Hogyan lehet fogyni otthon: lépésről lépésre

Úgy döntött, hogy lefogy, de nem tudja, hol kezdje? Kínálunk Önnek lépésről lépésrehogyan lehet kezdeni a fogyást otthon (vagy az edzőteremben). Ez a feljegyzés férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, kortól és a plusz kilók számától függetlenül.

A sikeres fogyás két összetevőből áll: kiegyensúlyozott étrendből és testmozgásból. Tehát hol javasoljuk a fogyás megkezdését?

Étel: lépésről lépésre

1. lépés: Ne feledje a fogyás fő szabályát

Az első lépés a túlsúly megszabadulása felé a súlycsökkenés fő elvének megemlékezése. Akkor fogy, ha kevesebb ételt fogyaszt, mint amennyit a teste képes a nap folyamán elkölteni. Ebben az esetben az energia a testzsírkészletből kezd enni. Tehát alapvetően a fogyás folyamata korlátozódik az élelmiszerekben és kalóriahiányt okoz.

Mennyit nem próbált volna megtalálni egy mágikus tablettát a túlsúlyhoz, ne feledje, hogy nincs diétás korlátozás a fogyáshoz. Bár természetesen vannak aszténikus típusú emberek, amelyek az elfogyasztott ételek mennyiségétől függetlenül nem gyógyulnak meg. De ha nem ez a helyzet, ez azt jelenti, hogy nincsenek étrendi korlátozások, amelyeket nem tehet meg.

Nincs varázslatos ételkombináció, nincsenek negatív kalóriájú ételek (mint például a grapefruit vagy a brokkoli, ahogy sokan gondolják), nincsenek olyan csodatabletták, amelyek zsírégetést okoznának. A fogyáshoz annyi, hogy kevesebbet fogyasszon, mint amennyit a test képes elkölteni. Íme egy jó példa:

2. lépés: határozza meg az energiaellátó rendszert

Bármely étrend és táplálkozási rendszer lényegében ugyanazt a kalóriadefitint hozza létre, amelyet teste a tartalékából kezd el fogyasztani. Ezért gyakorlati szempontból nem mindegy, hogyan hozza létre ezt a "hiányt". Számolhat kalóriákat, választhat a népszerű étrend közül, megfelelő étrendet folytathat (PP), egyszerűen csökkentheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Függetlenül attól, hogy milyen étrendről vagy táplálkozásról van szó, kalóriahiányt választ, akkor fogyni fog.

Miért fogyás, javasoljuk, hogy kapcsolja be megfelelő táplálkozás:

Ez hatékony módja a fogyásnak stressz, éhezés és alacsony kalóriatartalmú étrend nélkül.
Ez a legkiegyensúlyozottabb étkezési mód mindenki számára megfelelő.
A megfelelő táplálkozás segít áttekinteni étkezési szokásait, nehogy visszahízzon.
Ez az étkezési mód a legkülönfélébb termékeket foglalja magában, a termékekben nincsenek szigorú korlátozások, mint az étrendben.
A megfelelő táplálkozás számos betegség megelőzése étrenden keresztül, és inkább kompetens termékválasztás.

3. lépés: számítsa ki a kalóriatartalmát

Ha nagy a súlyfelesleged, akkor a megfelelő étrend mellett fogyni is fogsz, anélkül, hogy számolnád a kalóriákat. Ha kis súlya van (kevesebb, mint 10 kg), akkor a megfelelő táplálkozás mellett előfordulhat, hogy kalóriákat kell számolnia. Különösen, ha betartja a PP összes szabályát, és egy-két hónap alatt nem lát semmilyen eredményt, akkor a legjobb, ha elkezdi számolni a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiányosan étkezik-e.

Még akkor is, ha másik tápellátási rendszert vagy étrendet választ, akkor is javasoljuk, hogy számolja ki a szokásos napi kalóriaértéket, hogy megértse, mely számok között kell navigálni. Feltétlenül hasonlítsa össze a kiválasztott menüt ezzel a standarddal, hogy megállapítsa, van-e elfogultsága a túl sok vagy kevés kalória mellett.

