–9 óra nyitott szemmel.

12. Gyakorold a figyelmes étkezést.

Alaposan rágja meg az ételt, és harapások közé tegye le a villáját. A lassúbb étkezés segít jobban értékelni az ételt, és „lehetőséget ad a gyomrának, hogy értesítse az agyát arról, hogy eleged van” - mondja Grotto.

Amint megkapja ezt a jelet, „tegye le a villáját, és kérdezze meg magától:„ Most abbahagyhatom az evést, és elégedetten elmehetek ettől az asztaltól? ”- mondja Grotto.

Ha a válasz nem, egyél még valamit. Ha a válasz igen, tolja félre a tányérját, és koncentráljon a beszélgetésre vagy valami másra, mint az ételre.

Források

David Grotto, MS, RD, LDN, chicagói táplálkozási szakember; szerző, A legjobb dolgok, amelyeket ehetsz, Da Capo egész életen át tartó könyvek, 2013.

John C. Norcross, PhD, pszichológia professzor, Scrantoni Egyetem; szerző, Changeológia: 5 lépés a célok és az elhatározások megvalósításához, Simon & Schuster, 2013.

Leslie Becker-Phelps, PhD.

Teixeira, P. Elhízottság, 2010. április.

Teixeira, P. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2006. január.

Shay, L. Étkezési magatartás, 2009. december.

Butryn, M. Elhízottság, 2007. december.

Spiegel, K. Belgyógyászati évkönyvek, 2004. december 7.

van Strien, T. Foglalkozási és Környezetgyógyászati Közlöny, 2014. június.

Greene, J. Journal of Primary Care Community Health, 2013. július 1.