Bármilyen étrendet is választott, és mi lenne számodra lenyűgöző hatás, azt nem ígérik, nem ajánlott a napi kalóriabevitelt 1200 kalória alá csökkenteni. Káros az egészségre és növeli a meghibásodások kockázatát.

4. lépés: optimalizálja étrendjét

Meg kell értenie, hogy az étrendben még a kis korlátozások is korlátozások. És valószínűleg nem érzi jóllakását napközben. Ezért fontos optimalizálni a menüt, hogy ne legyen állandó éhség és ne törje meg az étrendet.

Ne feledje az egyszerű szabályokat. Kezdje a napot egy egészséges reggelivel, ne hagyja ki az étkezéseket, igyon 2 liter vizet, ne tartson nagy szüneteket az ételekben, ne feledkezzen meg az egész napos kis étkezésekről. Különösen fontos, hogy ne éljünk vissza az inzulincsúcs miatt éhségérzetet okozó gyors szénhidrátokkal.

5. lépés: végezze el a termékek ellenőrzését

Természetesen nem szükséges teljesen kizárni az étrendből az "édességeket és károsakat" a fogyás érdekében. Néha elegendő csökkenteni a számukat, hogy teljesítsem a kalóriakvótámat. De ha fogyni és tisztítani szeretné az étrendet, akkor felül kell vizsgálnia a kedvenc termékek listáját.

Próbálja meg kicserélni az édességeket gyümölcsökkel, reggeli szendvicsekkel - zabpehely, édes joghurt - kefir. Amikor veszélyforrásokkal kerül az elkerülő szakaszok boltja felőli oldalra, próbáljon gyümölcsökkel, zöldségekkel, húsokkal és természetes tejtermékekkel a polcokon kívül maradni. Tehát megszabadul a kísértésektől, és nem csak a diéták alatt, hanem a következő időszakban is képes lesz javítani étrendjén.

Edzés: lépésről lépésre

Ha a fogyás annyira függ az erőtől (és valójában tudatosan beszélünk, hogy a fogyás eredménye = 80% táplálkozás, 20% testmozgás), akkor miért kell gyakorolni? Hangsúlyozzuk, hogy a képzés segít Önnek:

hogy megégesse a felesleges kalóriákat
az anyagcsere felgyorsítása érdekében
testtónusra és feszesre
az izomtömeg fenntartása érdekében
növeli az állóképességet és erősíti a szívizomot

Lehetséges fogyás testmozgás nélkül, de a gyakorlással a folyamat gyorsabb lesz, és javul a test minősége. Természetesen, ha bármilyen ellenjavallata van, vagy valóban nem szereti a sportot, akkor a testének nemi erőszakához nem szükséges. De ha csak elég sportosnak vagy kemény embernek tartod magad, ebben az esetben jobb, ha a kérdéseset elveted. Számos olyan edzés és gyakorlat van a kezdők számára, ahol nincs szükség a tanítás tapasztalatára.

Fontos utalni az időhiányra is. Még a legforgalmasabb ember is találhat napi 20 percet otthon edzésre. Ez lehet munka után este, vagy éppen ellenkezőleg, kora reggel. A 15-20 perces testmozgás segít megerősíteni az izmokat és javítani a testet, és jó hangulatot tölt fel az egész napra.

Mit tegyek, ha.

Ha nem tervezi a gyakorlást, javasoljuk a napi aktivitás növelését: járjon gyakrabban, tegyen hosszú sétákat, próbálja elkerülni a passzív szórakozást. Bár a megnövekedett napi aktivitás mindenki számára hasznos lesz, edzéstől és még a fogyástól függetlenül. De azok, akik nem foglalkoznak különösen a sporttal. Figyelhet a séta alapján történő edzésre is, amelyet otthon tévével vagy zenével előadhat.
Ha csoportos foglalkozásokra készül elmenni, válasszon egy programot a fitneszre és a fizikai képességekre vonatkozó javaslatok alapján. Ha van ideje, heti 3-4 órát töltsön edzéssel az edzőteremben.
Ha edzőterembe akar menni, nagyon javasoljuk, hogy töltsön el legalább néhány bevezető órát személyi edző irányításával. Ellenkező esetben fennáll az eredménytelen edzés vagy akár a sérülés veszélye.
Ha azt tervezi, hogy otthon edz, csak az Ön számára, az alábbiakban egy lépésről lépésre megtervezi, hogy honnan induljon.

1. lépés: határozza meg az osztályok típusát

Tehát úgy döntött, hogy otthon edz. Ez valóban nagyon kényelmes, az otthoni edzések minden évben egyre népszerűbbek. Sokan még otthoni mini edzőteremmel is felszereltek, különféle sporteszközöket vásárolnak, és nyugodtan csinálják otthon nélkül. Az első kérdés, amelyet Önnek kell eldöntenie, önállóan szeretne megtenni, vagy készen áll a videotréningre?

A kész videó oktatása kényelmes, mert nem kell "feltalálni a kereket", mert összeállított egy óratervet, néha több hónapig. Most olyan sokféle otthoni programot kínál, hogy mindenki megtalálja a tökéletes edzést. Az edzettségi szinttől, a konkrét céloktól, a fitneszeszközök rendelkezésre állásától és az eredeti adatoktól függetlenül lehetősége lesz megtalálni a legjobb lehetőséget.

Az önképzés azért jó, mert nem kell programot találnia. Mindig készíthet egy leckét a képességeinek megfelelően, összpontosítva alapvető ismereteikre vagy az interneten található információkra. De ez a lehetőség csak azok számára alkalmas, akik hajlandók okosan választani a gyakorlatokat az intenzitás szabályozásához és offline edzéshez.

2. lépés: válasszon egy adott programot

Program vagy gyakorlatsor kiválasztásakor mindig kövesse az alábbi elveket:

Válasszon programot és gyakorlatokat az edzettségi szintjük alapján, soha ne az edzést tartsuk szem előtt.
Ne féljen a haladástól és fokozatosan bonyolítsa az osztályokat.
Időnként változtassa meg programját a stagnálás elkerülése és az edzés hatékonyságának növelése érdekében.
Használjon további fitneszeszközöket az edzés fokozásához.
Lehetetlen csak egy "problémás területet" edzeni a fogyáshoz, az egész testet teljes egészében ki kell képeznie.

3. lépés: vásároljon fitneszeszközt

Megteheti otthon további felszerelések használata nélkül is, de a fitneszeszköz elengedhetetlen, ha az izmok megerősítésével szeretne dolgozni, hogy megváltoztassa a gyakorlatokat, növelje az edzések intenzitását. Nem szükséges nehéz felszerelések (súlyzók és bokasúlyok) vásárlásához, vásárolhat kompakt fitneszszalagokat, ellenállási sávokat vagy TRX-eket, amelyek nem sok helyet foglalnak el, és amelyeket könnyű magával vinni.

És ne felejtsen el sportcipőt vásárolni:

4. lépés: tervezzen ütemtervet

Ha napi egy órát csinál, heti 3-4 alkalommal edzhet. Ha napi 20-30 percet végez, akkor heti 5-6 alkalommal edzhet. Természetesen koncentráljon egyéni képességeire, a foglalkozások lehetnek ugyanolyan gyakran és ritkábban. Ha olyan edzést végez, amely általában 1-3 hónapos ütemtervet tartalmaz.

5. lépés: válassza ki az óra idejét

Ami a hatékonyságot illeti, függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában gyakoroljon. Ismét, hogy jobban összpontosíthassak egyéni bioritmusaikra. A reggeli edzés segít felvidítani, ugyanakkor a test még mindig nem ébred fel, ezért a fizikai terhelések nagyobbak lehetnek. Az esti edzés kényelmesebb a dolgozó emberek számára, de az éjszakai intenzív órák megzavarhatják az alvást. Válassza ki a legjobb napszakot, ahol a gyakorlást csak keresztül lehet tapasztalni.

Motivációs és követési eredmények

Meg kell említenünk a fogyás másik fontos részét a motivációról. Cél kitűzése és a köztes eredmények nyomon követése nélkül nagyon nehéz megvalósítani a szándékát. Ez a hozzáállás, a magabiztosság és a saját képességeik ésszerű értékelése segít problémamentesen fogyni.

1. lépés: rögzítse az eredményeket

Először javítsa ki a forrásadatokat: derítse ki a testsúlyt, mérje meg a hangerőt, és fotózkodjon egy fürdőruhában. A mérleg nem mindig ad objektív tulajdonságot, ezért nemcsak kilogrammban adódik, hanem a test mennyiségében és minőségében is. Hetente egyszer mérje le magát, mérje meg a hangerőt és havonta kétszer készítsen képeket. Nem szükséges ezt gyakrabban megtenni, a fogyás nem sprint! Ha szeret minden nap mérlegelni, akkor jobb, ha elhagyja ezt a szokást, például a napi ellenőrzés csak elriasztja.

2. lépés: tűzz ki célt

Mindenesetre ne tűzzön ki égigényes célokat és olyan konkrétabb feladatokat, mint "5 kg-ot akarok leadni egy hónap alatt". Lehet, hogy a testnek saját tervei vannak a fogyással kapcsolatban, és ütemezése nem egyezhet az Ön kívánságaival. Jobban állítson magának edzési célt, célhatalmat vagy céltevékenységet a friss levegőn. Más szavakkal, ez rajtad és a motiváción múlik.

3. lépés: készen áll a fogyás különböző időszakaira

Készüljön fel arra, hogy a súly ugrásszerűen változik. Általában az első héten aktív csepp súly van - elveszi a felesleges vizet a testből. Ezután lassabban dobja le a súlyt. Néha jó hátrány lehet, és néha hízni. És ez teljesen normális! Ez nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.

A fogyás folyamatát jól szemlélteti az alábbi ábra. Mint látható, az 57 kg-os kezdőponttól az 53 kg-os súlypontig cikcakkban haladtunk. Egy ponton még a súly ugrása is megtörtént 1,5 kg-ig. De ha a teljes képet értékeli, akkor a 3,5 hónapos súly fokozatosan csökkent. Felhívjuk figyelmét, hogy nem 3,5 hét, 3,5 hónap! Egyébként az a kérdés, hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt.

4. lépés: Ne csak a fogyás és az életmód megváltoztatása hangolódjon rá

Sokan úgy gondolják, hogy 3-4 hétig ülhet a diétán, hogy elveszítse ezt a plusz 5-10 fontot, és túlzott étellel és alacsony fizikai aktivitással térjen vissza a régi életmódomhoz. És ez egy nagyon gyakori hiba a diétázóknak. Ha egy meghatározott időpontig le akar fogyni, és meg akarja tartani az elért eredményt, akkor teljesen meg kell változtatnia az életmódot.

Képzelje el, hogy fogyókúrázott vagy kis kalóriahiánnyal esett, és lefogyott a kívánt formára. Mi történik, ha korlátozás nélkül tér vissza az étkezéshez (kalóriatöbblet)? Helyesen, megint hízni fog. Ezért ne keresse az étrend egészségtelen, magas kalóriatartalmú, zsíros ételek megtisztításának egyszerű módjait. Nem rövid ideig, és egy életre, ha meg akarja őrizni az alakját.

5. lépés: Ne essen fanatizmusba

A fogyás valójában nem egyszerű folyamat, amely hosszú távon erkölcsi visszafogást és akaraterőt igényel. Arra kérjük azonban, hogy tartsa hűvös fejét, és ne merítse ki az éhes étrendeket és a túlzott fizikai stresszt, és ne csak a fogyás kérdésére koncentráljon. Próbáljon teljes életet élni, csak helyesen táplálkozni és átfogó fizikai aktivitást adni.

Ha a reggeli mérlegelés félelmet okoz, elkerüli az ételekről való beszélgetést és az állandó depressziós érzést, akkor lehet, hogy szánjon egy kis időt arra, hogy elengedje, magának okozza a kudarcokat és átgondolja a fogyás megközelítését.